Ta'limning uch bosqichi.
1 bosqich - tananing va oyoq-qo'llarining mushaklarini bo'shatish.
Sinflar tashqaridan qo'zg'atadigan stimul bo'lmasa, tanho, bir oz qorong'i, jim xonada o'tkazilishi kerak. Avtosug'urta bilan mashg'ul bo'lish qulay holatda bo'lishi kerak. Siz gilam ustida yotgan joyni egallashingiz, barcha muskullarni yengil qilishingiz, oyoqlarini biroz yoyishingiz, paypoqlarni biroz ajratishingiz, tanangiz bo'ylab erkin bo'shashingiz, bo'yinning mushaklarini gevşetmekte, boshi tabiiy ravishda chapga yoki o'ngga aylanadi. Agar siz yotishdan oldin mashg'ul bo'lsangiz, yotoqda mashq qilishingiz mumkin, lekin boshingizni yostiqqa qo'ymang. Kresloning orqasida orqa va orqa tomondan tikilgan, qulay qo'llar, qo'llar ustida tikilgan qo'llar, oyoqlar ham qulay va 90 gradusdan ko'proq burchakka egiluvchi, paypoqlar bir-biridan farqli bo'lgan holda, qulay stulda o'tirgan holatda qulay holatga ega bo'lishingiz mumkin.
Ko'zlaringizni yoping. O'zingizni mutlaqo gevşeme muhitida cho'mdirib qo'yganingizni his eting, bu sizni faqat tinchlik, xotirjamlik va dam olish hissi bilan ta'minlaydi. Ongli tasavvur qiling: "Mening o'ng qo'lim asta-sekin og'irlashib bormoqda ... Mening o'ng qo'lim og'ir" (chap qo'lingiz bo'lsa, chap qo'l bilan boshlang). Bu holda, qo'lingizda joylashgan har qanday mushak sekin-asta bo'shashishini tasavvur qiling; Barmoqlarning iplarigacha elkasi og'ir qurol bilan to'ldirilgan; U qamchilab, kuchsiz bo'lib qoladi; uni ko'chirmoqchi emassiz, hech qanday kuch yo'q. So'ngra: "Mening o'ng qo'lim asta-sekin qizdirilmoqda ... Bu issiq". Bu holda, qo'lingizning engil nur bilan qoplanganini yoki qo'lingiz iliq suv bilan qayerda yotganini tasavvur qiling. Birinchi davolash mushaklarni bo'shatadi, ikkinchisi - qon tomirlarini kengaytiradi.
O'ng qo'lingizdagi issiqlik va og'irlik hissi bilan birga, chap tomoni, o'ng oyoqlari, chap oyoqlari, butun tanasi va bo'yin qismlari uchun o'zingiz uchun issiqlik va og'irlik holati uchun shunday formulaga ilhom bering. Keyin yuz mushaklarini bo'shash uchun davom eting. O'zingizni o'zingizdan ilhomlantira boshlang: "Yuzning mushaklari tinchlanmoqda". Peshonadagi mushaklarning tekislashini, yuzingizni yumshoqligini, jag'ning qulayligini his qilasiz, osgan uchi biroz to'xtaydi, tilning uchi yuqori osmon va tishlarning birlashmasida joylashgan. Eyelaslar titraydi. Keyin quyidagi formulani taklif qiling: "Peshonali salqin." Tasavvur qilingki, issiq yoz kunida odam sovuq shamolni zarb qiladi yoki siz uni sovuq suv bilan yuvasiz. Avvaliga kontsentratsion kasalliklardan qochish, kutilmagan fikrlar va xotiralarni majburiy ravishda tarqatish qiyin bo'ladi. Agar chalg'itib qo'ysangiz, g'azablanmasangiz, sabr-toqat bilan, kuchli xohlovchilarga murojaat qilmasangiz, fikrlarni avto-takliflar formulasiga qaytaring.
Ushbu birinchi bosqichda trening tugaydi. Sho'ng'indan chiqish uchun o'zingizga aqlli buyruq bering: "Qo'llar silkindi. Chuqur nafas. Ko'zlarimni ochaman »va buni qiling. Agar yotishdan oldin yotoqda mashq qilsangiz, siz hali uxlamagan bo'lsangiz, uxlab qolishingizga yordam beradi. Avtojen dalışlardan foydalanishning taktika usullaridan foydalanmaslik, boshingizni yostiqqa qo'yib qo'ying va dam olish holatini saqlab qolgan holda sizning orangizda yoki siz uchun qulay bo'lgan holatda yotaverasiz.
O'quv mashg'ulotining birinchi bosqichini boshlash uchun 1-4 hafta mashg'ulotlar kerak bo'ladi.
2-bosqich - ongning yengilligi.
Tanangiz bo'shashgandan so'ng, kerakli sozlamalar haqida o'ylash uchun fikringizni «taskin» qilishingiz kerak. Buning uchun 1 bosqichdan so'ng avtojenik chuqurlikdan chiqib ketmang, balki o'zingizni ruhan chuqur ilhomlang: "Men tinchiman ... Tinchlik ... men buni yaxshi ko'raman". Shu bilan birga dam olish bilan bog'laydigan rasmni tasavvur qiling. Misol uchun, siz yashil cho'lda yashayapsiz, tasavvur qila olasiz, va sizning ustida ochiq ko'k osmon, siz o'tlarning xushbo'yli zavq. Yoki ufqda bir xil cheksiz moviy osmon bilan birlashadigan ko'k rangsiz dengiz qirg'og'ida bo'lganingizda, qulay pansiyani kresloga o'tirib, dengiz suyagining hidida nafas olasiz. Eng kamida 5 daqiqa davomida hissiy jihatdan qulay sharoitda qoling, so'ngra uchinchi bosqichga o'ting.
3 bosqich - o'rnatish taklifi.
Siz dam o'stirib, tanangizni tinchlantirdingiz. Bunday holatda, siz stress bilan bog'liq barcha muammolarni muvaffaqiyatli hal qilish uchun o'zingizni tayyorlashingiz mumkin. Buni amalga oshirish uchun, siz maqsad parametrlarini yaxshilashingiz kerak (bu holda, bu holatda sizning ongingiz ongingiz ularning hislariga ko'proq tayyorlanadi). Formulalar va parametrlar qisqa, to'g'ridan-to'g'ri muammoni hal qilishda va ijobiy so'zlar shaklida shakllantirilishi kerak. Tahlillarni amalga oshirgandan keyin va juda bezovtli muammoning yuragiga etib borganingizdan so'ng sozlashlarni oldindan sozlang.
Misol uchun, agar muammoingiz o'zingizning ishingiz bilan bog'liq bo'lsa, unda o'zingizning taklifingizni bajarish uchun qulay usul: "Men o'zimga ishonchim komil ... Men o'z ishim bilan shug'ullanaman ... Men hamma narsadan xursandman ... Men ehtiyotkorlik bilan va e'tiborli bo'ldim ... Yorqinlik bilan butun qiyin vaziyatlarni qoldiraman ... Men boshliqlarim bilan muloqotga kirishaman ... Men mutlaqo xotirjam va salqinman. "
O'zingizni kerakli formulalar bilan ilhomlantirishga muvaffaq bo'lgandan so'ng, sho'ng'indan to'g'ri chiqib ketishingiz kerak. Chiqish usuli siz o'zingiz o'rgatgan narsaga bog'liq. Har qanday holatda ham, albatta, aqlan zukko deb e'lon qilinishi kerak, keyin darhol ko'zingizni oching. Misol uchun, agar siz o'zingiz ishlaydigan formulaga ilhom bergan bo'lsangiz, unda chiqdi sozlamasi shunday bo'lishi kerak: "Menda katta dam edi. Men xotirjam, o'zimga ishonaman. Vaziyat ajoyib. Men energiya va quvvat bilan to'lganman. Men turaman va hozirda samarali ishlashga kirishaman. Bir ikki uch". Ushbu sozlamaning har bir formulasi "uch" ga etib borgandan so'ng, ko'zingizni ochib, o'rnidan turishingiz kerak.