Statik - bu mushaklar, ligamentlar va bo'g'imlarning harakati, badan esa dam oladi. Biz faqat dastlabki soniyalarni katta yuk deb hisoblamaymiz, keyin mashq uchun ajratilgan vaqtning oxirini kutish qiyin. Nima uchun bunday bo'ladi? Bu maqoladan javob topasiz. Va butun badan uchun statik mashqlar kompleksini tayyorladik.
Qanday muskullar statik mashqlarda ishlaydi?
Statik mashqlar panelini eslang, birinchi mashg'ulotda qancha turdingiz? Hech kim yangi uyga kira olmaydi, shuning uchun u erga yiqilishni xohlamaydi. Nima uchun mushaklar juda charchagan? Kettlebelllar bilan ishlaganda, barmoqni urish yoki og'irliksiz dinamik mashq bajarishingiz kerak, siz doimo bo'shashib, mushaklaringizni dam olish uchun ikkinchi bo'sh joyingiz bor. Statik mashg'ulot dam olishni o'z ichiga olmaydi, va muhlatning yo'qligi asta-sekin yukni oshiradi. Bundan tashqari, statika barmoqlar barmoqidan boshning boshiga qadar butun tanani passiv ishlaydi. Bu statistika mashqlari Sharqiy amaliyotning asosi bo'lgan yoga asosiy qonunlaridan biridir.
Statik mashqlar afzalliklari qanday?
Birinchidan, statika yumshoq va o'lchangan yukdir. Skelet-skelet muammosi bo'lganlar, skolyoz va jismoniy travma va jarrohlik aralashuvidan keyin reabilitatsiya qilish vaqtida bo'lganlar uchun ideal. Statik va dinamik nafas olish mashqlari to'qimalarda normal gaz almashinuvini faollashtiradi va hatto kilogramm halokatiga hissa qo'shadi - bu texnologiya haqida. Bundan tashqari, to'g'ri nafas olmasdan, har qanday mashg'ulot to'g'ri emas, chunki organizmdagi qon va to'qimalarda Oksidlanish-qaytarilish jarayonlari to'xtatiladi.
Ikkinchidan, statika - rasmdagi kichik kamchiliklarni tuzatish va sport formasini qo'llab-quvvatlashning ajoyib usuli. Uchinchidan, statik mashqlar yosh, vazn va jinsga qaramasdan har bir kishi uchun javob beradi.
Telefonga o'rnatilgan statik trening - biz barcha muskullar orqali harakat qilmaymiz!
Ehtimol, bizning boshimiz bilan boshlaymiz va bo'yin, mushaklar va orqa mushaklardagi statik mashqlarni o'rganamiz. Vaqtni stressga tayyorlash va travmatizmni kamaytirish uchun besh daqiqa issiqlik haqida unutmang.
Mashq 1-sonli bosimga qarshilik (15-30 sek)
Faqatgina 4 oddiy statik mashqlar mutlaqo barcha bachadon mushaklarini ishlab chiqadi va kuchaytiradi. Ikkinchi chinni olib tashlang, osteoxondrozga qarshi turing va yuzning chiroyli chizig'ini yarating.
Bir mashq 4 soniyadan iborat bo'lib, ular 5 soniyali interval bilan amalga oshiriladi. Mashq qilishdan oldin, mushaklarni mash qilish, yamoq va dumaloq harakatlar qilishni unutmang.
- Oyoqlarning yelka kengligi, qulfdagi boshning orqasida qo'llar. Avvallari boshning orqa qismiga, bo'yin yoki boshning yuqori qismiga joylashtiring.
- Qo'lingizni oldinga qaratib, bo'yin muskullaringiz bilan qarshilik ko'rsatish va boshingizni ortga qaytarish.
Natijada, bo'yin va bosh joyida qoladi, ammo kuchli kuchlanish his etasiz.
- Mashq oldingi holatga o'xshaydi, endi faqat peshonani bosib turadi va bo'yinning mushaklari qo'lingizni oldinga silkitib turadi.
Hem servikal mintaqa va elkama-muskullar shug'ullanadi.
- Tananing holati o'zgarmaydi. Bir qo'lni magistral bo'ylab tushiradi, ikkinchisi boshga quloq solayotgandek, qulog'iga tomon bosiladi.
- Biz bo'yin muskullariga qarshi turamiz.
- Biz qo'llarni o'zgartiramiz.
Mashq # 2 Devorni almashtiring! (15-60 soniya)
Siz ushbu mashg'ulotni ko'p marta eshitgansiz, ammo natijaga shubha qilasizmi? Va qiziqish uchun devorlarni bir daqiqada ko'chirishga harakat qilyapsiz! Tuyg'ularga ko'ra, ular gandiraklar bilan 3 ta yondashuvni bajarishgan.
- 50 sm masofani kuzatib, devorga yaqinlashing.
- Oyoqlaringizni elkalaringizdan bir oz ko'proq kengroq qilib qo'ying, o'zingizni itargidek go'yo sening qo'llarini tirsagingizda bog'lab qo'ying.
- Bu holatda devorda turing va maksimal kuch sarflashga harakat qiling.
5-10 yondashuvni bajaring, va sizning biceps po'lat, po'stlog'ingiz qoladi, ayol esa ayolsiz qoladi.
Orqaga # 3 Kobra mashq qiling
Bu yirtqich ism yoga bo'yicha "qayiq" pozitsiyasiga berilgan, bu esa orqa, bo'yin, qurol va ruhoniylarning mushaklariga ta'sir qiladi.
- Sizning oshqozoningizni yumshoq mat ustida yollang. Qo'l ustidagi qo'llar, tizzadan yasalgan oyoqlar yoki tekis.
- Bir vaqtning o'zida oyoqlaringizni, qo'llaringizni yirtib tashlang va ko'krakni ko'taring.
- 30 soniya davomida ushlab turing.
Kallani uchinchi qismi og'irlikda bo'lishi uchun imkon qadar iloji boricha tortib oling va oyoqlaringizni ko'taring.
Kobraning engil versiyasi
Matbuotning mushaklarini cho'zish va belni isitish uchun ajoyib.
Oyoqlar uchun (orqa va tizzalar) ornatilgan mashqlar
Biz balet darslari va klassik raqslarni eslaymiz. Ular nafaqat stabillashadigan nafaqat statik mashqlar bilan, balki to'g'ri pozitsiyani tiklaydi. Keling, boshlaymiz.
Mashq raqami 4 Plie, squat, plie paypoqlar ustida (15 soniya)
Sizning nomingizdan bilib olganimizdek, biz elastik eshak va nozik oyoqlari uchun raqqoslarning sevimli mashqlari bilan ishlaymiz.
- Oyoqlarini kengroq yoying va tosingni tushiring, gipsga va chizg'ichga gorizontal chiziq hosil qiling.
- Qo'lingizni muvozanat uchun oldingizda saqlang. Eshaklar ochilib, orqa tekis.
- Oyoq barmoqlarini ushlang va oyoqlarning mushaklarini, qoldiqlarini torting.
- 30 soniya ushlab turing.
Keling, eshakni pastga tushiramiz, yana 30 soniya to'xtab, pliga qaytamiz.
Mashq raqami 5 Devordagi stul (1-2 daqiqa)
Oh, olovni o'chirishga tayyor bo'ling, chunki oyoqlar 20 soniyadan ortiq mashqlar uchun yoqiladi!
- 30 santimetrlik devorga orqa tarafing bilan turing.
- Va hozirda kresloga o'tirib, xuddi devorga suyanganidek, havoda o'tir.
- Tos suvi va tizzalarini mutlaqo 90 graduslik burchak ostida saqlang. Magistral bo'ylab qo'llar.
Trening paytida nafas olishga e'tibor bering. Chuqur nafas va o'lchangan ekshalatsiya.
Xulosa:
- tanadagi har qanday mushak ishladi;
- Biz energiya sarfini oldik;
- nafas olish va qon aylanish tizimining ishi yaxshilandi;
- ter bo'lmasdan mashq qilish;
- tezkor mushaklarning kuchlanishi;
- sport anjomlari kerak emas;
- tanasi qurilgan, ingichka va qattiqroq!
Statik mashqlar va faol mashqlarni birlashtirish , to'g'ri ovqatlanish qoidalariga rioya qiling va bir oyda siz oynada o'zingizni aks ettira olmaysiz!