Kimlar bizdan bonuslarga yoqmaydi? Bu ishni bajarish uchun bonus bo'ladimi, sovg'a uchun ikkinchi juftlik poyabzalmi yoki krek uchun 3% chegirma bo'lsin, har doim qo'shimcha narsa olish yaxshi. Xuddi shunday mashqlar uchun ham. Kuchli mashqlar mushaklarda metabolizm jarayonini tezlashtiradi, aerobik yog 'yoqiladi. Ammo har ikkala tomonning intensivligini oshirishga harakat qiling va mukofot sifatida siz ajoyib natijaga erishasiz: bitiruvdan keyin ko'p vaqt davomida kaloriya yuqishi ortadi. Bir nechta tadqiqot natijalariga ko'ra, "kilogrammni yo'qotish davri" 48 soat davom etishi va sizni 50 dan 150 kaloriya miqdorida saqlashi mumkin. Bu 4 mashklardan natijalarni ko'rish bilan bir xil, faqat 3 marta ishlaydi! Ammo, siz fitness bonusini olish uchun ko'p mehnat qilishingiz kerak bo'ladi. Siz qanchalik intensiv bo'lasiz, natijalar qanchalik yaxshi va tezroq bo'ladi. Sizga metabolizm jarayonini boshlash va kalori iste'molini ikki barobar oshirishga yordam beradigan kuch-mashq tayyorlashni murakkablashtirishning olti yo'lini beramiz. Ushbu yuksak intensiv kardioga qo'shing va bonus sifatida juda qisqa vaqt ichida sizga eng qora va eng qora ko'ylaklar kiyishingiz mumkin.
Oyoq, bo'r va omuz kaslari ishlaydi. Oyoqlarini kengroq joylashtirib turing, paypoq tomonga joylashtirilsin. Qo'lingizni va ko'krakingizni oldingizga qo'ying. Jodugarni olib boring - tananing oyoq barmoqlariga tizzalari tekis. Berkachalarni chayqab tashlang, yarmini tekislang va to'pni yuqoriga va chapga ko'taring. Jodugarga qayting va bu safar takrorlang, to'pni yuqoriga va o'ngga ko'taring. O'zgaruvchan tomonlari 10-12 marta bajaring. (Yukni ko'tarish uchun, amortizatorning o'rtasiga turing va tarmoqli oxirida to'p bilan o'ynang).
Dumbbelllar bilan urish
Triseps, ko'krak qafasi, yuqori orqa va mushaklar stabilizatorlari. Dumbbelllarni olib, push-up qilish uchun yarating (agar kerak bo'lsa, oyoq barmoqlariga suyanma, lekin tizzangizga). Qorin bo'shlig'ini chayish, ko'kragini erga olib kelish. Qo'lingizni tekislang, chap qo'lingizni ko'kragiga ko'taring, tirsagingizni yon tomonga olib tashlamang. Chap qo'lingizni tushiring va bitta takrorlashni bajarish uchun o'ng qo'lingizni ko'taring. 10-12 marta bajaring. (Yukni oshirish uchun, har bir qo'lni zarba changni yutish bilaguzuk oxirida oling va uni kuch bilan torting).
Ko'krakka va boshning ustidadir
Ishbilarmonlar, buzoqlar va elkama-kamar muskullari. Stend o'rnida, oyoqlari elkasi kengligi, yon tomonlaridagi quloqlari bilan qo'llar, palmalar "oldinga qarab". Oyoq barmoqlariga ko'tarilayotganda elkama-elka quloqlarini siq. 1 hisobga bo'ling. Qo'lingizni boshingizdan to'g'rilab, oyoq barmoqlariga qo'yib qo'ysangiz, qo'lingizni oldinga yurgiz. Orqaga teskari tartibni amalga oshirish - qo'llaringizni elkangizga qo'ying, so'ngra pastga tushing. Takrorlang. Buni 10-12 marta bajaring. (Yukni oshirish uchun, amortizatorni ushlab turing va uchlarini qo'llaringiz bilan ushlang).
Trening natijalarini tezlashtirish yo'llari
Har bir uslub mashqlar intensivligini oshirishga va / yoki qarshilik ko'rsatishga imkon beradi. Ikkalasi ham metabolizmni sezilarli darajada tezlashtiradi. Jasad kuch yukini qanchalik uzoqlashtirsa, tananing chidamliligi shu qadar yuqori bo'ladi. Shunday qilib, mushaklar kuchini 50% oshirishi mumkin. To'g'ri qiling! Jadvalni intensivlik pikida bajarayotganda, masalan, chivin va pastki nuqtada yoki burilish va bosimning yuqori nuqtasida 5-10 pulsatsiya harakatlarini bajaring.
Tezlikni sekinlashtirish
Tananing og'irligini yoki qismini pastga tushirganingizda, mushaklar ikki marta qattiq ko'tariladi. Mashqlarni sekinroq bajaring. To'g'ri qiling! Og'zingizni 2 hisobga o'tkazing va 4-5 hisob uchun original joyga qayting. 4-5 hisob qaydnomasiga hujum qiling yoki hujum qiling.
Amortizatorni oling
Lenta yordamida dantel bilan birgalikda mashq samaradorligini bir necha bor oshiradi. Agar amortizatorni erkin og'irliklar bilan birlashtirsangiz, tananing mustahkamligi va chidamliligi uch barobar ortadi. Do it right! Birinchidan, ozgina keskinlik bilan uzoq lenta oling.
Ko'chirishni davom eting
Umumta'lim kurslari mashg'ulotlardan so'ng 16 soat ichida yuqori darajadagi metabolizmni saqlashga yordam beradi. Do it right! Jismoniy mashqlar bilan 1 daqiqagacha yuqori intensiv kardio mashqlari bajaring - ular ipni sakrash, tepaga ko'tarilish, yonboshlab yurish, yurish, yuqori kaltak lift yoki skelet bilan harakat qilish mumkin.
Yukni oshiring
Foydalanadiganingizning vazni qanchalik qiyin bo'lsa, uni olish qiyinroq bo'ladi. Yuqori kuch bilan kuchli mashq qilish sizga kam og'irlik bilan mashq qilib, taxminan ikki baravar ko'p kaloriya beradi. Siz 5-6 marta ko'tarib, takroriy sonini ikki barobar oshirishingiz mumkin bo'lgan og'irlikni tanlang. "Yan qaychi" uchun og'irliklarni qo'yish.
Yon tarafdagi makaslar
Oyoq va mushaklar stabilizatorlari ishlaydi. O'ng tarafingizdan o'ngga o'ngga o'ng qo'lini qo'ying va chap xurmoingizni sizning oldingizda muvozanat uchun qo'ying. Bir necha santimetr, oyoqlarini erdan, oyoqdan, kalçadan va elkalaridan birining ustiga ko'tarib, orqaga suyanishga harakat qiling. O'ng oyoqni oldinga va chap oyog'ini orqaga qarab torting, keyin esa - bu bir marta takrorlanadi. "Qaychi" bilan 10-12 harakatni bajaring, keyin boshqa tomonga yoting. (Yukni ko'tarish uchun, tarmoqli atrofida to'piqlarni mahkamlang va amortizatorning dastlabki holatida juda kam ta'minlanganligiga ishonch hosil qiling).
Tizlarni yarim pichoqqa ko'tarish
Oyoqlar, bo'rilar, qo'llar va mushaklarning mushaklari - stabilizatorlar ishlaydi. Dantelli va stendlarni ushlang, oyoqlari elkalaridan kengroq. Pastga tushib, yarim kiyikka boring, belanchaklarning kaftlari. Keyin tizzangizni bel qismida oldinga qarab ko'taring. 30-60 soniya davomida joyida davom eting. (Yukni mustahkamlash uchun har ikki oyoqning o'rtasida ikkita amortizatorning bir uchini ushlab turing, boshqa uchlarini sizning qo'llaringizga qo'ying.) Boshlanish joyini olganingizdan so'ng, tarmoqli o'ralganligiga ishonch hosil qiling.
Qo'llarni to'pga tekislash
Orqa mushaklari va mushaklar stabilizatorlari ishlaydi. Orqangizni Fittbolga, o'rtada elkalariga qo'ying, elkalari kengligida qavatdagi oyoqlarga. Ko'krak oldida tekislangan medalyon bilan qo'llar tizzagacha tizzadan tananing to'g'ri chizig'ini hosil qilish uchun kalçını ko'taradi. Yukni oshirish uchun bir oyog'ini ko'taring. Qo'lingni qo'lingizning boshiga qo'yib, iloji boricha tekislang. Boshlash joyiga qaytib, takrorlang. Buni 10-12 marta bajaring. (Yukni kuchaytirish uchun sizning orqangizdagi amortizatsiz kamarning markazini mustahkamlang va uchlarini qo'lingiz bilan ushlang). Yana proteinni iste'mol qiling. Uning ishlashi uchun ko'proq energiya sarflanadi, bu metabolizm jarayonini tezlashtiradi. Yuqori proteinli kam yog'li parhez kaloriyalarni ikki barobar ko'paytirishga yordam beradi.
Oyoq qalpoqli oyoqli oyoqli qaltirash
Oyoq, bo'r, bo'rtma va elka muskullari ishlaydi. Stend o'rnida, oyoqlari elkalaridan kengroq, tanadagi bo'yinturuq bilan qo'llar, o'zingizga palmalar. Chap oyog'ingizni orqaga va o'ng oyog'ingning oyoqlari uchun o'ng tomonga og'diring. Chap oyog'ingizni tomonga tekislang va ko'taring. Shu bilan birga chap qo'lingizni elka darajasiga ko'taring. Hujumga qayting va takrorlang. 10-12 marta bajaring, keyin bir tomonni o'zgartirish uchun tomonlarni o'zgartiring. (Yukni ko'tarish uchun, zarbani qabul qiladigan bilaguzukni oyoq-qo'llar atrofiga ulang yoki o'ng oyoqning markazini to'g'rilab oling va uchlarini qo'llaringiz bilan ushlang).
Og'irlik bilan burish
Musiqiy stabilizatorlar ishlaydi. Qo'lingni yelkalaringga elkama-elka qo'y, tizzalaring egilib, paypoqlarni erga tegizgin. Boshingizni va elkangizni ko'taring, tizzalarini ko'kragingizga torting. Zamin paypoqchalariga tegib, idishni biroz tushirib, takrorlang. 15-20 marta bajaring. (Yukni oshirish uchun, amortizatorni sobit ob'ekt orqasida joylashtiring va uchlarini qo'llaringiz bilan ushlang).
Kamroq vaqt ichida ko'proq yog'ni yoqing
Nima uchun intervalli treningni yaxshi ko'ramiz? Ko'p vaqtni olmaganligi uchun barcha mushaklar kuchayib, kaloriyalar yoqiladi. 20 daqiqalik tezlashishlar o'rtacha zichlikdagi treadmillda 30 daqiqalik darslik sifatida ikki barobar ko'proq ta'sir ko'rsatadi. Mutaxassislar shuni aniqladilarki, ikki turdagi intervalli mashqlarni qo'llash juda samarali: uzoq muddatli (lekin charchamaydigan) intensivlik va maksimal fursatda qisqa sprintlar. Ikkala yondashuvni ham ko'ring Kardiovaskulyar mashqlar har qanday turini bajarish uchun - faqatgina yukni individual baholang.