Fitbol so'nggi yillarda gimnastik mashqlarning turli guruhlarida yuqori o'rinni egallagan. Fitbol bo'yicha homilador ayollar uchun gimnastika ayniqsa mashhur bo'ldi. Elastik xususiyatdagi uning afzalligi: tos suyagi va o'murtma iskial tubercles to'pi ichiga tengsizlikka cho'mish tufayli joylashtirilgan. Gimnastika shifobaxsh ta'sirga ega, bu to'pni o'murtqa, bo'g'imlarga va atrofdagi to'qimalarga ta'sir qiladi.
Homiladorlik dastlabki uch oy davomida mashqlar bajarishda ehtiyotkorlik bilan foydalanilishi lozim. Bu juda muhimdir, chunki ko'pchilik, bu davr kichik bo'lsa-da, oldingi yukni saqlab qolish mumkinligiga ishonasiz. Agar ayol homiladorlikdan oldin sport bilan shug'ullanmagan bo'lsa, dastlabki uch oyda u gimnastikani bajarmasligi kerak, lekin uni eng xavfsiz davrga qoldiring - ikkinchi trimesterda. Uchinchi trimestrning boshida yukni asta-sekin minimalgacha kamaytirish kerak va davr oxiriga kelib, nafas olish mashqlari va yurish bilan chegaralanishi kerak. Homiladorlik paytida faqat homilador ayollar uchun mo'ljallangan dasturlarga murojaat qilishingiz mumkin. Agar guruh darslari va individual o'rtasida tanlov mavjud bo'lsa, ikkinchi variantni tanlash yaxshidir. Bunday mashqlar xavfsizroqdir, chunki homiladorlikning yoshi va davomiyligini hisobga olgan holda, mashqlar to'plami tanlanadi.
Har qanday mashq 5 daqiqa issiqlik bilan boshlanadi. Buning uchun tananing "ish bilan shug'ullanishi" kerak. Haddan tashqari yuklamaslikning oldini olish uchun zarba kuzatib borishingiz kerak. Dastlabki uch oyda, zarba maksimal kislorod iste'moli sodir bo'ladigan yurak urish tezligining 60% dan oshmasligi kerak, ikkinchi va uchinchi trimesterda bu raqam 65-70% ni tashkil qiladi. Maksimal iste'molning zarbasini hisoblash oson formula bo'lishi mumkin: 220 yoshdan pastga. Misol uchun, agar 25 yoshli qiz bo'lsa, u 220-25 = 195 bo'ladi.
Qo'llar uchun mashq
Fittaga o'tirish kerak, oyoqlari bir vaqtning o'zida keng tarqalgan, orqa to'g'ri bo'lishi kerak. Pastki qo'llarni pastga qo'lqop qilib, og'irligi bir kilogrammdan ortiq bo'lmagan dumbbelllarni olib qo'ying. Balansni saqlab qolish juda qiyin bo'lsa, to'pni bir oz porlash mumkin. Keyin, ikkala qo'lni egishingiz kerak va keyin ularni pastga tushirishingiz kerak, magistralning tirsaklari bir vaqtning o'zida yirtilmasligi mumkin. Agar so'ralsa, qo'llarni navbat bilan aylantira olasiz. Mashq 6-8 marta takrorlanadi.
Dastlabki holat oldingi holatda bo'lgani kabi, ammo qo'llar xurmo bilan tanaga aylanadi va tirsaklar biroz egiladilar. Qo'llarini yelkalar darajasiga qadar ko'taring va keyin ularni pastga tushiring. Mashqlar shuningdek taxminan 7 marta takrorlanadi.
Siz fitfaga o'tirishingiz kerak, oyoqlar keng tarqaladi, ammo hozirgi vaqtda tanani bir oz oldinga siljitish kerak. Bir qo'lning tirsagi kestirib, ikkinchisi qo'lboz bilan o'ng burchakka bükülmeli, elka va tirsakkacha qo'yilishi kerak. Qo'lni tirsak burabagiga tekislash kerak, so'ngra dastlabki holatiga qaytib boring. Yelka birikmasini bajarayotganda, u ko'chmas mulk bo'lishi kerak. 6-8 marta takrorlang.
Ko'krak mashqlari
Fitlab olish uchun tirsak va egiluvchan bo'lishi kerak va tomonlarga yo'naltirilishi uchun turkchada o'tirish va ko'krak qafasi darajasida o'tirish kerak - bu boshlang'ich pozitsiya. Xurmo to'pni markazga siqib qo'yish kerak. Jismoniy mashqlar 15 marotaba takrorlanadi.
Fitbelga o'tirib, dumbbelllarning qo'lida ushlab, ko'krak oldida 90 daraja burchakka burish kerak - bu boshlanish pozitsiyasidir. Qo'llarni tirsaklarga egilmasdan bir-biridan siqib qo'yish kerak, so'ngra asl holatiga qaytib boring. Taxminan 10-15 marta takrorlangandi.
Qalay va oyoqlar uchun mashqlar
Sizning orqa tomoningga yotish, o'ng oyog'ingni bog'lab, oyog'iga suyanib, to'pni qo'yish kerak. Chap oyog'i ham egilgan bo'lishi kerak, lekin u erga yotishi kerak. O'ng oyoqni to'g'rilash kerak, shuning uchun futballni oldinga siljitib, keyin asl holatiga qaytasiz. Xuddi shu narsa boshqa oyoq bilan amalga oshirilishi kerak. 8 marta takrorlang.
Avvalgi boshlang'ich nuqtada, velosipedda harakatlanishni taqqoslaydigan harakatni bajarish uchun chap oyoqdan foydalaning va uni o'ng oyoq bilan takrorlang.
Dastlabki pozitsiyasi bir xil. Chap oyoq tizzadan egilgan bo'lishi kerak, shin parallel bo'ladi. Keyinchalik, chap va o'ng tomonlarda aylana harakat qilish kerak. O'ng oyoq bilan takrorlang.