Jismoniy faoliyatga asoslangan vaznni yo'qotish maqsadida mashqlar maqsadli va qo'lda ishlatilishi kerak. Va buning uchun osonroq va og'irlik bilan, ya'ni tayoqlar yordamida. Qo'llar shaklda saqlanishi kerak, chunki agar biror narsa noto'g'ri bo'lsa, ularni dastlabki holatiga qaytarib, vazni yo'qotishga majbur qilish, ancha murakkab bo'ladi.
Kutilgan natijaga qanday erishish mumkin?
Uyda ishlatilishi mumkin bo'lgan jismoniy mashqlarni ko'rib chiqing. Biz dumbbelllarni ishlatmasdan mashq misollarini keltiramiz.
- Vaqt holatidan, qo'llar pastga tushganda biz qo'llarni yuqoriga ko'tarib, ikki tomonga ko'tarib, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz. Jismoniy mashqlar samaradorligini oshirish uchun ushbu mashqlar yelkada, yondashuvda o'ttizdan qirq marta amalga oshiriladi.
- Yalang'och holatdagi qo'llarning burmalariga asoslangan pozitsion juda samarali hisoblanadi. Shu bilan birga, biz qo'llarimizni tirsaklarda ko'krak qafasida ushlaymiz va tanani aylantiramiz, tanani tanaga aylantirib, turli yo'nalishlarda chivinlarni turli yo'nalishlarda bajaramiz. Takrorlang, bu harakatlar o'ttiz o'ttiz besh marta bo'lishi kerak.
- Oddiy holatdan turib, biz bir tekis qo'lni ko'taramiz, ikkinchisi pastga tushadi, keyin qo'limizni orqaga qaytaramiz. Keyin qo'llarning holatini o'zgartiring va protsedurani takrorlang. Har ikki tomonda harakatlarni o'n marta takrorlash kerak.
- Dastlabki holatidan biz qo'llarning dumaloq harakatlarini boshlaymiz. Bunday mashqni nafaqat ritmik tarzda bajarish kerak, hatto nafas olish uchun tomosha qilish kerak. Jarayonni har tomondan yigirma marta takrorlang.
- Gorizontal yuzadan surish kabi juda muhim mashqlar. Bunday holda, elkaning muskullari ishtirok etmoqda, bu ularning vazn yo'qotishiga yordam beradi. Zaminda bunday mashg'ulotlarni ishlab chiqarish juda qiyin, shuning uchun siz masalan, stul yoki skameykadan foydalanib, vazifani soddalashtirishingiz mumkin. Besh daqiqacha dam olishingiz mumkin bo'lgan ikkita yondashuvda o'nta qo'zg'alishni amalga oshirish kerak. Va natija tezroq namoyon bo'lishi uchun hech bo'lmaganda uchta usulni qo'llash kerak.
Qo'llar uchun bunday mashqlar kompleksidan keyin bir oz nafas bo'lishi mumkin, lekin yotishda yotmaslik va qolgan vaqtida o'tirmaslik, borish yanada yaxshi bo'ladi. Keyinchalik uy foydalanishda mavjud gadjetlardan foydalangan holda yangi faoliyatni boshlashingiz mumkin.
Bikeps mushaklaridagi yukni mashq qilish: dumbbelllar qo'llari tushiriladi. Nafas olayotganimizda, biz qo'llarimizni tirsaklarga burkab, ekshalatsiyadan so'ng, qo'llarimizni pastga tushiramiz.
Yelkaning og'irligini yo'qotishga qaratilgan mashqlar: biz qo'llarni yuqoriga ko'tarib, nafas olamiz, boshimizni pastga tushiramiz, qo'llarning tirsaklarida esa biz egiluvchan holda ekstraktsiyamiz, dastlabki holatimizga qaytamiz.
Turli xil mushaklar turini ko'taring: qo'ziqorinli qo'llar bilan tik turgan holatdan biz qo'llarimizni ko'krak darajasiga ko'tarishni boshlaymiz, biz o'z tomonlarini olib tashlaymiz va keyin ularni pastga tushiramiz. Keling, ushbu mashqlar qo'llari elkasi chizig'idan va qo'lning butun uzunligidan to'g'ri bo'lishi kerakligiga e'tibor bering.
Ushbu darslar maktabda ishlatiladigan mashqlarning juda oson to'plami. Uyda bo'lganida elkalarini va qo'llarini o'z holicha saqlashga yordam berishi mumkin bo'lgan bu oson harakatlar. Bundan tashqari mashqlarni sport zalida mashq qilishingiz mumkin, u erda siz malakali mutaxassis tomonidan tayyorlanasiz, mushaklarga qanday yondashuv kerakligini biladigan murabbiy.
Faqat qo'llar va elkalarining mushaklarining kuchayishini ijobiy ta'sirga ega deb hisoblamang. Har bir mushak ustida murakkab sharoitda ishlash kutilgan natijaga hissa qo'sha oladi. Sport zallari mahalliy o'yinlardan ajralib turadi, shuning uchun dumbbell murabbiylaridan tashqari keng foydalanish ham mavjud. Masalan, yugurish yo'lakchasi, shuningdek, og'irlik ko'taruvchi mashinalar, ularning yordamida qo'lqop va qurol yuki bor. Bunday saboqlarni soatiga taxminan yarim soatga ajratib berish kifoya, lekin ular muntazam bo'lishi kerakligini yodda tutish kerak. Sizning ko'rinishingizga g'amxo'rlik qilmang, chunki bu shaklni saqlab qolish o'rniga, uni saqlash osonroqdir. Go'zallik hech narsaga erishilmasligini eslatib turish kerak, ba'zi qurbonlar talab etiladi.
Natijani aniqlash
Muhim narsa mashqlar mashqlari to'liq natijaga erishishda sizga yordam bera olmasligi. Rejim va parhezga e'tibor qaratish lozim. U kamroq shirin va semiz bo'lishi kerak. Suyuqlikni vujudga to'sib qo'yish juda muhimdir. Garovni nafaqat qorin bo'shlig'ida, balki sonlarda ham qo'llash bilan cheklanmaslik uchun muntazam jismoniy mashqlar qilish kerak. Bundan tashqari, muntazam jismoniy mashqlar qon oqimini yaxshilaydi, shu bilan tonus mushagini oshiradi va bu, albatta, ko'rinishga ta'sir qiladi.
Ushbu dasturda, agar ahmoqlar bilan bir qatorda, massaj va ulanishi mumkin bo'lsa yaxshi bo'lar edi. Katta fitness markazlarida ham xuddi shunday xizmat mavjud, shuning uchun siz ham gimnastika va massajni birlashtira olasiz, elkangizdagi mushaklarga mo'ljallangan massaj mashg'ulotdan oldin mushaklarni tayyorlash va isitish mumkin. Mashqdan keyin amalga oshiriladigan massaj, badan uchun juda foydali bo'lgan ajoyib slasherlar. Tezda natijani olishni kutmang, chunki hech narsa tezda sodir bo'lmaydi, har bir narsa vaqt oladi. Muntazam belgini olib boruvchi faqat davriy mashqlar siz xohlagan narsaga erishishga yordam beradi.