Homiladorlik gijgijlashga toqat qilmaydi, lekin harakatlanmasdan buni tasavvur ham qila olmaydi. Ko'p yillik kuzatishlardan keyin tug'ilgan akusherlar va fitnes-o'qituvchilar kelgusi onalarga mo''tadil jismoniy mashqlar faqat foyda keltirishi mumkin degan xulosaga keldi.
Vaqti-vaqti bilan, homilador ayol vujudini o'rganadi, o'zini varikoz tomirlari va bel og'rig'idan himoyalaydi, kerakli nafas olishni o'rgatadi va eng muhimi, zarur bo'lgandan ko'ra og'irroq bo'ladi. Ya'ni, u eng yaxshi tayyorlanganiga mos keladi. Bundan tashqari, onaning faoliyati ham foydalidir: kerakli kislorod va ijobiy his-tuyg'ularga ega bo'ladi va kuchli tug'iladi, u atrofdagi dunyoda tez o'rganadi.
Siz uchun sport
Agar professional yuguruvchi, tennischi yoki fanatik tarzda fitnes, raqs, aerobika kabi mashq qilsangiz, keyin 9 oy dam olsangiz, uni to'xtata olmaysiz. Va u yaxshi! Keling, rozi bo'laylik: eski yozuvlar haqida hozirgacha unutish kerak, endi mashqlar, homilador ayollar uchun treninglar haqida o'ylang. Neytral sport sizga mos keladi. Ginekologingiz bilan birgalikda tanlang: nima istayotganingizni ayting, shifokor sizga nima qilishingiz mumkinligini aytib bering. Mashhur nemis reabilitatsiya shifokori va iqtidorli murabbiy Jozef Pilates mushaklarni kuchaytirish, bo'g'inlarning moslashuvchanligini yaxshilash, ligamentlarning moslashuvchanligini yaxshilash, chiroyli va oqilona harakat qilishni o'rganadigan bir qator mashqlar yaratdi. Shu bilan birga, ong va tana o'rtasidagi aloqalar o'rnatiladi, bu bir necha marta o'qitish samaradorligini oshiradi. Jennifer Gianni, kamida mashhur mutaxassis, ushbu noyob gimnastikani homilador ayollar uchun moslashtirdi. Homilador onalar uchun Pilates orqa mushaklari, mato va Abortdan pastki qavatni yaxshilaydi va kuchaytiradi. Va aslida ular uchun faqatgina asosiy navlar yoki mehnat sharoitlari, bolani tark etish yoki parvarishlashning dastlabki oylarida tushadi. Bundan tashqari, mashg'ulot paytida, nafas olish va bu oddiy meditatsiya emas. Uning yordami bilan qo'rquv va tashvish yo'qolib ketadi va ularning o'rniga ularning ruhi uyg'unligi keladi. Umuman olganda, hozir kerakli narsalar.
Yumshoq dastur
Pilates mashqlarini eslab qolish oson va maxsus treningni talab qilmaydi. Siz hech qachon sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz ham, ular sizga qiyin ko'rinmaydi. Yoshga, shuningdek, shikastlanishga va tushish xavfiga cheklovlar mavjud emas. Biroq, murabbiyga juda bog'liq. Kelajakdagi onalar bilan mashg'ulot olib borishga intilgan shaxs juda mas'uliyatli bo'lishi kerak. Agar tug'ilgan bo'lsa, unda ayol kishi yaxshi bo'lsa. U homilador ayollarning barcha muammolarini biladi, trening davomida qanday his-tuyg'ular ustun bo'lishi mumkinligini tushunadi.
Oddiy qoidalar
Siz bitta kompleksning harakatlarini o'zingiz xohlagan darajada takrorlashingiz mumkin (faqatgina yuk emas).
Sizning holatlaringizda kamroq yaxshiroqdir. O'zingizni mashqlar qilib, homilador ayollar uchun mashq qilmang. Har kuni mashg'ulot qilish tavsiya etilmaydi: haftada ikki-to'rt marta etarli. Ushbu tadbirlarni suzish, yorug'lik suvi aerobikasi, toza havoda yurish bilan almashtiring. Bunday yuklar yurak-qon tomir tizimini mustahkamlaydi, to'qimalarni kislorod bilan to'ldiradi, umumiy sog'lig'ini yaxshilaydi. Darhaqiqat, jismoniy faollikdagi xilma-xillik, albatta, zarar ko'rmaydi. Masalan, tananing suvda juda oz og'irligi tufayli, yukning sherning ulushi bo'g'imlarga emas, balki mushaklarga tushadi, shuning uchun ham orqa miya yoki oyoq uchun xavf yo'q. Balki ehtimol sizda ortiqcha vaznning "zavqini" his qilish uchun vaqt bor edi va zavq bilan siz charchagan tanani «tushirasiz». Bunday holda, muntazam mashqlarda faol ishtirok etmagan mushak guruhlari ham ishlaydi. Har qanday treningning eng muhim qoidasi har qanday noqulaylikning oldini olish emas. Pastki qorindagi sezuvchanlik, bosh aylanishi, nafas qisilishi, orqa miya va oyoqlarda og'riqlar - mashq qilishni to'xtatish uchun bir uzr. Agar bu darsdan darsga qaytsa, unda murabbiy va shifokoringizga murojaat qiling. Ehtimol, yukni kamaytirish etarli emas. To'satdan - va umuman o'zgartirilishi kerak (lekin rad etmaslik kerak).
Chuqurroq nafas oling!
Pilates, siz tushunganingizdek, faqat maxsus harakatlar, mashqlar, homilador ayollar uchun mashq qilish emas. Bu nafas olish mashqlari. Jismoniy mashqlar qilib, nafas olishingizga e'tibor bering. Sizning buruningizdan nafas olish, nafas olish va og'zingizdan nafas olish, kindikni tortib olish. Bir nechta muhim qoidalar mavjud bo'lib, unda o'qishni boshlamaslik yaxshiroqdir.
"Nafas olish va tashqariga chiqish" ritmini yo'qotmaslikka harakat qiling. Antrenörün aytgan so'zlarini tinglang: har bir jismoniy mashqlar davomida to'g'ri havo (havoni tutmasdan) qanday qilib nafas olish kerakligi haqida o'ylash kerak.
Cho'chqalar, hatto yalangoyoq yalang'och holda, sirg'alish xavfidan qoching. Maxsus kauchuk gilamchani (odatda fitnes markazlarida bor, ammo o'zingizning gigienik jihatdan yaxshiroq bo'lishiga) e'tibor bering, bu qulayroq bo'ladi. Chiroyli, chiroyli va tabiiy matolarni kiyin. Paxtadan tayyorlangan panties, t-ko'ylak va, ehtimol, qorinning og'irligini kamaytirish uchun ichki kiyimlarni qo'llash.
Sizning ahvolingizni tekshirib turing. Bu juda muhim! Sizning orqa miya shu qadar oson emas. Elkalar toza bo'lishi kerak va boshingizni kestirib (siz guruhga kiritish kerak bo'lgan pozitsiyalardan tashqari) to'g'ri tuting. Boshingizni osmonga cho'zayotganingizni tasavvur qiling va oyoqlaringiz yerga tikilib, o'zingizni cho'zadi va ... nafas olasiz! Shuni yodda tutingki, "yurak ko'kragidan chiqib ketadi". Ishlatishdan oldin sizning yurak urishingizni tekshiring. Oddiy, agar o'n sekunddan 12 tagacha 16 soniyagacha hisoblansa. Jismoniy zo'riqishlardan keyin 17-18 martalik bir vaqtning o'zida qabul qilinadi. Agar sizning yurak urishingiz 18-20 martadan ortiq bo'lsa, dam olish va tiklash kerak. Vaziyatingizni o'zingiz nazorat qiling. Pilates guruhining boshqa a'zolarini ushlab qolishga harakat qiling.
Faqat o'zingizni yaxshi his qilsangiz, o'qing. Mashqlar orasidagi pauzalarni unutmang. O'zingiz va bolangizga bo'lgan mehr va muhabbat bilan hamma narsani yumshoq, muloyimlik bilan bajaring. Bunday kayfiyat bilan sinflar ancha samarali bo'lib, farovonlik har daqiqada yaxshilanadi!
Orqangizni bo'shashtiring
Tepangizga qarab, ularni kengroq oching, muloyimlik bilan oldinga egilib, qo'llaringizni va peshonangizni erga qo'ying. Qorinni tizzalar orasiga qo'yib qo'yish kerak. Keyin qo'llaringizni orqa tomondan oling va iloji boricha tasalli bering. Sekin-asta, har bir ekshalasyonla, iloji boricha tasalli bilan, nafas qadar to'liq nafas oling.
Yoping va dam oling
Yoningizda yolg'on. Boshingizni uzilgan qo'lingizning yelkasiga qo'ying. Oyoqlari tizzalarda 45-90 ° burchak ostida (qorin bo'shlig'iga qarab) egiladi. Bu kompleksning yakuniy pozitsiyasi. Bir necha daqiqa yotib, dam oling va dam oling. Musiqa tinglang va tanangiz haqida o'ylang. Tanglik asta-sekin kamayadi. Yaxshi ish qilding!
"Muhim" mushaklaringizni torting
Orqa tarafingizda yolg'iz qoling, oyoqlari tizza bo'ylab egilib, bir oz masofani bosib, qo'lingizni palma bo'ylab qo'lingizni qo'ying. Havoda sekin nafas oling. Shu bilan birga, asta-sekin o'zingizni (pushti, pelvis, orqa) ko'taring. E'tibor bering! Elkalar taglikka tegishi kerak. Bu holatda bir necha soniya ushlab turing. Ekshalab, boshlovchi holatga muloyimlik bilan qayting. Ushbu mashq gluteal mushaklarni mukammal tarzda o'rab oladi va orqaga qaytadi.
Yodingizda bo'ladigan tahdid tufayli 12-16 haftalik jismoniy faoliyati tavsiya etilmaydi. Keyinchalik erta bosqichlar bilan bog'liq muammolarga duch kelsangiz, keyinga qoldiring.
Yumshoq burish
To'pga yoki stulga o'tirib, qo'llar tirsaklarga egilib, ko'krak qafasida tortiladi. Orqangizni tekis qilib, kestirib, bir joyga qo'ying. Nafas olish paytida tanani va boshni imkon qadar chapga aylantiring. Nafas olish jarayonida asta-sekin boshlang'ich holatiga qaytib boring. So'ngra mashqni takrorlang va boshqa yo'lni aylantiring. Beats sizning orqa, elkangiz va matbuotni mustahkamlaydi.