Bu erda kuchli yurak uchun to'rtta muhim ozuqa mavjud
Yalpiz go'shti, olma, nok, er yong'oq, loviya, yasmiq va butun don ekinlari va don tarkibida eriydigan tolalar "yomon" xolesterin (past zichlikdagi lipoproteinlar) darajasini kamaytirishga yordam beradi, bu esa yurak xastaligi xavfini kamaytiradi. Yashil sabzavot, loviya va yasmiqda mavjud bo'lgan folat kislotasi yurak xastaliklari xavfini oshirishi mumkin bo'lgan bir amino kislotani - homosistein darajasini pasaytiradi. Yong'oq (ayniqsa, yong'oq) va yog'li baliqlar bilan boy bo'lgan Omega-3 yog 'kislotalari qon tomir kasalliklarini rivojlanishiga olib keladigan qon yog'lari - kam yog'li lipoproteinlar darajasini pasaytiradi va arteriyalarning tiqilib qolishiga yo'l qo'ymaydi. Zaytun, zaytun moyi va o'simlik moyi kabi urug'lardan monoto'yilmagan yog'lar qondagi xolesterin darajasini pasaytiradi. Bundan tashqari, to'yinmagan yog'lar, ko'p to'yinmagan yog'lardan farqli o'laroq, oksidlanishga nisbatan ko'proq chidamli bo'ladi, bu hujayralar va to'qimalarga zarar etkazadigan jarayon. Qizil go'sht, yog 'va yog'li pishloqlarda mavjud bo'lgan to'yingan yog'lar, xolesterolni kuchaytiradi, arteriyalarni tiqilib qoladi, shuning uchun bu mahsulotlardan qoching yoki ulardan foydalanishni taqiqlang. Bizning retseptlarimiz bilan siz yurak-sog'lom tarkibiy qismlarning barcha afzalliklaridan foydalanishingiz va bu idishlarning mazali ekanligiga ishonch hosil qilishingiz mumkin. Ularni bayramona stolga xizmat qiling - yaqinlaringizning sog'lig'i uchun tashvishingizni isbotlashning yana bir yo'li bormi?
Spagetti baharatlı pomidor sosu bilan (va zaytun tapenade bilan kanop)
4 ta porsiya
Tayyorlanishi: 10 daqiqa
Tayyorlanishi: 15 daqiqa
2 choy qoshiq zaytun moyi; 2 mayda tug'ralgan kaltakesaklar; 2 chinnigullar sarimsoq; 1 qutiga (800 g) konservalangan pomidor; 1h. quritilgan kekikning qoshig'i; 1/2 choy qoshiq qora qalampir; 1/4 chashka tug'ralgan yangi reyhan; 1 dona bug'doy uni (230 g), 1,5 sm qalinligi qismlarga bo'lingan; Bug'doy unidan 230 g spagetti. Tapenade sandviç uchun makaron sanaladi, bu O'rta dengiz oshxonasida "kambag'allarning ikra", "Kalamata" navining yunon zaytunasining 1/2 chashmasi; Qizil qalampir bilan to'ldirilgan 1/4 chashka yashil zaytun; 1 osh qoshiq. qoshiq quritilgan qoshiq; Nozik tug'ralgan sarimsoqning 1 ta yonog'i.
Ovqatlanish:
Pechni 175 ° C ga oldindan qizdiring. Sosni pishirish uchun moyni o'rta qozonda o'rta qozonda isitib oling. 2 daqiqagacha qalampir va sarimsoq qo'ying. Pomidorlarni qo'shing, qandil va qora qalampir bilan qaynatib oling. Issiqlikni pasaytiring, uni qopqoq bilan yumshoq qilib yoping va 10 daqiqa qaynatib oling. Baget qismlarini pishirish varag'iga joylashtiring. Nonni qozongunga qadar pechga soling va 10 daqiqa davomida pishiring. Spaghetti pishirib, suyuqlikni to'kib tashlang va bir chetga qo'ying. Tansonada tayyorlanish uchun, oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash jarayonida zaytunni, qovoqlarni va sarimsoqni birlashtirib, deyarli bir xil massaga choping. Spaghetti bir plastinka va pomidor soslu qoshiq ustiga yoyib yuboring. Tandirdan tayyorlangan nonni tapenad bilan yoyib, makaron bilan birga xizmat qiling. Har bir taom uchun ovqatlanish qiymati (sousli 1/4 stakan, 2 osh qoshiq kalamush va 2 dilim non), 14% yog' (6 gramm, 1 g to'yingan yog '), 71% karbonhidratlar (71 g), 15% proteinlar (15 g), 13 gramm tolalar, 190 mg kaltsiy, 4 mg temir, 818 mg natriy, 402 kilokal.
5 ta qalb uchun foydali atirlar, siz bilan birga oladigan narsalar
1) olma yoki nok (80-100 kkal, 0,5-1 g yog', 0 g to'yingan yog', 3-4 g tolalar);
2) "Kalamata" navining 5 yunon zaytun (45 kkal, 4,5 g yog ', O g to'yingan yog', 0 g tolalar);
3) 1 dona "oniy" yulaf ezib (130 kkal, 3 g yog', 0,5 g to'yingan yog ', 2 g tolalar);
4) 30 g bodom, yong'oq yoki er yong'oqlari (165-185 kkal, 14-18 g yog', 1.4-2 g to'yingan yog', 1-3 gramm tolalar);
5) 1 ezilgan yog'i (2 dona bug'doy noni, yog 'miqdori kamaytirilgan 1 osh qoshiq eman yog'i: 235 kkal, 7 g yog', 1 g to'yingan yog', 7 g tolali)
Tilapiya "salmon", qizil piyoz va mayda salatlar bilan
4 ta porsiya
Tayyorlanishi: 10 daqiqa
Tayyorlanishi: 15 daqiqa
"Romain" salatidan 4 ta katta barg; Tilapiyaning 4 ta filasi (har biri 140 g); halibut bilan almashtirilishi mumkin; qovurilgan yog'i; tuz va zamin qora qalampirni ta'mga chiqarish; Katta miqdordagi don bilan 4 choy qoshig'i xantal; 4 tilim qizil piyoz; 4 osh qoshiq. quritilgan qovoqlarning qoshiqlari; Bug'doydan 1 kubik xom kuskus.
Ovqatlanish:
Pechni 200 ° C ga oldindan qizdiring. Katta sayoz pishirish tepsisini yog' bilan yog'lang. Salatlar barglarini qog'oz sochiqlarga tarqating va suv bilan sug'oring. Yaproqlarni boshqa qog'ozli sochiq qatlami bilan yoping va barglarni yumshoq qilish uchun 10 soniya davomida mikroto'lqinli pechga qo'ying. Marul barglarini stolga qo'yib, tilapiya filetosini har bir varaqqa qo'ying. Baliqni tuz va qalampir bilan to'ldiring va keyin 1 choy qoshiq xantalni surting. Xantalga piyoz tillarini va 1 choy qoshiqni yopishtiruvchi joyni joylashtiring. Har bir filni salat bargi bilan o'rash. Tayyorlangan pishirgichga o'ralgan baliqni (tikuvni pastga) qo'ying va folga bilan yoping. Baliq yumshoq bo'lgunga qadar 15 daqiqa pishirib. Baliq tayyorlanayotganda, kuskusni pishiring: O'rta idishga, 1/3 chashka qaynatib oling. Kuskus qo'ying va issiqdan chiqaring. Barcha suyuqlikni so'rib olish uchun 5 daqiqa davomida shishib qoling. Kuskusli plastinkada salatga o'ralgan baliqlarga xizmat qiling. Xizmatda ovqatlanish qiymati (salat va 1 l chashka kuskusli 1 tilapiya filesi), 11% yog '(4 g; 0 g to'yingan yog'), 60% karbongidrat (48 g), 29% protein (23 g), 8 g tolalar, 73 mg kaltsiy, 4 mg temir, 219 mg natriy, 318 kilokal.
Chutney sauce bilan chirindi tovuq
4 ta porsiya
Tayyorlanishi: 10 daqiqa
Tayyorlanishi: 15 daqiqa
Suyak va qobig'i bo'lmagan tovuq filesi 4 yarim (115 g); qovurilgan yog'i; 2 osh qoshiq. un qoshiqlari; 2 tuxum oqi engil tortilgan; Ziravorlar bilan birga 1/2 chashka non smaklari; 1/4 chashka mayda tug'ralgan yong'oq; 2 ta shirin va nordon olma, cho'chqalar va kublar bilan kesilgan; 1/4 chashka suv; 2 osh qoshiq. nozik tug'ralgan qizil piyoz qoshiq; 2 osh qoshiq. mayiz qoshiqlari; 2 osh qoshiq. qizil sharob sirkasi qoshiqlari; 1/2 sariq rangli tarçın; 2 stakan xom, tezsiz pishirilgan guruch; tuz va zamin qora qalampirni tatib ko'ring.
Ovqatlanish:
Pechni 220 ° S ga oldindan qizdiring. Katta pishiriladigan qatlam yog'i. Suv bilan yuvib oling va patlarni quriting. Go'shtni oshxona kasnigiga qo'ying, uni yana bir qatlamli qavat bilan yoping va uning qalinligi 1,5 sm dan oshmasligi uchun filni engish uchun og'ir pishiriqli pin yoki go'sht bolg'ichidan foydalaning. Kichkina piyola ichida unni to'kib tashlang va go'shtni har ikki tomonga aylantiring. Haddan ortiq unni qirib tashlang. Tugilgan tuxum oqlarini ulardagi boshqa sayoz idishga va dab go'shtiga to'kib tashlang. Yana bir kichkina piyola olib, unda non po'stini va yong'oqni aralashtiring. Xo'sh, bu aralashmada go'shtni aylantiring. Tovuqni tayyorlangan pishiriladigan qatlamga o'tkazing va o'simlik yog'i bilan go'shtning yuqori qismiga seping. Go'sht to'liq tayyor bo'lmaguncha 15 daqiqa davomida pishiring. Tovuq pishirilgan bo'lsa, "Chatterie" sosini pishiring. Buning uchun o'rta sirkada o'rta olovda ingredientlardan (olma dan tortingacha) qaynatib oling. Issiqlikni kamaytirish, yumshatilgan olma parchalanib ketguncha va suyuqlik qalinlashtirilguncha (aralashmani qalinlashtiradi, olma vilkasini yoki pestle bilan qovurguncha) 10 daqiqa davomida pishiring. Guruch pishirish uchun, o'rtacha idishdagi 2 stakan suvni qaynating. Guruchni to'kib tashlang, issiqlikni kamaytiring, qopqoqni yoping va barcha suyuqlik emmaguncha taxminan 10 daqiqa qaynatiladi. Go'shtni plastinaga soling, sousga quying va jigarrang guruch bilan birga xizmat qiling. Yog '(10 g, 1 g to'yingan yog'), 52% uglevodlar (64 g), 30% (1 yarim tovuq go'shti, 2 osh qoshiq "Chattie" va 1/2 chashka jigarrang guruch) oqsil (37 g), 5 g tola, 46 mg kaltsiy, 2 mg temir, 500 mg natriy, 489 kkal.