Qo'llar va omuzlar har qanday ayolning muhim elementi hisoblanadi. Albatta, ular butun vujudga muvofiq bo'lishi kerak - ortiqcha yog 'birikmalari bo'lmagan yumaloq shaklga ega. Ko'pincha biz elkama-elka kiyishimiz kerak, lekin tez-tez ularga e'tibor beramiz. Shuning uchun ular zaiflashishi, elastikligini yo'qotishi va yog 'yig'ishi mumkin. Ba'zan biz tananing bu qismlarini ularning o'sishidan qochish uchun o'rgatishdan qo'rqamiz, lekin hali ham qo'llarimiz va elkalarimiz chiroyli va nozik bo'lishini xohlaymiz.
Ammo elkalarni mushak massasini ko'paytirish uchun maxsus ovqatlanish bilan mashg'ulot yillari talab qilinadi va ayollarning erkaklarnikiga qaraganda mushak jismoniyasiga erishish juda qiyin, deb hisoblash kerak. Shuning uchun mushaklar hajmining sezilarli darajada ortishi kutilmaydi. Shunga qaramasdan, chiroyli tasvirlangan elkangiz jozibadorligingizni yaxshi ifodalaydi. Shuning uchun, biz barcha shubhalarni tushiramiz va ish joyiga tushamiz.
Asosan, bizning qo'llarimiz go'zalligi uchun deltoid mushak javob beradi, biseplar (ikki boshli mushak) va triceplar (uchta boshli mushaklar) muhim rol o'ynaydi, shuning uchun mashqlar tanlashda yuqorida qayd etilgan barcha mushak guruhlari ishtirok etishini kuzatishimiz kerak.
Qo'llar uchun mashq.
Chiroyli qo'llar uchun mashqlarning ikki turi mavjud - og'irlik va noaniqlik bilan. Bir vazn o'lchash vositasi sifatida biz barlarni emas, balki og'irliklarni ishlatamiz, ammo fitnes uchun engil dambıllar. Dantellar ham engil bo'lmasligi kerak, mashq og'irligi tanlanishi kerak, shunda mashqdagi oxirgi 2-3 ta takrorlash qiyinchilik bilan berilgan. Katta vazn toifalari mashq qilish usulini buzishi mumkin. Shuni ham unutmaslik kerakki, quloqchalarning og'irligi kuchayib borishi bilan kuchayishi mumkin, bu mushaklarga qo'shimcha rag'batlantiradi.
Mashq qilishni boshlashdan oldin har doim isinish kerak. Yelka birikmasi tanamizdagi eng nozik nuqta, shuning uchun uni to'g'ri isitish kerak. Agar bu beparvo bo'lmasa, jarohat olishingiz mumkin, va barcha sinflar noto'g'ri bo'ladi.
Issiqlik. Qo'llaringiz bilan dairesel harakatlarni amalga oshirish, elkama-iliqlikni isitishga harakat qiling. Qo'lingizni to'g'ri tuting. Xuddi shu tarzda, tirsak qo'shilishini kuchaytirish kerak. Sizning sevimli musiqangizga bir necha daqiqa energiya raqsini o'tkazish imkoniyati ham mavjud. Bu jismoniy mashqlar uchun yaxshi tayyorgarlik ko'radi va bu butun kun uchun optimistik bo'ladi.
Mashq qilish 1. Bu siz istagan joyda va har qanday tuyg'u bilan bajarishingiz mumkin bo'lgan eng qulay va arzon mashqlardan biridir. Tik tur, oyoqlaringizni birlashtiring, oshqozon va qaltiroqlarni torting. Tana yuqoriga cho'zilib, elkalari tushiriladi, qo'llar yelka darajasida tomonlarga cho'ziladi. Agar siz devorlarni bir-biridan ajratmoqchi bo'lsangiz, cho'tkalar ko'tarilishi kerak. Bu holatda, 8 ta oldinga va 8 - orqaga. Doira amplitudasi sizning elkangizni ko'tarmasdan imkon qadar kattaroq qilishga intiladi.
Keyin bilaklarini o'stirib, qo'llaringizni pastga surting, endi devorlarni burkaklar bilan itarib yuboring deb tasavvur qiling. Qo'llarning barcha uzunligi bo'ylab mushaklar qanday cho'zilganini his eting. Bu holatda, maksimal amplituda 8 dumaloq oldinga va 8 - orqaga bo'ling.
Mashq qilish 2. Yostiqchalar - qo'llar, ko'krak qafasi va orqadagi eng samarali mashqlar. Budilniklar uchun bir necha variant mavjud. O'zingiz xohlagan istagan narsani tanlashingiz yoki uni o'zingiz ham qilishingiz mumkin.
1) Zambilda paypoq bilan turing va qo'llaringizni elkangizning kengligiga qo'ying. Nafas olish jarayonida tanani tirsaklarga bükme qo'lini iloji boricha kamroq pastga tushiring. Nafas olishda - qo'llaringizni to'g'rilang. Push-uplarning klassik versiyasi qiyin bo'lsa, tizza va xurmolarga qarab soddalashtirilgan versiyani sinab ko'ring. Mashqni 10-15 marta bajaring.
2) Kreslo oldiga o'tirib, qo'ltiqkasini qo'llariga qo'ying. Kichkina pelvisni pastga tushirib, pastga bosing. 3-5 marta takrorlashni bajaring.
3) 1 qadam masofada devorga qaragan holda turing. Devordan itarib ketayotganda, tanani to'g'ri ushlab turing va poshnalar erdan chiqmasligiga ishonch hosil qiling. Yakuniy holatda qo'llarni tanaga bostirish kerak. Bir necha yondashuvni 3-5 marta bajaring.
Mashqlar 3. Dumbbelllar bilan mashq qiling. Dantelli turli matkaplar alohida muskullar guruhlarini yaxshi ishlashga va chiroyli qo'llarga erishishga yordam beradi.
1) tik turgin, oyoq elkasi kengligi. Qo'ziqorinlarning qo'llariga tushib, dirseklarning elkalariga elkama-elka tushishi uchun ularni tirsaklarga bog'lab qo'ying. Nafas olish jarayonida qo'llarni yuqoriga ko'taring, ekshalatsiyaga qarab - boshlang'ich holatiga (elkalariga) qayting. Ko'krakni ko'tarish kerak va skapula - tushiriladi. Yuqorida esa siz pauza qilishingiz mumkin. Bu old va o'rta nurlanish deltasini tayyorlash uchun mashqdir.
2) tik turib turing, tanani, tizzalari va dirseklarni bir oz egib, tanaga qaragan palmalar. Qo'llarini gardish holatida bo'lmaguncha qo'llarni asta-sekin ko'taring. Yuqorida, qisqa pauza qiling va sekin qo'llarni dastlabki holatiga o'tkazing. Bu o'rtacha delta nurni tayyorlash uchun mashqdir.
3) tizzalarni egib, tanani oldinga burab, u kalçada 90 daraja bo'lsin. Orqa yuzaga deyarli parallel. Elkalar tushiriladi va jag'lar biroz ko'tariladi. Ko'krak ostidagi dumbbelllar bir oz egilib dumaloq edi. Yelka pichoqlarini chayish va tutish, qo'llaringizni gorizontal chiziqni hosil qilib, tomonlarga yoyish. So'ngra qisqa bir pauza qiling va sekin qo'lingizni tushiring. Mashq qilish deltalarning orqa qismini o'rganadi.
4) Kresloga o'tirish, qo'llaringizga qo'ltiq ostiga olish, elkalarini tanasi bo'ylab olish. Shu bilan bir qatorda qo'llarini tirsagga burkab, qo'ziqorilarni elkangizga torting. Ushbu mashqlar bitseplarda yaxshi ishlaydi.
5) O'rningizdan turing, oyoqlarini bir oz yoying, bir qo'l bilan, kestirib dam oling, ikkinchisida belanchakni olib, torting. Qo'lingizni tirsagga burab, boshingizni 90 graduslik burchagiga tushiring. Bir tomondan bir nechta yondashuvni bajaring, so'ngra takrorlang. Ushbu mashq tricepsni rivojlantiradi.
6) Kresloga o'tirib, ikkala qo'li bilan dumbbelllarni olib boring. Qo'lingni tirsaklarga egib, qo'llari osig'liq tursin. Bruserlarning fleksion-uzatilishini amalga oshiring. Barmoqlar bilan bir necha marta takrorlang, keyin pastga. Ushbu mashqlar bilakuzuk mushaklarida samarali ishlaydi.
Ushbu mashqlarni muntazam ravishda chiroyli qo'llar bilan bajaring va bir necha haftadan so'ng siz boshqalarni oqilona shakli va chiroyli elkalaridan ajablantirasiz.