Ratsionning kaloriya tarkibi kilogrammni yo'qotish jarayonida muhim ahamiyat kasb etadi. Ba'zan qaror qabul qilish qiyin: bir piyola kosasi yoki go'shtli pyuresi qismi. Qanday foydali bo'ladi, ko'proq energiya beradi va yog 'qatlamida kamroq bo'ladi? Diyetisyenler va sportchilar bilan maslahatlashganidan so'ng, biz har bir ovqat uchun past kalorili taomlar va ovqatlanishlarning maqbul ro'yxati tuzdik. Tavsiyalarimizga rioya qiling va siz har bir xizmatning zerikarli kalori hisobini sarflamaysiz.
Past kalorili taomlar: nonushta qilish uchun nima ovqatlanish kerak?
Albatta siz onadan, trenerdan, nutriyentlardan eshitgansiz, bu nonushta juda qoniqarli bo'lishi kerak. Shu bilan birga, juda chiroyli, bir tilim non va ikki dona pyure plastinka bilan yog'ni bildirmaydi. Nonushta, tushlikdan oldin barcha organlarning normal ishlashi uchun tana energiyasini beradi sekin uglevodlar va oqsillardan foydali bo'lishi kerak.
Eng yaxshi birinchi taom - sut tarkibidagi jo'xori. Zerikarli bo'lmaslik uchun idishlarni quritilgan mevalar bilan diversifikatsiya qiling, asalni, quyultirilgan sutni, murabbo qo'shing. Va ba'zan yog'li sho'r pyuresi va, masalan, yangi pomidor bilan.
Sog'lom oqsilli nonushta 2-3 ta qovurilgan tuxum, 200 gramm pishlok, qaymoq bilan qoshiq, pishloqli pishloq yoki odatdagidek tushdi. Vaqtingiz bo'lsa, parhez retsepti bo'yicha sariyog'siz pishloq keki tayyorlash. Bundan tashqari, nonushta uchun qaynatilgan yoki pishirilgan baliq, shuningdek ikkita tuxumdan bir omlet ketadi.
Nonushta uchun eng kam kaloriya ovqatlar
- Yalpiz go'shtlari, donlarning aralashmasi
- Banan, mayiz, quritilgan o'rik
- Pishirilgan baliq - hake, pangasius
- Tovuqli tuxum
- Ovqat pishlog'i, yogurt / smoothies
- Pichoklangan tuxumlar, javdari piyoz / murabbo bilan
- Pishloqli sendvich, bir stakan ryazhenka
- Uyda tayyorlangan tovuq bilan puff pasta
Ichimliklar: asal, o'simlik choyi, shakarsiz kakao, yangi apelsin sharbati, qahva (faqat oshqozonga ichmasangiz, oshqozon sharbatida kislotani oshiradi, gastrit va duodenitga sabab bo'ladi).
Tushlik va kechki ovqat uchun quyi kaloriya menyusi
Kunning ikkinchi yarmida sportchilar garovga olishni afzal ko'radilar, lekin bu har kuni bir hosildorni boqish kerak degani emas. Biz tushlik va kechki ovqat uchun kam kaloriya ovqatlar uchun retseptlar tayyorladik, ular nafaqat foydali, balki iblisona mazali taomlar.
Tushlik va kechki ovqat uchun eng kam kaloriya ovqatlar
- Meva bilan guruch pyuresi. Dumaloq guruchni yuving va qaynoq suvga tashlang. 5 daqiqadan so'ng olma, mayiz, quritilgan o'rik yoki reza mevalaridan kubik qo'shing. Biz bir osh qoshiq shakar - voila qo'yamiz - xushbo'y va mazali ovqat tayyor!
- Tovuqli lenten sho'rva. Retsepsiyaning asosi klassik, lekin cho'chqa go'shti boyligi o'rniga biz tovuq bintini qaynatamiz. Biz er-xotinni yoki bir osh qoshiq zaytun moyi uchun pishiramiz. Ushbu borschning kaloriyali tarkibi 330 kcaldan oshmaydi. Va javdari nonning yangi bo'lagi bilan birga - bu ajoyib kechki ovqatdir.
- Brokkoli bilan bug'doy pyuresi va tovuq oyog'i. Vitamin va xushbo'yli tushlik. Uni bir stakan apelsin sharbati bilan to'ldiring.
- Oson sabzavotli sho'rva. Do'konda qushqo'nmas, brokkoli, gulkaram, yashil no'xat, sabzi, piyoz, guruchning tayyor sabzavot aralashmasini xarid qilish qulayroq. Bundan tashqari, sho'rva 3 litr boshiga 4-5 ta kartoshka qo'shib, shirin qalampir qo'shing. Suv uchun tovuq go'shti aylanadi.
- Sabzavotli go'sht vitaminlarga boy, oson hazm bo'ladigan va kaloriya miqdori juda kam.
- Go'shtdan tayyorlangan sabzi yoki qovoqni qo'shib maydalangan bug 'hosil qiling. Baliq ovqatlarda sabzavot va pishiriq bilan yaxshiroq pishiradi. Qovurishdan saqlaning. Grilga ruxsat beriladi.
Choy uchun quyi kaloriya mahsuloti: eslatma uchun shirin tish
Ham psixologik, ham fiziologik jihatdan shakar kerak. Yaxshiroq bo'lish uchun nima ovqatlanish kerak? Savdo shirinliklarida qora shokolad "Brut", "Mariya" pechenye va jo'xori pechenye bo'ladi. Ular choy uchun sotib olishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi variantlardir. Shuni unutmangki, siz kuniga 2-4 gacha ovqat iste'mol qila olmaysiz. Va bu kukilardanmi yoki shokolad bo'ladimi, muhim emas.
Uyda ishlab chiqarilgan lazzatlanishlarni ko'proq va tez-tez iste'mol qilish mumkin. Bundan tashqari, ular ba'zan foydali bo'ladi. Klassik misol - jo'xori go'shti va quritilgan mevalardan tayyorlangan pechene. Uning video retseptini ko'ring.
Yana bir jo'xori moyi mevasi bo'lgan oqsilli bar.
Unsiz olma va jo'xori bilan tayyorlangan mazali pancakes - choy uchun foydali shirin.
Eng past kalorili shirinliklar va yuqori oqsilli jel. Buning uchun 200 ml tabiiy yogurt, 20 g oqsil, jelatin sumkasi, olma, meva va darchinga ehtiyoj bor. Yogurt, oqsil, jelatin aralashtiriladi. Meva, rezavorlar kupligini qo'shing va idishni 1,5-2 soat muzlatgichga yuboring. GMO va konservantlarsiz jele tayyor!
Maslahat: Kichik qismlarga jelatin tushiring va yaxshilab aralashtiring. Buni aralashtirgich yoki mixer qilish yaxshidir. Jelatin paketini issiq suvda taxminan 100 ml eritib yuborishi yoki umumiy aralashmani to'kib tashlang.
Yuqori protein tarkibiga ega past kalorili ovqatlar
Past kalorili mahsulotlarning jadvali
Har bir do'konga kiradigan arzon proteinli mahsulotlar ro'yxati:
- Tovuq ko'kragi, tizzasidan yuqorisiga
- Jigar, yurak
- Yasmiq, soya, nohut
- Yulaf ezib
- Pishlok, qattiq pishloq "Ruscha"
- Tovuq tuxumi, ya'ni oqsil
- Uyda pishirilgan mol go'shti
- Xun, bo'yinbog', orkinos
- Fıstık yog'i (kalori yuqori, lekin sog'lom)
- Qisqichbaqalar
- Yong'oq, pista (yuqori oqsil, vitamin va yog' miqdori, kuniga 10-20 g dan oshmaydigan)
Bu past kalorili ovqatlar ro'yxati. Variantlarni birlashtirish va fitnes taomlaridan maksimal darajada foydalaning! Fikrlaringizdagi fitnes retseptlaringiz va dietalaringiz bilan bo'lishishni unutmang.