Dunyoning etakchi mutaxassislari organizmida insulin gormonining doimiy darajasini saqlab turish uchun dietada uglevodlarni borligini cheklovchi diet ishlab chiqdilar. Bunday ratsion bilan organizm asosan yog'larning oksidlanishi va aminokislotalarning past darajasi tufayli energiya ishlab chiqarishni boshlaydi. Ko'pchilik osongina assimilyatsiyalangan karbonhidratlar tarkibiga kiradigan ozuqalar juda qisqa vaqt ichida juda noaniq shakl topishga yordam berdi. Sinab ko'ring va siz!
Qaysi ovqatlar oz miqdordagi uglevodlarni o'z ichiga oladi?
Ushbu dietaga asoslangan asosiy mahsulotlar yog'lar va oqsillarga boy, ammo uglevodlarda kam. Ushbu guruhga quyidagilar kiradi:
- Nonlarni
- Go'sht va go'sht mahsulotlari
- Tuxum
- Baliq va dengiz mahsulotlari
- O'simliklar
- Sut (sut) va sut mahsulotlari (pishloq, tvorog va boshqalar)
Insulin gormonining darajasini saqlab turish uchun kuniga tana vazniga 0,8 dan 1,1 g gacha karbongidrat iste'mol qilish odatiy holdir. Ular non, guruch va guruch mahsulotlari, donalar, makkajo'xori, kartoshka, no'xat, jo'xori shoxlaridan olinishi mumkin. Kundalik kaloriya balansini hisoblashda, siz iste'mol qiladigan oziq-ovqat mahsulotlarining aniq miqdorini bilasiz, shuning uchun kilogramm halokasi muammosiz va doimiy ravishda ketadi. Ratsiondan yog'larni butunlay chiqarib tashlash asossizdir. Ular ko'plab organlarning normal ishlashi va ishlashi uchun zarurdir. Yog 'resurslari ko'pchilikka ma'lum. Eng muhimi, ular tabiiydir, balki ular issiqlik bilan qayta ishlanmaydi. Misol uchun, yog'lar mahsulotni qavrilganidan keyin qoldirilgan. Har bir mahsulotda yog' miqdori farqlanadi va olingan mahsulotning sifati ham boshqacha. O'simlik moyi, urug'lar, yong'oqlar, zaytun moyi, yog '(tuzlangan), yog', qaymoq, krem pishloq, yog 'miqdori 60%, palma va hindiston yong'og'i yog'i bilan ta'minlangan eng foydali fosiqlar.
Meva iste'molini cheklash va ertalab ertalab nonushta qilishdan oldin ularni kichik qismlarga (200-300 g) tuzlangan mevalar bilan ishlatish tavsiya etiladi. Har bir taom uchun sabzavotli salatlar talab qilinadi. Siz tayyorlagan oziq-ovqatda hech qanday yog 'bo'lmasa, unda siz salat uchun ozgina o'simlik moy qo'sha olasiz - shuning uchun farqni qoplashingiz mumkin. Ekzotik ta'mga ega bo'lgan vitaminlar, minerallar va aminokislotalarning yuqori miqdori uchun qimmatli bo'lgan mahsulotni qo'shishingiz mumkin - bug'doy bug'doy. Agar barkamollikni qo'lga kiritish va ayni vaqtda sog'lig'ingizni saqlab qolmoqchi bo'lsangiz, uning salatlarda mavjudligi deyarli zarurdir. Bug'doy gullari iste'moli vujudga vitamin va mineral qo'shimchalar majmuasi bilan to'lib-toshadi. Soya va boshqa dukkaklilarni ishlatishdan saqlanish afzalroq.
Oziq-ovqat iste'moli sxemasi
Ovqatlanish, ushbu dietaga ko'ra, har 2-3 soatda muntazam ravishda amalga oshirilishi kerak va kun davomida zarur bo'lgan oqsillarga qarab 5 dan 7 porsiyaga to'g'ri kelishi mumkin. Jiddiy holatlarda, preparat va glyukoza yo'q bo'lganda organizmda aminokislotalarning katta miqdori yo'qoladi. Shunday qilib, sportchilar boshqa proteynli turlarga nisbatan bu usuldan keyin ortib borishi kerak. Erkaklar uchun kunlik norm 2,5 dan 3 g gacha, ayollarda tana vazniga kilogrammning 2,3 g dan 2,7 g gacha. Yotoqxonadan ko'tarilganingizdan so'ng, siz mayda mevalarni juda oz miqdorda eyishni maslahat berasiz. Bu ovqat hazm qilish tizimini faollashtiradi, shuning uchun nonushta qisqa vaqt ichida so'riladi.
Oziq-ovqatning yana bir qismi - birinchi bo'lib 30 daqiqadan so'ng - protein tarkibida va o'rtacha tarkibida yog' miqdori yuqori bo'lishi kerak. Undan 2 soat oldin yoki ertalabki ovqatdan keyin darhol iste'mol qilish yaxshidir. Ushbu dietadagi asosiy nuqta - yog'lar va oqsillarni muqobil ravishda iste'mol qilishdir, ikkinchisi mashqdan keyin organizmga kirishi kerak (bu ham zarur). Oziq-ovqatlar uchun vaqt oralig'i bir necha omillarga bog'liq: agar sizning asosiy faoliyatingiz (mashq, ish, jismoniy mehnat) kunning birinchi yarmiga (9 dan 12 soatgacha) tushsa, oziq-ovqatning asosiy qismi soat mintaqasida soat 12:00 da amalga oshiriladi. va 13.00. soat (ya'ni, ishdan keyin kamida 2 soat to'liq)
Agar siz kunning oxirida faol bo'lsangiz (ishdan keyin yoki maktabdan keyin mashq qiling), unda ovqat hazm qilish vaqtida, bu ozuqaviy tarkibga ega bo'lgan uglevodlar miqdori bo'yicha, soat 17.00dan boshlab. soat 20:00 gacha. Keyinchalik yog'larga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilmaslik yaxshiroq, chunki ular tungi vaqtda yaxshi hazm qilinmaydi.
Bundan tashqari, oson o'zlashtirilgan uglevodlarni 10.00dan keyin iste'mol qilingan ikkita kichik qismga ajratish mumkin. va 14.00. soat. Faqat yog 'tarkibida oziq-ovqat yeyishingiz mumkin. Shunday qilib, ichakdagi protein tanadagi aminokislotalarning etishmasligini qoplash uchun tezroq bo'ladi. Bu kam karbongidratli diet bilan, organizmdagi protein etishmovchiligining oldini olish uchun ovqatlar orasidagi masofa to'rt soatdan oshmasligi kerak. Bu mushak to'qimalarining noto'g'ri yo'qotilishiga olib keladi. Kunning oxirgi ovqatida asosan oqsil bo'lishi kerak. Tercihen kechki ovqatlarda 2 turdagi oqsil (go'sht va sut yoki tuxum va sut va boshqalar) ga birlashtirildi. Bundan kam yog'li qo'shiladi.
Ushbu dietaga ko'ra ovqatni qanday tayyorlash mumkin?
Go'sht mahsulotlari, albatta, issiqlik bilan ishlov berish kerak. Tuxumlangan mahsulotlar tavsiya etilmaydi. Sabzavotlar yog 'bilan tayyorlanadi, pishiriladi yoki yog' uchun pishiriladi. Terichichidan go'sht yoki go'shtni bug'lanadi. Baliq va tovuqni qaynatilgan yoki pishirgan yoki grilda pishiriladi.
Ushbu turdagi parhezda qaysi ta'lim turi eng samarali bo'ladi?
Bunday xun bilan (ayniqsa, birinchi navbatda) moydan past qonli glyukozagacha kuzatilishi mumkin. Eng samarali mashqlar - o'rtacha davomiyligi 30 dan 45 daqiqagacha bo'lganlar, nisbatan katta miqdorda energiya (kuchlanish chidamliligi oralig'ida). Bunday ta'limning yaxshi namunasi - Tai-bo gimnastikasi. Biroq, juda uzoq aerobik tayyorgarlik, ayniqsa, past karbongidrat va gipoglikemiya (kam qon shakar) bo'lgan odamlarda sog'liq uchun xavf tug'dirishi mumkin. Mashq qilishni to'xtatishdan oldin mashqni to'xtatish bu hayotga xavf soladigan holatni bartaraf eta oladi. Agar siz hali ham yomon his etilsa, shokolad yoki diabetik fruktoza 100 gramm ovqatlanishingiz kerak.
Ushbu diet sog'liq uchun qanday ta'sir qiladi ?
Oziqlantiruvchi karbongidratlarning oz miqdori bo'lgan bu parhez yog 'degradatsiyasining tez va nisbatan qat'iy shakli hisoblanadi. Bunday amaliyotning 4-8 xaftaligidan keyin organizmda yaxshiroq o'zgarishlar ro'y beradi: yog'lar muvozanati hosil bo'ladi, uning to'g'ri assimilyatsiyasi "muammoli" joylardagi konlarni hosil qilmasdan belgilanadi. Protein etishmovchiligi muammosi va natijada mushak massasining etishmovchiligi yo'q bo'lib ketadi, chunki keyinchalik mushak tolalarini qayta tiklash uchun muhim bo'lgan insulin yuqori darajasini saqlab qolinadi. Agar oziq-ovqat va uning tarkibi to'g'ri tanlangan bo'lsa, unda vazn yo'qotish barqaror va doimiydir. Har oyda tana og'irligining 5% dan 8% gacha bo'lgan tomoni yo'qoladi. Yog 'ichida bir xil pasayish kuzatiladi, mushak to'qimalarining yo'qotilishi esa minimaldir.
Odatda insulin ishlab chiqarishga qodir bo'lgan odamlar, bu dietani kamida bir marta olti oyda bir marta iste'mol qilinadigan karbongidrat miqdori bilan kuzatib borish maqsadga muvofiqdir. Bu ularga yog'ni yonish nisbatlarini nisbatan barqaror saqlash imkonini beradi. Oziq-ovqatlarda ko'proq yog 'gastrointestinal noqulaylikka olib kelishi mumkin. Agar shunday bo'lsa, kilogramm halok qilish uchun osonroq parhezga o'tish yaxshiroqdir.