Mashq qilish 1
Tavsif:
Haydash paytida eng kichik "yumaloq" holatida turish kerak. Bu erda asosiy omil - harakatlantiruvchi kuch. Qaytganingiz sekinroq bo'lsa, unda atalet xavfi kamroq bo'ladi. Kallofadagi gamutni o'ynaganingizdek, har bir vertebra qanday erga tushayotganini bilib oling. Qorin bo'shlig'idagi muskullarni tortib olish va rulonlarda bosh va bo'yni qo'llab-quvvatlash kerakligini eslang. Tirsaklar ikkala tomonda ajralishi kerak. Mashqlar mashq paytida boshga orqaga va orqaga harakat qilmasligi kerak. Boshingizni tizzangizga tortib, bu holatni qulflang. Boynigacha orqaga qaytib ketmang; elkama pichoqlari tagida to'xtang. Yelkangizni ko'tarmang. Qiyinchilik uchun boshingizni tizzalar orasiga qo'yib, oyoqlaringizni qo'llaring bilan ushlab turing, shingillarga yopishqoq o'rniga.
Mashq qilish 2
Tavsif:
Zambilning o'rtasiga o'tirib, oyoqlari tizza bo'ylab egiladi. O'ng oyoqning oyog'ini ushlang va ko'kragingizga keltiring, o'ng qo'lingizni oyoq ustingizga qo'ying, chap tomoningizni esa tizzangizga qo'ying (bu sizning kestanangizga nisbatan oyoqning to'g'ri holatini ta'minlaydi). Orqa tomonga o'girmasdan o'ynang. Sizning oldingizda ikkinchi oyoqni torting va burchagidagi vazni qattiq ushlab turadigan burchak ostida ushlab turing. Oshqozon, oshqozon orqa miya chizish. Tirsaklar ikkala tomonda ajralib turishi kerak, chin ko'kragiga yopishtirilgan. Erga bog'langaningizni tasavvur qiling. Nafas olishda oyoqlar va qo'llarning holatini o'zgartiring, tashqi qo'l oyoq Bilakchalarga, ichki qismi esa tizzaga o'tadi. Oyoqingizni kestirib qo'shib oling va tananing markaziga tekislang. Jismoniy mashqlar besh dan o'n marta takrorlang, so'ngra ikkala oyoqning mushaklarini cho'zish uchun tayyorlangan ikkala oyog'ini ham ko'kragiga torting.
Mashq 3
Tavsif:
Jismoniy mashqlar paytida tananing yuqori qismini ko'tarish va butunlay harakat qilish kerak. Qorin bo'shlig'i mushaklari va ko'krak orqa devori (oshqozonga qarab) ko'tarilishi kerak. Sizning oshqozoningiz Pilates tizimida mashq qilishda doimo "konkav" bo'lishi kerak. Oyoq almashtirganda, oshqozonni orqa miya chuqurroqqa tortishga harakat qiling. Tirsaklar ikkala tomonda ajralishi kerak, qorin bo'shlig'i mushaklarining yanada samarali ishlashi uchun elkalariga tashlangan. Oyog'ingizni ko'tarishda qaltiroqni siqib qo'ying: bu pozitsiyani integratsiyalashga yordam beradi. Bo'yindan ko'tarilishni boshlamang. Uzunlamagan oyoq kestirib qo'shmasdan emas, balki sizning o'mtingiz tekis bo'lib turishi kerak bo'lgan balandlikda ko'tarilishi kerak. Katta tizzangiz bo'lsa, qo'lingizni tizza ostiga qo'ying va uni tepaga qo'ymang. Agar sizda zaif bel bo'lsa, unda tekis oyog'i vertikal tarzda, so'ngra orqa mushaklar mustahkamlaganda, uni asta-sekin pastroq burchak ostida erga tushirishingiz mumkin.
Mashq qilish 4
Tavsif:
Orqa tarafingizda yolg'iz qoling, ikkala oyog'i ham tizzalaringga egilib, ko'kragiga ko'tariladi. Tirsaklar tarqaldi, bosh va bo'yin ko'tarildi. Chuqur nafas oling, ustunni tortib oling, qo'llaringizni boshingizni tekislang, oyoqlarini 45 daraja burchak bilan uzating, xuddi uxlaganidan keyin o'zingizni cho'zing. Tasavvur qiling-a, tanangiz erga qattiq bog'langan, oyoq muskullarini tortib olish kabi, boshingizni ko'kragidan ko'tarmaslik. Nafas olishda sizning oyoq-qo'llaringizni ko'kragiga torting va qo'llarini o'rab qo'ying. Qorinni o'murtqa solib qo'ying, o'pkadan havoga siqib qo'ygandek ekshalatsiya kuchlanishini oshirish uchun tizzalarni ko'kragiga bosing. 5 yoki 10 marta ketma-ketlikni takrorlang, sizning tanangiz ilhomlanish vaqtida ham, ekshalatsiya paytida ham harakatsiz turishi kerak. Oxir-oqibat, ikkala oyoqni ko'kragiga tortib, majburiy ekshalatsiyani bir vaqtning o'zida oling va to'g'ri oyoqni chiqarib oling.
Mashq 5
Tavsif:
Pilates mashqlari davomida tananing markaziy qismida to'liq harakatchanlikni saqlab qolish zarur. Ko'krakingizdan jag'ingizni ko'tarmasdan bo'yin muskullarini saqlang. Belning mushaklariga yordam berish uchun, oyoqlarni cho'zishda, bintning ichki yuzasi orqa va orqalariga mahkam bosib turing. Ilhom olishda qo'llaringiz to'g'ri bo'lishi kerak va siz qarama-qarshi yo'nalishda (siz oppoq yo'nalishdagi qo'llar va oyoqlardan tortilgan kabi, qorin bo'shlig'idagi mushaklar ham erga bog'langan kabi) cho'zishingiz kerak. Agar qo'lingizni tizzangizga qo'yib, ko'kragingizdan nafas olayotgan bo'lsa, tirsagingizni qirg'oqqa kengaytirsangiz, yuqori orqa va bo'ynidagi kuchlanishni engillashtiradigan yoqimli tuyg'u paydo bo'ladi. Qo'lingizni boshingizdan uzatganingizda, boshingizni erga qo'ymang. Agar sezgir pastki yuzingiz bo'lsa, oyoqlarini vertikal yuqoriga yo'naltiring, so'ngra orqa mushaklaringizni kuchaytirgandan so'ng, ularni asta-sekin pastga 45 gradusgacha tushirishingiz mumkin.
Mashq 6
Tavsif:
Orqa tarafingizda yolg'iz qoling, ikkala oyog'i ham tizzalaringga egilib, ko'kragiga ko'tariladi. Tirsaklar tarqaldi, bosh va bo'yin ko'tarildi. O'ng oyoqni vertikal ravishda torting, qo'ltig'ini bilib oling, chap oyoqni sizning oldingizda erga qo'ying. Tasavvur qiling-a, tanangiz erga qattiq bog'langan va boshingizni ko'kragidan ko'tarmaslik kerak. Nafas olish paytida qoringa chuqurroq joyni soling. Nafas olishda, ikki barmoqli, tekis, oyog'ini boshga qaratib torting. Ekshalatsiyadan keyin, qaymoqni bajarganidek, kengaytirilgan oyoqlarning holatini tezda o'zgartiring. Chap oyoqchangizni ushlab oling va harakatni takrorlang. Mashinaning old shtampidagi o'chirish vositalarining ritmini tasavvur qiling. 5-10 marta takrorlang, Pilates tizimining ikkala oyog'ini vertikal yuqoriga ko'tarib, qo'lingizni boshingiz orqasiga qo'yib tugating, so'ngra tekis oyoqlarini cho'zishga tayyorlaning.
Mashq 7
Tavsif:
Chizilgan va qaychi vaqtida tananing markaziy mintaqasida to'liq harakatchanlikni saqlash kerak. Ritm tuyg'usi sizning mashqotingizning dinamikasini sizning harakatingiz bilan har bir streç bilan nazorat qilishingizga yordam beradi. Ko'zingiz qoringa e'tibor qaratishi kerak, qorin bo'shlig'ining vaqtini og'irlashtirishi kerak. Jismoniy mashqlar paytida sizning elkangiz erga tushmasligi kerak. Chuqurlik orqa tomondan boshlash kerak. Oyoqning og'irligi elkaga tushmasligi kerak. Buning uchun energiya manbasini ishlating! Agar shunday dastak dastavval juda qattiq bo'lsa, oyog'ingizni biroz qisqartiring. Buzoqni yoki hatto sonini ushlab turishga harakat qiling. Faqat tizzada ushlamang! Keyinchalik ilg'or modifikatsiyani bajarish: mashqni bo'ylab cho'zilgan qo'llar bilan mashq qilishga harakat qiling. Harakatni va sog'lom fikrni nazorat qilish qobiliyatidan foydalaning. Agar bo'yin yoki pastki yuzingiz bo'lsa, darhol to'xtating. Endi Pilates tizimining mashqlarini aniq ta'riflaymiz.