Faoliyat, chiroyli va yaxshi sport formasi - ko'pchilik uchun bu imkonsiz tuyuladi. Muvaffaqiyatning asosi - sog'lom ovqatlanish va oqilona sport yuklarining to'g'ri kombinatsiyasi. Oziqlantirish va sport faqat ikkala komponent to'g'ri birlashtirilsa muvaffaqiyatli bo'ladi.
Agar sog'lom turmush tarziga rioya qilishga qaror qilsangiz, unutmang - agar siz to'g'ri ovqatlansangiz, mashq samarali bo'ladi. Sizning shaklingiz uchun maqbul shaklga erishish uchun nima, qachon va qanday ovqatlanish kerak? Fitnesda to'g'ri ovqatlanishni ko'rib chiqing.
Birinchidan , vaqt. Oziq-ovqat sizning o'quv rejangizga muvofiq bo'lishi kerak. Agar sizning maqsadingiz vazni yo'qotish bo'lsa, mashg'ulotdan oldin 2-3 soatdan keyin va keyin 3 soatdan kechiktirmasdan eyavering. Oshqozonlarni mashg'ulotlar oldidan to'ldirish, siz hazm qilish jarayonini yomonlashtirasiz va bu bilan mashg'ul bo'lish qiyin bo'ladi. Muskullar qon oqimini talab qiladi, ammo hazm qilish uchun oshqozon ham qon ta'minotini oshiradi. Natijada, ta'limdan juda kam foydalanishga to'g'ri keladi. Biroq, bo'sh qoringa mashq qilishni boshlash kerak emas. Faoliyatning keskin ortishi hipoglisemiyaga sabab bo'ladi - organizmdagi uglevodlar darajasining pasayishi, bu esa bosh aylanishi va hatto hushidan ketishga olib keladi. Shuning uchun eng yaxshi variant - sportni boshlashdan 2-3 soat oldin karbongidrat o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni (sabzavot, go'sht, butun donli non) olishdir.
Sinfdan so'ng, siz mushak qurishga harakat qilmaguningizcha eyishni maslahat bermaymiz. Mushaklardagi zich yuklardan so'ng faol oqsil sintezi boshlanadi, natijada mushak massasi oshadi. Shuning uchun ta'limdan so'ng kamida ikki soat davomida ovqat iste'mol qilishdan saqlanish tavsiya etiladi. Jismoniy mashqlar paytida suv ichish ishonch hosil qiling. Bu metabolizmni tezlashtiradi va degradatsiya mahsulotlarini bartaraf qiladi, termoregulyatsiyani yaxshilaydi. Oddiy toza suv uchun shirin sharbatlar va soda bering.
Ikkinchidan , tarkibi. Tanadagi oziq-ovqat energiyaga aylanadi. Shuning uchun oziq-ovqat muvozanatli bo'lishi kerak. Bu shuni anglatadiki, dietada oqsillar, yog'lar va uglevodlar 1: 0.8: 4 nisbatda (oqsil / yog' / uglevodlar) bo'lishi kerak.
Proteinlar chunki tanadagi "qurilish materiali" dir ular barcha hujayralarining bir qismidir. Proteinlar teri, mushaklar, sochlar va mixlar kabi to'qimalarni hosil qiladi. Agar tanada oqsil yo'q bo'lsa, sintez jarayonlaridagi parchalanish jarayoni ustunlik qiladi. To'qimalar tiklanmaydi, charchoq, zaiflik yig'iladi, immunitet buziladi, aqliy imkoniyatlar kamayadi. Proteinning kunlik ehtiyoji shunchalik katta emas - kuniga taxminan 50 gramm. Protein yoki hayvon yoki o'simlik bo'lishi mumkin. Hayvon oqsilida ko'plab muhim aminokislotalar mavjud. Bular go'sht, baliq, parranda, sut va sut mahsulotlari, tuxumlar. Sabzavotli oqsil biologik ahamiyatga ega. Bular dukkaklilar, guruch va guruchlardir.
Uglevodlar tananing energiya manbai hisoblanadi. Bu faol turmush tarzi uchun zarur bo'lgan "benzin" turidir. Bundan tashqari, ular ochlikni yaxshi qondiradilar. Sport bilan shug'ullanadigan odamlarda uglevodlar ehtiyoji ortib bormoqda. Biroq, bu sport bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz, shokolad, kek va oq nonni kilogramm bilan iste'mol qilishingiz mumkin emas. Ushbu mahsulotlar yog'li do'konlarda saqlanadigan katta miqdorda yog'lar va shakarlarni o'z ichiga oladi. Jismoniy mashqlar bilan energiya iste'mol qilish uchun meva, sabzavot, bug'doy nonini, donni iste'mol qiling. Kuniga kamida 5 ta meva va sabzavot yeyishga harakat qiling.
Yog '- bu energiyaning manbai va bizning tanamiz uchun kerakli, tk. A, D, E va K vitaminlarini o'zlashtirishga hissa qo'shadi. "Yog '" so'zidan qo'rqmang - esda tutingki, to'yinmagan yog' kislotalari organizm tomonidan ishlab chiqarilmaydi va aslida qonda xolesterin miqdorini pasaytiradi va yurak-qon tomir kasalliklarini oldini oladi, metabolizmni yaxshilaydi. Faqat yog 'ishlatishni cheklash. O'simlik yog'larini (zaytun, kungaboqar, qovoq yadrosi yog'i) iste'mol qilish orqali organizmning kunlik ehtiyojini qondirish. Sizning dietangizdan boshqa yog'larni olib tashlash - go'sht va kolbasa o'rniga kam yog'li qushni tanlang. Qoplamaydigan kostryulkalarda pishiring yoki bug'lanadi.
Vitaminlar va minerallar jadal jismoniy mashqlar uchun juda muhimdir. Ularning etishmovchiligi mushaklar kuchsizligiga, immunitetning zaiflashishiga, jismoniy holatining yomonlashishiga olib keladi. Tanada minerallar yoki vitaminlar ishlab chiqarilmaydi. Shuning uchun sizning dietangizda ko'plab yangi meva va sabzavotlar, go'sht va baliq, to'liq don va sut mahsulotlari bo'lishi kerak. Maxsus multivitaminli komplekslardan foydalanish ortiqcha bo'lmaydi.
Uchinchidan , raqam. Agar siz tartibsiz ovqatlansangiz, kerakli jismoniy shakliga erisha olmaysiz. Kechki kunlarda ro'za tutish, kechqurun esa "qorindan" o'ynash. Bir vaqtning o'zida iste'mol qilish tavsiya etiladi va bir vaqtning o'zida iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdori og'irlik va uyqusizlik hissi keltirmasligi kerak. Nonushta qilishda ishonch hosil qiling - bu sizni butun kun davomida energiya bilan to'ldiradi. Ertalab yangi meva, past yog 'qatiq va pishloq, bug'doy nonini, asalni eyaveringlar. Agar ochlik tuyg'usi sizni nonushta va tushlik orasida ushlab tursa, kam yog'li kefir iching. Kechki ovqat uchun ideal taom sabzavotli turkey yoki tovuqli bo'ladi, garnitura kepekli undan yoki unsiz guruchdan makaron uchun mos keladi. Jismoniy mashqlar qilishdan oldin, masalan, banan bilan snack bo'lishi mumkin. Sinflarning boshlanishidan oldin, yangi siqilgan limonli yoki apelsin suvi mineral suv bilan aralashtiriladi. Va kechqurun ochligingiz baliq filetosini yashil salat va qaynatilgan kartoshka bilan to'liq qondiradi.
Konditsionerlik paytida to'g'ri ovqat eyish, kerakli natijaga erishasiz. Oziq-ovqat, mashqlar miqdori va sifatini kuzatib boring va siz sog'lom va faol bo'lasiz!