Dastlabki 3 xafta oldin har mashq 5 yoki 10 marta takrorlang, har gal taxminiy yondashuvlar sonini oshirib, 15 yoki 20 martagacha oshiriladi.
Agar siz oyoqlarning to'g'ri shaklga ega bo'lishini istasangiz, buzoq va bo'g'inlarning mushaklarini mustahkamlashingiz, to'piq va tizza bo'g'imlarining ligamentlarining moslashuvchanligi va moslashuvchanligini maxsus mashqlar yordamida amalga oshirishingiz kerak.
Chiroyli oyoqlar uchun jismoniy mashqlar
1. Sizning o'ng tomoningizda yolg'on, keling, boshingizni tirsagingizda egilgan holda egib oling. Keyin chap oyoqni tekis ko'taramiz, imkon qadar yuqori, biz o'nga hisoblaymiz. Yana ikki marta takrorlaymiz. O'ng oyoqni mashq qiling.
2. Biz ham xuddi shunday holatda qolamiz, qo'llarimizni ikki tomonga uzaytiramiz, oyoqlarimizni yopamiz va ularni erga to'g'ri burchakka ko'taramiz. Keyin sekin-asta va imkon qadar biz oyoqlarimizni ochamiz, magistralning yuqori qismini erdan yirtib tashlamaymiz. Shundan so'ng, asta-sekin oyoqlarini kesib, keyin uni yopamiz. Barcha harakatlarimizni 10 marta takrorlaymiz.
3. Erga o'tirib, oyoqlarini bir tekis holatda qo'yaylik, qo'llar orqaga cho'ziladi va erga turishadi. Oyoqlarini o'z navbatida ko'taramiz. Chuqur nafas oling va tizzasini ezg'il. Uzoq oyoqning uchi bilan aylana harakat qilaylik. Oyoqdan nafratlanib, uni asta-sekin tuzating. Har bir oyog'ini 10 marta bajaramiz.
4. Biz to'g'ridan-to'g'ri ko'tarilamiz, oyoqlarimizni bir-birimizga bog'lab turamiz, qo'llarimizni yelkaga ko'taramiz. Biz oyoqlardan birini oldinga qaratamiz, to'pni tovonga qo'yamiz, keyin uni ko'taramiz va pastga tushamiz, yo'l bo'ylab dairesel harakatlar qilamiz. Har bir oyog'ini 10 marta bajaramiz.
5. Biz oyoqlarimizni birgalikda ushlab turamiz, qo'llarimizni yelkaga ko'taramiz. Biz bir oyog'ini orqaga qaytaramiz, so'ngra uni sekin-asta boshqa oyog'ining tizzasiga ko'taramiz, keyin sekin tushiramiz. Biz 10 marotaba mashq qilib, ayaklarini almashtiramiz.
6. Keling, to'rt oyoqqa turaylik, oldimizga to'g'ri tekkan qo'llarini cho'zamiz va qo'limizni erga qo'yamiz. Biz bir oyog'ini orqaga tortamiz, tizzaga bog'lab, yuqoriga ko'taramiz, keyin uni tushiramiz. 10 marta bajaring, oyoqlari muqobil bo'ladi.
7. Biz oyoqlarimizni birgalikda ushlab turamiz, qo'llarimizni elkalarimiz kengligida ushlab turamiz, qo'llarimizni erga qo'yamiz. Bir tovoqni orqaga tortmasdan, tosni ko'taring, so'ngra sekin ko'taring va asta-sekin tushiring. 5 marta bajaring, oyoqlari muqobil bo'ladi.
8. Biz qo'limizni erga, oyoqlarini to'g'rilaymiz. Biz bir oyoqni yon tomonga cho'zamiz, keyin sekin ko'taramiz, tizzaga egilmang, asta-sekin tushiramiz. 10 marta bajaring, oyoqlari muqobil bo'ladi.
9. Biz orqamizda yolg'on gapiramiz, oyoqlarimizni birlashtiramiz va biz qo'llarimizni qirg'oqqa yoyamiz. Oyoqlarini erga to'g'ri burchak ostida ko'taring va bu holatda biz bir necha soniya ushlab turamiz, so'ng ularni sekin pastga tushiramiz. Biz mashqni 15 marotaba o'tkazamiz.
10. Biz maydonchaga kichik narsalarni tarqatamiz va barmoqlarimiz bilan to'playmiz, bu mashqlar tekis oyoqli kishilarga mos keladi.
11. Oyoq tagini silindrli bir ob'ekt bilan, masalan, qalin qalam bilan yuring.
12 . Yashash holatida, dastlab oyoqning ichki tomonida, keyin esa oyoqning ichki tomoniga o'xshash. So'ngra biz barmoqlar ustida, keyin barmoqlar ustida yuramiz.
13. Bir-ikki-uch daqiqa ichida erga urish. Bunday mashqning ma'nosi shundan iboratki, siz "limfa va qonni" tarqatasiz.
Badan muvozanatini tiklash, oyoqlarning mushaklarini mustahkamlash uchun mashqlar
1. Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turgan, oyoqlari birgalikda. Biz o'ng oyoq barmoqiga qo'yib, chap oyog'imizni to'liq to'xtash joyiga qo'ydik. Oyoq barmoqlaridan to'pni tovuqqa aylantiramiz, oyoqlarini o'zgartiramiz. Tananing vazni oyoq barmoqlariga uzatiladi, tovuq erdan ajralib turadi. Harakatlarni 6 yoki 8 marta takrorlang.
2. Boshlash joyi - tik turib, paypoq paypoq ustida, qo'llar orqa o'rindiqda yotadi. Bir, ikkitani hisobiga chap oyog'ini yon tomonga olib borib, uchdan to'rt foiz hisobida boshlang'ich pozitsiyaga qaytadi. Xuddi shu narsa o'ng oyoq bilan amalga oshiriladi. Biz orqa tomonni to'g'ri ushlab turamiz. 6 yoki 8 marta takrorlang.
3. Dastlabki pozitsiyasi tikiladi, paypoq paypoq ustida, qo'llar orqa o'rindiqda yotadi. Oyoq barmoqlarigacha, zaminning tovonlariga tegmasdan turib. Biz orqa tomonni to'g'ri ushlab turamiz, oldinga egilmang. Biz 8 yoki 10 marta takrorlaymiz.
4. Dastlabki holat oyoqlari bilan birga. Biz oyoq va oyoq tagliklari yurganimizda va oyoqlari bir vaqtning o'zida harakatlanmasligi uchun kichik qadamlar qo'yamiz. Mumkin qadar yur.
5. Dastlabki holat - tik turgan, oyoqlari, qo'llari stulning orqa tomonida. Bizning tizzalarimizni egib, yarmini o'stiring va yana to'g'rilaymiz. Biz erdan pufakchalarni yirtib yubormasligimiz kerak, biz to'g'rilaymiz, buzoq mushaklarining kuchlanishini sezamiz. Mashqni 6 yoki 8 marta takrorlang.
Endi oyoqlarning mushaklarini mustahkamlash uchun qanday mashqlarni bajarish kerakligini bilamiz. Agar ular har kuni amalga oshirilsa, bu bilan siz oyoq, muskullar mushaklarini kuchaytirasiz va to'g'ri shaklning oyoqlarini yasashingiz mumkin.