Olimlar har bir ayolning salomatligi uchun zarur bo'lgan 6 elementni aniqladilar. Buni bilish foydalidir.
1. Folik kislota
Darhaqiqat, bu B vitaminlari bo'lib, homilador ayollar uchun foydali (va homilador bo'lishni istaganlar). Etarliligi bolada konjenital nevrologik nuqsonlarga olib kelishi mumkin. Folik kislota tanadagi yangi hujayralar paydo bo'lishi uchun kerak, ya'ni uning etishmovchiligi darhol terining, sochlarning va tirnoqlarning holatiga ta'sir qiladi. Bundan tashqari, ko'p miqdorda qon tomirlari, yurak xuruji, diabet, xastalik demansi va boshqa kasalliklar xavfini keltirib chiqaradigan boshqa kislotalar - gomosisteinning ortiqcha ishlab chiqarishiga qarshi samarali tarzda qarshi turibdi.
Ba'zi olimlarning fikriga ko'ra, follik kislotasi depressiyani (tug'ruqdan keyingi tug'ilishni) ham oldini oladi. Kundalik doz 400 mikrogramdan (mi). Unda donli non, makaron, ismaloq, yong'oq, dukkakli va karam mavjud.
2. Kaltsiy
Kaltsiyning barcha asosiy elementlari orasida ayollar uchun eng kerak. Tana uchun asosiy qurilish bloklaridan biri bo'lib, suyaklar va tishlar tuzilishi uchun juda muhimdir. Kaltsiy suyaklarning o'sishini faollashtiradi va suyak massasining yo'qolishini oldini oladi - bu ayollarning eng ko'p zarar ko'rganligi va u osteoporozga olib keladi. Amerikalik olimlarning yangi tadqiqotiga ko'ra, kaltsiyning ko'payishi ko'krak bezi saratoni xavfini sezilarli darajada kamaytiradi.
Kundalik doz menopoz boshlanishidan 1000 mg (mg) va kelgusi davrda 1200 mg ni tashkil qiladi. Kaltsiy kuniga 2 marta (500-600 mg) olinadi. Bu asosan sut mahsulotlari, bodom, brokkoli, oq karamda uchraydi.
3. Vitamin D
Vitaminlarga qaramasdan, u organizmdagi gormonlar sifatida ishlaydi. Jigar va buyraklar uni maxsus biologik faol shaklga aylantiradi - kaltsiferol, bu esa oziq-ovqatdan ko'proq kaltsiyni olish imkonini beradi.
Shuningdek, u ko'plab jiddiy kasalliklar (ko'krak, ichak va bachadon bo'yni saratoni) dan himoya qiladi. Vitamin D asosan qalqonsimon bezning normal ishlashi uchun zarur va terini shikastlanishdan va infektsiyalardan himoya qiladi.
Vitaminning sutkalik dozasi 2,5 g / g (homilador va emizikli uchun - 10 mg gacha). Baliq, sut mahsulotlari va tuxumlarning eng ko'p miqdori mavjud.
4. Temir
Organizm hujayralariga kislorod yetkazib berishda muhim rol o'ynaydi - tanadagi hajmining deyarli uchdan ikki qismi kislorodni bog'laydigan va to'qimalarga etkazadigan gemoglobinning bir qismidir. Shunday qilib, temirni tanaga kiritish energiya va umumiy funktsionallikni saqlab qolish uchun juda muhimdir. Temir etishmasligining dastlabki natijasi umumiy zaiflikdir, bu ayollarda erkaklarnikiga qaraganda 3 marta tez-tez uchraydi.
Temirning kunlik dozasi 18 mg (menopauza boshlanishidan oldin), keyin esa - 8 mg. Homiladorlik paytida dozani 27 milligramgacha oshirish kerak.
Jigarda, mollyuskalarda, go'sht va baliqda, ismaloq va fasolda mavjud.
Oziq-ovqatlardan temir so'rilishini ko'paytirish uchun oziqlantiruvchilar bu elementga boy oziq-ovqatlar haqida maslahat berishadi. Bu vitamin C bilan iste'mol qilinishi kerak. Siz tabletkalarni S vitamini bilan yuqori darajada iste'mol qilishingiz mumkin - pomidor, shirin qalampir, sitrus.
5. Elyaf
Elyaf (yoki tsellyuloza) o'simliklarning tarkibiy qismidir, aslida u tanadan so'rilmaydi (u eruvchan va erimaydigan bo'lsa-da). Elyaf hazm qilish va qon aylanish tizimlarining ishlashi uchun ayniqsa muhimdir. Eriydigan tolalar xolesterolga bog'lanadi va ichaklarda uning emishini oldini oladi va qonga kiradi. Erimayib ketmagan tolalar ichakning ishlashiga ta'sir qiladi, bu ayollarning sog'lig'i uchun zarur bo'lgan bir xil tozalash ta'siriga ega.
Elyaf tanada asta-sekin qayta ishlanadi va uni o'z ichiga oladigan oziq-ovqatlar kam kaloriya hisoblanadi, ya'ni katta kaloriya dozasi bo'lmagani uchun ular to'qlik hissi hosil qiladi.
Kundalik doz 30 grammni tashkil etadi, u uchta bir qismga bo'linib, nonushta, tushlik va kechki ovqatlarni aylanib o'tadi. Elyaf asosan suli, butun don ekinlari, makaron, makkajo'xori, ko'pchilik rezavor, no'xat, loviya va brokkolida uchraydi.
6. Omega-3 yog 'kislotalari
Ular shuningdek, "foydali" yog'lar deb nomlanadi, ular tanani boshqa yog 'kislotalari bilan davolash orqali olinmaydi. Shuning uchun ovqatdan oziq-ovqat uchun to'g'ri miqdorda yog'ni olish juda muhimdir.
Omega-3 yog 'kislotalari mavjud bo'lgan mahsulotlarni muntazam ravishda ishlatish qon tomirlari va yurak xurujlari xavfini 3 barobarga kamaytirishi mumkin. Shuning uchun ular, ayniqsa, 45 yoshdan oshgan odamlar uchun tavsiya etiladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu kislotalarning yallig'lanishga qarshi ta'siri va ayrim kasalliklarda og'riqli alomatlarni (masalan, artrit) kamaytiradi.
Kundalik doz 1, 1 gramm. Faqat yog'li baliqlarda mavjud: somon, orkinos, sviter, makkajor.