Bolalarning uyquga bo'lgan ehtiyoji ortdi, Morfeyning qo'llarida o'rtacha bir kishi taxminan 8 soat sarflashi kerak. Ideal variant kunduzi hushyor turish va dam olishni osonlashtiradigan vaqt. 10% 6 soatdan, boshqalari 9 soatdan ko'proq vaqtni oladi.
Bir uyqusiz tun tuyg'ularni, xavotirni, kontsentratsiyani bartaraf etish uchun etarli emas. Agar kishi doimo uxlashni boshdan kechirayotgan bo'lsa, bu terining erta qarishi, semizlik, diabet, yurak-qon tomir kasalliklariga olib keladi. Ushbu muammolar tufayli, har bir kishi yotoqda yotganda yotsa, o'zini himoya qilishi mumkin. Agar uxlab yotgan bo'lsa, vaziyatni to'g'rilash uchun zarur choralar ko'rishingiz kerak.
Uyqu nima xalaqit beradi
Anksiyete va stress ko'pincha uyqusizlik sabablari hisoblanadi. Bir tomondan, ular kortizol gormonining sekretsiyasini oshiradi, bu bizni hushyor tutadigan gormon. Boshqa tomondan esa, ular "tun davomida yoqimsiz hodisalarni chaynash uchun" ovqat beradi, bu esa bizni tinchlantirishga imkon bermaydi.
Noqulay vaziyat - issiqlik, yorug'lik, shovqin, qattiq to'shak va boshqalar.
Kechqurun jismoniy va intellektual mashqlar ko'p.
Oziq-ovqatlar - kech, ko'p miqdorda, oqsil yoki yog'li, tushdan keyin energiya iste'mol qiladi.
Ayol tanasida, homiladorlik va tanqidiy kunlarda "uyqusizlik-uyqu" tizimini boshqaradigan gormonlar chiqariladi. Depressiya uyqusizlikka ta'sir qiladi, ertalab o'tkir uyg'onish ko'rinishida paydo bo'ladi va undan keyin siz uxlamaysiz.
Kunduzgi, uzoq vaqt uyqu, tungi uyqu miqdorini pasaytiradi. Agar siz tez-tez uyqusizlik bilan tanishsangiz, bu kun normal hayot kechirishiga to'sqinlik qiladi va shifokor bilan maslahatlashishi kerak. U bu masalani psixoterapiya mashg'ulotlari, tasalli mashqlar va uyqu tabletkalarini hal qilish uchun turli xil variantlarni taklif qilishi mumkin. Lekin vaqti-vaqti bilan tush tanazzulga uchrasa, keyin uni sozlash uchun, ushbu texnikani ko'rib chiqaylik
Morpheusga to'qqizta qadam
1. Hududingizni qurish
Eshikda yoki derazada yotqizish G'arblik olimlar yoki dindorlar tomonidan tavsiya qilinmaydi. Bilinchilardan tashvish hissi tufayli mumkin bo'lgan shovqin, yorug'lik, qoralama, salbiy energiya oqimi tufayli. To'shakda saqlashga hojat yo'q, keyin yaxshi to'shak sizga o'n yil davomida haqiqat va imonni bag'ishlaydi, yoqimli orzu va rohat uyqu beradi.
Melatonin umumiy qorong'ilikda eng yaxshi hosil bo'lgan uyqu gormoni. Ushbu modda kuchli antioksidant bo'lib, u hujayralarning keksayishini susaytiradi. Albatta, qattiq pardalar uchun investitsiya qilish yaxshiroq bo'ladi, ular go'zallik va sog'liq uchun yaxshi sarmoyalar bo'ladi.
Sifatli uxlash uchun sizga sukunat kerak. Derazadan tashqaridagi shovqindan yotoqxonangiz ikki oynali derazalarni izolyatsiya qila oladi va bezovta bo'lmagan qo'shnilaridan ajratish uchun devorga kitoblar qo'yish kerak.
Bizning uyquimiz 80 dan 100 daqiqagacha davom etadigan 4 yoki 6 tsikldan iborat. Har bir tsiklda alternativ tez uyqu va sekin, bu taxminan 75 foizni tashkil etadi. Sekin uyqu energiya sarfini to'ldirishga yordam beradi va tezkor kun davomida olingan barcha ma'lumotlarni qayta ishlashni ta'minlaydi.
2. Tantanali marosim
Har oqshom "marosim" harakati xotirjam bo'lib, dam olish uchun moslashadi. Issiq suvda bug'da ko'tarilayotganda issiq vannaga tushishingiz kerak, tana harorati ko'tariladi va uxlab qolishi uchun harorat juda oz kamayishi kerak. Bir chashka o'simlik choyi ichish uchun, kecha kremi qo'llang, ajoyib detektivni o'qing, sevgilingiz bilan kiying. Har kim o'z xohishi bilan yoqimli narsalarni qurishi mumkin. Uyquga borib, bir vaqtning o'zida turing. Tun yarmidan oldin boshlangan uyqu sizni tanangizni yaxshiroq tiklashga imkon beradi, kechaning uchdan uchida "sekin" faza uzoqroq va chuqurroq bo'ladi, organizmdagi barcha jarayonlar inhibe qilinadi, o'simlik gormoni ishlab chiqarish bilan birga hujayralarni yangilashga yordam beradi.
Uyqumlikning kamligi parvarish qilishni kamaytirishi mumkin. Amerikalik olimlar tomonidan hisob-kitoblaricha, dushanba kuni yozgi vaqtga o'tgandan so'ng, ishdagi baxtsiz hodisalar soni ikki barobarga ko'tariladi, bu bizni odatdagidan ko'ra bir soat oldin kutish kerak.
3. Ritmi kuzating
Ritm, kunduzi va kechasi o'zgarsa, o'rnatadi. Yaxshi orzu qilish uchun zulmatga tushish etarli bo'lmaydi, uyg'onish davrida etarlicha yorug'lik kerak. Uyqusizlikdan aziyat chekadigan odamlar nur bilan davolash tavsiya etiladi. Shveytsariyadagi bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga 30 daqiqa ertalab yurish, muvozanatni tiklashda va quyosh nurini taqlid qiluvchi asbob oldida shifo vositalarini qayta tiklashga samarali bo'ladi.
Yotganingizda yotishingiz kerak bo'lsa, tananing o'zi sizga aytadi: ko'zlarga yopishish, diqqatni kuchsizlantirish, yawning. Bu signallarni o'tkazib yuborishning iloji yo'q, chunki keyingi ikki soatdan keyin u oson uxlab qoladi.
Tushlikdan so'ng tushlikdan keyin uyqusizlik ovqat bilan bog'liq emas. Bu kabi tabiiy tsikl, soat 14.00 da tana harorati 22.00 da biroz pasayadi, shuning uchun biz uxlashni xohlaymiz. Olimlar aniqlaganidek, agar bu tabiiy ravishda pasayib, 20 daqiqadan ortiq bo'lmasa, kunning ikkinchi yarmida reaktsiya tezligini 2 barobar oshirish va e'tiboringizni oshirish mumkin.
4. Oziq-ovqatda tanlovli bo'lish kerak
Ochlik tuyg'usidan uyg'onish xavfi yuqori bo'lgani uchun, qorin bo'shlig'ida yotishga tavsiya etilmaydi. Bizning tanamiz va uxlash vaqtida energiya talab qilinadi. Yurak urishini, nafas olishni va boshqa jarayonlarni saqlab turish uchun tanamiz 300 kilokalori yondiradi. Ovqatlantirmang, chunki ovqatni hazm qilish, bu jarayon energiyani talab qiladi, u uxlash mexanizmini buzishi mumkin. Eng yaxshi variant yengil ovqatdan 2 soat oldin engil kechki ovqat bo'lishi mumkin, ammo menyuda tanlangan bo'lishi kerak. Hayvonlarning oqsillari - tuxum, baliq, go'sht, tajovuzkorlik va faoliyatni qo'llab-quvvatlaydi. Karbonhidratlar xotirjam, dam olishga yordam beradi, kayfiyatni yaxshilaydi va shuning uchun uxlab qoladi. Zanjabil, makkajo'xori, baklagiller, jigarrang guruch, sut mahsulotlari, banan va hokazo.
Kechqurun spirtli ichimliklarni ichmaslik yaxshiroqdir. Kichik dozalarda u horg'inlanish ko'rinishini keltirib chiqaradi, tun davomida uyg'onishni yaxshilaydi, chuqur uyqu fazasini o'zgartiradi. Qahva, choy va boshqa energetik ichimliklar bo'lib, kofein tushni juda chuqurlashtirmaydi. Kofein organizmda yana 5 soat yoki 6 soat faol bo'ladi. Ularni qanchalik ko'p iste'mol qilsangiz va keyinchalik siz buni amalga oshirsangiz, uxlashni qanchalik qiyinlashtiradi. 15.00 dan keyin qahva va choyga suyanishning hojati yo'q.
Qadimgi Misrda uyquda ishlatiladigan piyozni yaxshilash. U sedativ, tabiiy tabiatda xushbo'y hid.
5. Ko'chiring
Ular yaxshi dam olishlari kerak, yaxshi ish qilganlar. Va bu sizning toza havoda kun davomida jismoniy faoliyatga muhtoj bo'lgan odatiy uyqu uchun to'g'ri. Ammo kechqurun yuklardan keyin quvnoq gormonlarni zararsizlantirish va tana haroratini pasaytirish uchun bir necha soat talab etiladi.
6. Barchasini keraksiz qoldiring
Ideal variant, yotoq xonasida elektr jihozlari bo'lmasa bo'ladi. Kutish vaqtida ham, ular miya bilan ta'sir qiladigan zaif to'lqinlar hosil qiladilar. Yaxshi dam olishni xohlasangiz, barcha jihozlarni o'chirib qo'yishingiz kerak. Yorqin plakatlar bilan jihozlangan narsalar olib tashlanishi kerak, ko'zlarimiz bizni yorug'likdan ogohlantirmaydi va uyqu yuzaki bo'ladi. Ish joyingiz yotoq joylashgan xonada bo'lsa, qolgan joyni ekran bilan ajrating. 4 soatdan kamroq uxlayotgan, ortiqcha vaznni 70% ga oshirib yuboradigan odam.
7. Relax
19.00dan keyin har qanday intensiv mashg'ulotni rejalashtirish, nazorat ishlarini tekshirish, intellektual bahslarni o'tkazish kerak emas. Televizorlar, kompyuterlar, video o'yinlarni istisno qilish yaxshi bo'lardi, u miya faoliyatini kuchaytiradi, va odam tinchgina uxlashi uchun faoliyatni to'xtatish kerak. Yoqimli kayfiyat jim musiqiy musiqani, oddiy meditatsiyani, asta-sekin suhbatlarimizni, biz xohlagan narsalarni beradi.
Siz asabiylashganda, siz bu vaziyatning sababini topishga harakat qila olmaysiz. Bunday vaziyatlar sizni boshidan kechiradigan, u erda etarlicha uxlashni boshdan kechiradigan va siz etarli darajada uxlamaganingiz uchun bezovta bo'lgandan so'ng, ayanchli doiraga aylanadi. Psixologlar maslahat berishicha, yotishdan bir soat oldin, stulda qulay tarzda o'tiravering, sizni bezovta qilgan har bir narsa haqida o'ylang. Keyin o'rnidan turing, fikringizni hamma joyingizga qo'ying va kelgusi kungacha ularni unuting. Garchi bu g'alati tuyulishi mumkin bo'lsa-da, lekin u ishlaydi.
Sizning fikringizdagi qo'riqchiliklarni hisoblashning hojati yo'q, buni qilishning hojati yo'q, o'rmon oqimini yoki cho'l plyajni tasavvur qilish yaxshiroqdir va u tezda uxlab qolishi mumkin.
8. Darajani kamaytirish
Sizga kerak bo'lgan xonada 16-20 daraja past haroratda uxlash. Yotoqxonaga yotishdan oldin xonani ventilyatsiya qilish kerak.
9. An'anaviy ta'riflardan foydalaning
Va ular dori sifatida juda ko'p harakat qilmasalar ham, ular nojo'ya ta'sirlardan normal suvni qayta tiklashlari mumkin.
- Guruch - asab tizimini susaytiradi, yurak ritmini boshqaradi, asabiylikni yo'q qiladi.
- Valeriy yozilish vaqtida sizni Morfeyning qo'llariga solib qo'yishi mumkin.
- Liman tinchlanmoqda, ammo dozani oshirib yuborganingizdagina paketdagi ko'rsatmalarga rioya qilishingiz kerak.
Yaxshi tong uchun uchta qoidalar
1. Vaqtni uyg'otish uchun budilnikni soat 15 daqiqa yoki yarim soat oldin tarjima qilishingiz kerak, shunda siz asta-sekin to'planishingiz mumkin, turish va yaxshi kayfiyatda bo'lish juda oson bo'ladi.
2. Budilnik uchun uyg'otish silliq bo'lishi uchun yoqimli ohangni tanlashingiz kerak.
3. Dush oling. Dushlarning jeti uyg'otishga yordam beradi, terining har bir dog'iga massaj qilinadi. Va yoqimli hidni qo'shadigan jelni, kontrastli dushni qo'shsangiz va keyin lablaringizni tabassum bilan hammom bilan chiqib ketsangiz.
Endi, batamom ertalab yotishim oqilona. Umid qilamizki, ushbu maslahatlar sizni etarli darajada uxlash, baquvvat qolish, quvnoq va ayni paytda yaxshi ko'rinishga yordam beradi.