Maqsad: rasmga foyda keltiradigan atirlar. Nima tanlash kerak: bodom
Britaniyadagi Oziqlantirish jurnalida ko'rsatilgandek, bir hafta davomida jami 344 kilokalalik 36 ta yong'oqni iste'mol qilgan ayollar faqatgina 77 ta qo'shimcha kaloriya qabul qilishdi! Bu haqiqatda hech qanday g'ayritabiiy narsa yo'q: yong'oqlar ularni kechki ovqatda va kechki ovqatda eksperiment ishtirokchilari juda kam ovqatlanishgan. Bundan tashqari, yong'oqdagi tola "bodom" kaloriyalarining qismlarini assimilyatsiya qilishga ruxsat bermadi. O'zingizga ta'sir o'tkazish uchun har kuni ertalabki kechki ovqat uchun bir hovuch yong'oq ovqatlantiring va shuningdek ularni odatdagidan tashqari kaloriyali ovqat bilan diversifikatsiya qiling. Qanday qilib pishiriladi: qovurilgan sabzavotlar bilan salat yoki yong'oqqa yong'oq qo'shing.
Maqsadi: suyaklarni mustahkamlash. Nima tanlash kerak: Parmesan
30 yildan keyin suyak to'qimasi kaltsiy va boshqa minerallarni yo'qotishga kirishadi va keyinchalik osteoporozga olib keladi. Kasallik sizni xavotirga solmasligi uchun oldini olishni iloji boricha erta boshlash muhimdir. Albatta, yogurt va sut 1000 mg kunlik me'yorni olishingizga yordam beradi, lekin kuniga uch marta ovqatlanishga kim yoqadi? Parmesan bilan parhezni diversifikatsiya qiling. 30 grammda bu pishloq - taxminan 340 mg kaltsiy, shveytsariyalik esa faqat 200 mg! Qanday qilib pishiriladi: pishloqli asalni asal bilan aralashtirib, uni atir bilan ishlatish.
Maqsad: sovuqni oldini olish. Nima tanlash kerak: olma
Amerika Qo'shma Shtatlarining Milliy Fanlar akademiyasining hisobotiga ko'ra, 30 yoshgacha bo'lgan odamlar keyingi hayotga qaraganda stressdan azob chekish ehtimoli ko'proq. Olimlar buning yigirma yillari davomida har bir inson hayotida muhim o'zgarishlarni - nikohni nihoyasiga yetkazishdan boshlab, tushunishmoqda. Shuning uchun stress gormonlar darajasi ko'tariladi va immunitet tizimini silkitadi. Shuning uchun 20 yoshida sovuq yoki grippni ushlab qolish oson. Ko'z ochmaslik uchun yoshlar kuniga olma yeyish qoidasiga rioya qilishlari kerak. Korsetin - kuchli antioksidant, bu organizmning himoya xususiyatlarini oshiradi. AQSh Appalachian Universitetining tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, quercetin ishlatganlarning faqat 5 foizi sovuq davrda ARI bilan og'rigan. Antioksidantni e'tiborsiz qoldirganlar 40% ga ko'proq tez-tez kasal bo'lib qolishdi. Qanday qilib pishiriladi: tilimga kesib, meva salatiga qo'shing. Yoki uni siz bilan atıştırma kabi olib boring.
Maqsad: temirni "qalqon" ni mustahkamlash. Nima tanlash kerak: yasmiq
20 yildan keyin tanasi hali ham rivojlanib bormoqda, shuning uchun har qachongidan ham ko'proq oziqlantiruvchi oziq-ovqat kerak. Yasmiq proteinlar, tolalar va antioksidantlarning arzon va oziqlantiruvchi manbai hisoblanadi. Bundan tashqari, bir stakan tayyor paxta kunlik temirning uchdan bir qismini o'z ichiga oladi. Ushbu modda gemoglobinning bir qismidir, u bizning tanamizdagi har bir hujayraga, shu jumladan miya hujayralariga kislorod beradi. Tadqiqotlar natijalariga ko'ra, yosh ayollarning 12% gemoglobin miqdori 13 dan past bo'lsa, bu dietada temir etishmasligidan dalolat beradi. Bu anemiyaga olib kelishi mumkin. Amerika Klinik Nutrition jurnali ma'lumotlariga ko'ra, ayol tanasida temir etishmasligi past ishlash va tez charchoqqa olib keladi. Qanday qilib pishiriladi: tayyorlashga qaynatiladi va stolda yangi sabzavot bilan xizmat qiladi.
Maqsad: foydali ovqat tayyorlash va yo'q qilish emas. Nima tanlash kerak: qisqichbaqalar
Uyda pishirish - pulni tejashning yaxshi usuli. Biroq, ko'plab qizlar oshxonada atrofni xavotirlamoqchi emas, shuning uchun ular "isinib oldilar va tayyor" variantini afzal ko'rdilar. Oxir-oqibat, ular noto'g'ri emoqda va vazn olishadi. Ular uchun g'alaba qozonish varianti qisqichbaqalar. Ular arzon va bu kabuklular ovqat pishirish juda qiyin bo'lmaydi.
Maqsad: chiroyli, hatto teri. Nima tanlash kerak: brokkoli
Bu sabzavot ajinlar paydo bo'lishiga to'sqinlik qilishi mumkin. Bir chashka karamini kollagen ishlab chiqarish uchun zarur bo'lgan S vitamini normasi mavjud. U terining elastikligi va kuchiga javobgardir. Bundan tashqari, brokkoli tarkibida beta-karotin mavjud, u bizning tanamizda vitamin A ga aylanadi. Bu ikkinchisi teri hujayralarining yangilanishiga yordam beradi va u yoshroq ko'rinadi. Brokkoli antioksidantlar immunitetni kuchaytiradi va terini ultrabinafsha nurdan himoya qilish ancha samarali. Qanday qilib pishiriladi: er-xotin qozon qaynatiladi va zaytun moyi qo'shiladi.
Maqsad: karbongidrat normasini belga zarar bermaslik. Nima qilish kerak: kartoshka
Kartoshkada vazni nazorat qilishda yordam beradigan murakkab uglevodlar mavjud, shuningdek, bu juda yuqori kaloriya emas, terining o'rtacha tuberasi faqat 100 kkalni tortadi. Bundan tashqari, bananga nisbatan ildiz hosilida ko'proq kaliy bor, shuning uchun bu sabzavotlar yuqori qon bosimi bo'lgan ayollar uchun foydali bo'ladi (kaliy uni pasaytiradi). Maksimal foyda olish uchun, mumi kartoshka navlarini tanlash yaxshidir. Ular ko'proq to'qimalarni to'ydirish uchun ko'proq vaqt sarflashadi.
Maqsad: har bir bo'lakdan maksimal darajada foydalanish uchun. Nima qilish kerak: ismaloq
Oziq-ovqat mahsulotlariga o'ttizdan oshiq ayol oziq-ovqat mahsulotlariga nisbatan kamsitadigan bo'lib, ular energetik va sog'lom bo'lishni xohlashadi. Afsuski, ularning istaklari ko'pincha amalga oshmaydi. " To'g'ri ovqatlanishni orzu qilish haqiqatga aylanishi uchun, parhezga ismaloq qo'shing. Bir chashka yangi barglar - faqat 5 kkal va foydali moddalarning butun ombori: K va B vitaminlari, kaltsiy, magnezium, foliy kislotasi. Kaltsiy va magnezium suyak to'qimasini yoshga bog'liq o'zgarishlar bilan himoya qiladi va vitaminlar va fol kislota kelajakda homiladorlik paytida asoratlardan himoya qiladi. Qanday qilib pishiriladi: marul o'rniga ishlatiladi. Ajoyib variant - sarımsakla ismaloqni chiqarib, bir piyola idish sifatida xizmat qiling yoki spagetti bilan aralashtiring.
Maqsad: o'zingizga shirin munosabatda bo'ling. Nima tanlash kerak: qora shokolad
Shokoladning kayfiyatini yuksak darajada ko'taradigan sir emas, lekin bunga ishonch hosil qilishning yana bir sababi nima? Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 2 hafta mobaynida kuniga 45 g (200 kkal) tadan lazzatlanadigan odamlarda stress gormoni kamroq, kortizol ishlab chiqarildi. Qonda ko'p bo'lsa, depressiyani, ortiqcha vaznni, uyqu muammolarini, yurak-qon tomirlarini va boshqa kasalliklarni ko'paytirish ehtimoli ortadi. Bundan tashqari, kortizolning qonga o'tkir o'tishi bosimi oshiradi. Vaqt o'tishi bilan, bu "takomillashtiruvchi o'yinlar" arteriyalarning torayishiga olib kelishi mumkin - va yurak xuruji. Qizig'i shundaki, italiyalik olimlar, shokolad sevuvchilarning ovqat eyishdan ko'ra, 6 foizga pastroq bosimga ega ekanligi haqidagi xulosaga keldi. Nozikotlardan eng yaxshisini olish uchun kakao fasulyesinin 70% tarkibidagi plitani tanlang. Qanday qilib pishiriladi: pechda bir necha bo'lak eritma va meva salatini tushiring.
Maqsadi: homiladorlik uchun tanani tayyorlash. Nima qilish kerak: tuxum
Homiladorlikni rejalashtirayotgan ko'plab ayollar foliy kislotasining afzalliklari haqida bilishadi. Ammo ularning aksariyati kelajakda onalarga yana bitta modda - xolin kerakligini anglamaydilar. U B guruhi vitaminlariga kiradi va miya, jumladan, tananing hujayralarining bir qismidir. Hayvonlarni o'rganish shuni ko'rsatdiki, xolinning kam iste'mol qilinishi xomilalik miya rivojlanishiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Shu sababli, homilador ayollar kuniga kamida 45 ° mg'a iste'mol qilishlari kerak (bir tuxumda - taxminan 125 mg). Qanday qilib pishiriladi: tuxumni qaynatib, bo'laklarga bo'linib, tasvirni miyaga o'tkazadigan va ultrabinafsha nurlanishidan linzalarni himoya qiladigan har qanday sabzavot salatiga qo'shing. Bir piyola sariq, qizil va yashil qalampir kubiklari C vitaminining deyarli ikki kunlik me'yorini o'z ichiga oladi (bu bir xil miqdorda to'q sariqlik miqdorida ikki barobar) va 6 mg lutein va 562 mg zeksanthin. Sidney Universitetining olimlari ushbu moddalarni har kuni 743 mg dan ortiq olsangiz, makula ichidagi yoshga bog'liq o'zgarishlarni 30 foizga kamaytirishingiz mumkinligini aniqladi! Qanday qilib pishiriladi: qismlarga bo'linib, qovurilgan qozonga yoki pishiriqqa soling, sarimsoq, zaytun moyi va tuz bilan salqin, mavsumda.
Maqsadi: zaryadlash. Nimani tanlash kerak: bug'doy unidan makaron
Bodring spagetti tarkibida vitamin B vitamini tananing tarkibida kaloriyalarga aylanishiga yordam beradi. Oddiy makarondan farqli o'laroq ular tarkibida tolalar mavjud. Qon shakarida keskin o'tishni oldini oladi va energiyaning barqaror darajasini ta'minlaydi. Bu mulkni ko'plab don ekinlari egallaydi, lekin ularni tayyorlash uchun ayollar ko'pincha vaqt yo'q. Makaron bilan uzoq vaqt qaynab o'tirishga hojat yo'q, ularni qaynoq suvga solib, buyurtma qiling! AQSh Qishloq xo'jaligi vazirligi ta'kidlaganidek, don va unning tavsiya etilgan stavkasining yarmi (3 portsiyadan) to'liq donalardan iborat bo'lishi kerak. 40 yildan keyin ayollar kamida uyda faqat to'liq donli taomlarni iste'mol qiladilar. Yosh bilan metabolizm sekinlashadi, og'irlik oshadi, lekin bu hodisani oldini olish mumkin. Amerikalik tomizuvchilar tomonidan o'tkazilgan yangi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, makaron va butun don ekinini afzal ko'rgan odamlar bir kilogrammdan kam daromadga ega. Oq non va pishirilgan nonda umr yo'ldoshining qarindosh-urug'laridan farqli o'laroq, ingichka belning eng yaxshi do'sti bor. Qanday pishiriladi: qaynatib, zaytun moyi bilan seping va pomidor sosli stolda xizmat qiling yoki panjara sabzavotli makaron tayyorlang. Yog 'kremsi soslardan qochishga harakat qiling. Agar restoranda makaron buyurtma qilsangiz, cho'chqa go'shti bilan ovqatlanishdan saqlaning va pishloqning qo'shimcha qismidan voz keching.
Iliq suv bilan yuvib tashlang va 8 ta yog'och shish paydo qildik. Olmani qalinligi 7-8 mm qalinligida kesib oling. Kichik kosada sirkani 1 osh qoshiq zaytun moyi, asal va reyhan bilan qoshiq aralashtiring. Har bir parcha marinad bilan qoplangan bo'lishi uchun qisqichbaqalar va olma joylashtiring. Sovutgichdagi idishni 20-30 daqiqaga qo'ying. Karam va olma marinat paytida, yasmiqni saqlang. Avval suvdagi suvning ichida yuvib tashlang. Bir yirtqichlardan, 1 tsp issiqlik. zaytun yog'i, sabzi va karaviz qo'shing va sabzavotlar yumshoq bo'lgunga qadar 3-5 daqiqa o'ting. Yemni qo'shing, suv qo'shing, qaynatib oling, issiqlikni kamaytiring va 15-20 daqiqa davomida qopqog'ini yopmasdan pishiring. Yasmiq yumshoq bo'ladi, lekin urug'lar buzilmasligi kerak. Yasmiqlarni qaynatishda, shingillarda olma va qisqichbaqalar quyishganda: har birida 3 ta olma va qisqichbaqalar bo'lishi kerak. Qovurilgan idishni isitib oling va kebapları har yonida 5 daqiqa davomida yoki qisqichbaqalar pushti va olma yumshoq bo'lguncha panjara qiling. Barcha idishlarni bir idishga to'ldirish uchun aralashtiring. Pishgan yasmiqlarni tayyorlash uchun bodom qo'shing, sarimsoqlaning va hamma narsalarni aralashtirish uchun idishni yaxshilab silkiting. Yasmiqlarni plitalar ustiga qo'ying, har ikki shish ustiga qo'ying. Bir qismida (2 shish kebab shishasi va 1/2 piyola yasmiq): 505 kkal, 15 g yog', 59 g karbongidrat, 35 g oqsil, 18 g tolalar. Bagetni 4 ta qismga kesing. Yong'oqni maydalab, yog'ni olib tashlang, qovurilgan qovurilgan sarimsoq va qovurdoqlarni tozalang. Taqiq bilan xizmat qiling. Bir qismida (1 bo'lak va 1/4 baget): 438 kkal, 21 g yog ', 38 g karbongidrat, 25 g protein, 7 g tolalar.
Makaron bilan qalampir, qo'ziqorin va sardina
4 ta porsiya
10 daqiqaga tayyorgarlik
25 daqiqaga tayyorgarlik
• 1 osh qoshiq. l. + 2 choy qoshiq. zaytun moyi
• 1 chashka nozik tug'ralgan qizil qalampir
• 220 g to'liq donli makaron
• 1,5 stakan tug'ralgan qo'ziqorin (shampignon, oq yoki portobello)
• 1 soat. l. mayda mayda mayda mayda mayda mayiz
• 1/4 choy qoshiq. quritilgan kek
• 2 ta sarimsoqning to'qilgan chinnigullari
• 2 choy qoshiq. limon sharbati
• Yog 'ichida 100 gramm konservalangan sardalya bo'lgan 2 kavanoz
• 2 choy qoshiq. nozik tug'ralgan faslag'an
• 1/4 choy qoshiq. tuz
• Yangi qora qora qalampirni tatib ko'ring
Bir xizmatda:
(1,5 stakan makaron): 371 kkal, 13 g yog', 46 g karbongidrat, 20 g oqsil, 7 g tolalar.
Suvni xamir uchun qaynatib oling. Pechni i8o darajasiga oldindan qizdiring. Katta qovurilgan issiqlikda i Art. l. zaytun moyi. Bunda qalampir va qo'ziqorinni soling va o'choqqa 5-7 minut qo'ying. Piyoz oldin 2 daqiqa, maydanoz, kekik va sarimsoq bilan mavsum. Xamirni qaynoq suvga soling va aldastaning holatiga qadar 9-10 daqiqa davomida pishiring. Sabzavot va makaron tayyorlanayotganda, sardalya kavanozlarini oching va har ikki tomondan 6 daqiqa qovurilgan yoki qavrilgan panda qovurayapsiz. Issiqlikdan olib tashlang va sovushini qoldiring, so'ngra kichik bo'laklarga bo'linadi. Makaron, sabzavot, qo'ziqorin va sardalni aralashtiramiz. zaytun yog'i, reyhan va limon sharbati. Taste tuz va qalampir qo'shing. 4 ta plastinaga tarqalib, xizmat qiling.