Sog'lom turmushning afzalligi quyidagilardan iborat:
- ular har qanday ob-havo sharoitida mashq qilishlari mumkin;
- Ushbu operatsiya maxsus moliyaviy xarajatlarni talab qilmaydi (barcha kerakli poyabzal jufti va qulay, engil sport kostyumidir);
- bu har bir kishi uchun mavjud, chunki oldindan tayyorgarlikga tayyorlash kerak emas;
- Ishlaydigan yuk og'irlik va zichlik bilan osongina muvozanatga ega, siz o'zingizni osongina boshqarishingiz mumkin.
Qaerda va qachon qochish kerak?
Insonlarda eng yuqori jismoniy faollik 10 soatdan 13 gacha va 16 dan 19 gacha bo'lgan vaqtdan boshlab, bu safar chopish uchun eng maqbul bo'ladi. Ammo, agar u mavjud bo'lmasa, kechqurun yoki ertalab ishlaydi, lekin ehtiyotkorlik bilan yukni tanlang. Katta shaharlarda ertalab amaliyot qilish yaxshiroq, chunki bu vaqtda havo tozalandi. Yo'llar va avtomobil yo'llarida faol tirbandlik bilan harakat qilmang, bu erda juda ko'p havo bor va havo juda ko'p bo'lgan joylarda. Albatta, yugurish bo'yicha eng yaxshi joylar park yoki o'rmonda axloqsiz yo'llardir.
Yugurish tezligini aniqlash.
Sog'likni mustahkamlashning asosiy printsipi - yukning organizmning aerobik qobiliyatiga mos kelishidir, energiya iste'moli va kislorod iste'moli o'rtasidagi muvozanat bo'lishi kerak. To'g'ridan-to'g'ri jalb qilish uchun o'zingizga tegishli yukni (individual) tanlang. Imkoniyatlarni qadrlamang. O'ng tomondagi tezlikda ishlash oson. Ishqiy bo'lishi kerak. Yuki charchashga va samaradorlikni pasayishiga olib kelmasligi kerak. Kun davomida uyqusizlik va uyqusizlik hissi va kechasi uyqusizlik paydo bo'lishi, siz yukni kamaytirishingiz kerak bo'lgan belgidir.
Sog'lom turmushda tanani kislorod bilan ta'minlash juda muhimdir. Jismoniy mashqlar paytida kislorod etishmasligining shakllanishi qabul qilinishi mumkin emas. O'zingiz uchun ishlashning mumkin bo'lgan tezligini tanlash muhimdir. Sizning yurak tezligining chastotasiga e'tibor bering. Pulse, ish oxirida yoki ish paytida 10 soniyadan keyin hisobga olinishi lozim. Buning uchun siz bo'yniga pulsatsiyali arteriya topishingiz kerak, 10 soniyagacha yurak urishqoqlik sonini hisoblab, sonni 6 ga ko'paytiring.
Pulsni belgilash yo'li bilan ishlash tezligini aniqlash uchun ko'plab formulalar mavjud. Misol uchun, 220 yoshdan yillaringizni olib tashlang. Ko'rsatkichning 75% ga teng bo'lgan zarba, istalgan ishlaydigan tezlikning chegara qiymatini belgilaydi, bu esa oshib ketmaydi. Masalan, agar siz 50 yoshda bo'lsangiz, siz uchun tezlik chegarasi daqiqada 128 dyuym bo'ladi. Bu optimal yuk 80% tashkil etadi. Buning ma'nosi, sizning yukingiz uchun optimal bo'lgan tezlikda ishlashingiz kerak.
Yukning kattaligi uchun ishonchli mezon nazal nafas olish hisoblanadi. Yugurish vaqtida buruningizdan nafas olayotganda, siz o'pkada etarli miqdorda kislorod iste'mol qilinishini ta'minlaydigan optimal ish rejimini tanlaganingizni anglatadi. Agar kislorod yetarli bo'lmasa va sizning og'zingiz bilan havoning qo'shimcha qismini nafas qilsangiz, bu siz aerobik metabolizm chegarasidan oshib ketganingizni anglatadi va siz chopish tezligini pasaytirishingiz kerak.
Soglikni saklash muddati.
Bir vaqtning o'zida juda ko'p ishlamaslikka harakat qiling. Mutaxassislar yangi boshlanuvchilarga haftada 4 marotaba va boshlang'ich piyoda yurishni taklif qiladilar. Yugurish tezligi engil, tabiiy va qulaydir. Yurish vaqtini asta-sekin kamaytiring va ish vaqtini oshiring, natijada faqat uzluksiz ishlashga aylantiriladi.
Sinash vaqtida tananing holati.
Sog'likka ish olib borayotganda oyog'ingni tovuq yoki to'liq oyoqqa qo'ying. Qo'llar toza, juda past darajada joylashgan. Oyoqni oldinga qarab, to'g'ri chiziqda ushlang, chunki ular ayollardan emas. Buruningizdan nafas olish va ritmik tarzda o'zboshimchalik bilan nafas olishingiz kerak. Kattaroq yuk bilan siz og'zidan nafas ola olasiz, lekin nafaqat burningiz bilan nafas olasiz. Ekshalatsiyani nafas olishdan ko'ra chuqurroq va uzoqroqda bajarish kerak. Ishlayotganingizdan keyin harakatni to'xtata olmaysiz. Biz tanani boshqa rejimga aylantirish uchun uzoq masofani bosib o'tishimiz kerak. Nihoyat, mukammal jismoniy shaklda bo'lish uchun siz 3-4 km masofada to'xtashingiz kerak.
Ayol poyabzal.
Afsuski, yugurish yoki yurish qilib, sizning oyoqlaringizdagi jarohat va og'riqlarni olishingiz mumkin. Ba'zan bu "noto'g'ri" kostyumlarni kiyish bilan bog'liq.
Yaxshi ishlaydigan poyabzal aniq talablarga javob berishi kerak:
- To'pni qattiq va changni yutish xususiyatlarga ega bo'lishi kerak;
- oyoqning kamarini to'g'ri qo'llab-quvvatlashi va uning o'rta qismida aylanish xavfini kamaytirishi uchun taglik ham qattiq bo'lishi kerak;
- "Uzoq vaqt davomida o'ynayotgan" ichki kiyimlar;
- poyafzallarning ustki qismi ichki havo bilan ta'minlangan maxsus matodan tikilgan bo'lishi kerak, shunda oyoq deyarli ter bo'lmasa;
- Barmoqlaringizni jarohatlardan himoya qiluvchi qattiq oyoq barmoqlari.
Sport mahsulotlarining barcha asosiy ishlab chiqaruvchilari yuqoridagi talablarga to'la mos keladigan krossovkalar ishlab chiqaradi va oson, ishonchli va yoqimli ishlaydigan "chiplar" va "qo'ng'iroq va hushtak" larga ega. Shuning uchun taniqli ishlab chiqaruvchidan qimmat poyabzal sotib olish yaxshiroqdir.