Homilador ayollar uchun suzish, suv osti aerobikasi va gimnastika bekor onalarning qurol-aslahasida qolmoqda. Bundan tashqari, muskullar va ligamentlarning gevşemesi va yüzeysel uzanması uchun mashqlar mumkin. Kompleks, orqada og'riqni kamaytirish, hissiy va jismoniy holatini yaxshilashga qaratilgan. Kundalik mashq bajarish uchun mashq qilishingiz mumkin. Homiladorlik paytida ushbu mashqlarni bajarish natijasida:
o'murtqa xomilalik bosim pasayadi va umurtqaning asab tugunlarining qisqarishi xavfi kamayadi;
qon aylanishi yaxshilanadi - shish va varikoz tomirlarining profilaktikasi;
bo'yin va pelvisdagi og'riq kamayadi, posture yaxshilanadi, ko'krak va elkaning muskullari mustahkamlanadi.
Ehtiyot bo'ling! Homiladorlik paytida chuqur cho'zish mashqlarini bajarish tavsiya etilmaydi. Gormon gevşetin darajasini sezilarli darajada oshiradi, uning harakati tug'ma kanal orqali bolaning tug'ilishi va tug'ilishi jarayonini engillashtirish uchun ligament va xaftaga elastikligini oshirishga qaratilgan. Homiladorlik davrida umumiy moslashuvchanlik darajasi oshadi, lekin ayni paytda bo'g'inlar va suyaklardagi yuk oshadi. Kerak bo'lmagan tarzda tayyorlangan ligamentlar yangi shartlarga tayyor bo'lmasligi mumkin. Shu sababli, bo'g'imlarga anamnezda bo'g'inlar, dislokatsiyalar va shikastlanishlar shikastlanishi ko'proq uchraydi.
Issiqlik
Bir necha daqiqa boshlashdan avval, xonani tinchgina tomosha qiling va 2-3 ta nafas mashqlarini bajaring.
"Palapartishlik"
To'g'ri, nafas oladigan. Verteyani yuqoriga cho'zing, umurtqa pog'onasini cho'zing. Nafas olish vaqtida asta-sekin dumaloq tuting, elkalaringni ichkariga cho'zing va tizzalaringizni qo'llaringni tizzadan yuqoriga silkitib qo'ying. Boshingizni pastga tushiring, ko'ksingizdagi jag'ingizni bosing. Pastga etib borishni davom ettirish uchun maksimal moyillikni oshiring. Og'izning torakal qismini bir vaqtning o'zida, arch, pichoqlarni yuqoriga cho'zing. Keyingi inspiratsiyada, asta-sekin to'g'rilang, orqa tomonni to'g'rilang. Yirtqich asta-sekin cho'zilgan vertebra orqasidagi vertebra bosh va bo'yni boshlash joyiga qaytaradi. To'g'ri turing, bir nechta nafas oling va nafas oling. Mashqni 3-4 marta takrorlang.
"Tog'"
Tirsaklar va tizzalarga diqqat bilan barcha to'rtlarda turing. Erozlarni pelvis ancha yuqori bo'lishini kamaytiring. Boshingizni cho'tka ustiga qo'ying, qo'llarni oldinga yoki orqaga tortib olish uchun yostiqdan foydalanishingiz mumkin. Boshingizni yoningizga yoki peshonangizga qarshi turing. Tos suyagi va kalçaları, erga tik, bir xil yo'nalishda bo'lishi kerak. Yuqori tanani butunlay chiqaring. Orqangizni tomosha qiling: egiluvchan va egiluvchan bo'lishi kerak. Nafas olishni davom eting. Jismoniy mashqlar davomiyligi 1-2 daqiqa.
E'tibor bergan: "Tog'" homiladorlikning 34-35-haftalaridan keyin tavsiya etilmaydi.
"Yaxshi mushuk / yomon mushuk"
Xurmo va tizzaga diqqat bilan barcha to'rtlarda turing. Boshingizni pastga tushiring va bo'ynini bo'shating. Nafas olishda lomber va torakal orqa miyani maksimal darajada egiladi. Boshini ko'tarib, boshning orqa tomoniga qarab torting. Elkalar yopishmaydi, aksincha, ularni kengroq yoyadi. Oshqozonni erga to'ldiring. Nafas olishda qarama-qarshi pozitsiyani o'rnating. Yuzingizni iloji boricha yumalab turing. Mashqni 3-4 marta takrorlang.
Ekstrusion
Bu kutish, bo'g'inlarning harakatlanishini oshiradi, orqa mushaklarini uzaytiradi. Erga o'tirib, devorga suyanib, tizzalariga o'ralgan oyoqlari, kestirib, ochiq. Qo'llar kestirib erkin yotadi. Oyoqlaringizning tagliklarini bog'lashga harakat qiling. Erning kerosiga tegmang. Qulaylik uchun, hatto har bir tizza ostida yostiq qo'yishingiz mumkin. Mashq qilish, eng yaxshi yuz, bo'yin va elka mushaklarini butunlay tasavvur qilib, yopiq ko'zlar bilan amalga oshiriladi. Nafas olishda tojni yuqoridan tortib, orqa miya chayqalib, pastki orqa tomonga ozgina egilib turing. Bir necha soniya ichida nafas oling. Nafas olishda, barcha mushaklarni gevşetin, siz orqa tomonni biroz yumalay va elkangizni tikib qo'ysangiz bo'ladi. Qo'shimchalarning harakatchanligini oshirib, kelajakdagi onaning orqa mushaklarining kengayishidan tashqari, bu mashqlar tos von mintaqasida aylanishni sezilarli darajada yaxshilashga yordam beradi.
Ko'krak va elkalari muskullarini cho'zish
Devorga qaragan tizzangizga o'tiring. Pastki oyoq ustida turib, kalçanı keng joylashtiring. Bu holda teshiklar tomonga, oyoqlari bir-biriga qaratilgan. Pastki pelvis tushiriladi, bo'rilar pog'onalarga yopishtiriladi. Qo'lingizni ko'taring va devorga xurmo olib tashlang. Qo'llar orasidagi masofa 5-30 sm ni tashkil qiladi. Tojni yuqoriga cho'zing. Ekshalatsiyadan keyin orqa va torakal orqa miyada bir oz egil. Sizning qo'lingizdagi devorga qarama-qarshi bosishga harakat qiling va palms biroz yuqoriligini sindirib tashlang. Ko'krak tobora yiqilib tushadi, asta-sekin, osoyishtalik bilan havoga chiqib ketadi, 1-2 daqiqa davomida bu holatda qoladi. Bo'yin, elkama-sumka va belning mushaklari gevşeyip uzayishi, pastki qismida og'riqlar kamayishi, yurak urishi normallashadi va nafas olish va ko'krak qafasining muskullarini mashq qilish.
Bo'yinning yengilligi
Erga o'tirib, yostiqni kallang ostiga qo'ying. Oyoqlaringizni tizzalaringizga bog'lab, oyoqlarini silkit. Qo'llar kestirib erkin yotadi. Tos bo'shlig'i, elkama-chashka va qo'llarning muskullarini bo'shatish. Sekin o'ngga, keyin esa chapga bir nechta dumaloq harakatlar qiling. Orqa tomonni tekis turing, siqmang. Har bir yo'nalishda 5-6 burilish qiling.
Twisting
Erga o'tirib, oyoqlarini maksimal darajada aylantirib, ularni tojingizda to'liq to'g'rilab turing. Qo'lingni kestirib qo'ying. Yirtavermang. Nafas oling. Nafas olish vaqtida tanani o'ngga burang va o'ng elkangizda orqaga qarab turing. Orqa miya kengaytirilishini ushlab turing. Qo'ziqorinlarga ozgina bosib qo'llaringizga yordam bering. Bu holatda bir necha soniya ushlab turing. Orqa tomonga qaytib, orqa tomondan taskin toping. Qaytani chapga qaytaring.
To'liq dam olish
Yoningizda yotib, kıvırın. Qaltiraklar miyaga imkon qadar yaqinroq siqiladi. Oyoqlari tizzadan o'ralgan. Jag'ning ko'kragiga bosiladi. Chap qo'l ostida, o'ng qo'l oyoqlari atrofida. Orqa yumaloq bo'lib, bo'yin bo'shaydi. Nafasingizni tutmang, xotirjam nafas oling. 5-7 daqiqa davomida joyni saqlang, keyin tomonni o'zgartiring.