So'nggi yillarda aylanish tezligi juda mashhur. Ro'za tutish va ovqatlanishning muqobil davrlari bu dietdir, ammo bu mavzu bilan bog'liq har qanday afsonalar mavjud.
Ushbu maqola ochlik, ochko'zlik va ovqatlanish chastotasi haqida 7 ta eng keng tarqalgan afsona deb nomlanadi.
1. Kahvalti atlayarak kilogrammga olib keladi
"Nonushta eng muhim taomdir .
" Nonushta haqida "maxsus" narsa borligi haqida afsona bor. Odamlar nonushta qilmaslik ochlik, oziq-ovqat iste'moli va kilogramm ortishiga olib keladi, deb hisoblashadi. Ko'pgina tadqiqotlar, nonushta qilishdan va kilolu / obez bo'lgan statistik aloqalarni topgan bo'lsa-da, bu odatiy odatiy odam odatdagidek sog'lig'iga kamroq e'tibor qaratishi bilan izohlanadi. Qizig'i shundaki, bu masala so'nggi paytlarda fanning oltin standarti bo'lgan randomizatsiyalangan nazorat ostida ishda hal qilindi. Ushbu tadqiqot 2014 yilda nashr etilgan bo'lib, 283 nafar kattalarning natijalari bilan taqqoslaganda, semizlik va semirish bilan taqqoslaganda, nonushta qilishdan va iste'mol qilishdan. Tadqiqotning 16 haftasidan so'ng guruhlar o'rtasida farq yo'q edi. Ushbu tadqiqot kilogramm yo'qotish uchun nonushta qilish juda muhim emasligini ko'rsatib turibdi, biroq ba'zi individual xususiyatlar bo'lishi mumkin. Shu bilan birga, nonushta qilishni xohlagan bolalar va o'smirlarning maktabda yaxshi natijalarga erishish istagi borligini ko'rsatadigan ba'zi tadqiqotlar mavjud. Vaqti-vaqti bilan odamlar vazni yo'qotilishiga olib keladigan tadqiqotlar ham bor. Bu odamlar o'rtasidagi farqdir. Ba'zi odamlar uchun nonushta foydali, ammo boshqalar uchun bu yo'q. Bu majburiy emas va unda "sehrli" narsa yo'q. Xulosa: Nonushta iste'mol qilish ko'plab odamlar uchun foydali bo'lishi mumkin, ammo bu kerak emas. Nazoratli tadqiqotlar, vazn yo'qotish uchun nonushtadan o'tish va nonushta qilish o'rtasida hech qanday farq ko'rsatmaydi.
2. Ovqatni tez-tez iste'mol qilish metabolizmni tezlashtiradi
"Metabolizmni saqlab qolish uchun juda kichik qismlarga ajratib oling". Ko'pgina odamlar, tez-tez ovqatlanish metabolik tezligi oshib ketishiga olib keladi, bu esa tananing butunlay ko'proq kaloriyalarni yoqishiga olib keladi. Tana oziq-ovqat moddalarini hazm qilish va oziqlantirish uchun ma'lum miqdorda energiya ishlatadi. Bunga oziq-ovqatning termal ta'siri (TEP) deyiladi va oqsillar uchun 20-30%, karbongidratlar uchun 5-10% va yog'lar uchun 0-3% teng bo'ladi (4). O'rtacha, oziq-ovqatning issiqlik ta'siri, umumiy kaloriya iste'molining 10% atrofida. Biroq, iste'mol qilinadigan oziq-ovqat mahsulotlariga nisbatan bu erda iste'mol qilinadigan kaloriyalar miqdori ko'proq ahamiyatga ega. 500 kaloriyadan iborat 6 ta idishdan foydalanish 1000 kaloriyali 3 ta taomni iste'mol qilish bilan bir xil ta'sirga ega. Haroratning o'rtacha ta'siri 10% bo'lsa, har ikki holda ham u 300 kaloriya. Bu, odamlarda oziq-ovqatning ko'plab tadkikotlari bilan tasdiqlangan, chunki oziq-ovqat mahsulotlarini qabul qilish chastotasining pasayishi yoki ortishi kaloriyalarning umumiy soniga ta'sir qilmaydi. Xulosa: Yonayotgan kaloriya miqdori oziq-ovqat mahsulotlarini qabul qilish chastotasi bilan bog'liq emas. Eng muhimi, kaloriyalarning umumiy iste'moli va makroelementlarning buzilishi.
3. Tez-tez ovqatlanish ochlikni kamaytirishga yordam beradi
Ba'zi odamlar oziq-ovqat iste'mol qilmaslik va ortiqcha ochlikdan qochishga yordam beradi. Qizig'i shundaki, bir necha tadqiqotlar davomida bu masala ko'rib chiqildi va olingan ma'lumotlar bir-biriga o'xshamaydi. Ba'zi tadkikotlar, tez-tez ovqatlanishning ochlikni kamaytirilishiga ishora qilsa-da, boshqa ishlar hech qanday natija bermaydi, boshqalari esa ochlik darajasini oshirmoqdalar. 3 ta yuqori oqsilli ovqatni 6 ta yuqori oqsilli ovqat bilan taqqoslagan bitta tadqiqotda, 3 ta taomning ochlik tuyg'usini yanada yaxshiroq qisqartirishi aniqlandi. Boshqa tomondan, u shaxsiy xususiyatlarga bog'liq bo'lishi mumkin. Agar atir-ovqatlar sizni ozroq oziq-ovqat iste'mol qilish uchun kamroq yordam qilsa va ortiqcha miqdorni kamaytirish imkoniyatini kamaytirsa, ehtimol bu yaxshi fikr. Biroq, snacking yoki tez-tez ovqatlanish har birida ochlikni kamaytiruvchi dalil yo'q. Har birining o'ziga. Xulosa: Oziq-ovqat mahsulotlarini ko'proq iste'mol qilish, odatda, ochlik yoki kaloriya iste'molini kamaytiradigan mantiqiy dalillar yo'q. Ba'zi tadkikotlar hatto kichik qismlarda oziq-ovqatni ko'proq ishlatish ochlik hissi kuchayayotganini ko'rsatadi.
4. Kichik qismlarga oziq-ovqat mahsulotlarini tez-tez iste'mol qilish og'irlikni kamaytirishga yordam beradi.
Tez-tez ovqatlanish metabolizmni tezlashtirmaydi. Ular ochlik tuyg'usini pasaytirmaydilar. Agar tez-tez ovqatlanish energiya balansining tenglamasiga ta'sir etmasa, unda u vazn yo'qotishiga hech qanday ta'sir ko'rsatmasligi kerak. Aslida, bu fan tomonidan tasdiqlangan. Ushbu masala bo'yicha olib borilgan izlanishlarning aksariyati oziq-ovqat mahsulotlarini qabul qilishning chastotasi kilogrammning yo'qolishiga ta'sir qilmasligini ko'rsatmoqda. Misol uchun, 16 semiz erkak va ayolning ishi kuniga 3 va 6 ta ovqatni taqqoslaganda kilogramm halok, yog 'yo'qotish yoki ishtaha bilan farq qilmadi. Biroq, agar tez-tez ovqatlanish sizda kamroq kaloriya va kamroq oziq-ovqat yeyish imkonini berishi mumkinligini tushunsangiz, ehtimol bu siz uchun foydali. Shaxsan men tez-tez ovqatlanish uchun juda ham qiyin, deb o'ylayman va hatto sog'lom ovqatlanishni saqlash ham qiyinlashadi. Lekin ba'zi odamlar uchun u ishlashi mumkin. Xulosa: Oziq-ovqat mahsulotlarini qabul qilish chastotasini o'zgartirish sizning og'irligingizni yo'qotishiga yordam beradi. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, farq yo'q.
5. Miyaning doimiy glyukoza manbai bo'lishi kerak
Ba'zi odamlar, agar bir necha soat ichida uglevodlarni iste'mol qilmasangiz, miya ishlashni to'xtatadi. Ushbu qaror, miya yonilg'i sifatida faqat glyukoza (qon shakari) ishlatishi mumkinligiga ishonishadi. Ammo, munozaradan tashqarida qoladigan narsa - tananing glyukoneogenez deb ataladigan jarayon bilan osongina glyukoza ishlab chiqarishi. Ko'p holatlarda, hatto zarur bo'lmasligi ham mumkin, chunki organizm jigarda glikogenni (glyukoza) to'playdi va uni miyaga soatlab energiya bilan etkazish uchun ishlatishi mumkin. Uzoq davom etgan ochlik, qoniqarsiz oziqlanish yoki juda kam karbamid ratsionda ham organizmning diet yog'laridan keton tanalarini ishlab chiqarishi mumkin. Keton tanalari miyaning bir qismini energiya bilan ta'minlashi mumkin, bu esa glyukoza ehtiyojini sezilarli darajada kamaytiradi. Shunday qilib, uzoq davom etgan ro'za vaqtida miya keton tanalari va oqsillardan va yog'lardan olingan glyukoza yordamida o'zini osongina saqlab turishi mumkin. Bundan tashqari, evolyutsion nuqtai nazardan, doimiy uglevodlar manbai bo'lmasdan omon qololmaysiz. Agar bu to'g'ri bo'lsa, unda insoniyat hozirgacha yo'q bo'lib ketgan bo'lar edi. Shunga qaramay, ba'zi odamlar qonda shakar miqdorini pasayishi his qilmoqdalar. Agar bu sizga tegishli bo'lsa, unda siz ko'proq ovqat eyishingiz yoki hech bo'lmaganda ratsionni almashtirishdan oldin shifokor bilan maslahatlashing. Xulosa: Badan uzoq vaqt davomida ro'za tutish yoki to'yib ovqatlanmaslik vaqtida ham miya energiyasini kuchaytirish uchun glyukoza ishlab chiqarishi mumkin. Miyaning bir qismi energiya uchun keton tanalarini ham ishlatishi mumkin.
6. Tez-tez ovqatlanish va snacking sog'liq uchun yaxshi
Organizmni doimiy ovqatlanish holatiga kiritish tabiiydir. Evolyutsiya jarayonida odamlar vaqti-vaqti bilan oziq-ovqat etishmovchiligini boshdan kechirishlari kerak edi. Qisqa muddatli ro'za tutishning avtofagiya deb nomlangan uyali kasalliklarni tiklash jarayonini rag'batlantirishi, energiya ishlab chiqarish uchun eski va disfunktsional oqsillarni ishlatishini isbotlaydi. Otofagiya qarish va Altsgeymer kabi kasalliklardan himoya qilishga yordam beradi va hatto saraton xavfini kamaytiradi. Haqiqat shuki, davriy ro'za tutish sog'lom moddalar almashinuvi uchun barcha foyda keltiradi. Bundan tashqari, snacking va tez-tez ovqatlanish salomatlikka salbiy ta'sir ko'rsatishi va kasallik xavfini oshirishi mumkinligi haqida ba'zi tadqiqotlar ham mavjud. Misol uchun, bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ko'p miqdordagi kaloriya iste'mol qilish bilan birga, tez-tez ovqatlanadigan diet jigarda yog' miqdorini ko'paytirishi mumkin, bu esa atirni yog'li jigar kasalligining xavfini oshirishi mumkinligini ko'rsatmoqda. Bundan tashqari, ko'pincha iste'mol qiladigan odamlarda kolorektal saraton rivojlanishi xavfi yuqori bo'lgan ba'zi tajriba bo'lmagan izlanishlar mavjud. Xulosa: Atıştırmalıklar, asosan, sog'likka yaxshi ta'sir ko'rsatadigan bir afsonadir. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatmoqdaki, snacking zararli hisoblanadi, boshqalari esa vaqti-vaqti bilan ochlikning muhim sog'liqqa foydasi borligini ko'rsatadi.
7. Ro'za tutish sizning tanangizni "qoniqarsiz oziqlanish rejimiga"
Tiklanish yoki oraliq ro'za qarshi umumiy argumentlardan biri bu sizning tanangizni "qoniqarsiz oziqlantirish rejimiga" kiritishdir. Statistikaga ko'ra, oziq-ovqatlardan voz kechish tanani ochlik deb o'ylaydi, shuning uchun metabolizmni to'xtatadi va yog 'yoqilishini oldini oladi. Uzoq muddatli kilogrammning yo'qolishi kaloriyalar miqdorini kamaytirishi mumkin. Bu haqiqiy "oziqlanishning cheklangan rejimi" (maxsus atama - adaptiv termogenez). Bu haqiqiy ta'sir va hozirgi kunga qadar bir necha yuz kaloriya kamroq yonib ketishi mumkin. Biroq, bu vazn yo'qotganda sodir bo'ladi va siz qaysi usuldan foydalanishingiz muhim emas. Boshqa og'irliklarni yo'qotish strategiyalariga qaraganda, bu tsiklik ochlik bilan ko'proq ro'y berishi mumkinligiga dalil yo'q. Darhaqiqat, ma'lumotlarning ma'lumki, qisqa muddatli ochlik metabolik tezligini oshiradi. Bu esa norepinefrinning (norepinefrin) tarkibida tez o'sib borishi, yog 'hujayralari yog' birikmalarini yo'q qilish va metabolizmni rag'batlantirishga sabab bo'ladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, 48 soatgacha ro'za tutish, metabolizmni taxminan 3.6-14 foizga tezlashtiradi. Shu bilan birga, agar ovqatdan uzoqroq turishga harakat qilsangiz, bu ta'sirni bekor qilishingiz mumkin va metabolizm dastlabki darajaga nisbatan kamayadi. Bir izlanish shuni ko'rsatdiki, har kuni 22 kun davomida ro'za tutish metabolik tezligining pasayishiga olib kelmaydi, ammo ishtirokchilar yog'li to'qima massasining 4 foizini yo'qotdi, bu esa 3 haftagacha qisqa vaqt davomida ta'sirli. Xulosa: Qisqa muddatli ochlik tanani "qoniqarsiz oziqlantirish rejimiga" kiritadi. Haqiqat shuki, metabolizm ro'za davrida 48 soatgacha oshadi. So'nggi paytlarda olib borilgan tadqiqotlar asosida, ovqatlanish va nonushta bilan 16 soatlik oraliq oralig'i oralig'i optimal vazn va sog'lig'ni saqlab qolish uchun ajoyib foyda keltirishi mumkinligi aniq. Biroq, ko'pchilik uchun vaqt davomida oziq-ovqatdan voz kechish g'oyasi dahshatli. Bu qo'rquv, ochlik tuyg'usi bilan bizning nosog'lom munosabatlarimizda uning ildizlarini oladi. Ochlik hissi organizmga energiya manbaida o'zgarish va o'zgarishlar yuz beradigan tanadan sog'lom signal. Ochlik qo'rquvga, SHga yoki jinnilikka olib kelmasligi kerak. Biz oziq-ovqat har doim mavjud bo'lgan dunyoda yashayapmiz va kechki ovqatni olish uchun hayotimizni xavf ostiga qo'yishimiz shart emas. Agar siz ochlikni boshdan kechirganingiz bilan bog'liq hissiyotingizni his qilsangiz, siz oxirgi ovqatdan uch soatdan ko'proq vaqt o'tgach yoki sizni doimo och qolishdan qo'rqsangiz, bu muammo sizning vazningizni yo'qotishdan oldin hal qilinishi kerak. . Siz kechqurun uyqusizlikdan qo'rqmaysiz. Bundan tashqari, jismoniy ochlik - bu juda jimjitga bemalol munosabatda bo'lgan tanadan xabar. "Plastinka ustiga yomg'ir" dasturi ochlik tuyg'usi bilan yanada qulay va neytral munosabatlar yaratishga yordam beradi. Qisqa vaqt ichida ushbu havola orqali bepul ro'yxatdan o'tishingiz mumkin.