Kilogrammni yo'qotish uchun parhezni shakllantirish bo'yicha tavsiyalar

Barchamiz nozik va jozibali bo'lishni xohlaymiz. Odatda ideal raqamga intilishda, masalan, o'z sog'lig'imizni unutishimiz mumkin, masalan, kunlik arzimas kaloriyalarni cheklab qo'yadi. Va bu bizni nafaqat og'irlikni tezda yo'qotishni to'xtatmasdan, balki bizni ham vujudimizni yo'q qilishga olib keladi. Bundan tashqari, "o'ng" dietaga yoqqan va o'tirgan bir qiz, aksincha, vazn tanqisligi bilan farq qiladi. Shu nuqtai nazardan qarindoshlar vazni arzonlashtirmoqchi bo'lganlar uchun oziqlantirishda umumiy tavsiyalar ishlab chiqdilar, unga rioya qilish, natijalar albatta kelib chiqadi.
Sizning ovqatlanishingizning kaloriya tarkibi sizning oziq-ovqat bilan ta'minlaydigan energiya sizning energiya sarf-xarajatlaringizdan pastroq bo'lgan darajada hisoblanishi kerak. Tana og'irligi normallashtirilganda, bu darajada ushlab turish uchun energiya oqimi uning sarflanishiga to'g'ri keladi.

Biroq, birinchi navbatda, yog 'va shirin iste'moli minimallashtirilganligiga e'tibor bering. Ko'p hollarda, bu oddiy o'lchov optimal og'irlikni topish uchun etarli bo'lishi mumkin. Bu o'z-o'zidan sezilarli yutuq. Biroq, endokrin kasalliklar, koroner yurak kasalligi, aniq onkologik va boshqa kasalliklar xavfini kamaytirish uchun juda ko'p narsalarga erishish mumkin.

Obezlik paydo bo'lganida xunning asosiy tamoyillari nima? Ular kam. Ushbu talablarni yodlashga harakat qiling va menyuni yaratishda foydalaning.

1. Oziq-ovqatning kaloriya miqdori cheklangan bo'lishi kerak, ammo juda ko'p emas. Rossiya Tibbiyot fanlari akademiyasining Oziqlantirish instituti, kaltsiy miqdori 600 kkaldan past bo'lgan dietani qo'llashni tavsiya etmaydi, chunki oksidozning rivojlanishi, salbiy azot balansi, qon zardobida siydik kislotasi, yurak og'rig'i, elektrokardiografik va boshqa o'zgarishlar. Odatda kaloriya miqdori 800 dan 1800 kkalgacha bo'lgan dietalar ishlatiladi.
2. Hayvon yog'larining tarkibi kamayadi. O'simlik moylarining ulushi diet tarkibidagi yog'larning umumiy miqdoridan 50 foizgacha ko'tariladi (o'simlik moylariga boy bo'lgan ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar, yog'ning iste'molini faollashtiradi).
3. "Tez" shakarning cheklanganligi (masalan, lavlagi yoki shakar qamish).
4. Tuyadi oshiradigan mahsulotlar (ziravorlar va ziravorlar) chiqarib tashlanadi.
5. Qon to'kilish hissi katta miqdorda kaloriya miqdori kam bo'lgan sabzavot va mevalar, shuningdek kuniga 5-6 ta taom (kechki kaloriya miqdori asosiy ulushini o'tkazmasdan) hisobiga hosil qilinadi.
6. Ratsiondagi tuz miqdori 2-3 gramm va 1-1,5 litr suv bilan, yozda issiq kunlarda - 2 litrgacha cheklanadi.
7. "Zigzag" kuchi deb ataladigan tushirish kunidan foydalaning.

Bu yog 'odamlar uchun ovqat tayyorlash uchun asosiy talablar ro'yxati. Biroq, sog'liq uchun juda muhim ahamiyatga ega bo'lgan "kichik narsalar" bor. Masalan, xolesterolga boy ovkatni cheklash tavsiya etiladi. Agar sog'lom odamlar uchun ratsionda uning miqdori 600 mg normada bo'lsa, semiz odamlar uchun 300-400 mg dan oshmasligi kerak. Bundan tashqari, oziq-ovqat tolasi tarkibida oziq-ovqat etarli bo'lishi kerak (yuqorida ta'kidlanganidek, ortiqcha xolesterolni organizmdan olib tashlash va bir qator kasalliklarning oldini olish uchun), vitaminlar, mineral tuzlar va boshqa biologik faol moddalar.

Dastlab dietadagi yog' miqdori 60-70 g, keyin 30-50 grammgacha kamaytiring. Bakliyat, kartoshka, qora non (yoki kepekli oq) kuniga 100-150 g dan foydalaning (ortiq emas!).

Sut asosan yog'sizdir. Meva va rezavorlar nordon va shirin va nordon ta'mi afzal ko'radi.

Ichkilikdan to'yinmagan navlar (shakar qo'shilmasdan), stol va dorivor mineral suvlar, yashil choy, zaif qora qahva, do'ldan va boshqa vitaminlar o'simliklarining yangi siqilgan meva va berry sharbatlariga afzallik beriladi. Spirtli ichimliklar butunlay tark etilishi kerak.

Ovqatlarni tuz, go'sht va baliq mahsulotlariga iloji boricha kamroq tavsiya qilish mumkin - pishiriladi yoki qaynatiladi (faqat kam yog'li navlardan foydalaning). Qovurilgan ovqatlar emas, bug'da afzal qiling, chunki ular kamroq yog' va ekstraktorlardir. Tayyorlangan sho'rvalar, asosan, yarim portga haftada bir necha marta vegetarian-sabzavot, meva iste'mol qiladilar. Va umuman olganda, sabzavotlardan, ayniqsa, yangi mahsulotlardan eyiladigan narsalarni afzal qiling.

Go'sht va baliq, go'sht yog'i va yon mahsulotlar - qalb, o'pka, jigar (ular xolesterolga juda boy). Yog 'go'shti va baliq, sanoat sosiska, krema, yuqori yog'li tarkibli pishloqlar va umuman olganda barcha yog'lardan yiroq bo'ling. Sizga taqiqlangan shokolad, kakao, shirinlik, kek, murabbo, murabbo, murabbo, tuzlangan, tuzlangan, konservalangan ovqatlar, ziravorlar (qalampir, xantal va boshqalar) va tuyadi yaxshilaydigan o'simliklar, masalan, qovurg'a, sarimsoq (shamol sut bezgaklari bilan birgalikda, semirib ketgan bemorlar uchun parhezga qo'shilishi mumkin, chunki u diuretik ta'sirga ega va tuzlarning bo'shatilishiga yordam beradi), qovurg'a va hokazo. Agar obezlik gipertoniya bilan birga bo'lsa, magnezium tuzlari (sabzi, maydanoz, arpabodiyon, it pushti, yunon uy va jo'xori pyurei).

800 kkal uchun kundalik ratsionga misol
Taxminan 800 kkal kaloriyali dietali mahsulot quyidagi kabi bo'lishi mumkin:

• Kefir - 200 ml,
• Baliq va go'sht kam yog'li - 100 gramm,
• Tuxum - 1 dona,
• Tabiiy qatiq - 100 gramm,
• Sariyog '- har 10 g,
• Smetana shakli - 10 gramm,
• Sabzi, qalampir, pomidor va boshqa sabzavotlar - 200 gramm,
• Kartoshka - 100 gramm,
• No'xat olma - 100 gramm,
• Suv - 0,8-1,2 litr.
  

1200 kkal uchun kundalik ratsionga misol
1200 kkal kaloriyali parhez uchun kunlik mahsulot to'plami kengroq:

• Kefir - 500 ml,
• Baliq mahsulotlari - 100 g,
• Go'sht kam yog'li sigir - 200 gramm,
• Tovuqning tuxumi - 1 dona,
• Meva (uzumdan tashqari) - 300 g,
• Sabzavotlar - 200 g,
• Kartoshka - 100 gramm,
• Fasol - 20 gramm,
• Quritilgan mevalar - 20 g,
• Sariyog '- har 10 g,
• Tuz - 2-3 gramm,
• Suv - 0,5 - 1 litr.
  

1600 kkal uchun kundalik ratsionga misol

• Kefir yoki sut - 300 ml,
• Baliq mahsulotlari - 100 g,
• Go'sht kam yog'li yoki parranda go'shti - 200 gramm,
• Tuxum - 1 dona,
• Yogurt - 100 gramm,
• Hammayoqni - 300 gramm,
• Qolgan sabzavotlar 200 g,
• Kartoshka - 200 g,
• Quritilgan mevalar - 20 g,
• Sariyog '- har birida 20 g,
• Suv - 1 litr.
  

Kundalik 800-1000 kaloriya uchun kam kaloriyali parhezdan foydalanish haftada 1-1,5 kg vazn yo'qotishga olib keladi.

Organizmning o'sishi va rivojlanishidan so'ng, ya'ni 22-25 yildan keyin metabolik jarayonlar intensivligi asta-sekin kamayib borayotganini bilish foydali. Ushbu pasayishning miqdori har 10 yilda 7-8 foizni tashkil etadi. Shunga ko'ra, yoshga qarab, parhez normalari kamayishi kerak. Buni doimo eslab, dietingizni tashkil eting.

Agar ortiqcha vazn gastrointestinal kasalliklar bilan birlashtirilgan bo'lsa, unda xom sabzavotlarni ratsiondan chiqarib tashlash lozim, u qo'pol, kuchli tola (masalan, karam).

Go'sht va parrandalarga kelsak, ular er-xotin uchun qaynatiladi va qaynatiladi yoki pishiriladi. Nonga oq, lekin yangi emas, balki bir va ikki kunlik tavsiya etiladi.

Kamlangan dietadan uzoq vaqt davomida foydalanish vazn yo'qotishining pasayishiga olib keladi. Bu organizmni yaratilgan salbiy energiya muvozanatiga (bazal metabolizm darajasining pasayishi) moslashuvi bilan bog'liq va inson qayta tiklanishi mumkin. Shuning uchun tushirish kunlarini qo'llash tavsiya etiladi. Ratsiondagi bunday zigzagalar oshqozon osti bezi sog'ib olinadigan insulin apparati uchun etarli dam olishni ta'minlaydi. Ammo, faqat past dietaga tayanmang, shuningdek, mashq qilish va mashq qilish kerak. Murakkab, bu sizga doimiy vazn yo'qotish imkonini beradi.