Treningda ehtiyot bo'ling
Kuchli o'qitishning ommaviyligi har yili oshib boradi va u bilan mashg'ulot vaqtida jarohat olganlar soni. Tadqiqot natijalari umidsizlikka uchraydi: jarohatlanishning eng ko'p miqdori (60%) erkin og'irlik bilan ishlayotgan paytda sodir bo'ladi. Ko'pincha, ular (46%) va yumshoq to'qimalarga zarar etkazish (18%). Quvvatiy mashg'ulotni boshlashdan oldin eng xavfsiz dasturni ishlab chiqish uchun murabbiy bilan maslahatlashing. Tanlangan simulyatorlar bo'yicha to'liq ko'rsatma olishingiz kerak. Agar siz natijalaringizdan mamnun bo'lsangiz va hech qanday progress yo'q deb hisoblasangiz, mashg'ulot jurnalini boshlang.
- Har haftaning oxirida og'irlikdagi mashg'ulotlar davomida ovqatlanishdan so'ng ko'krak qafasi, qo'llar, bel va kestirib, hajmini o'lchab o'lchab ko'rsating. Lekin faqat haftaning oxirida! O'rtacha natijalar taraqqiyotni aks ettirmaydi va sizning mashaqqatni va mashq qilish istagingizni salqinlashi mumkin.
- Kardiyovasküler yukni kuniga 45 daqiqa oshirish. Haftada 5 marta bajaring. O'tkazish arqon bilan "yondoshuv" ni tugating. 2 daqiqalik dam olish bilan 1,5-2 daqiqaga oting. 3 yondashuvni bajaring. U kardiostimoni o'rnatadi.
- Hujum va hujumlarni bajaring: bu mashqlar sizning kestirib, yaxshi ishlaydi. Agar yuk etarli bo'lmasa, qo'llaringizga dumbbelllarni olib boring.
- Tanish dasturga yangi mashqlarni qo'shish. Masalan, matbuotdagi burilishni bajarish, ayni paytda tanadan va oyoqlarini erdan yirtib tashlang. Yuqori va pastki matbuotni bir vaqtning o'zida ishlab chiqarsiz.
- Faqatgina "yo'qotish" emas, balki ularning sabablarini yozing. Nima uchun oxirgi yondashuvni qilmadingiz? - Qattiq mashq qildim, uni boshqa mashqlar bilan almashtirishga qaror qildim, faqatgina dangasa bo'ldi. Bu sizning kuchli va zaif tomonlarini aniqlashga yordam beradi. Agar biror mashq bajarilmasa, klubda murabbiy bilan maslahatlashib, o'rnini almashtirasiz.
Dushanba
Nozik bel uchun osonas to'plamini bajaring. Muammoli joylar uchun 3-4 ta mashq qiling. Nonushtadan oldin ertalab pranayamani bajaring, u sizni chiroyli, qorin bo'shlig'ini topishga yordam beradi. Dasturga muvofiq kardiolarni olib boring. Exertube yoki to'liq murakkab mashqlarni bajaring. Asansör bo'lmasdan yoki piyoda yurib kata yurib, kardiyo yuklarni qo'shing. Selülitga qarshi davolanish uchun salonga kiring yoki uyda massaj qiling: antisellulit bilan. Nozik bel uchun osonas to'plamini bajaring. Ochiq havoda kamida 30 daqiqa sarflang, har qanday turdagi harakatni, yurish yoki yugurishni tanlang. Bugungi kunda kamida 45 daqiqa yurish kerak. Agar jiddiy tayyorgarlik ko'rishga qat'iy qaror qilsangiz, har 10 daqiqada skatskalarni, gulxanlarni, skameykalarni surishtirishni tezroq surib qo'ying. Ovqatlarni kaloriya mazmunini asta-sekin kamaytiring. Va biz dietada barcha ortiqcha berish. Shirindan, faqat meva olishingiz mumkin. Istisno sifatida - dam olish kunida oson shirin.
Nonushta uchun: sutli mushuk. 1/2 chashka butun don mushuklari, 100 ml sut. Shakarsiz choy qoshiq. Peshindan keyin snack : 1 piyola meva salatası (1/2 olma yoki nok, bir hovuch meva, 1/2 apelsin). Ovqatlanish uchun: qovurilgan sabzavotli qovurilgan filet. Fillet - 120 g, 2 stakan sabzavotlar: 1 ta pomidor, simob fasollari 150 g, qovoq 100 g, 2 osh qoshiq. l. zaytun yog'i, 1 choy qoshiq. quritilgan o'tlar. O'simliklardagi baliqlarni silkitib oling va grilda 10 daqiqa davomida pishiring. Sabzavot, tuz va qalampirni qo'ying. Kechalari: yog 'yogurti 1,5% gacha - 125 g.
Seshanba
Nonushta: kam yog'li sut bilan bir stakan qahva 1,5% yog'ga. Tushlik: Yunon salatasi - 200 g, don noni - 2 gramm 30 gramm, peshindan keyin snack: 250 sm. Muz kubiklari bilan bir blenderga aralashtirilgan 1 stakan qoshiq va kam yog'li qatiqli idish. Kechki ovqat: kuskusli mol go'shti - 300 gr. 150 g mol go'shtini kub shaklida kesib oling va zaytun moyi, karr tozu va quritilgan o'tlar aralashmasi bilan marinat qiling. Go'sht tayyor bo'lgunga qadar qo'ying. 50 g kuskus, qaynab turgan suvni quying va shishgacha qoldiring. Kecha: kefir 1% - 300 ml.
Chorshanba
Nonushta: quritilgan meva bilan quruq sutda yulaf pyurei - 250 g Yog 'suti bilan bir stakan qahva 1,5% yog'ga. Atıştırmalık: 1 nok, 1 past yog'li yogurt ichish. Kechki ovqat: qizil apelsin bilan marul - 200 g 1 apelsin, qobig'i, bo'laklarga bo'linib, kinoni olib tashlang. Bir piyola, apelsin, bir hovuch anor urug'ini kosaga joylashtiring. Zaytun moyi va apelsin suvi va ziravorlar aralashmasi bilan mavsum. 1/2 tovuq go'shti qobig'i. Bir kechada: qatiq ichish - 300 ml.
Payshanba
Nonushta: 1 ta yog'li pishlok va loviya xamiri, kam yog'li sut bilan bir stakan qahva, 1 chashka meva. Peshindan keyin tushlik: meva - 300 g Kechki ovqat: sabzavotli turkey - 300 g Qovurilgan, qizil piyoz, 1 ta pomidor va 1 tsukini kubiklar. Pishirish uchun chuqur idishda, sabzavotlarni va hindibo hindistonini, mavsumni ziravorlar bilan to'kib tashlang. Suv qo'shing va pechga 20 daqiqaga joylashtiring. Kecha: kefir 1% - 300 ml.
Juma kuni
Nonushta: sutli mussli - 150 gram, 1/2 fincan muesli, 100 ml sut. Atıştırmalık: bir tilim donli non - 30 gramm, donli pishloqlar 2% - 50 gramm, 1 nok. Supper: spagetti primavera - 250 g 1/2 patlıcan, 1/2 qovoq va 1/2 qo'ng'iroq qalampir. 100 g spagetti al dente. Kecha: kefir 1% - 300 ml.
Shanba
Nonushta: banan plyus - 250 ml. Blender kostryulkalarida kam yog'li yogurtni 2 choy qoshiq bilan pishiring. apelsin sharbati, 1 banan, konserva ananasning 4 qismini, 2 choy qoshiqni. bug'doy urug'i, 1/2 choy qoshiq. limon qobig'i. Tushlik: greyfurt va pishloqli salat - 200 g Yashibut, yashil rangli folga pishirilgan - 150 g, yangi quruq guruchlar: marjoram, maydanoz, arpabodiyon. Peshindan keyin snack: meva - 300 g Bir kecha davomida: qatiq ichish - 300 ml.
Yakshanba
Nonushta: moyli sutsiz yog', meva - 200 g Tushlik: orkinos bilan fusilli - 250 g makaronni al dente holatiga keltiring. Yuqori konservalangan tonzadan (100 g) bir plastinka qo'ying. Zaytun moyi qoshiq bilan mavsum. Kechki ovqat: sabzavotli sautli tovuq go'shti - 300 g tovuq go'shtidan bug 'kosasini (120 g) pishiring. 1 qovoq va 1 bolgar qalampir jo'xori somoni va 2-3 daqiqa davomida yog'ga tashlang. Tayyorlangan pomidorni, tuzni qo'shing. Bir kechada: qatiq ichish - 300 ml. Ovqatlanishning yangi usullarini o'rganing. Pishirish paytida ozuqa moddalarining 90% gacha kamayadi. Pech ichida, mikroto'lqinli pechda pishiring yoki sharqona gastronomiya usulini qo'llang: stef-frai (mahsulot nozik tuplangan va bir necha daqiqa mobaynida issiq bug'da pishiriladi). Mahsulotlarni birlashtirishni o'rganing. Ko'pgina mahsulotlar sinergiya sohasida ishlaydi, foydali elementlarning tarkibini oshiradi va ularning assimilyatsiyasini yaxshilaydi. Temir moddalar bilan boy ovqatlarni boy vitamin C bilan birlashtirishni o'rganing: bu muhim ahamiyatga ega bo'lgan element elementining assimilyatsiyasini bir necha bor oshiradi. Temirga boy ovqatlanish vaqtida choy yoki qahva ichmaslikka harakat qiling: bu ichimliklar temirga bog'langan polifenollarni o'z ichiga oladi va uni tezda tanadan olib tashlaydi. Xamirlarni idishga qo'shing. Ushbu o'simlikning 50 dan ortiq xil navlari mavjud. Bu vitamin C, beta-karotin, B6 vitamini va magniyga boy. Tovuq suvi va yasmiq sho'rvali pomidor bilan ideal