Sizning ahvolingizni tekshiring
Agar sizda to'g'ri pozitsiyangiz bo'lsa, unda tanangiz va boshingiz bir xil vertikal yo'nalishda bo'ladi, elkalar biroz pasaytiriladi va ochiladi, bir xil darajada, elkama pichoqlari bosiladi va umurtqa chiziqlari odatda ifoda etiladi. Qisqichbaqasimon ko'krak qafasi, oshqozon yoki biroz orqaga tortiluvchi yoki biroz tebranadigan, oyoqlari kalta qo'shimchalarda va tizzada. Ko'krakning konusning yoki silindr shakllari mavjud. Barcha mushaklar harakatlanadigan mushaklar. To'g'ri oyoqlari, pushti, tirnoq, tizza va kalçaların yopilishi, mushaklar kuchlanishsiz, faqat ichki oyoq ustidagi kichik lümen va tizzadan past bo'ladi. Ichki oyoq taglikka tegmaydi.
Sizning xatti-harakatingizni aniqlash uchun devorga yoki shkafga tik turishga harakat qilaylik. Biz to'g'ri oldinga qaraymiz, boshimiz shkafga tegadi, biz oyoqni yopamiz. Biz qo'llarimizni to'rlarimizda yo'qotamiz. Endi palma devor bilan bel o'rtasidagi oraliqda bo'lsa, unda sizning yaxshi holatidadir, yoki sizning qorin bo'shlig'ingiz va qorin bo'shlig'ining mushaklari orqa miya oldinga suriladi.
Bizning o'rnimizni kuzatish
Go'zal durustni saqlab qolishning asosiy qoidasi - to'g'ri turish, o'tirish, shuningdek yurish haqida bilishdir. To'g'ri turish uchun, biz oshqozoni tortib, elkalarni tuzatamiz. Biz yurish bilan shug'ullanishimiz kerak. Butun kun davomida o'tirganda yoki tikib tursangiz, bo'yningizni tik turing.
Turish holatida biz faqatgina orqa o'rindiqqa ishonamiz. Agar to'g'ri o'tirsangiz, bu holat sizning orqa mushaklaringiz uchun ajoyib mashqdir. Ushbu pozitsiyani qabul qilish uchun siz erga o'tirishingiz kerak, torsoringizni to'g'rilab, ko'kragingizni egallashingiz, elkangizni tashlab, elkangizni ko'tarmasligingiz kerak. Boshni tekis va bepul saqlang. Qorin bo'shlig'i mushaklari keskinlashib boradi, tos bo'shlig'ini kuchaytirishi kerak, odatda kishi o'tirganda, uni uzaytiradi, bu holatda u o'tirish uchun qulayroqdir. Biroq, tez orada bu tarzda o'tirish oson emasligiga ishonch hosil qilishingiz mumkin.
Vaqtinchalik ish bo'lsa, vaqti-vaqti bilan bunday mashqlarni bajaramiz :
1. Biz oyoqlari, qalinligi va orqa tomonlari bir-biriga to'g'ri burchak ostida bo'lish uchun stulning uchiga o'tiramiz. Eri erkin pastga, elkalariga bir oz egil. Bir vaqtning o'zida biz oyoqlarning buzoqlarini, orqa va qorin bo'shlig'ini musaffo qilamiz, elkalariga iloji boricha elkalarimizni echib tashlaymiz, shuning uchun elkama pichoqlar bir-biriga tegib, bosh qaytariladi. Ushbu taranglikda bir necha daqiqaga o'tirib, keyin yana dam olishimiz kerak.
2. Endi biz kresloga ko'tarilamiz, bo'g'inlarni birlashtiramiz, qorin bo'shlig'ini, bel va tizzalarni tortamiz. Biz oyoq barmoqlaridan iloji boricha iloji boricha tezroq ko'tarilamiz, badanimizni siqib chiqaramiz, so'ngra uni asta-sekin rahatlaymiz.
Agar bu mashqlar uzoq vaqt davomida takrorlangan bo'lsa, durust holatida ham durust bo'ladi. Yurganingizda, qorin bo'shlig'ini to'zg'itmaslikka harakat qiling, cho'ktirmang.
Topshiriqni bajarish uchun siz oltin qoidalarga amal qilishingiz kerak:
1. Biz stolga o'tirib, sabzavotlarni tozalagach, stol ustidagi egilishdan qochishga harakat qilamiz.
2. Biz chil-chil sindirishga harakat qilamiz va kir yuvish mashinasini yuklayotganda suyanmaymiz.
3. Idishlarni dazmollashda sizning tirsagingizdan 10-15 santimetr balandlikda bo'lishi kerak.
4. Changni tozalash yoki vakuumni tozalashda biz uzoq burchak bilan ishlaydigan asboblarni qo'llaymiz, bu navbatdagi yukni kamaytiradi va bizga kamroq yamaqlar qo'yishga imkon beradi. Xonani tozalashda biz uzun cho'tka ustiga cho'zilgan cho'tkadan foydalanamiz, undan keyin biz noto'g'ri moyilliklardan qochamiz.
5. Erdan bir necha yorug'likli ob'ektni ko'tarish uchun oyoqlarini egil, biz kestirib, qo'limizga suyanib, magistralni tekislang va büktirecektir.
6. Katta vaznni ko'targanda, kalçanın mushaklari, oyoqlari va tanasining o'zi emas. Bizning orqamiz tekis, oyoqlarimiz biroz farqli va tizzalarda 90 graduslik burchak ostida egilardi. Ob'ekt tanaga yaqinlashib, intervertebral disklardagi yukni kamaytiradi. Ayollar 20 kilogramdan ziyodni, erkaklarning esa 50 kilogramdan ortiqini ko'tarmasligi kerak. Yukni ko'tarish paytida, aylanish harakatlarini qilmang, avval yukni ko'taring va keyin aylantiring.
7. Idishlarni yuvayotganda va tishlarni yuvishda tizzalaringizni bir oz egilsa, sizning orqa tomoningizni to'g'ri ushlash oson bo'ladi.
8. Boshingizni musluğa yuvishda, oldinga egilishdan qochib, oyoqlarini tizzalariga ozgina egib, ularni tartibga solishimiz mumkin. Keyinchalik vaqti-vaqti bilan namlangan, biz uni to'g'rilaymiz va tozalaymiz.
Muskullarni mustahkamlash
Kopchilik, elka, bo'yin, qorin va orqadagi muskullar yaxshi holatda turish va saqlab turish bilan shug'ullanadi. Agar matbuot muskullari zaiflashsa, qo'shimcha yuk dorsal muskullarga tushadi, keyin ortiqcha energiya sarflanadi, matbuotning "sag" zaiflashgan mushaklari va qora tanadagi qon aylanishiga salbiy ta'sir etadi va shunday qilib suyuqlik oyoq to'qimalarida to'planadi. Kasallikni tiklash uchun siz mushak guruhlarini muvozanatlashingiz kerak.
Mashq qilish mashqlari
Ushbu mashqlar mushaklarni moslashtiradi, aqlning holati yaxshilanadi.
1. Turk tilida o'tirib, qo'llarimizni qulflab qo'yaylik. Qo'llaringizni boshingizni ko'taring, cho'zing. Keling, qo'llarimizni tushirib, intensiv ekshalatsiya qilamiz, mashqni 10 marta takrorlang.
2. Keling, tizzalarimiz ustida o'tiraylik, qo'limizni orqamizga qo'yamiz va qulfni yopamiz. Qorin bo'shlig'ini mushaklarini kuchaytirganda, qo'limizni ko'taraylik. Keling, chuqur nafas olamiz, va bir necha soniya davomida muzlashamiz. Nafas olish paytida ko'kragiga boshini tushiramiz va biz dam olishga harakat qilamiz. Biz 10 marta takrorlaymiz.
Elkama-kamar muskullarini kuchaytirish bo'yicha mashq
Ushbu mashqlar umurtqa pog'onasini kuchaytiradi va elkama-chashka muskullarini kuchaytiradi. Bunday mashqlarning majmuasi 10 dan 15 minutgacha hisoblanadi.
1. Biz axlatda o'tiramiz va energetik mahi qo'llarni o'z tomoniga, keyin esa bir yoki boshqa tomonga qo'ysak, harakatlarimizning amplitudasini asta-sekin oshiramiz.
2. To'g'ri burchakka ega bo'lish uchun qo'lingizni tirsagga burang. Bir qo'lni ko'tarib, boshqa qo'lni tushiramiz. O'z navbatida qo'llarning yo'nalishini o'zgartiramiz. Yelkangizni ushlab turing va to'g'rilang.
Orqa muskullari uchun mashq
1. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, yerda tirsak. Keling, torakal orqa miya bo'ylab va 5-7 soniya ushlab turamiz.
2. Orqa tarafingizda yolg'on, oyoqlarning egilishi, tirsak va oyoqlarini erga qo'ying. Biz tosni ko'taramiz va o'n soniya ushlab turamiz.
3. Erga o'tiraylik, qo'limizni orqasiga qo'yamiz. Chanoqni ko'taring, boshini biroz orqaga tortib oling, buralaylik.
4. 2-sonli mashqda, faqat bosh va oyoqning orqasiga tayanishingiz kerak.
5. Biz oshqozon ustida yotibmiz, qo'llar orqa tomondan bog'langan. Biz elkalarni ko'taramiz va boshimizni ko'taramiz, qo'llarimizni orqaga qaytaramiz, egilamiz va 5-7 soniya ushlab turamiz.
6. 5-mashqda mashq bajarish bilan bir qatorda, tikilgan oyoqlarni ko'taring.
7. Qo'llarning holatini o'zgartirsak mashqlar murakkab bo'lishi mumkin: qo'lingni boshning orqa tomoniga qo'ying yoki qo'lingizni ko'taring.
8. Biz qorin bo'shlig'ida yumshoq stol ustiga yotdik, oyoqlari, elkalari, boshi, qo'llarini tuzatib, pastga tushirdik, qo'limizda 3 kilogramm gumburlarini ushladik. Sekin-asta biz tarqalib ketamiz, elkalarni ko'taramiz, bir bosh, biz tomonlarni qo'llarimizni olib ketamiz, biz 5 dan 7 soniya orasida ushlaymiz.
Keling, natijalarimizni baholaylik
To'g'ri pozitsiyani tuzatish uchun quyidagi mashqlarni tavsiya etamiz:
1. Biz devorda ko'tarilamiz, qo'llar magistral bo'ylab tushiriladi, biz elkalarni, elkalarni, buzoqlarni, poshnali devor bilan tegizamiz. To'la boshlang. Keling, bu vaziyatni eslaylik. Keyin biz ko'zimizni yumib, oldinga ikki qadam qo'yamiz. Ko'zlarimizni oching va holatingiz qanday o'zgarganini ko'rib chiqing.
2. Biz oynaning oldida ko'tarilamiz, qo'llar tushiriladi, orqa tomon qo'llashga tegmaydi. To'g'ri pozitsiyani to'g'rilash. Keyin biz oddiy mashqlarni bajaramiz, biz ko'zlarimizni kuzatmaymiz. Yonlarda qo'llar yuqoriga ko'tarilib, oyoq tomonga olib boriladi. Biz paypoq ustida o'tiramiz, o'tiramiz, biz ko'tarilamiz va hokazo. Keyin biz boshlang'ich pozitsiyani qabul qilamiz, avval biz oynaga qaramasligimiz kerak, keyin biz uning o'rnini tekshiramiz.
3. Mashg'ulotlarni, o'tirishlarni amalga oshirsangiz, boshingizga kichik yuk bilan yurish yaxshi bo'ladi. Avval biz devorda turamiz, biz boshning orqa yuzi, elkasi plashlari, qovoqlari, to'pig'i bilan devorga bosamiz. Buni eslab qoling, keyin biz boramiz va yana devorda biz pozni nazorat qilamiz. Shuning uchun piyoda yurish 2 bosqichda amalga oshiriladi, oshqozonni nafas qiladi, ikki qadam tashlab, oshqozonni qattiq chiqaradi. Ushbu mashq kuniga bir necha marta takrorlanadi.
Mushaklarni to'g'ri holatda bo'lishga o'rgatsangiz va ularning to'g'ri pozitsiyasini doim kuzatib turadigan bo'lsak, ta'sirni kutishning uzoq davom etmaydi. To'g'ri pozitsiya sizning odatingiz bo'lishi kerak. Boshida oson bo'lmaydi, tomosha qilish kerak, orqa to'g'ri, oshqozon tortiladi. Shunday qilib, sizning uyg'unlik hissi va siz aylanib qoladigan bo'lsangiz, ajralmas bo'lasiz, unda siz qanday qilib bunday qilmasligingizni o'ylab ko'rishingiz shart emas, u o'z-o'zidan paydo bo'ladi. Sizga faqat tabassum, oldinga ko'kraging va engil chiroyli yurish kerak va siz allaqachon muvaffaqiyatga erishdingiz.
Endi biz nega sizni chiroyli durustga muhtoj ekaningizni bilamiz, chunki umurtqa pog'onasi va uning sog'lomligi odamning farovonligini belgilaydi. Agar biz muntazam ravishda mashq qilsak, to'g'ri va chiroyli holatga ega bo'lsak, ular orqa miya bilan bog'liq muammolarni yaxshi oldini oladi va uzoq vaqt orqamizning sog'lig'ini saqlab qoladi.