Dastur ikki ta'lim tizimini uyg'unlik bilan birlashtiradi: jang san'ati (dinamik va izometrik kuchlanish) va bodibilding (jismoniy faoliyat). Shuning uchun jismoniy yuk barcha mushak guruhlariga teng ravishda taqsimlanadi: qorin mushaklari, qovoqlari, ko'krak qafasi, elkama-kamar, orqaga, buzoq mushaklari, bitsep va triceplar.
Bu holda tananing barcha mushaklari haftada 2 marta, bemorlar va qorin mushaklari esa haftasiga 3 marta kerakli jismoniy yuklaydi.
Mashqlar quyidagilarni bajarishga yordam beradi: kichik hajmli mushak sistemasi bilan shaklni uyg'un rivojlanishi, tananing sarkma harakatsiz qismlarini bartaraf etish; turmush tarzini va yurishini yaxshilash; hayotni kuchaytirish.
Tavsiya etilgan oziq-ovqat mahsulotlarining cheklovlari yo'q. Istalgan natijalarga erishganingizdan so'ng, haftada bir marta siz xohlagan hamma narsangizga ega bo'lishingiz va dam olish va dam olish kunlari ovqatlanishni unutishingiz mumkin.
Shuni aytib o'tishim kerakki, hech qachon kuzatilmagan va qattiq dietaga rioya qilmaganman, chunki men hech qachon haddan tashqari og'irlikdan azob chekmaganman, shuning uchun o'z tajribamdan parhez tavsiyalar samaradorligini J. Vedral tasdiqlay olmayman. Lekin ular menga juda mos keladi.
Nima uchun Joys Vedral uning tizimining ushbu versiyasini ishlab chiqdi?
Avvalroq, J. Vedral uchta juft dumbbell bilan kompleksni taklif qildi. Keyinchalik u o'z yoshidagi ayollar uchun trening dasturini ishlab chiqdi (ammo yoshlar ham ushbu dasturda muvaffaqiyatli ishtirok etishdi) haftasiga 4 marotaba 75 minut davomida dumbbelllar, bar va trenajyorlar to'plami mavjud edi. U ikkala dastur haqida ham ijobiy fikrlarga ega bo'ldi, biroq u ayollarning ko'pchiligi har kuni va har qanday sharoitda amalga oshirilishi mumkin bo'lgan oddiy asbob-uskunalar bilan kunlik, lekin qisqa muddatli ta'limni afzal ko'rishi kerak edi. Joycega ko'ra, u o'zi bu muammo bilan shug'ullanib, juda ko'p sayohat qilgan.
Shu sababli, Joys Vedral o'z tizimi asosida ideal raqamga erishish uchun yangi dasturlarni ishlab chiqishga qaror qildi, ularning harakatlari yo'nalishini qisqacha ifodalaydi: miqdori kamayadi, ammo sifat ko'tariladi.
- Yangi dasturda darslarni o'qiyotganingizda, siz ko'proq intensiv ishlashingiz kerak, shuning uchun siz mashqlar sonini 2 barobar qisqartirishingiz mumkin.
- Biror muskullar guruhi uchun to'rtta mashq qilish o'rniga, siz o'zingizni ikki kishiga cheklashingiz mumkin.
- Dambling, chiziq va simulyatorlarni doimo o'zgartirmayotgan vaqtingizni behuda o'tkazmang: bularning barchasi 1,5 kilogramm vaznli juftlik - bu sizga kerakli narsadir.
- Dastur jiddiy jismoniy faoliyat uchun mo'ljallanganligi sababli mashqlarning ketma-ketligi odatdagidek 45-60 orasida emas, balki faqat 5-10 soniyada.
- Haftada 1,5 soatgacha bo'lgan jismoniy faoliyat muddatini qisqartiramiz, har hafta 5 soatlik yuk uchun ham xuddi shunday ta'sirga ega bo'lamiz.
- Bir darsning davomiyligi 75 dan 12 minutgacha qisqartirildi, chunki biz izometrik va dinamik stress, maksimal pasayish, mushaklar izolyatsiyasi va alohida o'qitish usullariga asoslangan holda, iloji boricha intensiv ishlashni taklif qilmoqdamiz.
Ushbu dasturni kim qila oladi?
- Ayollarni shakllantirish, mushaklarning ohangini oshirish, ortiqcha vaznini kamaytirish, osteoporozning oldini olish.
- Yengillashtirishni xohlovchi erkaklar mushak tonusini va o'rtacha mushaklarning miqdori bilan muskullarni ishlab chiqdi.
- Sport zobitlariga borish imkoniyati bo'lmaganlar (ishga joylashish, sayohat, kichik jarohatlar tufayli).
- Jodugar Vedralning dasturidan foydalanib, bodibildinglar kuchini oshirishdan oldin isinish.
Joycega ko'ra, bir hafta mobaynida siz kuchli, nozik va baquvvat bo'lib qolganingizni his qilishingiz kerak va uch hafta ichida siz ishonarli ijobiy natijalarga erishasiz. Birinchi sessiyadan keyin nozik his qildim. Albatta, bir darsdan keyin og'irlik va hajm o'zgargani yo'q, lekin mushaklarni qattiqlashishi hissi darhol paydo bo'ldi.
Keyinchalik Joys uch oylik mashg'ulotlardan so'ng sizni emas, balki sizning do'stlaringiz erishilgan natijalar bilan hayratga tushadi. Va nihoyat, olti oy ichida ortiqcha yog'ning grammiga ega bo'lmaysiz, siz ideal raqamga etib borasiz va ko'zguda sizning fikringizga qarashdan xursand bo'lamiz. Agar siz uning kafolatlarining ba'zi reklama usullarini bekor qilsangiz, men taklif etilgan dasturdagi darslarning muvaffaqiyati juda yaxshi bo'lishiga aminman.
Albatta, buning uchun siz Vedral dasturining ajralmas qismi bo'lgan muayyan parhezga rioya qilishingiz kerak. U buni juda batafsil bayon qilmoqda, lekin menga rus turizmi uchun mo'ljallangan bo'lishi kerak emas edi, shuning uchun men faqat asosan meva, sabzavot, hububot, kam yog'li baliq, go'sht uchun kam kaloriyali ovqatlar haqida gapiradi. Va boshqalar kabi, qandolatchilik, go'sht mahsulotlari, spirtli ichimliklarni kamaytirishga maslahat beradi ... Yangi hech narsa yo'q, har bir narsa oqilona va foydalidir. Men Vedralning kaloriyalarni hisoblashga qaratmaslik istagini yoqtirdim. Men u bilan rozi bo'lmoqchiman, albatta, ma'lum bir oziq-ovqat mahsulotini chinakamiga yopishtirish qiyin, chunki biz doimo bayramlar, banketlar va boshqalar kabi vasvasalar bilan bizni vasvasaga solamiz. Bu holatda, ular davolagan narsalar bor, dam olishni yoqtiradilar, do'stlar bilan muloqot qiladilar va ertaga siz dam olish kunini tashkil qilishingiz mumkin. Uning so'zlariga ko'ra, o'zingizga bunday ko'ngilocharliklarni inkor etmang va to'liq hayot kechiring. Uning so'zlariga to'la obuna bo'laman.
Joyce Vedral tizimidagi asosiy tushunchalarni qisqa ta'riflash
Izometrik stress: bir muskul guruhining kuchayib borayotgan mashqlar, boshqa mushak guruhiga yoki qattiq sirtga qarshilik ko'rsatadi. Masalan, stulda o'tirish, qo'lning ustki qismini tanaga bosib, qo'lni tirsakkacha pastga tushirib, beliga bostirib qo'ying, keyin mushtni qisib, o'ng qo'lning bisepini imkon qadar qattiqroq torting. Biceps hududida maksimal kuchlanishni saqlab, qo'lingizni bükerek boshlang. Elkamning yumshoqlik darajasiga ko'tarilgunicha qo'lingizni moslashtiring. Keyin, bicepsning maksimal kuchlanishini saqlab turganda qo'lni asl holatiga qaytaring.
Qo'l büküldüğünde mushak hajmi oshib ketishiga e'tibor bering.
Dinamik stress: cho'zilgan mushak to'qimalarida siqilish energiyasini saqlash. Dinamik keskinlikni qo'llash tavsiya etilgan 12-daqiqalik o'quv dasturi va an'anaviy bodibilding mashg'ulotlari o'rtasidagi asosiy farqdir. Masalan, siz muskullarni cho'zilgan mushak to'qimalari bilan boshlang'ich pozitsiyasiga qaytayotganda imkon qadar qattiqroq harakat qilishni davom ettirasiz. Bir qarashda bu talabning bajarilmasligi ko'rinishi mumkin. Agar siz dinamik stressni nazarda tutgan bo'lsangiz, siz buni amalga oshirishingiz mumkin.
Muskulyar izolyatsiya: har bir mushak har bir kishidan alohida ravishda ishlab chiqariladi. Masalan, yurish paytida muskullar izolyatsiyasiga erishish mumkin emas: siz borganingizda, tanangizdagi mushaklar ko'pincha bir vaqtning o'zida o'rnatiladi va siz kalçalar, buzoqlar, elkama-kamar, qovoqlarga, qorin bo'shlig'iga, ko'kragiga va hatto orqa va bo'yinga ta'sir qilasiz. Yurish yog 'to'qimalarining miqdorini kamaytirishni istaganlar uchun yurishning eng yaxshi mashqlaridan biri hisoblanadi. Va siz mushaklar izolyatsiyasi tizimida mashq qilayotganda, siz faqatgina bitta mushak yoki mushak guruhini rivojlantirasiz, bu muqarrar ravishda tananing ushbu qismini o'zgartirishga olib keladi.
Keyingi sonda men J. Vedralning yangi dasturi haqida hikoyani davom ettiraman va mashq majmuasini o'zlashtirishni boshlayman. Bunga qo'shilishni xohlagan har qanday kishi hali ham darslarga tayyorgarlik ko'rishlari mumkin - kiyim va boshoqlarni olish.