Yurak sog'lig'i uchun eng yaxshi parhez

Ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirish qiyin va ko'p harakat talab etiladi. Agar siz yuragingizni uzluksiz ishlashni istasangiz va ko'p yillar davomida sog'lom bo'lsangiz, unda harakat qilish kerak. Tezda cheklovlarga shoshilmang. Kichkinadan boshlang, shundan keyingina yurak sog'lig'i uchun eng yaxshi parhez ishlaydi va sizga foyda keltiradi.

Kasal yurak-qon tomir kasalliklarining asosiy sabablari orasida nosog'lom parhez va sedentary turmush tarzi mavjud. Yigirma o'ttiz yoshga to'lgan bo'lsangiz ham, yuragingizga yordam berishga hech qachon kech qolmaydi. Dastlab - sog'lom ovqatlanishni tashkil qilish uchun bir necha asosiy tavsiyalar.

1. Zararli yog'lar va xolesterinni yo'q qiling

Oliy xolesterin miqdori arteriya devorlariga blyashka to'planishiga olib keladi va shu bilan aterosklerozning ko'rinishini keltirib chiqaradi. Shuningdek, miyokard infarkti va qon tomirlari xavfi keskin ortadi. Kardiyoloji sohasidagi mutaxassislar to'yingan va trans yog'lari miqdorini kamaytirishning eng yaxshi usuli yog' va margarin kabi qattiq yog'larning iste'molini cheklashdir. Cho'chqa va qo'zichoq kabi yog'li go'shtlardan saqlanish kerak. Bu rad etish ham yurak-qon tomir tizimiga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Buning o'rniga, sigirga va tovuqqa o'tish yaxshiroqdir.

Sog'lom ovqatlanish asosan kam yog'li oziq-ovqatlarni, masalan, pishirilgan kartoshkani yashil salat va yogurt bilan qamrab olishi kerak. Greypfrut va apelsin kabi mevalar, shuningdek menyuning doimiy qismi bo'lishi kerak.

Agar siz tez-tez krakerlar va chipslarni xarid qilsangiz, unda har doim o'z belgilarini tekshirib ko'ring - bu mahsulotlarning aksariyati, hatto "yog'da past" deb belgilanadigan bo'lsa, trans yog'lari ham bo'lishi mumkin. «Qisman gidrogenatsiya» so'zi ehtiyotkor bo'lishi kerak. Bunday mahsulotlarni sotib olmaslik yaxshiroqdir.

Yog'larning hammasi yurak-qon tomir tizimiga salbiy ta'sir qilmaydi! Menyularda zaytun va kolza yog'i tarkibidagi mono to'yinmagan yog'lar va ko'p to'yinmagan yog'lar - yong'oq va urug'larda bo'lishi kerak. So'nggi yillarda ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, to'yinmagan yog'lar qondagi xolesterin va triglitseridlarni kamaytirishga yordam beradi.

Tanlash uchun qaysi yog'lar:
• Zaytun moyi
• Raf yog'i
• Margarin, past xolesterin

Qaysi yog'lar oldini olish kerak?
• Sariyog
• Salom
• Barcha gidrogenlangan yog'lar
• Kakao yog'i

2. Yog 'miqdori past bo'lgan va sotschikov proteinini tanlang

Yalang'och go'sht, tovuq va baliq, past yog'li sut mahsulotlari va tuxum oqi oqsillarning eng yaxshi manbalari hisoblanadi. Barcha oziq-ovqat mahsulotlari orasida baliqlarga alohida e'tibor berilishi kerak. Bu nafaqat yaxshi oqsil manbai, balki baliqda oligo-triglitseridlarni qonda kontsentratsiyasini kamaytiradigan omega-3 yog 'kislotalari mavjud. Sog'lom yog'larning boshqa boy manbalari zig'ir moyi, bodom, soya, zaytun moyi.

Fasol, loviya, no'xat, shuningdek, juda kam miqdorda yog 'va xolesterin bo'lgan oqsillarni o'z ichiga oladi. Bu ularni hayvonot mahsulotlaridan yaxshi o'rnini hosil qiladi.

Tanlash uchun qanday oqsillar:
• Kam yog'li sut
• Tuxum oqi
• Daryo va dengiz baliqlari
• Tovuqsiz tovuq
• Darlinglar
• Soy va soya mahsulotlari
• Yalang'och go'sht

Qanday turdagi oqsillardan qochish kerak:
• butun sut va boshqa sut mahsulotlari
• Yan mahsulotlar
• Tuxum sarig'i
• Yog'li sosislar
• Bekon, sosis, gamburger
• Qovurilgan idishlar

3. Yana sabzavot va mevalarni iste'mol qiling

Sabzavotlar va mevalar vitamin va minerallarning o'zgarmas manbasidir. Bundan tashqari ular past kaloriyali va xun tolasiga boy. Kardiyovasküler kasalliklarga yo'l qo'yadigan moddalar - ko'p miqdorda antioksidantlar mavjud.

Qaysi sabzavotlar va mevalarni tanlash kerak:
• Yangi va muzlatilgan sabzavotlar va mevalar
• Konserva sabzavotsiz yoki ozgina tuz bilan
• Konservalangan meva yoki sharbat

Qanday meva va sabzavotlardan qochish kerak:
• Hindiston yong'og'i
• Qovurilgan sabzavotlar yoki sabzavotlarni boqish
• Meva sharbatlari
• Shakar qo'shimchalari mavjud muzlatilgan meva

4. Foydali g'alla donalari

Qon bosimi va yurak sog'lig'ini tartibga solishda muhim rol o'ynaydigan oqsil va boshqa oziq moddalarining yaxshi manbai. Oziq-ovqat mutaxassislari, shuningdek, kichkina kichkina - kichik jigarrang urug'lardan foydalanishni tavsiya etadilar, ular tarkibida juda ko'p miqdorda xun tolasi va omega-3 yog 'kislotalari mavjud.

Tanlash uchun qanday don:
• Kepakli non
• Yuqori tola tarkibidagi donlar
• Jigarrang guruch, arpa

Qanday turdagi don mahsulotlaridan qochish kerak:
• Oq non va un
• Donuts
• Wafers
• Cookie fayllari
• Keklar
• Popkorn

5. Tuzni iste'mol qilishni kamaytiring

Ko'p miqdorda tuzni iste'mol qilish qon bosimiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin - yurak-qon tomir kasalliklari uchun 1-xavf faktori. Shunday qilib, sho'r ovqatlar iste'molini qisqartirish - bu sog'liq uchun dietdir. Ekspertlar, tuz dozasini kuniga 2 g (1 choy qoshiq) kamaytirishni tavsiya qiladi (umuman, mahsulotga kiritilgan tuzni ham o'z ichiga oladi)

Kam tuz tarkibiga ega bo'lgan ovqatlar quyidagilardan iborat:
• O'simlik va sabzavotli ziravorlar
• kaliy tuzlari kabi substitutes
• Konsentratsional yoki past natriyli tuz tarkibiga ega tayyor ovqat

Ularda tuzlarning yuqori darajasi tufayli qanday ovqatlardan saqlanish kerak:
• To'g'ridan to'g'ri tuz
• Konservalar
• Ketchup va tomat sharbati
• Soy sosu

6. Ovqatlantirmang!

Sizning eng yaxshi ovqatlanishingiz nimani anglatishi muhim emas, balki sizning qancha ovqatlanishingiz ham muhim ahamiyatga ega. Ovqatlanish muqarrar ravishda iste'mol qilinadigan kaloriyalar, xolesterin va yog 'miqdorining oshishiga olib keladi. Shunday qilib, har bir qabul qilish uchun qancha ovqatlar eyishni kuzatishingiz kerak. Kerakli qismlarni hisoblash asta-sekin qo'lga kiritilgan va yillar davomida o'zgargan mahoratdir.

7. vasvasaga qarshi kurash!

Ba'zida gofretlar yoki chipslar kabi tasodifiy lazzatlarga ruxsat beriladi, lekin bunga haddan oshmaslik kerak! Avvalo, yurak uchun ovqatlanish ko'pincha sog'lom ovqatlanishni talab qiladi. Ratsiondagi muvozanat va hayotdagi muvozanat quvonch va sog'liqqa foyda keltiradi.