Tez yurish yoki ishlayapsizmi? Simulyatordan foydalaning yoki bog'ning ko'chalaridan foydalaning? Qisqa vaqt ichida maksimal natija olish va vazni yo'qotish uchun tanlov qaysi mashg'ulotlar? Ko'p odamlar o'ynaqichilik bilan mashg'ulotlarni yanada osonroq deb hisoblashadi, lekin bu erda ba'zi bir maxsus xususiyatlar mavjud. Keling, vazn yo'qotish uchun yurish uchun o'quv rejasini ko'rib chiqaylik.
Agar siz qo'shimcha funtdan qutulishingiz kerak bo'lsa, unda qanaqa yurish va mashq qilish davomiyligi samarali bo'ladi?
Eng maqbul vaqt haftada 200 minutni tashkil qiladi. Amerikalik olimlarning tadqiqotiga ko'ra, ushbu rejimga rioya qilganlar ko'p bo'lgan ayollar odatda tana vaznining 14 foizini yo'qotadilar. Agar siz 150 daqiqa qilsangiz, vazn yo'qotishingiz tana vaznining 5% ni tashkil qiladi.
Kilogrammning normal holga kelishini ta'minlash uchun siz haftasiga kamida uch marta kardiologik treningni amalga oshirishingiz kerak. Agar kardiojarrohlik bilan shug'ullanish imkoni bo'lmasa, unda ortiqcha kilogrammdan tozalanish uchun kamida 40 daqiqa davom etadigan guruh mashg'ulotlarida ishtirok etish mumkin.
Yo'lda yurish paytida mashq paytida vazn yo'qotish uchun siz qo'llaringizni energiya iste'molini 20-30% ga oshirish uchun qo'llashingiz kerak. Ratsionga rioya qilish va ta'qib qilish kerak, chunki ta'lim va ovqatlanish bevosita bog'liq va maqsadga muvofiq bo'lishi kerak.
Jismoniy tayyorgarlikni boshlashdan oldin murabbiy bilan maslahatlashing.
Kardiovaskulyar ta'limga haftasiga 200 daqiqadan ko'proq vaqt sarflansa, tavsiya etilganidek, o'quv rejasi to'g'ri bajariladi va vazn yo'qolmaydi, nima sababdan? Kardiojarrohlik mashg'ulotlarini murakkablashtirish, tezligini oshirish, muntazam mashqlarni intervalli usul bilan almashtirish kerak. Eng muhimi, haftada 1-2 marotaba mash tortish emas, balki yuqori yuk bilan talab qilinmaydi, chunki ular charchashga olib kelishi mumkin va natijada odam butunlay to'xtab qoladi. Ko'tarish mashqlari ortiqcha vaznni yoqish uchun ham talab etiladi. Mushakning massasini oshiradi, metabolizmni yaxshilaydi, yog 'faol yonadi. Iste'mol qilingan kaloriya miqdori iste'mol qilinganlardan kamroq bo'lishi kerak, chunki iste'mol qilinadigan kaloriyalar miqdorini kuzatish kerak.
Trening odatdagi qadam bilan boshlanadi, u bosqichma-bosqich tezlashadi, lekin 25-30 daqiqa davom etmaydi. Keyin, yurak urishi qayta tiklanmaguncha qadamni sekinlashtirish kerak. Ko'chada ishlashni istasangiz, yangi boshlanuvchilar uchun jismoniy zo'riqishlarda mashq qiladigan joydan ko'ra ko'proq mashq qilish yaxshiroq ekanini yodda tuting. Mamlakat bo'ylab harakatlanish xavfli, chunki bu sizning tekis yuzalaringiz tufayli oyoqingizga zarar etkazishi mumkin. Pastki orqa va tizzada yoqimsiz his-tuyg'ular ham bo'lishi mumkin.
Simulyatorlar ustida yurish bo'yicha trening.
Simulyatorlar har xil (ellips, step, treadmill, veloergometer), siz qaysi mashg'ulot uchun eng samarali bo'lganini aniqlashingiz kerak. Simulyatorni tanlash mashqning tezligi va davomiyligiga bog'liq. Lekin eng samarali simulyatorlar yuqori tezlikni rivojlantiradiganlardir. Jismoniy mashqlar velosipedi katta tezlikni emas, treadmill va qadamlardan farqli o'laroq. Shu bilan bir vaqtda simulyatorlarni almashtirish va har doim shug'ullanmaslik yaxshiroqdir. Bu zerikish bo'lmaydi va energiyaning turg'unlikdan qochishga yordam beradi.
Simulyator harakatlansa yoki yugurib chiqsa, mashq samaradorligi ortadi? Buzoqlarning mushaklarini pompalamoq mumkinmi?
Simulyatorning burchagi yukni va shunga qarab samaradorlikni oshiradi. Bunday holda, siz yurak urishishini diqqat bilan kuzatib boring. Buzoq mushaklariga zarar bermaslik uchun, oyog'ini butunlay sirt yuzasiga qo'yish kerak. Barmoqlaringiz ustida yurishni hech ham istamaysiz. Mashq qilingandan keyin buzoq mushaklarida keskinlik mavjud bo'lsa, uni olish kerak: oyoqni har qanday vertikal yuza oldida, devor yuzasida barmog'i ustiga qo'ying va devorga tekis oyoq bilan kiring. Vaziyat kuchayganidan so'ng, mushaklar issiqlik paydo bo'lguncha oyog'ingizni bu holatda ushlab turishingiz kerak. Keyin tizzadan oyoqqa buring va Axilllarni cho'zing. Bu mashqlar buzoq mushakchasidagi keskinlikni kamaytirishga yordam beradi.
Kardio mashg'ulotlari sport zalidan tashqarida amalga oshirilishi mumkin. Faol qadam yangi boshlanuvchilar uchun ideal. Uni egallab bo'lgach, oson ishlay olasiz. Arqon otlar uchun ma'lum texnik va ko'nikmalar talab etiladi. Bu yukni ko'tarish yoki ishlatish va yurish yoki undan keyin foydalanish uchun ishlatiladi. Mutaxassislar 30-40 daqiqada o'ynash arqonlari bilan sakrashi mumkin, yangi boshlanuvchilarga bir daqiqaga 3 uslubdan foydalaniladi. Bu etarli bo'ladi.
Agar kilolu bo'lish bilan bog'liq hech qanday muammo bo'lmasa, kardioizni tark etmaslik kerak. Ular yurak-qon tomir tizimi uchun foydali bo'ladi. Haftada bir yoki ikki mashg'ulot etarli bo'ladi.
Yangi boshlanuvchilar uchun vazn yo'qotish uchun mashq qilish dasturi.
Yangi boshlanuvchilar 45 daqiqa davomida haftasiga 3-4 darsni etarli bo'ladi. Yurish bo'yicha mashg'ulotlar issiqlik bilan boshlanadi, so'ng odatiy qadamga, keyin esa intensivga o'tishi kerak. Sizning qo'llaringiz bilan faol ishlashingiz, nafas olishingizni nazorat qilishingiz kerak, bu ham bo'lishi kerak. Nafasni tiklash uchun intensiv bosqichdan keyin normal holatga o'tishi kerak, nafas tiklangandan keyin zich qadamga qaytasiz. Quvvat va kardiointervals yordamida intensivlikni oshirish mumkin. Yurish bo'yicha treyning individual yoki o'qituvchi nazorati ostida bo'lishi mumkin, bu esa yuklarni va vaqt oralig'ini to'g'ri saqlashga yordam beradi.