Frantsuz faylasufi Brilla-Savarinning aytishicha, "hayvon to'yadi, inson eb yetsa, aqlli kishi qanday ovqatni biladi". Va u bilan rozi bo'lmaslik qiyin, chunki biz yeyayotgan narsa bizning kayfiyatimizga, sog'ligimizga va hatto ongimizning aniq aniqligiga bog'liq. Neurolog Devid Perlmutter uzoq yillardan buyon miya salomatligi va ovqatlanish o'rtasidagi munosabatni o'rganib chiqdi va to'g'ri xun yaxshi xotira va yuqori intellektual qobiliyat garovidir degan xulosaga keldi.
Tadqiqotlari asosida u "Oziq-ovqat va miya" kitobini yozdi - bu uzoq, faol va to'la hayot kechirishni istaganlar uchun kitobdir. Sog'lom ovqatlanish uchun kengashlar to'plami ham sog'lom taomlar uchun retseptlar omboridir. Ular har qanday zamonaviy ayol uchun foydalidir, chunki ular oz vaqt talab qiladilar, tezda to'yintiradilar va aqlli qiladilar. Ushbu mazali taomlardan boshlang.
Nonushta
Qovoqcha, echki pishloq va gruyere pishloqli Frittata
Tuxumlar - ko'plab funktsional mahsulotlardan biri bo'lib, mustaqil ravishda va turli xil idishlar tarkibida ishlatiladi. Fritata tayyorlashni osonlashtirsa, u katta kompaniya uchun ajoyib davolash bo'lishi mumkin. Frittate uchun ko'p variant mavjud, chunki ba'zi pishloqlar va sabzavotlar boshqalar bilan almashtirilishi mumkin. Mana, bu taomning variantlaridan biri.
Tarkibi (4 ta porsiya uchun):
- 3 osh qoshiq. l. zaytun moyi
- 1 piyoz
- ½ choy qoshiqda. tuz
- ½ choy qoshiqda. qalampir
- 450 gramm ismaloq barglari
- 9ta katta tuxum
- 1 osh qoshiq. l. suv
- 90 g echki pishloq
- 1 o'simlik moyi
- 1/3 chashka maydalangan pishloq
Tayyorlanishi:
Issiqlik 1 osh qoshiq. l. issiqqa chidamli qovurilgan idishda yog' tayyorlang, tug'ralgan piyoz, tuz va qalampir qo'shing. O'rtacha issiqda 3-4 daqiqa davomida qovurib, piyoz aniq bo'lgunga qadar aralashtirib turing. Tayyorlangan ismaloqni, qovoqni, suvni pishirib, aralashtiring, 1-2 daqiqa qo'shing. Keyin tuxumni urib, cho'chqaga aylantirilgan echki pishlog'i va gruyana seping.
Chegaralar jigarrang bo'lguncha aralashmani 1-2 daqiqa davomida pishiring. Keyin pechka idishlarini pechkaga soling, 200 ˚ C oldindan qizdiring va 10-12 minutgacha tayyorlaning. Issiq xizmat qiling.
Tushlik
O'simliklar va sallar bilan salat
Bu salat, asosan garnitür sifatida va alohida-alohida, tushlik yoki kechki ovqat uchun atirlar sifatida ishlatilishi mumkin, ayniqsa, siz ozgina protein (masalan, tovuq, baliq yoki biftek) qo'shsangiz.
Tarkibi (6 ta porsiya uchun):
- Salat barglarining 4 stakan aralashmasi
- 1 stakan maydanoz
- ½ chashka tug'ralgan piyoz
- Yangi o'simliklarning aralashmasi ½ chashka (akvarium, xantal urug'i, koriandi, shuvoq, adaçayı, yalpiz)
- 50 g yong'oq
200 ml to'ldirish uchun:
- 60 ml balzam sirkasi
- 2-3 tish sarimsoq
- ½ go'shtli lampalar
- 1 osh qoshiq. l. Dijon xantal
- 1 osh qoshiq. l. quruq yoki yangi bibariya
- 1 limon
- 1 choy qoshiq. tuz
- 1 choy qoshiq. qalampir
- 100 g zaytun moyi
Tayyorlanishi:
Bir piyola tug'ralgan marul, chives va o'tlarni aralashtiramiz, nonlarni qo'shing. To'ldirish uchun, sirka, xantal, limon sharbati, bibariya, tuz va qalampir bilan tug'ralgan piyoz va sarimsoqni urish. Emulsiya hosil bo'lmaguncha, bu aralashmani asta-sekin qo'shing. Salataning yarmini salat qo'shing, aralashtiring va xizmat qiling. Muzlatgichda yonilg'i quyish kerak.
Karamdan olingan kuskus
Ushbu taomni kraxmalli mahsulotlar uchun mukammal o'rnini egallashga harakat qiling - kartoshka, guruch yoki an'anaviy kuskus. Ovqat pishirish jarayonida, siz maydalangan zaytun yoki karam shirasiga parmesanning to'rtdan bir qismini gulkaramga qo'shib qo'yishingiz mumkin - bu taomni ajoyib hidi beradi.Tarkibi (2 ta porsiya uchun):
- 1 boshli karam
- 2 osh qoshiq. l. zaytun moyi
- 2 sarimsoq tuxum
- ¼ chashka qovurilgan sadr yong'oqlari
- ½ gruppa maydanoz
Tayyorlanishi:
Boshni gulzorlarga aylantirib, ularni yuvib tashlang va kichik donalarning kattaligiga qadar oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlovchilarga torting. (Choyshablangan boshni faqatgina qumtepa qoldirib, katta tegirmonda kesishingiz mumkin.) Choy qoshiq zaytun yog'i bilan mayda qatiqlangan mayizu, yong'oq va maydanozni katta qovurilgan idishga joylashtiring. Hammayoqni qo'shing va qovurg'ali qobiqqa qadar aralashtirib, qaynatib oling
Limon sosu bilan tovuq
Tovuqdan, siz bilganingizdek, siz ko'plab turli xil ovqatlar tayyorlashingiz mumkin. Tavsiya etilgan oddiy retsepti tushlik yoki kechki ovqat uchun mos keladi.
Tarkibi (6 ta porsiya uchun):
- Tovoqsiz 6 tovuq filesi
- 1 osh qoshiq. l. yangi bibariya barglari
- 2 sarimsoq tuxum
- 1 so'nadi
- 1 limon
- 110 g zaytun moyi
Tayyorlanishi:
Marinadlarni tayyorlang: dilimlenmiş bibariya va arpabodiyonlarni aralashtirilgan sarimsoq aralashtirib, lazzat va limon sharbati qo'shing. Har bir narsani zaytun moyi bilan aralashtirib yuboring. Tovuq ko'kragini pishiriladigan idishga joylashtiring, ular bir qatlamga joylashtiriladi. Tuzli suvni to'kib tashlang, yaqinlashing va 2 soat davomida yoki bir kecha davomida sovutib oling. Pechni 175 ° C ga oldindan qizdiring. Tuzlangan marinadlangan ko'kraklar pishiriladigan idishga ko'chiriladi va pishirilgunga qadar taxminan 25 daqiqa davomida pishiriladi. Qovurilgan sabzavotlardan yoki salatadan tayyorlangan idish bilan xizmat qiling.
Kechki ovqat
Chardonnayda tayyorlangan baliq
Sizga yoqimli baliqlarni pishirishdan ko'ra unumli bo'lishi mumkin, unga boy aromatik sous qo'shing! Tavsiya etilgan retsept bo'yicha soslar ikra uchun tayyorlanadi, lekin u oq baliqqa ham yaxshi mos keladi. Har qanday holatda, faqat tabiiy suv havzasida tutilgan eng yangi baliqlarni tanlab olishga harakat qiling.
Tarkibi (4 ta porsiya uchun):
- 4 ta somon moyi (teri bilan)
- 110 g qattiq o'simlik yog'i (kokos yoki kakao yog'i)
- 240 ml chardonnay
- 2-3 osh qoshiq. l. Dijon xantal
- 3 osh qoshiq. l. kaptarlarni
- 1 limon
- 2 choy qoshiq. dereotu
Tayyorlanishi:
Sos uchun, sariyog'ni past haroratda bir yirtqichlardan eritib, chardonayni, xantalni, idishlarni va limon sharbatlarini yuving. Spirtli ichimliklarni bug'langanda taxminan 5 daqiqa davomida isitiladi, to'ldirilgan oshxonani qo'shing. Baliqlarni pishirish choy qatlamini pastga qo'ying. Sosni to'kib tashlang va pechda 20 daqiqa pishirib, 220 ° S ga oldindan qizdiring. Tayyor baliqlar zudlik bilan yashil fasol va sarimsoq kiyinish bilan ziravor qilishadi.
Va shirin uchun
Shokolad truffles
Uyda tayyorlangan truffles - bu mehmonlarning kelishi uchun tayyorlanadigan ajoyib taomdir. Shokoladning sifati qanchalik ko'p bo'lsa, truffles ham shuncha mazali bo'ladi. Va o'zingizni kayfiyatingizga qarab o'zgarib, parfyum bilan tajriba qilishdan qo'rqmang.
30-40 gruff uchun materiallar:
- ½ chashka krem
- 1 choy qoshiq. lazzat (bodom, to'q sariq, vanilya yoki yong'oq yog'i ta'mi bilan)
- 225 g achchiq shokolad (kamida 70% kakao tarkibida)
- Kakao yoki maydalangan yong'oqlarning yoyilishi
Tayyorlanishi:
Kichik yirtqichlardan kremni sekin qaynatib oling. Lazzat qo'shing. Alohida kosada shokoladni chopib, uni qaynoq krem bilan to'kib tashlang va aralashmani birlamchi qilish uchun dastlab demlemekni va keyin xona haroratida sovushini qoldiring. Shundan so'ng, 2 soat sovutgichga qo'ying.
Aralashmani choy qoshig'i bilan o'ralgan holda, tezda diametri 2,5 sm diametrli to'plarni siljib, ularni pergament bilan qoplangan pishirish varag'iga joylashtiring va uni kechqurun muzlatgichda qoldiring. Ertalab kakao kukunida yoki yong'oqlardagi to'plarni siljiting. Muhrlangan idishlar ichida tayyor trubalar muzlatgichda bir hafta davomida saqlanishi mumkin.
Va endi miyani rag'batlantiradigan foydali qo'shimchalar ro'yxati
DHA. Dokosahexaeno kislotasi tananing qimmatli omega-3 yog 'kislotasi. Depressiyadan, turli miya kasalliklaridan, diqqat va konsentratsiyadan mahrum bo'lishdan himoyalanishga qodir bo'lgan haqiqiy xazinadir. DHA baliq, ayniqsa, ikra, shuningdek, mikroelga va dengiz mollusklarında mavjud.
Turmerik. Meva xastaliklari rivojlanish xavfini kamaytiradigan meva tayyorlash. Hind va Xitoy tibbiyotida bir necha ming yillar davomida ishlatilgani yo'q. Curcumin vujudga katta miqdordagi antioksidantlarni ishlab chiqishda yordam beradi. Shu bilan siz gipertenziv bemorlarda bosimni normallashtira olasiz, glyukoza metabolizmini yaxshilaydi va qon shakarini kamaytiradi.
Resveratrol. Ba'zi o'simliklar tomonidan sirlangan foydali moddalar. Unga minnatdorchilik bilan qaraysiz va yoshroq bo'lasiz. Resveratrol miyadagi shish, yallig'lanish va yoshga bog'liq o'zgarishlar bilan kurashishga, yurakka yordam berishga, yog 'hujayralari rivojlanishini bostirishga qodir. Bu chinnigullar, qizil uzum, sharob va eman yerlarida topilgan.
Probiyotikalar. Ushbu mikroorganizmlarni o'z ichiga olgan mahsulotlar miya funktsiyasini yaxshilaydi, immunitetni mustahkamlaydi, stress darajasini pasaytiradi va depressiyani bostirishga yordam beradi. Probiyotiklar ovqat hazm qilishni yaxshilaydi, shuningdek, bizning miyaga muhtoj bo'lgan dopamin va serotoninning tashilishini rag'batlantiradi.
Hindiston yong'og'i yog'i. Og'irlikning oldini oladi va immunitet tizimini mustahkamlaydi. Neyrodejenerativ kasalliklarga va yallig'lanish bilan kurashishga yordam beradi. Kuniga bir choy qoshiqni iching yoki miyani to'liq ishlaydigan qilib ovqatni qo'shing.
Alfa-lipoik kislota. Qonda glyukoza miqdorini kamaytirish, xolesterin almashinuvini rag'batlantirish va organizmga toksinlar ta'sirini kamaytirish uchun miya hujayralariga yordam beradigan antioksidant. Alpha-lipoik kislota tanadan chiqariladi, ammo tabletkalar shaklida qo'shimcha ravishda foydalanish mumkin.
D vitamini nafaqat kaltsiyning absorbsiyasini oshiradi, balki erkin radikallarning ta'siridan miyani himoya qiladi va shish paydo bo'lish xavfini kamaytiradi. Yog'li baliq, yosun, ba'zi o'rmon qo'ziqorinlari (masalan, chanterelles), xamirturush mavjud.
Sog'lom va muvaffaqiyatli bo'ling, to'g'ri ovqatlaning!
"Mann, Ivanov va Ferber" nashriyotining kitoblari (nashriyot tomonidan taqdim etilgan).