Arnold Kegel kabi shaxs haqida hech eshitganmisiz? Biz bu haqda ko'proq bilib olishingizni maslahat beramiz, chunki bu olim (ginekolog bilan birgalikda) ayollarning samimiy muskullarini uyg'otish uchun mo''jizaviy mashqlarni ishlab chiqdi.
Uyda ayollar uchun Kegel mashqlarini qanday bajarish kerak
Ayollarning aksariyati Kegel mashqlariga murojaat qilishining turli sabablari bor. Bunday sabablar ko'pincha quyidagilar hisoblanadi: Abortdan pastki mushaklarining ohangini zaiflashtiradi va buning oqibatida nazoratsiz siyish. Homiladorlik davrida bachadon yoki xomilalar qovuqqa katta miqdorda og'irlik berishi mumkin. Ayol tug'ilishidan oldin vaqt juda og'riqli bo'ladi. Maqolada sizga vaginaning mushaklarini mustahkamlash uchun qanday komplekslar mavjudligi va Kegel mashqlarini uyda qanday amalga oshirish mumkinligi haqida gapirib beramiz.
Saqlab bo'lmaydigan ayollar uchun Kegel mashqlari
Vaginaning yengil mushaklari ayollarda majburiy ravishda siyishga olib keladi. Urinni ushlab qolish muammosi, odatda, aholi ayollarning yarmida sodir bo'ladi.
Agar siz bu muammoni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, albatta mutaxasis bilan bog'laning, ammo siz ham uyingizda perineal mushaklar tovushini mustahkamlashingiz mumkin. Kegel ta'lim majmuasini muntazam ravishda bajarish, 5 ta oddiy, ammo juda samarali mashqlardan iborat bo'lib, vaginaning samimiy muskullarini to'g'ri ishlashi uchun sizga yordam beradi. Vagina mushaklarining mustahkamlanishiga yordam beradigan ayollar uchun Kegel mashqlarini bajarish uchun kichik gilam kerak bo'ladi.
1 Kegel mashqlari : O'zingizni gilamga joylashtiring, orqa tomoningizni to'g'rilang. Eshaklar maksimal darajada tekislanishi kerak va belning erga bosilishi kerak. Qorin bo'shlig'ining mushaklari ham tonikda saqlanishi kerak. Boshlang'ich pozitsiyada: nafas olish paytida oyoq 90 gradusgacha ko'tariladi, ekshalatsiyadan keyin oyog'ini oldinga cho'zamiz. Hech qanday noqulaylik bo'lmasa, siz balerinlar kabi, oyoqni o'rashga harakat qilishingiz mumkin. Biz ilhom va nafas olish uchun harakat qilamiz. Nafas olish paytida biz oyoq tomon egilib, ilhom olishimiz mumkin - mashqlarni boshqa oyoqqa takrorlang. Umuman, Kegelning har bir oyog'iga 15-20 marta mashq qiling. Vaqtingizni qanchalik uzoqlashtirsangiz, sizga ko'proq pul sarflashingiz mumkin. Barcha mashqlar paytida tos suyagining to'g'ri mushaklaridan foydalanishni unutmang. To'g'ri mashqlar qorin bo'shlig'i mushaklari qanday ishlaydi degan fikrni beradi.
2 Kegel mashqi : Ushbu mashq Kegel shartli ravishda "slip" deb ataladi. Ushbu mashqda qo'llar birlashadi. Oyoqlari tizzadan o'ralgan. Shiftga qo'l ko'tarish kerak. Ilhom - qo'lingizni yuqoridan pastga tushiring va oyoq (tovon) bilan gilamchani to'liq tiklangunga qadar siljiting. Ekshalasyonda boshlang'ich holatida bir necha soniya davomida guruhlangan. Ushbu mashqni ikkala oyog'iga 15-20 marta takrorlang. Ushbu mashqda, shuningdek, orqa va qorinning mushaklaridan foydalaning. Bog'ni bir joyga qulflash kerak. Agar sizning jismoniy tayyorgarlikingiz imkon bersa, mashqni ikkala oyog'ingizga darhol olib boring.
3 Kegel mashqlar : butun majmuaning eng qiyin mashqlari. Siz oyoqlarini 90 daraja burishingiz va ularni ko'tarishingiz kerak. Bola aravachasi shaklida paydo bo'ladi. Periniyaning mushaklari keskin. Ilhom bilan biz har xil yo'nalishdagi kestirib, ekshalatsiyani ko'tarib, ularni kamaytiramiz. Oyoqlarini erga parallel tuting va shamlaringizni turli yo'nalishlarda aylantirmang. Kalçayı yoyish, ularni bir necha soniya ushlab turishingiz mumkin. Ushbu mashqni 10-15 marta takrorlang.
4 Kegel mashqlari : boshlang'ich pozitsiyasi bir xil. Ushbu mashqda biz o'tmishning barcha metodologiyasini takrorlaymiz, ammo bu erda bitta oyog'i statsionar bo'lib qoladi, ikkinchisi esa chetga suriladi. Cho'kmasning mushaklari qanday ishlashini his qilishingiz kerak, bu mashqni 10-15 marta takrorlang.
5 Kegel mashqlari : Bu mashq ham juda murakkab. Dastlabki holatida bir oyoq bükülmüş va gilam ustida turibdi, ikkinchisi esa düzleştirildi va yuqoriga qarab yuqoriga ko'tarildi. Oyoqni dumaloq bilan tekislang va birinchi navbatda kestirib, keyin bir oz pastga, boshqa tarafga va boshlang'ich holatiga qadar tushiriladi. Uzatilgan oyoq tizzaga buralmasligi kerak. Oyoqning amplitudasi sizning mashqingiz va qobiliyatingizga bog'liq. Katta doirani qiyinlashtiradigan bo'lsangiz, havoda juda kichik doira chizish orqali kestirib, harakatini kamaytiring. Mashqni ikkala oyog'iga 10-15 marta takrorlang.
Yana bir bor ta'kidlash joizki, bu mashqlar tosik zamin va perineum mushaklari uchun zarurdir. Shuning uchun o'quv majmuasining muntazam ishlashi nafaqat siydik o'g'irlashi bilan emas, balki umuman ayolning sog'lig'ini mustahkamlash uchun ham samarali bo'ladi.
Kegel homiladorlik paytida mashq qiladi
Biz allaqachon tushunganimizdek, Kegel uyda ayollarga mashqlar qilib, yaqin muskullarni mustahkamlash va tonishiga yordam beradi. Kegelning mashqlar bilan kuchaygan mushaklar pelvisning pastki qismida joylashgan va siydik o'g'irlashni nazorat qilish uchun javobgardir. Ushbu jarayon homilador ayollar uchun juda muhimdir. Katta uterus va o'sayotgan chaqaloqning og'irligi tufayli organizmning bu hududi keskinlikda turibdi, bu ba'zan qandli zaiflik va boshqa muammolarga olib kelishi mumkin. Kegel mashqlarini bajarish uchun siz mushkul mushaklarni va mashqlarni to'g'ri ravishda aniqlashingiz kerak. Kegel qanday ishlaydi? Biz bosqichlarda aytib beramiz.
1-Bosqich. Avvalo, tolalar tagligini o'rganish kerak bo'lgan mushaklarni aniqlash kerak. Siydik chiqarish vaqtida siz tosqa hududining mushaklarini chayqashga harakat qilishingiz kerak. Vagina mushaklari bilan ishlashning aniq ta'rifi dalil siydik chiqarishini to'xtatadi. Boshqacha aytganda, jarayonni qanday boshqarayotganingizni o'zingiz ko'rishingiz mumkin. Kegel usulini qo'llash orqali faollashtirilishi kerak bo'lgan bu mushaklar.
2-bosqich: Kegel mashqlarini boshlashdan oldin tualetga boring. Muvaffaqiyat nafaqat mushaklar aniq belgilagan narsalarga bog'liq. Shuningdek, barcha ko'rsatmalarga to'g'ri rioya qilish kerak, ulardan biri siydik pufagining siydikdan chiqarilishi.
3-qadam: Keyinchalik siz eng qulay pozitsiyani topishingiz kerak. Bu Kegel ta'lim komplekslarining go'zalligi: hatto homilador ayol ham uni eng qulay sharoitda bajarishi mumkin. Har bir narsa, ayolning mashg'ulot vaqtida e'tiborini e'tiborga olishlari kerak bo'lgan narsalar - kichik havzaning mushaklari va oshqozon mushagi. Hech qanday holatda treningda qatnashmaslik kerak, aks holda ta'sir yo'qotiladi.
4-bosqich : Abortdan pastki qavatdagi samimiy muskullarni chayqatish va 3 sekundgacha rekord o'rnatish kerak. Keyin qisqa tanaffus qiling va protsedurani 3 soniya davomida 10 marta takrorlang. Agar sizning jismoniy shakli imkon bersa, sekundni 5-7 ga oshirish mumkin. Qorin bo'shlig'ining mushaklari aralashmasligiga ishonch hosil qilish uchun qo'lingizni oshqozonga qo'ying. Hech qanday harakatlar qilmaslik kerak.
5-qadam: Oyoq mushaklarining mashg'ulot jarayonida ishtirok etmasligiga ishonch hosil qiling.
Eng muhimi, o'zingizni ortiqcha yuklamang va mashqlar paytida nafas olishni to'xtatmang. Homiladorlik paytida bu oddiy mashqlar bajaring. Mushaklarni kuchaytirish, ayol homila yoki bachadonning qondagi qovuqqa og'ir yuk tushsa ham, siydik o'g'irlashni nazorat qilish qobiliyatiga ega. Bundan tashqari, genital mushaklarning faollashishi ham tug'ruq vaqtida yordam beradi.
Arnold Kegelning tug'ruqdan keyingi mashqlari
Tug'ilgandan so'ng, ayolning tos vokkasining mushaklari avvalgi ohangini yo'qotadi. Bu nafaqat jinsiy hayotga salbiy ta'sir ko'rsatmaydi, balki umumiy sog'liqni saqlash holatiga ham ta'sir qiladi. Biroq, bu mushaklar funktsiyasini tiklashga o'z hissasini qo'shadigan Kegel mashqlarining ko'plab farqlari mavjud. Ba'zi mashqlar juda oson va boshqalar jismoniy tayyorgarlikni talab qilmaydi. Muayyan vaqtdan keyin Kegel mashqlarini ayollar uchun uyda amalga oshirishingiz mumkin. Abortdan pastki mushaklar kuchini mustahkamlash muhim va hatto kerak. Aksariyat kishilar jinsiy hayot sifatiga g'amxo'rlik qilishadi. Ammo kichik tos suyagi mushaklarining mustahkamlanishi ayollarning salomatligi uchun juda muhimdir. Shuning uchun tug'ishdan keyingi eng samarali Kegel majmualaridan biri bilan sizga sxematik fotosurat taqdim etamiz.
E'tibor bering! Tug'ilgandan keyingi qaysi kunga Kegel mashqlarini boshlashingiz mumkin, siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak!
Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar
Ayollarga ko'ra, ayollar Kegel kompleksini har doim ham bajarishlari mumkin emas. Bu jismoniy kuchlarga qarshi ko'rsatma nima?
- Ayolning jinsiy a'zolarining yallig'lanishi va infektsiyasi;
- jigar organlari bo'yicha so'nggi jarrohlik;
- Issiq hammomda cho'milayotganda mashq qilmang.
Muhim! Homilador ayollarga nisbatan Kegel kompleksi oldingi kamqonlik yoki erta tug'ilish holatlarida kontrendikedir.
Har holda, siz o'qishni boshlamasdan oldin, ayniqsa, etkazib berish yaqinlashsa, shifokor bilan maslahatlashing.
Video darsliklari