1. Chap oyog'ingiz bilan keng qadam qo'ying, oyoq va tanani chapga burang, sekin pastga badanni burab, oyoqning har ikki tomoniga qo'lni ikki qo'l bilan tekkizing. Oyoq, muskullar, orqa mushaklaringizni paypaslang. Chap oyoqqa egilib, tirsak bilan qavatga qo'lingizni tekkizing. O'ng oyoq bilan takrorlang.
2. Oyoqlarini elkangizdan kattaroq qilib, tojingizni uzating va asta-sekin iloji boricha kamroq suyanib, qo'llaring bilan qavatga tegishga harakat qil.
3. Tiklang. O'ng qo'lini ko'taring, elkasini ko'taring, chap qo'lingizni tirsagga qo'ying. To'g'ri, o'tkir harakatsiz tirsagingizni o'ng elkasiga torting. O'ng qo'l uchun qisqichni takrorlang.
4.Musiq. Xip-hop, rap, gangsta rap ostida harakat qilish. R-b (Beyonce Nouz, Jo Koker) savdo va engil versiyasidan raqsga tushishingiz mumkin.
5. Yosh va og'irlik. Ular roli yo'q. Agar sizda kasallik va tizza bo'g'imlari bo'lsa, o'tkirroq, kam amplitudali holda harakatlanmang va juda kam ketmang.
6. Liboslar. Shimlar va ko'ylaklarga odatdagidan ko'ra bir nechta hajm kerak bo'ladi. Kiyimlar kata qalin qalin tekis taglikda tanlanadi. O'ng oyog'ingizni elkangiz kengligida ushlab, o'ng tomonga o'girib, o'ng qo'lingizni cho'zing. O'ng oyoqning tizzasi o'raladi va tananing vaznini unga o'tkazadi. Oyoq butunlay erga. Qo'lingizni o'ngga tushing, shunda u erga parallel bo'ladi. Chap oyog'ini egib, tanani chap tomonga kengaytiring. O'ng oyoq barmoqiga qo'ying. Chap tomonga o'girilib, chap biqin erga parallel bo'lgunga qadar keskin tushing. Orqa tomonda, sizning qo'llaringiz musht bilan urilib, erga etib olishga harakat qilishadi. Orqa burilish. Tiklang. Oyoqlar butunlay erga turishadi, paypoq chap tomonga qaraydi, tizzalari biroz egilib qoladi. Qo'llar elkalarni tortib, barmoqlarini ko'kragiga qo'yib, pelvisni oldinga siljitish va orqa tomonni yuvarlashda bosish. O'ngga o'girib, orqaingizni tekislang. Qo'llar tanani pastga silkitib, bel darajasida to'xtashadi. Qalqonsimonlarni yana chayqash, pelvning pastki nuqtasini yuqoriga va pastki chetga surish. Barcha harakatlarni amalga oshirish paytida qo'llar va matbuot keskinligiga ishonch hosil qiling.
7. Oldinga, orqaga. Chap oyog'ini tekislang, tizzani yuqoriga ko'tarib, tizzadan yuqoriga qarab parallel qiling. Qo'llar tirsaklarga egilib, ko'krak oldida turadilar. Shunga qaramay o'tkir burma. Yumaloq yuzni barqarorlashtirish, o'ng oyog'ingizni to'g'rilang. Balans uchun qiling. Orqa mushaklar kuchlanishini his qilib, imkon qadar orqaga qarab harakatlaning. Chap qo'lingizni oldingizga, o'ng qo'lingizni torting. Qo'llaringiz to'g'ri burchakka yoki diagonal hosil qilishiga ishonch hosil qiling. O'zingizning muvozanatni yo'qotmaslik uchun o'ng oyog'ingizni saqlang.
8.Naklon o'ng tomonga - oyoqlari elkalariga nisbatan bir oz kengroq, o'ngda esa orqada qoladi. Oyog'ingizni tizzangizga bog'lab, sayoz biqinni bajaring. Knees oldinga intiladi. O'ng qo'lingni boshingizga qo'ying. Chap qo'l barmoqlari bilan musht tushirib, ko'krak qafasida tirsagida egilardi. O'ng qo'lingiz bilan boshingizni o'ngga torting, uni iloji boricha elkangizga (bo'yin muskullarining keskinligini sezing) yaqinlashtirmoqchi bo'lganingizda, ayni paytda chap qo'lingizni ushlab turing. Bu holda o'ng oyoq tizzasi ochilib, o'ngga ochiladi. Raqs qilishdan oldin bosh aylanishini bajarib, bo'yin muskullarini qizdirishni unutmang. Orqa oyoqli tekis ko'tarilayotganda. Tananing og'irligini chap oyoqqa o'tkazing. Qo'llar, tirsaklarga egilib, oldida ko'kragiga ko'tariladi. O'ng oyoqni 90 graduslik burchakka ko'tarib, xuddi go'yo o'ynay boshlagach, egilib qoling. Chap oyog'ingiz bilan itarib, sakrab o'tish. Tuman tizzasidan o'ng oyog'iga ozgina egilib, chapga oyoq barmoqlariga iloji boricha uzoqroq joylashtiriladi. O'tish vaqtida elkalarni tekislang va elkasini pichoqni chiqarib oling. Ushbu harakatlar to'plamini takrorlang - tizzaning ko'kragiga bir vaqtning o'zida burilib, o'ng oyoqqa turing.
9. Paypoqlarni silkitib, to'g'ri, bosh yuqoriga cho'zilgan, qo'llari oldida, oyoqlari to'g'ri. O'ng oyoq oldinga qadam qo'yadi, oyoqlar butunlay erga yotqiziladi. Chap qo'llaringizni tirsaklarga burkab, mushtni oching va chap qo'lning barmoqlarini egib, o'ng qo'lning tirsagiga tegib oling va chap barmoqlarning chap tomoniga qarab chap barmog'i pastga qarab turing. Bu sodir bo'lgach, tizzalaringizni keskin silkitib, oyoq barmoqlariga turing. Mashqlar bajarayotib, muvozanatni kuzating. Xushbichim bilan bosh aylanishi mumkin.
10. Bir oyog'iga o'tish, tirsaklarga bog'lab qo'yilgan qo'llar, elkalariga yaqin mushtlar, elkalarining pichog'i birlashtirilib, matbuot qattiqlashadi. Oyoqlari tekis, o'ng oyoq esa yarim qadam oldinga. Chap oyog'ingiz bilan bir qadam tashlang va yuqoriga ko'taring, tizzasini imkon qadar yuqori oling. Qo'llarini keskin torting. O'ng oyoq elkalari kengligi bo'ylab oldinga va o'ngga tekislanadi. Qo'lingizni o'ngga qo'ying, ular erga parallel. Endi o'ng qo'lingni ko'tarib, chap tomoningni tanadan pastga tushiring. Mashqni teskari yo'nalishda takrorlang. Agar siz tartibda harakat qilsangiz, birinchi yoki ikkinchi joydan harakatlansangiz, ular raqsga tushadi.
Qo'llar to'rtburchak chizishadi. IP - elkalarining kengligida oyoqlar, chap oyoq oldinga suriladi. Tirsaklardagi egilgan qo'llar ko'krak oldida, o'ngda chap tomonda yotadi. Erga o'tirib olgan o'ng oyoq orqaga qaytadi. Barmoqlarni ajratmasdan o'ng qo'lingiz pastga tushib, chapni chinning darajasiga ko'taring. Fırçalar ularni igna bilan to'g'ri burchakka aylantiring. O'ng qo'lingni ushlab turing va chap qo'lni bilagini va bilagi orasidagi burchakni ushlab, boshdan yuqoriga ko'taring. Chap qo'lini yuqoriga, o'ng qo'lini - tananing bo'ylab torting. Mashqni teskari yo'nalishda takrorlang.