Qorin bo'shlig'i mushaklarining ahamiyatini hech o'ylab ko'rganmisiz? Bugungi kunda sizga obli qornimdagi mushaklarni qanday yuvish kerakligini batafsil aytib beraman va nega biz obli qorin mushaklarini ohangda saqlashimiz kerak. Oddiy hayotda biz bu mushaklar guruhini ishlashga majbur qilmaymiz. Biz ofisda yoki stolda kompyuterda butun kunni ma'ruzalarda o'tkazganimizda, bizning mushaklarimiz qurib qoladi, ohang va kuchini yo'qotadi. Va bu muskullar yordamida bolaning hayotida birinchi marta o'tirish holatida va keyin oyoqlarda ko'tariladi. Oblik abdominal mushaklari ichki organlarni shikastlanishdan himoya qiladigan va qorin bo'shlig'i bosimini saqlaydigan mushak korseidi.
Mashq raqami 1.
Boshlanish joyi. Biz oyoqlarini keng yoyishimiz, qo'llarni boshning orqa qismiga qo'yishimiz, tanani to'g'rilashimiz va bir oz oldinga egilishimiz kerak.
Shu bilan bir qatorda, o'ng va chap burchak tiltini qiling. Qaytib ketmang va orqaga qaytib ketmang.
Trening boshlanganidan beri 2-3 marta 4-8 marta.
Keyinchalik, 3-4 marta 12-24 marta.
Mashq qilish 2.
Boshlanish joyi. Orqa tomon o'tirdik, o'ng oyog'imizni erga qo'yib, chap oyog'ini ustiga qo'ydi. Chap qo'l tomonga cho'zilib, kaftlarini ko'tarib, o'ng qo'li boshning orqa tomoniga qo'yilgan.
Biz boshdan yiqqanimiz yo'q. Qorin bo'shlig'ini mushaklarga singdirib, qorin bo'shlig'ini o'ng elka bilan chap tizzaga ko'taramiz, shundan keyin skapula erdan chiqib ketadi. Biz pastga tushamiz. Ehtiyot bo'ling: tirsagingizni har doim ushlab turing, tosni erdan yirtib yubormang.
Trening boshlangandan buyon 4-8 marta tashrif buyurib, keyin boshqa tomonga o'ting.
Keyinchalik, 3-4 marta 12-24 marta, keyin esa boshqa tomonga o'ting.
Mashq 3
Boshlanish joyi. Biz orqamizda yotamiz, tizzalarimizda oyoqlarimizni egib, erga tekkizmaymiz, biz ham bu mashqni devordan yechishimiz mumkin, shuning uchun biz kaymaymiz. Qo'llar tanasi bo'ylab cho'ziladi, palmalar yuqoriga qarab turadi.
Biz qorin bo'shlig'iga mushaklarni emizamiz. Bagaj ustki qismini ko'taring va qo'llarni tashqariga olib boring. Pichoqlarni zamindan ko'taramiz. Biz pastga tushamiz. Ehtiyot bo'ling: biz elkalarni ko'tarmaymiz, ular orqada va pastda ekanligiga ishonch hosil qilishga harakat qilamiz.
Trening boshlanganidan beri 2-3 marotaba 4-8 marotaba, biz navbatning tomonlarini o'zgartiramiz.
Keyinchalik, 3-4 marta 12-24 marta, burilish tomonlarini o'zgartiring.
Mashq qilish 4.
Boshlanish joyi. Biz orqa tomon yotar, oyoqlari tizzalarda o'tiradi, oyoqlari erdan yirtilmaydi. Qo'llar uzaytiriladi.
Qorin bo'shlig'ini mushaklarini ag'darib, birinchi navbatda erdan chapga, so'ngra o'ng qoraqulchaga olib boring. Tegishli qo'lni torting. Ko'zlar qo'llarning harakatlarini kuzatib boradi. Ehtiyot bo'ling: skapulani o'murtqa tortib, humerus kesimini aylantiramiz, tosni zamin tomon bosamiz.
Trening boshlanganidan beri 2-3 marta 4-8 marta.
Keyinchalik, 3-4 marta 12-24 marta.
Mashq raqami 5.
Boshlanish joyi. Orqa tomon yotib, oyoqlari tizza bo'ylab egilardi, biz elkalarining kengligida, oyoqlarini erga qo'ydik. Biz qo'llarimizni boshimiz orqasiga qo'ydik, tirsaklarni tanadan oldinga oldik.
Qorin bo'shlig'i mushaklari doimo keskindir. Bir vaqtning o'zida elkasini va oyog'ini ko'taring. Bir-birining ko'kragi va tizzalarini biroz kamaytirish. Biz birinchi o'rinda muammosiz qaytamiz. Ehtiyot bo'ling: tirsaklar har doim alohida, burun sohasidagi egilgan tizzalar.
Trening boshlanganidan beri 2-3 marotaba 4-8 marotaba, biz tomonlarni o'zgartiramiz.
Keyinchalik, tomonlarni o'zgartirgan holda, 3-4 marta 12-24 marta qo'ng'iroqlar.
Mashq raqami 6.
Boshlanish joyi. Biz orqa tomonda yotdik, oyoqlari mohir, oyoqlari erga parallel, boshni ko'tarib (uni erga qo'yib qo'yishingiz mumkin), qo'llar tomonga cho'ziladi.
O'z navbatida, tashqi tomondan keladigan shin yoki tovonning barmoqlariga tegib olishga harakat qilamiz. Qo'llar bir oz qo'llarga qarab harakat qiladi. Ehtiyot bo'ling: biz elkalarimizni orqaga va pastga tushirishga harakat qilamiz.
Trening boshlanganidan beri 2-3 marta 4-8 marta.
Keyinchalik, 3-4 marta 12-24 marta.
Mashq raqami 7.
Boshlanish joyi. Biz bir tomonda yotib, tizzalarimizni egib o'tirdik, tirsak elkaning ostidadir. Biz magistralning ustki qismini tekis saqlab olishga harakat qilamiz, rezina tarmoqli qo'limizda uzaytiriladi.
Biz elkalarni pelvis tomon qaratamiz. Qorin va bo'g'inlarning mushaklari keskir va qalinni biz imkon qadar ko'paytiradi. Bir vaqtning o'zida tasmasini yuqoriga torting, uzunligi bo'ylab cho'zing. Biz asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz. Ehtiyot bo'ling: tananing yuqori qismini tekis turing va bir oz oldinga qarab harakatlaning. Ushbu mashq lenta va ikkinchi qo'lni taglikning old qismiga qo'ymasdan amalga oshirilishi mumkin. Tasma bilan bu vazifa yanada murakkablashadi.
Trening boshlangandan buyon 2-3 marotaba 4-8 marotaba, ikkinchisi esa navbat bilan.
Keyinchalik, 3-4 marta 12-24 marta, boshqa tomondan esa navbat bilan.
Eslatma:
Bu mashqlar sizning qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizni pompalay va kerakli natijaga olib borishga yordam beradi, eng muhimi - iroda kuchi, bu ularni muntazam ravishda bajarishga yordam beradi. Ammo uni ortiq ko'tarmang, siz qorin bo'shlig'idagi muskullarni bosa olasiz va natijada kengaytirilgan bel bo'ladi.
Mashqni tushunish uchun qorin bo'shlig'i mushaklarining tuzilishi bilan tanishamiz.
Tashqi oblique abdominal mushak.
Uchta keng muskuldan tashqi oblique abdominal mushak eng yuzaki va eng aniq ko'rinadi. Qorin bo'shlig'i mushaklari ko'krakning lateral yuzasidan 8 ta qovurg'adan yasaladi, tolalar yuqoridan va tashqaridan ichki qismga joylashtiriladi.
Chap va o'ng tomonlar, faqat birga ishlayotgan vaqtda trunkni oldinga egib turadilar. Bir tomonni kesish torsomani teskari yo'nalishda aylantiradi. Eshiq mushaklarning o'ng tomoni ishlayotgan bo'lsa, u holda torso va elkalariga, aksincha, ko'zgu chap bo'ladi.
Qorin bo'shlig'i ichakning ichki qismida.
Ichki oblique abdominal mushak o'zini tashqi oblik mushak ostida yotadi. Mushak tolasining yo'nalishi fan shaklida bo'ladi. Posterior mushak po'stlari 12,11 10 qovurg'a pastki chetiga ulanadi, ko'krak qafasining nafas olish mushaklariga davom etadi. Quyida lomber mintaqadagi bog'ichli to'qimalarga - torakolumbar fasya va iliumning kichik qismiga biriktirilgan.
Ichki va tashqi mushaklar vazifalari har xil. Ichki tomon 90 daraja burchak ostida tashqariga yotadi va o'ng tomon ishlayotganida torsi o'ngga aylantiradi va aksincha. Biroq, shunga qaramay, umumiy funktsiyalar mavjud bo'lib, tashqi tomondan ichki buruq mushaklar ikkala tomon ishlayotganida torsiyani oldinga bosib turadi.