Uyda homilador ayollar uchun gimnastika trimesterda mashq bajarish to'plami sifatida taqdim etiladi. Trening boshlanishidan oldin doktorga jismoniy faoliyat bo'yicha mumkin bo'lgan holatlar haqida xabar berish kerak.
Homilador ayollar uchun gimnastika - 1 trimester
Kontseptsiyadan so'ng birinchi oylarda organizmning gormonal tarkibi beqaror va kayfiyat doimiy o'zgarib turadi. Va, albatta, toksikoz homilador ayolning kontseptsiyadan keyingi dastlabki uch oyning muqarrar sherigi hisoblanadi! Shuning uchun homilador ayollar uchun mashqlar kompleksi nafas olish texnikasini rivojlantirishga qaratilgan: ko'krak, ko'krak va diaphragma nafas olish. Va vujudga stress yo'q - tushishdan saqlanish uchun.
To'g'ri o'ynashni o'rganing!
Ushbu mashqlar yordamida tananing, oyoqlarning va ichki oyoqlarning mushaklari mashq qilinadi. Bizga stul kerak yoki siz devor yaqinida turishingiz mumkin. Shunday qilib, biz boshlang'ich lavozimni - to'pni birgalikda, paypoqlarni ajratamiz. Agar kerak bo'lsa, qo'limizni stul yoki devor orqasida ushlab turamiz. Biz tizzalarimizni chayqab, ularni yoyib yuboramiz. Ushbu mashqni bajarayotib, orqa tomonni to'g'ri ushlang va oyoqlaringizni yerga mahkam bog'lab qo'ying. Agar har bir narsa to'g'ri bajarilsa, yaqinda mushak ichi mushaklarida engil taranglik his qilasiz. 8 - 10 marta takrorlang.
Pektoral mushaklar kuchaytirish uchun mashq qilish
Pelvik aylanish
Oyoqlarini elkalarining eni ustiga qo'yamiz va tizzalarimizda, qo'llaridagi kestirib, ozgina egilib qolamiz. Endi tovushni (aylanada) har bir yo'nalishda aylantiring: 5 marta chapga va o'ngga. Umuman olganda, beshta yondashuv mavjud. Jismoniy mashqlar muskullarni o'rgatadi va tos a'zolariga qon ta'minoti yaxshilanadi.
Obli qora mushaklarni mustahkamlash
Bolani tashish paytida asosiy «yuk» - bu qorin matbuotining burchagi muskullari. Bachadon tobora o'sib borayotgan bemor nafaqat pastki orqa qismida, balki old qorin old devorining choklardagi hosil bo'lishiga ham hissa qo'shadi. Biz aynan aylanib, oyoq elkasi kengligi bilan farq qilamiz. O'ng qo'lingizni ko'taring va o'ngga burma torso qiling - qo'lingizni cho'zing. Biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytib, xuddi shu harakatlarni takrorlaymiz, ammo chap tomonda. Biz 7 yondashuvni qilamiz.
Varikoz tomirlarining rivojlanishini oldini olish
Homilador ayollar uchun gimnastika majmuasi, albatta, oyoqlarning qon oqishini yaxshilaydigan mashqlarni o'z ichiga olishi kerak. Oyoqning chetida, oyoqning tashqi tomonida, oyoqning dumaloq harakatlarida, yostiqdan kichik narsalarni ushlab turadigan uchqunlar, poshnalar, paypoqlar ustida yurish - bu mashqlar faqat bir necha daqiqa davom etadi, ammo varikoz tomirlarini mukammal oldini oladi.
Homilador ayollar uchun gimnastika qanday o'tkaziladi? Videoni 1 trimester uchun batafsil mashq qilib ko'rsating.
Homilador ayollar uchun gimnastika - 2 trimester
Kelgusi onaning hayot davri eng qulay - faqat "oltin" o'rta. Toksikoz allaqachon o'tib ketgan, salomatlik holati odatdagidan qaytib keldi va qorin juda sezilarli emas. Sizning salomatligingizga e'tibor berish va jismoniy tayyorgarligingizni yaxshilash vaqti keldi. Gimnastika bo'yicha qaror homilador ayolni kuzatadigan shifokor tomonidan tasdiqlanishi aniq.
Biz iliqlikdan boshlaymiz: u erda yurish, tananing burni tomonga, elkalarining, qo'llar va oyoqlarning aylanishi. Biz asosiy qismini bajarishga kirishamiz.
Biz pastki ekstremitalarni, perineum muskullarini va sonning ichki qismini o'rgandik
Ushbu mashqni bajarish uchun biz orqamizga yugurdik va oyoqlarimizni devorga qo'ydik. Oyoqlarni oldinga qarab tortish - qo'llarning to'liq qisqarishini his qilishingiz kerak. Endi oyoqlarni tekislang va oyoqning orqa tomonida kuchlanish hissi paydo bo'ladi. Biz 3-4 marta takrorlaymiz. Keyin biz oyoqlarimizni birlashtiramiz (shu bilan birga biz devorga qarshi turibmiz) va tizzalarimizda o'tiribmiz. Oyoqlaringizni bir-biridan ajratib, ichki mushaklarning kuchlanishini sezmaguningizcha orqaga harakat qiling. Oyoqning o'n marta takrorlanganidan keyin tushadi.
Baland mashqlar (fitball) - orqa va orqa miya uchun
Ko'krak mushaklari uchun fitobali mashqlar
Biz oyoqqa turamiz va to'pni cho'zilgan qo'llarda tutamiz. Endi har bir ekshalasyonda fitbolni qo'llaringiz bilan siqib chiqaringiz - pektoral mushaklardagi kuchlanishni sezasiz. Fitbol bo'lmasa, xurmolarni ko'krak qafasidagi darajaga ulab, nafas olish vaqtida ularni siqib qo'yish mumkin. Biz 15-20 yondashuvni qilamiz.
Dam olishni o'rganish
Tananing to'liq yengilligi, mushaklarning kuchayib borishi kabi mehnatda mahoratga ega. Biz gorizontal pozitsiyani qabul qilamiz (biz orqa tomon yotibmiz), gimnastika xonasiga joylashib olgandik. Agar qorin bo'shlig'iga to'sqinlik qilsa, mashqlar uning tomonida bajarilishi mumkin. Biz tanangizni tinglashga harakat qilamiz, buning uchun ko'zingizni yumib olish yaxshidir. Endi ruhiy jihatdan oyoq barmoqlaridan "yuqoriga" borib, tananing har bir qismining maksimal gevşemesinin qanday shakllanishini taqdim etadi. Jarayon davomida uxlab qolmaslikka harakat qiling.
Ushbu video homilador ayollar uchun oddiy va samarali mashqlarni namoyish etadi - siz uchun yoqimli saboqlar!
Homilador ayollar uchun gimnastika - 3 trimester
Shunday qilib, homiladorlikning ettinchi oyi tugadi - tug'ilish burchakda! Uchinchi trimestrning boshida qorinning ta'sirchan kattaligiga etib borganligi ravshan bo'lib, oyoqlarning shishishi va pastki orqa chizish chayqalishi bilan tez-tez bezovta bo'ladi. Biroq, bu vaqtda jismoniy tayyorgarlik juda muhimdir, chunki to'g'ri tanlangan mashqlar nafaqat mushaklarning keskinligini yumshatibgina qolmasdan, yaqinlashib kelayotgan mehnatga tayyorgarlik ko'rishga yordam beradi.
Bundan tashqari, ishtirok etuvchi shifokorning ruxsatini olish kerak, chunki bu vaqtda jismoniy kuch ishlatish uchun kontrendikatsiyalar bo'lishi mumkin - kech toksikoz, qon bosimi, polihidramniyalar, bachadon toni.
Uyda homilador ayollarni gimnastika bilan shug'ullanish uchun, sport zaliga, fitfaga va yaxshi kayfiyatga muhtoj bo'lasiz. Keling, boshlang!
Nafas olish mashqlari
- Bir xurmo oshqozonga, ikkinchisi ko'kragiga qo'yilishi kerak. Biz chuqur nafas olamiz va tashqariga chiqamiz. Shu bilan birga, oshqozon nafas olish paytida ko'tarilishi kerak, va ko'krak bu vaqtda harakatsiz qoladi. Ushbu nafas diaphragma deb ataladi. Mashq paytida burundan nafas olasiz.
- Boshlang'ich pozitsiyasi avvalgi mashqlarga o'xshash. Faqat bu erda biz nafas olamiz, va oshqozon - damda (ko'krak qafasi nafasi). Kursning davomiyligi kamida 30 minut.
Qo'llarning mushaklarining kuchayishi
Mashq kilish vazni 1 kg dan oshmaydigan dambillardan foydalanishni talab qiladi. Fitbole o'tirib, har bir qo'lning 10 dan 15 barobargacha qo'llarini egallaydi.
Mashq qilish: "tos suyagi siljishi"
Biz boshlang'ich mavqega ega bo'lamiz: Fittbolga (yoki stulga) o'tirib, to'g'ri orqa oyoqqa turing, oyoqning elkasini kengaytiring. Barmoqlar ko'krak qafasi darajasida birlashtirilib, har bir yo'nalishda 10 marta aylana boshlaydi. Agar muvozanatni saqlab qolish qiyin bo'lsa, siz o'z qo'lingizni to'pning ustiga qo'yasiz.
Perineum mushaklari uchun
Yaqinda tug'ilish, va yaqin kelajakda "ish" uchun Perineum mushaklarini tayyorlash kerak. Buni amalga oshirish uchun biz Kegel mashqlarini bajaramiz - avval biz suyakka tushamiz, keyin inguinal mushaklarimizni tozalaymiz.
E'tibor bering! Uchinchi trimestrdagi "orqada" turishdagi mashqlar tavsiya etilmaydi. Aslida, bachadonning og'irligi pastki vena kavasiga bosim o'tkazishi mumkin, bu esa yo'ldoshning qon ta'minoti uchun javob beradi. Natijada, bola etarli miqdorda kislorodga ega bo'lishi mumkin.