Bizning mutaxassislarimiz siz uchun batafsil va murakkab o'quv dasturini ishlab chiqdi. Muntazam faoliyat yuritish va oqilona parhezga rioya qilish siz haftasiga 0,5 kilogramm yo'qotishingiz mumkin. Tez kilogramm berishga harakat qilmang - bu holda, siz yog'ni yo'qotmaydi va mushak to'qimasini. Tashqi o'zgarishlarni diqqat bilan kuzatib boring, belning va kalçanın santimetrini tekshiring. Mashg'ulotning asosiy maqsadi - 6-8 hafta ichida siz kichkina narsalarni kiyib olish imkoniyatiga ega bo'lasiz. Biz uch oy mobaynida siz yangi shakllaringiz bilan yoqimli ajablantirilishiga va tez kilogramm halokatiga sabab bo'ladigan mashg'ulotlarni bu muammoni hal qilishda juda foydali bo'lishiga kafolat beramiz.
Issiqlik
Bu oson ishlaydigan, tezda yurish yoki elliptik trenerda mashq qilishning 5 daqiqasi. Issiqlik issiqlikka yordam beradi, shuningdek, mashq qilish uchun mushaklar va bo'g'inlarni tayyorlashga yordam beradi. Quvvat mashqlari boshlanishidan oldin, yana bir bor isish, faqat hozirda kamroq intensivlik bilan harakat qiling.
Quvvat mashqlari
Issiqlikdan keyin ularni boshlang. Ular mushaklar to'qimasini kuchaytiradilar va tanani tortinglar. Dambillarning optimal og'irligi mustaqil ravishda olinadi. Siz 15 ta yondashuvni osongina boshlashingiz mumkin bo'lgan dambullarni tanlang.
Kardiojarrohlik
Treyning yog 'to'qimasini yoqish uchun yordam beradi, lekin u kamida 30 minut davom etsa. Glikogen darajasi (mushaklar energiyasining eng muhim manbai) eng past darajada bo'lganida va mashqlar mashqlari ketma-ketligidan so'ng (bu ham glikogen miqdori kamaytirilganda) bo'sh oshqozonda mashg'ulotni boshlash yaxshidir. Kechqurun aerobik mashqlarni bajarishingiz mumkin, ammo keyin peshindan keyin glikogen darajasini kamaytirish uchun siz karbongidratlardan foydalanishni to'xtatishingiz kerak bo'ladi.
Anaerob mashqlari (interval)
Bu intensiv mashg'ulot (90% jismoniy qobiliyatingiz bilan) trening bilan birga yurish kabi imkoniyatlarning 6% ni talab qiladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bunday ta'lim uch marta ko'proq yog 'hujayralarini yoqish uchun yordam beradi. Va bunday ta'limning davomiyligi va intensivligi juda kam bo'lsa-da! Kuyganidan so'ng, keyingi zararli ta'sir tufayli, ya'ni yog 'to'qimalarining juda tez yonishi. Agar shart - mashqlar o'tkazilgandan keyin siz 30 daqiqa davomida ovqat eymasligingiz kerak.
Ko'krak mushaklarini cho'zish
Noqulay skameykada o'tirgan baquvvat qaltirash. Stolga o'tirib, damblingni ko'taring. Bilakchalar tirsaklarda egilib, bilaklari zaminga parallel bo'ladi. Endi qo'lingizni tekislang va ularni dastlabki holatga tushiring.
Orqa mushaklar
Tarmoq simining yuqori qismini bo'yining yuqori kengligi bilan bo'yashga mahkamlash. Rulmanni oyoqlari mustahkam ravishda o'rnatilishi uchun mahkamlang. Keng burchak bilan keng qo'lingizni olib, orqa yuzingizni to'g'rilab, elka pichog'ini pastga tushiring. Birinchidan, bo'yinbog'ni pastga tushiring, keyin esa uning oldida.
Elkalar va qo'llarning muskullari
Boshingiz ustidan kulgilarni ko'tarish. Oyoqlarini elkangizning kengligigacha qo'ying, qo'ziqorinlarni qo'lingizga oling va qo'llaringizni ko'taring, so'ng tirsaklarga egilib, erga parallel ravishda yoyiladi.
Qo'llarning dumbbelllari bilan bükülmesi
To'g'ridan-to'g'ri bo'ling, qo'zg'olon bilan to'g'ridan-to'g'ri dumbbelllar bilan qo'llar. Shu bilan bir qatorda, o'ng va chap qo'llarni tirsaklarga egiladi.
Bir qo'l bilan Frantsuz dastgohi dantel
Dambardani olib, o'ng qo'lingizni ko'taring. Qo'lingni tirsakkacha burab, boshingizni aylantiring. Elkam harakatsiz qolishi kerak.
Ichki uyalarning muskullari
Dumbbelllar bilan o'ynash. Oyoqlarini kengroq yoying, oyoqlari orasidagi marmar tushib, ikkala qo'lingiz bilan bir dambardan ushlang.
Qorin bo'shlig'i mushaklari
Orqa tomon yotib, magistralning fleksiyoni. Orqa tarafingizda yolg'iz qoling, oyoqlari tizzangizga egilib, ko'kragingiz ustida qo'lingizni kesib o'ting. Omuz pichoqlari erdan chiqib ketishi uchun sekin ko'tariladi.
Buzoq muskullari
Platformaga chiqish. Oyoqning yarmini platformaga qo'ying. Oyog'iga ko'tarilib, asta sekin cho'chib, buzoqlarning mushaklariga botib ketadi. Aerob mashqlarini kuniga 30 daqiqa davomida bajarishga harakat qiling (hatto kuch ishlatilmaydigan kunlarda ham).
Mahi baland bo'yli skameykada yotib, dambling bilan qo'llar
Skameykada yotish. Dantellarni olib, qo'lingizni ko'taring. Nafas olish jarayonida qo'llarni erga parallel ravishda sekin-asta tekkizish (har doim ham qo'llar qolishi kerak). Nafas olish vaqtida qo'llarni yuqoriga ko'tarib, boshlang'ich holatiga (15 ta 2 to'plam) qayting.
Orqa mushaklar
Simulyator chizig'ini bo'yniga keng ushlab turish (15 ta to'plam). Simulyatorning chanasini oshqozonga cho'zish tor cho'zildir. Simulyatorga o'tirish, oyog'ingizni tizzangizga burishingiz, chizg'ichni ko'tarib pastki qoringa (3 marta 15 marta) qo'lingizni torting.
Elkalar va qo'llarning muskullari
Sizning boshingizdan baland bo'yinbog'larni ko'tarish (15 marta 3 to'plam). Bent magistral holatida dambillarni ko'tarish. Oyoqlarini tizza tomon burma, tanangizni biroz oldinga silkitib, qo'llaringizni erga (ikki marta 15 marta) parallel ravishda ikki tomonga dumbbelllar bilan ko'taring. Qo'llarni dumbbelllar bilan bükme (2 to'plam 15 marta). Frantsuz matbuoti bir tomondan turg'un holatidadir (15 to'plamdan 3 to'p). Yuqori tutqich bilan elkalarining tekislashi. Simulyator oldida turing. Qo'lingni bükme, ustunni tuting. Yelkangizni tushiring, keyin qo'llaringiz asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qaytadi (2 marta 15 marta)
Ichki uyalarning muskullari
Dumbbelllar bilan keng gumbaz (12 ta to'plam 3 ta). Oyoq va qaltiroq orqasidagi muskullar. Kaltsiyani moyil holatidadir bir tekis oyoq bilan o'stirish (20 to'plamdan 3 to'p).