Agar bo'yinning barcha mashqlari oynaning oldida yaxshiroq bo'lsa, albatta, bunday imkoniyat mavjud. Bu ularning to'g'riligini tekshirish uchun kerak. Mashq qilish asta-sekin bajarilishi kerak, chunki bo'yin muskullarini tortmaslik kerak. Dumaloq harakatlar va bosh moyilligini amalga oshirayotganda, bo'yinning "harakatsizligi" bilan elkalarining "harakatchanligini" o'zgartirish kerak. Ushbu samarali mashqlar mushaklarning moslashuvchanligi va bo'yinning moslashuvchanligiga erishishga yordam beradi:
- Boshlang'ich pozitsiyasini oling: o'tirib, qo'lingizni peshonaga qo'ying. Nafas olayotganda boshni oldinga buring, qo'lning yordami bilan qarshi turish kerak va asl holiga qaytib chiqqanda. Ushbu mashqni 5-7 marta takrorlash kerak.
- Boshlanish joyi: o'tirish yoki tik turish, tanani bo'ylab qo'llar. Nafas olayotganda elkalarni iloji boricha yuqori qilib ko'taring va ularni o'n soniya davomida bu holatda ushlang. Ekshalaganda, siz dam olishingiz, elkangizni tushirishingiz va chuqur nafas olishingiz kerak. Bo'yin va elkama-kamroq mushaklar bo'shashib, qo'llar yoqimli og'irlikni sezishi kerak. Bu pozitsiyani taxminan 10-15 soniya davomida saqlang. Beshdan etti marta takrorlang.
- Boshlang'ich pozitsiyani oling: o'tirib, qo'lingizni temporal mintaqaga qo'ying. Nafas olayotganda, qo'lni bir-biriga boqib, boshni chetga burish kerak. Ekshalatsiyani boshlang'ich holatiga qaytarish kerak. Xuddi shu narsa aksincha yo'nalishda amalga oshirilishi kerak. Ushbu mashqni 5-7 marta takrorlang.
- Boshlang'ich pozitsiyasini oling: yotgan holda yoki erga o'tirib. 3-4 daqiqada muskullar joylashgan yumshoq qism va oksipital suyagi orasidagi massani massaj qiling.
- Asosiy raftni oling. Boshingizni ko'kragiga asta-sekin pastga tushiring, maksimal holatgacha. Keyin sekin-asta boshingizni ko'taring va uni orqaga qarab yo'naltiring. Ushbu mashqlarni sekin va asta-sekin bajarish kerak, eng muhimi, mushaklarni tortib olish emas. Muayyan sonli takrorlashlardan keyin siz ko'proq intensiv ishlay olasiz, asta-sekin tempni tezlashtirasiz va ko'proq harakat qilishingiz mumkin. Achchiq his-tuyg'ular yoki yonish bilan eng asosiysi tashvishlanmaslikdir va juda o'tkir plashlar qilmaydi. Ushbu mashqlar davomida siz mushaklaringizni og'riqsiz va asta-sekin ortib borishingiz kerak. Siz 12-16 marta mashq qilishingiz kerak.
- Sekin boshingizni o'ngga burang va uzoq burchakka qarang. Bosh qaltiroq yelkasiga o'girildi, keyin uni oldinga burab, ko'krak qafasiga tegib oling. Bu pozitsiyani bir necha soniya davomida qulflang. Keyin hamma narsani faqat chapga qaytaring. Mashq qilish boshqacha tarzda amalga oshirilishi mumkin: boshini to'g'ri ushlab turish, kuchayib boruvchi kuch bilan takrorlanganda, chap va orqa tomonga murojaat qilish.
- Boshlang'ich pozitsiyasi: boshni to'g'ri, to'liq yuz bilan ushlab turing. Boshingizni elkangizda tutib, boshingizni bir tomonga buring, keyin boshingizni teskari tomonga burab, elkangizga ham bosing. Mashqni bir necha marta takrorlang.
- To'liq yuzni joylashtiring. Boshning tepasi vaqtning teskari yo'nalishi bo'yicha, keyin esa soat sohasi farqli o'laroq amalga oshirilishi kerak, aylananing diametrini asta-sekin oshiradi. Aniqlik uchun, dastani dastasi boshning tepasiga joylashtirilganini tasavvur qilishingiz mumkin va uning yordami bilan sizning yoningizda turgan baraban qudug'i qaytib keladi. Ushbu jismoniy mashqlar bilan sizning topshirig'ingiz ushbu qalamni tiklashdir. Agar mashqlar to'g'ri amalga oshirilsa, burun yuqoriga va pastga harakat qiladi va yon tomonga o'tmaydi. Harakat sekin bo'lishi kerak.
- Ko'krakdagi chinni tushiring va butun doirani tasvirlang. Avval boshni o'ng elkaga, so'ngra orqa tomonga, so'ngra chap yelkaga o'gir va boshlash joyiga qayting. Keyin yo'nalishni o'zgartirishingiz kerak. 12-16 doirani tanlang. Mashqlar paytida bo'yinni bo'shashtiring va har safar harakat yo'nalishini o'zgartiring.
- To'g'ri turing va dam oling. Qo'llar yon tomondan erkin to'xtatiladi. Elkalaringizni iloji boricha yuqoriga ko'taring va ularni qaytarib oling, keyin ularni dastlabki holatiga qaytish uchun qo'ying. Bunday mashqlarni 15-20 marotaba keskinsiz amalga oshirish kerak. Keyin aylanish yo'nalishini o'zgartiring.
- Qo'llarini yelkangizga ko'tarib, tirsaklardan ushlang. Qo'lingizni kaftingga qo'ying. Bas, quloqlarga biron bir quloq soling. Bunday holda, bo'yin harakat qilishi kerak va elkalarining harakatsiz qolishi kerak. Ushbu mashqni har bir tomonda 12-16 marta takrorlash tavsiya etiladi.
- Bo'yinni to'g'ri ushlab turing va saqlab qolishga harakat qiling. Gorizontal tekislikda jag' 'bilan doira tuzing va sakkizinchi raqamni ta'riflang. Keyin sizning elkangizda va to'xtovsiz boshingizning butun doirasini yaratishingiz kerak.
Muayyan mashqlarni bajarayotganda engil bosh aylanishi mumkin. Qo'rqmaslik kerak, harakatlarni sekin va faqat ikki yoki uch marta bajarish kerak. Yuqorida ko'rsatilgan bo'yinbog' uchun samarali mashqlar qilib o'tirish va tik turish mumkin. Siz engillashtiradigan eng optimal pozitsiyani tanlashingiz kerak. Agar bosh aylanishi dastlabki belgilari bo'lsa, unda siz qisqa muddatli tanaffus qilishingiz kerak va keyinchalik butun majmuani yoki alohida mashqlarni takrorlashingiz mumkin.