Operatsion printsipi
Matbuotni mustahkamlash uchun siz maksimal yuk bilan muomala qilishingiz kerak. Agar keyingi kun sizda mushak og'rig'i bo'lmasa, unda siz yetarlicha ishlamadingiz. Ushbu mashqlar mushaklarni uch xil burchakda ishlaydi. Bu holatda og'irlashishi tananing vazni sifatida xizmat qiladi.
Muskullar mexanikasi
Matbuot to'g'ri, tashqi va ichki burchakli muskullarni, shuningdek, oqsoqollar hosil qiladi. Kichkina suyakdan pastki qovurg'alargacha bo'lgan to'g'ri muskullar tanani oldinga burish va uni aylantirishda yordam beradi. Ular pastki qovurg'alaridan tos suyaklariga diagonal bo'ylab cho'zilgan tashqi burchakli muskullarga biriktirilgan. Ichki burchak pelvisdan pastki qovurg'alargacha diagonal yuqoriga qarab ketadi. Chuqur gorizontal oqsoqollar qorin bo'shlig'i mushaklari qolganlari tirishqoqligicha qoladi, ammo bu izolyatsiyani bajarish deyarli mumkin emas. Ichki organlarni qo'llab-quvvatlaydi va ekshalatsiyaga qo'shiladi.
Antrenör uchun maslahatlar
Mashqlarni bajarayotib, takrorlanganda, tos suyaklari va qovurg'alar bir-biridan uzoqlashib ketishi haqida tasavvur qiling. Nafas olish vaqtida mushaklarni musbat bosib, ilhomlantiradi. Oshqozoningizda ortiqcha yog'dan qutulish uchun, dietangizni tomosha qiling va intensiv ravishda yurak mashqlarini bajaring. Agar ko'kragingiz oldida yoki oyoqlari o'rtasida 2 kilogramm og'irlikdagi dumbbellni ushlasangiz, yukni oshirasiz. Bundan tashqari, skameykka burchagini oshirish mumkin. Mushaklardan maksimal darajada foydalanish uchun uchdan bir qismini amalga oshirish bo'yicha barcha tavsiyalarga amal qilishimiz kerak.
Uskunalar
Ushbu mashqlarni bajarish uchun sizga moslashuvchan burchak bilan gimnastika stoliga va ko'plab sport zallarida mavjud bo'lgan fitness to'piga muhtoj bo'lasiz.
1. Burish. Mashqlar matbuotning barcha mushaklarini kuchaytiradi. Stendni 30 darajagacha burab qo'ying. Boshini pastga tushiring. Qo'lingizni ko'kragingizga tekislang. Bir hovuchni boshqasining ustiga qo'ying. Elkama pichoqlarni siljiting va elkalaridan tushiring. Mastlarni skeletga qarshi bostirish uchun bosim o'tkazing. Matbuotning mushaklarining kuchayishi boshini, elkasini va elkasini pichoqni ko'taradi. Badanni oldinga siljitib, qovurg'alarni tos suyaklariga torting. Qo'lingizni bükme. Sekin-asta boshlash joyiga qayting. 2,5 daqiqaga qayting.
2. tosni ko'tarish. Mashqlar matbuotning barcha mushaklarini kuchaytiradi. Yig'ilgan boshga yuqoriga qarating. Xurmo damini ushlab turing. Oyoqlarini bir-biriga ulang va ularni taxminan 45 daraja burchak bilan ko'taring. Knees bir oz bükülmüş. Mastlarni skeletga qarshi bostirish uchun bosim o'tkazing. Matbuotning mushaklarini kuchaytiring, oyoqlarini tekis ko'taring, tayoqchani 6-10 sm qisqartiring. Sekin-asta boshlash joyiga qayting. 14 marta takrorlang.
3. Fitnes to'pi tomon buriladi. Mashqlar matbuotning barcha mushaklarini kuchaytiradi. Fitnes to'pi ustida yotganingizda. Knees egilgan. Oyoqlar erga yassi tekis bo'lib elkadan ko'ra kengroq turadi. Omuzlar, orqa va bo'rilar to'pga yotadi. O'ng qo'lingni boshingning orqasiga qo'y va chap tomonga suyanma. Badanni faqat pastki orqa va qovoq to'p bilan muloqot qilish uchun ko'taring. Shu bilan birga o'ng oyoqni ko'taring, tanani oching va o'ng yelkasini chap tizzaga cho'zing. Sekin-asta boshlash joyiga qayting. Birinchidan, 25 marta takrorlang, ikkinchisi.
Biz buni to'g'ri qilamiz
Eshiklar va elkali pichoqlar yuqori nuqtada yotishi uchun to'p ustida yotish kerak. Keyin maksimal amplitudali harakatni amalga oshirishingiz mumkin.