To'g'ri turing, oyoqlar bir-biriga parallel, orqada tekis, oshqozon tortiladi, elkalari to'g'rilanadi, jag'ning erga parallel, butun vujudi eng ko'p cho'zilib ketadi. Tana vaznining taqsimlanishiga rioya qiling - qat'iy ikkala oyog'iga ham (bir oyog'iga, paypoqqa yoki poshnali vaznga ega emas). Nafasingizni nazorat qiling: to'liq bo'lishi kerak. Bonus: biz yaxshi durustmiz.
"Yuqori salom"
Boshlovchi pozitsiyasini o'zgartirmasdan, elkasidan asta-sekin tushiradigan holda, qo'llaringizni ikki tomonga oching, cho'tkalar boshingizni qondiradi. Sizning qorin bo'shlig'ini qo'zg'atmang. Bonus: "elkama-elka" ni to'g'rilab, zaqqumdan qutuling.
"Erga tegish"
Nafas olishda yalang'och oldinga (kestirib, harakatlantiring), tirsagingizni egib, orqangizni uzunroq ushlab turing, ko'krak qafasga aylaning, so'ngra kestirib, orqa tomondan taskin berib, qo'lingizni erga qo'ying. Oyoqlar butunlay to'g'ri bo'lishi kerak. Bonus: yara pastki orqa qismini engillashtiradi, metabolizmni tezlashtiradi.
"Runner"
Nafas olishda o'ng oyoqni iloji boricha oldinga silkiting, chap oyoq - tizzaga egilib, shinning qavatga (tizzaning oyoq Bilagi qismida) tik tushishi uchun pastga tushib, kostryullarni erga bostirib, orqa tomondan tayoqqa toqqa torting.
Og'irlik oyoqlari orasida bir xil darajada taqsimlanadi.
Bonus: biz tizzaning orqa, old va ichki yuzasi muskullarini ishlab chiqamiz. Mashqlar yaxshi kaloriyalarni yoqadi!
"Bola"
Nafas olish paytida, orqa cho'zilgan holda ushlab turing, toslar ustida asta sekin pelvisni yotqizib oling, so'ngra tanani kursi bo'ylab tortib oling, so'ngra orqa tomonni torting va oxirgi marta boshini pastga tushiring. Tog'laringizni va paypog'larni bir-biriga ulang va oyoq atrofida teshik paydo bo'lishini bilib oling. Nafasingizni nazorat qiling. Bonus: Asana sizni dam olishga, taranglikni bartaraf etishga imkon beradi.
"Vajarasana" (Tabiiy urug')
Nafas olishda "yumaloq" tanani (tos suyagi ustidagi yelkalarni) aylantiring. To'pog'ingizdagi kallanglaring bilan oyoqlaringizning sohilidagi teshikka o'tirib, orqangizni cho'zing, bilaklaringizni oldingizga qo'ying. Nafas olish. Orqa, bo'yin, bosh va loin bir tekis chiziqda, erga tik turishi kerak.
Bonus: tizzalar va naychalar ligamentlari va tendonlarini kuchaytirish, ovqat hazm qilish organlarining ishini yaxshilash, belning, belning, qo'llarning mushaklarining ohangini yaxshilash.
"Mushuk"
Sekin-asta qo'lingizni ushlang, elkangizni quloqlaringizdan va tirsagingizdan tanaga tegib turing. Ko'krak pastga va oldinga qarab ketadi. "Cat" dovonida silindrlarni almashtirish mumkin.
Tananing to'g'ri pozitsiyasini kuzatib turing: umid qilmang, orqa va bo'yni bir tekis chiziqda saqlang, hovuchlarni esa mahkamlashtiring.
Bonus: Mashq qilish kaloriyalarni yaxshilaydi, orqa va qo'l mushaklarini kuchaytiradi.
"Markaziy mushuk"
Ilhom bilan, qo'llar va tizzalardagi yordam bilan asta-sekin to'rtdan biriga tushib, orqa tekis bo'lib, erga parallel. Nafas olish vaqtida boshingizni ("Pastki mushuk") tushirasiz, so'ngra ilhomlantiruvchi belni erga parallel qiladi va ko'krakni "och" qilib, tosni oching. Harakatlar orqa tomonning orqa tomoniga, vertebra orqasidagi vertebraga to'g'ri keladi. To'liq 5 "mushuk" to'plami.
Boshingizni orqaga burmasangiz, bo'yniga haddan ortiq bükülmemeliyseniz va pastga orqaga buringiz! Bonus: joylashtiradigan lomber mintaqada qon aylanishini rag'batlantiradi, orqa mushaklar kuchaytiradi, yuzning terisini yangilaydi. Ginekologik kasalliklarning oldini olish!
"Tog '" dan "mushuk" ga o'tish
Ilhomda, "mushuk" shaklini yaratadi. Ekshalasyonda sekin-asta tosni ko'tarib, uni qaytarib berishi kerak: oyoqlar uzaytiriladi, ko'krak qafasi qo'llar orasidan o'tadi. Ilhomda, "Pastki pastki" orqali o'tib, "Cat" ga boring. Transitions "Cat" da rulolar bilan muqobil bo'lishi mumkin. "Tog'" ga (orqa tomon) o'tishda, orqa to'g'ri, "tog '" dan (oldinga) - "dumaloq" dan. Bonus: orqa mushaklarni kuchaytirish, jinsiy energiyani "saqlash".
"Bolalar" ning oxirgi qismi
"Cat" ekshalatsiyasida asta-sekin "Child" pozitsiyasiga o'tiladi. Rahatlang.
"Vajarasana" (Tabiiy urug')
Nafas olishda "Vajarasana" ga ko'taring - dam olish va aks ettirish pozitsiyasi. Nafas olish.
"Erga tegish"
Ekshalab o'ng oyoqni chap tomonga to'g'rilang. Oldinga yugurib chiqing. Nafas oling. Orqa oyoq bilan o'zingizni itmang! Eng muhimi, traffikning yumshoqligini va bir xilligini ta'minlashdir. Agar siz bu o'tishni muammosiz bajarish uchun etarli kuchga ega bo'lmasangiz, pelvisingizni yuqoriga tortib, oyog'ingizni to'g'ri ushlab tursangiz, orqa oyoqni biroz chayqash va jarohatlardan qochish yaxshi bo'ladi.
"Runner"
Ilhom bilan "pastki mushuk" ga o'ting, ammo qo'lingizni manevraga chiqarish uchun qo'llarni barmoqlar ustiga qo'ying. Nafas olish paytida chap oyoq oldinga qadam qo'yadi. Nafas olishda tanani pelvisdan tojga torting. Agar nafas olish davomiyligi ruxsat etilsa, u holda butun o'tish bir nafasda amalga oshirilishi mumkin.
Tadasana
Ekshalatsiyaga qarab, tizzalaringizni egib, rulni yuqoriga ko'taring.