Kimga qancha vitamin bor?
Bizning hayotimiz davomida organizm vitaminlarga bo'lgan ehtiyoji zaif. Va bu ajablanarli emas. Bolalar doimo kilogramm uchun ko'proq vitaminlarga muhtoj, chunki ular doimiy ravishda o'sib boradi va rivojlanadi. Ammo bolalar og'irligi kichik bo'lgani uchun raqamlar kichik. Agar bola 10-11 yoshga yetganda, u ota-onasi kabi deyarli bir xil vitaminlarga muhtoj.
Ayollar erkaklarnikidan kam vitaminlarga muhtoj. Bu bizning qizlarimiz kamligini va bizning o'sishimiz ham kamligidan kelib chiqadi, istisno homiladorlik va laktatsiya davridir. Ayni paytda, bizning vujudimiz imkon qadar 10-30% vitaminlarga va kelajak bolaga muhtoj.
Yoshi 10-20% bo'lganida vitaminlarga bo'lgan ehtiyoj kamayadi, chunki organizmdagi metabolizm susayadi. Ammo ular yomonroq narsalarni qabul qilishadi. Shuning uchun ko'plab shifokorlar 50 yoshdan oshgan odamlar uchun dozani tushirmaydilar. Va ba'zi vitaminlar dozalari ham kattalashadi. Misol uchun, vitamin K. 50 yildan so'ng u organizm tomonidan sintezlanadi. Esingizda bo'lsin, bu vitamin qon koagulyasiyasidan mas'ul.
Keling, qanday vitaminlar, ayniqsa qaysi davrda kerakli ekanligi haqida batafsil ko'rib chiqaylik.
35 yoshgacha
Agar 35 yoshga etmaganlar toifasiga kirsangiz, quyidagi vitaminlarga alohida e'tibor qaratish lozim:
- E vitamini (tokoferol). Bu vitamin ayollar va erkaklar uchun muhim. Bu erkaklarda spermatozoidlarning an'anaviy ishlab chiqarishiga yordam beradi. Biroq, ayollar uchun homiladorlik davrida homila homiladorligi va tug'ilishi uchun zarurdir. Bundan tashqari, E vitamini kuchli antioksidantdir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, agar bu vitaminni mahsulotdan to'g'ri miqdorda olishni istasangiz, yurak-qon tomir kasalligining xavfini 25-30% kamaytirish va aqliy qobiliyatini 36% ga oshirish mumkin. Bundan tashqari, bu vitamin saraton xavfini kamaytiradi. E vitamini o'simlik manbalaridan yog'lar mavjud, masalan, kungaboqar yog'i, so'ya, xantal, eman, zaytun. Bundan tashqari, u o'simliklar, bargli yashil va pista urug'laridan topiladi.
- Vitamin B9 (quyosh, folacin, foliy kislotasi). Bu vitamin nerv sistemasi va chaqaloqning miyasi rivojlanishi uchun juda muhimdir. Agar homilador yoki emizikli ayol etarlicha ovqatlanmasa, chaqaloq asab tizimi bilan bog'liq muammolarga duch keladi. Kattalar uchun bu vitamin teng darajada muhimdir. Folacin ovqat hazm qilish, asab va gematopoetik tizimlarning normal ishlashi uchun zarurdir. Bu vitaminni yashil o'simliklarning barglarida bo'lishi mumkin toping. Salatada jami 500 ta parranda B9 kundalik normasi mavjud. Bundan tashqari, u brokkoli, qushqo'nmas, ismaloq, brussels gullari, go'sht mahsulotlari (ayniqsa vovyazhye yoki cho'chqa go'shti), tvorog, dukkaklilar, xamirturush va to'liq donalarda uchraydi.
- Vitamin B6 - bir ism bilan birlashtirilgan uchta vitamin. Ular yog'lar, uglevodlar va oqsillarning metabolizmasida katta rol o'ynaydi. Kuniga 80 mg vitamin B6 faqatgina miyokard enfarktüsünün 32% xavfini kamaytirishi mumkin. Ushbu vitamindan eng ko'p foyda olish uchun foliy kislotasi bilan mast bo'lish kerak. Eng muhimi, B6 vitamini qayta ishlanmagan donlar, yon mahsulotlar va jigarda topiladi. Yaxshi B6 go'shtdan, ayniqsa tovuq jigaridan so'riladi. Bug'doy va dukkakli ekinlardan, u juda yomon hazm qilinadi, garchi bu mahsulotlar tarkibida ko'p narsa mavjud bo'lsa. Issiqlik bilan ishlov berilsa, u qulab tushadi. Shuning uchun, xom sabzavot va mevalarni, masalan, bananlarni iste'mol qilish yaxshidir. 100 g bananlarda 400 mg B6 mavjud.
35-45 yoshda
Ushbu asrda ilk chuqur ajinlar va sog'liq muammolari paydo bo'ladi. Shuning uchun, yuqoridagi vitaminlarga qo'shimcha ravishda, ko'proq va ko'proq kerak:
- A vitamini (retinol va beta-karotin) yaxshi ko'rish, an'anaviy hujayra bo'linishi, sochlar, terilar va mixlar uchun ajralmas. Ushbu vitaminni muntazam ravishda ishlatish yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradi va immunitet hujayralarining faolligini oshiradi. Bu vitamin toping, faqat hayvonot mahsuloti mahsulotlari: yon mahsulot, sariq, sariyog 'mumkin. Ushbu vitaminning haddan tashqari miqdori sog'liq uchun juda zararli - asab va ovqat hazm qilish tizimining ishi buziladi. Shuning uchun, yuqori dozada A vitamini qabul qilmang. Beta-karotin, retinoldan farqli o'laroq, mutlaqo xavfsizdir. Bu to'q sariq va sariq sabzavotlar, shuningdek ko'katlar mavjud. Betakarotinga yaxshiroq so'riladi, uni yog'lar bilan iste'mol qilish kerak: pista yog'i, smetana va boshqalar.
- S vitamini (askorbin kislotasi). Keksayib qolganimizdan buyon vitaminlarga ko'proq ehtiyoj bor. Askorbin kislota qonda "yaxshi" xolesterin miqdorini 13 foizga, "yomon" esa 17 foizga oshirishga qodir. C vitamini etishmasligidan odamlar qon tomir xavfini oshiradilar. Ammo agar siz uni muntazam ravishda to'g'ri miqdorda ishlatsangiz, u kollagen tolalarini ishlab chiqarishni yaxshilaydi (bu tufayli, ajinlar shakllanishining sekinlashishi). S vitamini topish oson. Xom karam, qizil qalampir, ko'katlar, sitrus mavjud.
- Vitamin B12 (kobalamin) - C vitaminining samarasini oshiradi va samaradorlikni oshirishga yordam beradi. Va u baribir oqsillarni, yog'larni, uglevodlarni va qonni qayta ishlash bilan shug'ullanadi. B12 vtitamin etishmaydiganlar yaxshi xotiraga va e'tiborga ega. Bu vitamin nafaqat hayvonot mahsulotlaridan iborat: baliq, go'sht, cho'chqa go'shti va go'sht jigari. Agar siz vegetarianizmga rioya qilsangiz, qo'shimcha ravishda bu vitaminni sog'liq muammolaridan qochish uchun qabul qilishingiz kerak.
45 yoshdan katta
- D vitamini - suyaklarni mustahkamlashga yordam beradigan kaltsiyni assimilyatsiya qilish uchun zarur. Bundan tashqari, D vitaminini muntazam iste'mol qilish saraton va yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradi. Ushbu vitamin quyosh nurlari ta'sirida ishlab chiqariladi. Shuning uchun har kuni quyoshda bo'lish kerak. Mahsulotlarda faqat sariq va baliq yog'ida topish mumkin.
- K vitamini suyaklar va tishlarning an'anaviy qon ivishida muhimdir. U ichaklarda sintez qilinadi, lekin yoshi bilan yomonlashadi. Shuning uchun K vitamini kunlik miqdorini ta'minlash uchun ko'proq ismaloq, jigar va dana ovqatni iste'mol qilish kerak.
- Vitamin B3 (nikotinamid, niacin, PP) energiya elementidir. Uning etishmovchiligi bilan mushaklar kuchsizligi rivojlanadi. Siz bu vitamini baliq, sut mahsulotlari, go'sht, donli don va hububotdan olishingiz mumkin.
Qanday vitaminlar yaxshiroq: tabiiy mahsulotlar yoki dorixonadanmi? Olimlar hali ham bahslashmoqdalar. Axir, mahsulotning kundalik iste'moli dorixonadan ko'ra olish qiyinroq. Ammo bu holda, vitaminlarning ba'zi sintetik turlari uzoq muddatli qabul bilan zid ta'sirga ega bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, eczane vitaminlari tabiiy mahsulotlardan foydalanishni bartaraf etadigan haddan tashqari dozani keltirib chiqarishi mumkin.