Mashq qilish 1
Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turgan, oyoqning elkasi kengligi, qo'llar ortida orqaga burildi. "Vaqt", "ikki", "uch", "to'rt" haqida to'g'risida oldinga - orqaga - chapga - o'ng tomonga aylantiring. Jismoniy mashqni asta-sekin bajaring, bo'yin muskullari qanday qilib cho'zilganini his etishga harakat qiling. Bo'yin va bosh uchun mashqlar bosh og'rig'i, servikal osteoxondroz, zaif mushaklar va bo'yin ligamentlari uchun foydalidir.
Mashq qilish 2
Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turgan, oyoqning elkasi kengligi, qo'llar ortida orqaga burildi. "Vaqt" haqida o'ng elkaning jag'iga teginishga harakat qiling, "ikki" hisobidan - chapdan va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytib boring. Mashqni 8-10 marta takrorlang.
Mashq 3
Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turgan, qo'llar boshning orqasida, bosh irg'ib turdi. Qo'lingiz bilan qarshilik ko'rsatish uchun bo'yni tekislang. 8-10 marta takrorlang.
Mashq qilish 4
Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turgan, qo'llar ustun bo'ylab erkin tarzda tushiriladi. "Vaqt" haqida nafas olish, orqaga burish va ko'kragingizni yopish, qo'llarini orqa tomondan tortib, boshingizni bir oz tashlash. "Ikki" bahosi - nafas olish, orqangizni "g'ildirak" bilan qoqib, qo'llaringizni oldingizga tushiring. 8-10 marta takrorlang.
Mashq 5
Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turgan, qo'llar magistral bo'ylab cho'zilib ketgan. "Katlama" hisobiga qo'llaringizni orqa tomonning orqasiga qisib qo'ying, bir necha soniya davomida bu holatda qoling va dastlabki holatga qayting.
Mashq 6
Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turgan, peshonasiga birlashtirilgan hovuchlar, tanasi bo'shashdi. Xurmo va bosh bilan "vaqt" haqida, peshonani qo'llari bo'lgan to'siq bilan olib tashlamoqchi bo'lsangiz, muxolifat yarating. Ushbu mashqni 3 soniya davomida bajaring va keyin dam oling. Bir necha marta takrorlang. Qo'lning boshi tomonida ham xuddi shunday qiling: avval o'ngga, keyin chapga.
Mashq 7
Qo'lingizni qulflash uchun darhol hamma ham ishlamaydi. Ushbu mashqni birinchi marta amalga oshirishga urinmang. Oddiy qilib, palmalarni bir-biriga tortib olish va mashqlar qilib, mashqlar qilishni to'xtatib ko'ring.
Mashq qilish 8
Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlari, oyoqlari bo'yi kengligi, qo'llari biroz farq qilmaydi. Bir marta "bir marta" o'ng tomonga, "ikkita" - chapga buriladi va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Ushbu mashqni bajarayotib, imkon qadar iloji boricha qaytishga harakat qiling, lekin yana: og'riq paydo bo'lsa mashqlar to'xtatiladi.
Mashq 9
Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turgan, oyoqlari elkasi kengligi, qo'llarga erga parallel ravishda ko'tarilgan qo'llar. Yong'oqni chap tomonga torting, 20-30 soniya ushlab turing, boshlash holatiga qayting. Boshqa yo'nalishda ham xuddi shunday.
Mashq qilish 10
Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turgan, oyoqlari yelka kengligi, qo'llar polga parallel ravishda yoyilgan. "Vaqt" ga kelsak, chapga suyaning (qo'llaringizni uzoqroq tuting), chap qo'lingiz uchlari bilan qavatga yoki oyoqchaga tegib, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Xuddi shu burchakni takrorlang, lekin o'ng tomonga. Boshlang'ich pozitsiyasi: barcha to'rtlarda turibdi. "Qatlam" hisobida boshingizni yuqoriga burish va yuqoriga ko'tarish. "Ikkita" orqasidan "g'ildirak" bilan orqaga qaytib, sening ko'kragiga suyaning.
Mashq qilish 11
Boshlang'ich pozitsiyasi: barcha to'rtlarda turibdi. Bir to'siq ostidan taraqlab, unga tegmasligingizni tasavvur qiling. Birinchidan, sizning qo'llaringizni burish va ichkariga kirish, to'siq ostidagi "toqqa chiqish" kabi sekin-asta va pastga harakat qilishni boshlang. "Sho'ng'in" oxirida qo'llarini to'g'rilaydi. Keyin qarama-qarshi yo'nalishda harakat qiling.
Mashq 12
Boshlanish joyi: tizzasida o'tirish. «Vaqt» hisobiga qo'llaringizni va tanangizni tananing chap tomoniga, chap tomonga, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytmasdan, «ikki» hisob raqamidan tortib oling, qo'llaringizni va tanangizni o'ng tomonga torting, «uch» hisobiga yana asl holatiga qaytasiz.
Mashq 13
Boshlanish joyi: tirsak va tizzada turish. "Vaqt" hisobida qo'lingiz bilan dumaloq harakatni bajaring, xurmolarni erga silkitib, elkasiga yaqinroq qilib, "ikki" sonda bir xil harakatni boshqa qo'l bilan bajaring. 8-10 marta takrorlang.
Mashq qilish 14
Boshlang'ich pozitsiyasi: oshqozonda yotgan holda, qo'llari uzaygan. "Vaqt" hisobidan qo'l va oyoqlarni erdan yechib tashlang, ularni 20-30 soniya davomida havoga tortib, "ikki" hisobga o'tkazing, oyoq-qo'llarni erga tushiring va 20-30 soniya davomida dam oling. Mashqni 3-5 marta takrorlang. Oyoqlarni 45 darajadan yuqoriga ko'tarish tavsiya etilmaydi, chunki harakatlarning katta amplitudasi umurtqa plyonkaning katta yukini keltirib chiqaradi va og'riqni keltirib chiqarishi mumkin. Esingizda bo'lsa, yotgan mashqlarni sovuq zaminda emas, - gilam ostiga qo'ying.
Mashq qilish 15
Boshlang'ich pozitsiyasi: oshqozon ustida yotgan holda, oldinga cho'zilgan qo'llar. "Vaqt" hisobiga chap qo'lini va o'ng oyog'ini erdan yirtib tashlang. "Ikki" esa boshlang'ich pozitsiyasini oladi. «Uch» ga kelsak, mashqlarni boshqa oyoq va qo'llar bilan «to'rt» hisobidan amalga oshiring, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 15-20 marta takrorlang.
Mashq 16
Boshlang'ich pozitsiyasi: oshqozon ustida yotadigan qo'llar elkalarining kengligida, qo'llarning kaftlari bilan erga yotqiziladi. "Vaqt" ga kelsak, sizni qo'llaringizni shitirlash va to'g'rilash, kostryulkalaringizni yerdan olib tashlamasdan egil. "Ikki" nayzasi hisobidan va asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qaytadi. 8-10 marta takrorlang.
Mashq qilish 17
Boshlang'ich pozitsiyasi: qorin bo'shlig'ida yotadigan qo'llar, ko'krak qafasida tirsaklarda qo'llar egiladi. "Vaqt" haqida magistralni ko'tarib, orqaga qaytib, skapulani kuchli tarzda olib tashlang. "Ikki" hisobidan dastlabki holatga o'ting. 15-20 marta takrorlashning 3 ta to'plamini bajaring.
Mashq qilish 18
Boshlang'ich pozitsiyasi: oshqozon ustida yotgan, qo'llaridagi tirsaklarga bog'langan qo'llar, chinning ostiga bog'langan xurmo. Oyoqlarini ko'taring va tushiring. Shuni unutmangki, tizzalarda ular to'g'ri bo'lishi kerak. 15-20 marta takrorlashning 3 ta to'plamini bajaring.
Mashq 19
Boshlang'ich pozitsiyasi: oshqozon ustida yotgan, qo'llaridagi tirsaklarga bog'langan qo'llar, chinning ostiga bog'langan xurmo. Shu bilan bir qatorda, chap va o'ng oyoqni tizzalardagi egilmasdan ko'taring va tushiring. 15-20 marta takrorlashning 3 ta to'plamini bajaring.
Mashq qilish 20
Boshlang'ich pozitsiyasi: oshqozonda, yostiq ostida palma, oyoq bilakni qo'shib olgan joyida kesilgan oyoqlar. "Vaqt" ga kelsak, tekis oyoqlarini zaminning yuqorisiga ko'tarib, ularni bu holatda bir necha soniya davomida mustahkamlang. "Ikki" hisobida dastlabki holatga qayting. Ushbu mashqni bir necha bor sekin harakat qiling.
Mashq qilish 21
Boshlang'ich pozitsiyasi: oshqozonda, chinning ostiga bog'langan xurmo, tomonlarga suyuqlik tirsaklari. "Katlama" hisobida chap tizzani oldinga, oldinga "ikki" hisobga qaytaring. Boshqa oyoq bilan takrorlang. 2-3 marotaba 10-12 marta foydalaning.
Mashq qilish 22
Boshlang'ich pozitsiyasi: o'ng tomonda yotib, chap qo'l ko'krak darajasida erga yotqizilgan, o'ng qo'l oldinga cho'zilgan, oyoqlari tizzada o'ralgan. "Vaqt" haqida tizzalari tizzalariga biqinlab, "ikkita" pastga tushiriladi. 12-15 liftni tanlang. Keyin mashqni boshqa tomondan takrorlang.
Mashq qilish 23
Boshlang'ich pozitsiyasi: o'ng tomonda yotib, chap qo'l ko'krak darajasida erga o'rnatilgan, o'ng qo'l oldinga cho'zilgan, oyoqlari tekislanadi. "Bir marta" hisobiga tekis oyoqlarini ko'taring, tizzangizga egilmasdan, "ikki" pastki qavatning tagida. 12-15 liftni tanlang. Keyin mashqni boshqa tomondan takrorlang. Ushbu mashqlar lomber mintaqada aniq og'riqlar bilan amalga oshirilmaydi.
Mashq qilish 24
Boshlang'ich pozitsiyasi: o'ng tomonda yotgan, qo'llari ko'kragiga cho'zilgan, oyoqlarning elkalariga bir oz egilgan elkalari.
Mashq qilish 25
Boshlanish joyi: orqada yotib, qo'llar tomonga yoyilib, erga tekis yotadi. Pastki orqa tomonga g'or boqmang, o'zingiz va o'zingizga oyoqlaringiz bilan bir nechta alternativ sog'ib oling. 2-3 marta takrorlang.
Mashq qilish 26
Orqa mushakni mustahkamlashning boshlang'ich pozitsiyasi: orqada yotish, qo'llar ikki tomondan ajralib, erga erkin yotadi. Nafas olish vaqtida boshni bir tomonga aylantirib, bir nechta oyoqni bajaring. Mashqni har bir yo'nalishda 3-5 marta takrorlang.
Mashq qilish 27
Dastlabki pozitsiyasi: orqada yotib, qo'llar ikki tomonga ajraladi va erga tekis yotadi, oyoqlari tizzaga buraladi, oyoqlari erga elkalarining kengligida yotadi. Nafas olishda tizzalarni o'ngga aylantiring va chapga buriladi. Nafas olishda dastlabki holatga qayting. Keyin boshqa tomonga buriladi. Har bir yo'nalishda 6-8 marta takrorlang.
Mashq qilish 28
Ushbu va keyingi mashqlar hormonal intervertebral disklar borligida juda ehtiyotkorlik bilan yoki hatto butunlay chiqarib tashlanishi kerak. Bu haqda doktoringizga murojaat qiling.
Mashq qilish 29
Boshlanish joyi: orqada yotib, qo'llar bir-biridan ajraladi, oyoqlari tizzada, oyoq va tizzada bir-biriga boqiladi. Nafas olish jarayonida tizzalarni o'girib burama qiling (ularni bir-biriga tutib, o'ng tomonga bosib ushlab turing) va chap tomonga buriling. Nafas olishda dastlabki holatga qayting. Keyin boshqa tomonga buriladi. Jismoniy mashqlarni har bir yo'nalishda 6-8 marta takrorlang.
Mashq qilish 30
Boshlang'ich pozitsiyasi: orqada yotish, qo'llar tomondan ajraladi, chap oyog' tizzadan o'nglab, o'ng oyog'i tekis. Nafas olishda boshingizni chapga buriling va o'ng tarafdagi tizzalarni o'ng oyog'ingizning oyog'i tizzagacha o'ng oyoqqa yopishib oling. Nafas olishda dastlabki holatga qayting. Keyin boshqa tomonga buriladi. Har bir yo'nalishda 6-8 marta takrorlang.
Mashq qilish 31
Orqa miyaning buralishini mustahkamlash va mustahkamlash uchun o'ng qo'lingizni chap oyog'ingiz tizzasiga ozgina bosishingiz mumkin. Boshqa yo'lni takrorlang. Ushbu mashqlar, hernisi bo'lgan intervertebral disk borligida to'liq kontrendikedir.
Mashq qilish 32
Boshlang'ich pozitsiyasi: orqada yotish, qo'llar bir-biridan ajraladi, oyoqlari tizzalar bilan bog'lab qo'yilgan, oyoqlari erga elkalarining kengligida yotadi. "Kat" hisobiga tovoqni ko'tarib, pastki yuzni ko'taring va "ikki" boshlang'ich pozitsiyasiga qaytib keling. Mashq 3 mashqlari 10-12 marotaba.
33-mashq qiling
Boshlang'ich pozitsiyasi: orqada yotish, qo'llar bir-biridan ajraladi, oyoqlari tizzalar bilan bog'lab qo'yilgan, oyoqlari erga elkalarining kengligida yotadi. "Katta" hisobiga tovoqni va pastki orqa tomonni "ikki" pastdan pastga chap tomonga qaratib ko'taring. "Uch" ga kelsak, yana "ko'tar" ni yuqoriga ko'taring. 3 marta 10-12 marta bajaring. Agar sizda qalqonsimon disk bo'lsa, ushbu mashqni bajarishning maqsadga muvofiqligi haqida doktoringizga murojaat qiling.
Mashq qilish 34
Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomon yotar, qo'llari bir-biridan ajralib turadi, oyoqlari bir-biriga yaqinlashadi. Sekin-asta oyoqchalarni ko'taring va barmoqlaringiz bilan qavatga tegib, boshdan pastga tushiring. Bu holda, tizzalardagi oyoqlarini tekislang yoki ularni to'g'rilab turing - o'zingiz qaror qilingiz, hissiyotlarga va umumiy jismoniy tayyorgarlikka e'tibor bering. Biroq barmoqlar erga tegib bo'lgach, tizzalar baribir tekislanadi. Keyin, bu holatda 20-30 sekund turish va oyoqlarini sekin pastga tushirish, oyoq va tizzalarni erga uloqtirishga harakat qilish kerak. Keyin tizzangizni yana to'g'rilang. Ushbu mashqni 3 marta takrorlang va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Endi orqa miya kuchini qanday mashq qilishni bilamiz.