Tuyg'ularni sinash
Gçlü his-tuyg'ular hipotalamustaki ochlik markazlarini qo'zg'atadi: ular miyaning chuqurligida, xususan bizning xulq-atvorimizni nazorat qiluvchi limbik tizimda va oziq-ovqatda ham tug'iladi! Siz bilan nima sodir bo'lganligi juda muhim emas: Illinoys universitetining psixologlari (AQSh) psixologlari, paradoksal tuyadi olib tashlashni boshdan kechirayotgani, nafaqat bir narsa xafa bo'lganda, balki yuqori ruhlarda ham bo'lgan. Hamma xalqlar o'zlarining hech narsalarini inkor etmasdan emas, balki barcha mamlakatlar baxtli hodisalarni stolda nishonlaydilar. Oddiy hayotda baxtli bo'lganlarning aksariyati - bu martaba taraqqiyoti yoki qo'l va qalbning taklifi bo'ladimi - bu baxtli to'lqin ustida yuqori kaloriyali oziq-ovqat - biftek, omlet, pizza uchun afzallik beriladi. Sizni baxtli daqiqalarga aylantiradigan narsa yoshga bog'liq: yoshi 18-34 yoshli ayollar, muzqaymoq va pechene bilan odatda jami eforiya, 35 yoshdan 54 yoshagacha sho'rvalar va makaronlarni tanlab olishlari mumkin bo'lgan ba'zi tushunarsiz metabolik o'zgarishlar tufayli va 55 yildan so'ng kartoshka pyuresi. Har kuni ertalab va kechqurun sahifalarni tegishli graflarga ajratib, kunlik voqealarni, tashqi ko'rinish vaqtini va tuyadi kuchini (besh balllik o'lchovda), oziq-ovqat mahsulotlarini qabul qilish vaqtini, uning miqdori va vaznini eslatib, oziq-ovqat dasturini saqlang. Ushbu ma'lumotlarga asoslanib, kun, hafta, oy davomida og'irlikning o'zgarishi va ochlik tuyg'usining o'zgarishini aks etadigan egri chizish mumkin ... Bu birinchi daqiqalarni tahlil qilish, masalan, dastlabki ikki hafta ichida siz juda ko'p ajoyib va ko'proq ongli ravishda ongli kontseptsiyani topasiz.
Ikkala xatti-harakati uchun
Ishtahani paradoksal o'sishi ta'siri ostida ovqat eyish uchun maxsus fan mavjud. Uning tomonidan to'plangan ma'lumotlarga ko'ra, baxtli bir eslatma bo'yicha, odamlarning ko'pchiligi ishtahani kuchaytiradi va stress ta'siri ostida yo'qoladi. Hissiy yeyuvchilar oziq-ovqatni so'rishadi, chunki ular och, lekin ular tashvishli, tashvishli, xafa, hayajonli, charchagan, bosh og'rig'idan azob chekishadi, yolg'izlik va tashlab ketishadi, moping, Bunday vaziyatlarda oziq-ovqat, yoqimsiz fikrlardan chalg'itadi, kayfiyatni ko'taradi, hissiy noqulaylikni yo'qotadi, ammo o'tkir yoki uzoq muddatli stressdan so'ng siz birdan kilogramm hosil qilasiz. Bu oziq-ovqat ichimligi kabi bir narsa: mutaxassilarning fikriga ko'ra, ko'plab yog 'ichkilikbozliklari, ichkilikka qarshi "ichish" kabi qiyinchiliklarga duch kelishadi. Shaklga shunday munosabatda bo'lish uchun tug'ilishdan ajoyib tuyadi bo'lish va bolalar mazali bo'lgan narsa bilan rag'batlantiradigan va shafqatsiz yoki kechki ovqatsiz qoldiradigan xatti-harakatlar uchun jazolangan oilada o'sishi kerak. Agar ota-onangiz o'zingizning harakatlaringizni tartibga soluvchi oziq-ovqat ishlatsa, paradoksal tuyadi sababi aniq. Siz shartli refleksni yaratdingiz: tanani har doim o'zingizga ovqat uchun oziq-ovqat bilan mukofotlashni va hayotning murakkab paytlarida tasalli berishingizni talab qiladi. O'zingizning his-tuyg'ularingizni yanada ko'proq ushlab turish uchun ishlatiladigan narsalaringiz yanada himoyasiz va ta'sirchan bo'lgandan keyin, siz tez-tez va ko'pdan-ko'p muammolarni «qondirasiz». Bolalik davrida oziq-ovqat iste'mol qilish bilan bog'liq bo'lgan tajriba bilan aloqada bo'lish inson uchun hayotda qoladi, chunki hissiy oziq-ovqatlar mastiyaning neyrotransmitterlaridan biri bo'lgan serotonin ishlab chiqarishni uyg'unlashtiradi va ichki qulaylikdir.
Bir vaqtning o'zida ikkala tomonning bosh barmoqlari bosh barmog'i va barmoqlari orasida yalang'ochlang - bu usul miya ichidagi trankilselerlarning ishlab chiqarilishini rag'batlantiradi va ochlikni yengillashtiradi. Nervlarni qandaydir chaynash uchun iliq vanna oling, trikotaj qiling, gimnastika zaliga boring: bularning barchasi serotonin darajasini ko'tarishga yordam beradi. Shuning uchun to'liq odamlarda jismoniy faollik oshmaydi, ammo ochlik tuyg'usini yo'qotadi. Natijada, vazn qanchalik yuqori bo'lsa, mashaqqatli bo'ladi: bu osonlashtirilishi uchun asab tizimi asabiylashtiradigan serotonin mexanizmini o'z ichiga oladi. Yashash turmush tarzi bilan ushbu cheklovli tizim ishlamaydi, shuning uchun ko'proq ovqatlansangiz, oshqozon ko'payadi va tuyadi kuchayadi. Ishtahani uyg'otish uchun ikki yoki uch kvadrat shokoladni (yaxshiroq achchiq) yoki bananlarni iste'mol qiling: bu ovqatlar tezda qonda serotonin darajasini ko'taradi.
Overeatingdan dono
Istakni bartaraf etishning yana bir yo'li - barmoqlardagi maxsus nuqtalarda ishlash: bu massaj organizmga qo'shimcha serotonin porsiyasini ishlab chiqaradi. Buni amalga oshirish uchun yoga boshlang'ich metodlarini qo'llarga yetkazish kifoya - mudralarni qo'shishni o'rganish. "Ilmning donoligi" ularga sabab bo'lgan stress, tashvish va ishtahani bartaraf qiladi. Bosh barmog'i va ko'rsatkich barmog'i pedlerini bir vaqtning o'zida ikkala qo'lingizga ulang, boshqa barmoqlar tekislanadi. Yuragida xotirjam bo'lguncha va ovqat iste'mol qilmaguncha bir necha marta takrorlang.
- "Haqiqiy tuproq". Bosh barmog'i va barmoq barmoqlarini ikkala qo'lingizga ulang, ikkinchisini oling va chiqaring. Barmoqlaringizdagi issiqlikni his qilib, tinchlantirish uchun bu mashqni bajaring.
- "Shakiya-munining kepkasi" bosh og'rig'idan va charchoqdan xalos. Bir qo'lning boshqa barmoqlarini (bir nechta tashqari) tekis va o'rta barmoqlarini bir-biriga o'xshash barmoqlariga ulang, yon tomonlarini bir-biriga yaqin qilib qo'ying.
- "Sink" o'zini tashvishlar va tashvishlar bilan ajralib chiqishga yordam beradi. O'ng qo'lning to'rt barmog'i bilan o'ng katta va chap o'rta barmoqlar bilan aloqa qilgan holda chapning bosh barmog'ini tuting.
- "Oqil ayolning muloyimligi" tsiklning oxirida ishtahani nazorat qilish imkonini beradi. O'ng qo'lning bosh barmog'i bilan barmoqning mixining tagida yotaverasiz. Chap qo'lning bosh barmog'i va kichik barmoq uchlari ulanadi. Ikki qo'lning qolgan barmoqlari tekislanadi va gevşeyadi.
Qonda serotonin darajasini oshiradigan hissiy ovqatlanish aslida o'ziga xos bo'lgan tabiiy trankvilizator bo'lib xizmat qiladi. Agar uni taqiqlasangiz, kamroq karbamid parhezga joylashtirsangiz, klassik olib tashlash sindromi mavjud - bezovtalanish, xavotirlanish kuchayishi, kayfiyat pasayadi. Buning sababi shundaki, bu parhezlar ishlamayapti: ko'pgina yosh ayollar ruhiy tasodifni tiklash uchun ularni tark qilishadi, bu esa yog'li bo'lish yaxshiroq, lekin baxtli hayotdan lazzatlanishdan mahrum bo'lganligiga ishonish. Siz uchun ovqat - stress, tashvish, yomon kayfiyat uchun davolash kerakmi? Psixologdan ichki muammolarni tushunishlarini so'rang va belidan tushmasdan ulardan qanday qutulishni o'rganing. Oziq-ovqat sizning hayotingizning asosiy va yagona zavodi bo'lsa, qiziqishlar doirasini kengaytiring, sevimli mashg'ulotingizni toping. Hayotda boshqa quvonchlar ham bor - ularni o'zingizdan mahrum qilmangiz, oshqozonga qul bo'lingiz! Mudralarni qanday kiritish kerakligini darhol eslay olmaysizmi? Meditatsiya uchun xitoylik to'plarni olib yurish: shirin og'ziga otishni istaysiz - ularni qo'lingizning kaftiga tiqib oling. Ular ishtahani tinchitadigan nuqtalarni massajlashadi va ohangli ohang ruhni tinchitadi.
Birinchi marta shirinliklar
Odatda, ochlik tuyg'usi ichki qon - shakar darajasi tushib ketganda yoki erkin yog 'kislotalari tushganda ichki biokimyoviy sabablar bilan yuzaga keladi va ushbu ma'lumotlarga rioya qiladigan tuyadi markazidan o'zingizni yangilashingiz kerakligini eslatib turadi. Agar siz signalni e'tiborsiz qoldirsangiz, u erda bir muncha vaqt ryochetsya bo'ladi, lekin keyin siz paradoksal ishtaha hujumini qamrab olasiz. Bordi-yu siz belgilangan qismni iste'mol qilsangiz ham, kelajakda ishlatish uchun ovqat eyishni tavsiya qilasiz. Bunday mexanizm, tabiiyki, ibtidoiy davrlarda, agar u ovqatlanishdan ko'ra ko'proq och bo'lganida, odamning charchoqdan nobud bo'lishining oldini olish uchun tabiatan ta'minlangan. Endi uning ayyorligi bizga qarshi ishlamoqda, bizni ratsionda to'xtatishimiz va zich kundan keyin kechki ovqatlanishimiz uchun kechki ovqatlanish vaqtimiz yo'q edi. Kechki ovqatni shirin (shakar, shokolad yoki kaka parchasi, bir stakan sharbati) bilan boshlang, agar siz o'z vaqtida iste'mol qilmasangiz. Bu qon shakarini tezda ko'taradi - bu ishtahani ochuvchi tuyadi tinchlantirishga yordam beradi. Shokoladni yoki muzqaymoq bilan to'liq ovqatni almashtirishga harakat qilmang: tanaga qonga kirgan glyukoza miqdorini assimilyatsiya qilish uchun glyukozani kamaytiradigan gormon insulini ishlab chiqarish boshlanadi. Glyukoza "tez" uglevodlarni anglatadi, ya'ni darhol insulin ta'siri ostida to'qimalarga kiradi, shuning uchun uning darajasining ko'tarilishi yanada pasayishi va paradoksal tuyadi bilan shirin atirdan 30-40 minut o'tgandan keyin parazit tuyadi. Ochlik sizni bezovta qilmasligini ta'minlash uchun, tanaga dukkakli, kartoshka, boshqa sabzavotlar va mevalarda joylashgan "sekin" uglevodlar bilan yordam bering. Frantsiyalik insonparvar Pier Bre Bustonning bayonoti bilan muzlatgichga bir varaq qog'oz qo'shing va har doim ochlik oziq-ovqat hazillarini ochishga chaqirganini o'qing: "Ruh va tananing salomatligi uchun shahvoniy va tuynuk hech qachon to'liq qoniqmasligi kerak". Birinchi ochlik tuyg'usiga javob berishga harakat qiling - u holda o'zingizni ozgina miqdorda oziq-ovqat bilan cheklashingiz mumkin.
Kecha yurishi
Biz kechqurun qorinni to'ldiramiz, birinchi navbatda, chunki biz kun davomida odatdagidek ovqatlanishga vaqtimiz yo'q, ikkinchidan, chunki hayotimiz stress bilan to'la. Badanni buyrak usti bezlari gormonlariga qarshi kurashish uchun mobilizatsiya qilish - kortizol, adrenalin va norepinefrin. Biroq, bu trio serotoninning ishlab chiqarilishiga to'sqinlik qiladi, bu tuyadi susaytiradi va uxlab yotgan bir tabletka bo'lib xizmat qiladi. Agar siz uyqusizlikdan aziyat cheksangiz, lekin bir oy davomida og'zingizdan bir parcha bo'lmagandek, kechqurun ovqatlansangiz, muzlatgichni bo'shatishingiz kerak. Paradoksal ishtahaning yoqimsiz portlashlariga qarshi ehtiyot choralarini ko'rishga harakat qiling! Fikrlar muzlatgichning tarkibida qaytib keladimi? 10-soniyali strechni bajarish uchun unga boring. Nafas olish paytida qo'lingizni yuqoriga ko'taring va ularni asta-sekin pastga tushirib sovutgichda turing. Ularni yirtib yubormang, iloji boricha orqaga qadam tashlang va tizzalaringizni biroz egib oling. Ajabo, barmoqlaringizni suyultirib, tosni yuqoriga ko'tarib, orqangizni orqaga torting. Ushbu pozitsiyani 10 soniya davomida ushlab turing, mushaklarni ag'daring va strechning amplitudasini oshiring. Nafasingizni tutmang! Sovutgichga qo'lingizni qo'ying, qo'lingizni pastga qo'ying, dam oling. Mashqni bir necha marta takrorlang va ochlik tuyg'usi tushadi. Ishtaha yana uyg'onishiga yo'l qo'ymang - yotishdan oldin! Kecha kechqurun melissa yoki yalpiz bilan ishlaydigan choyni, Aziz Yuhanno sharbati, choy qoshiq asal va yarim limon sharbati (bu ichim faqat stressni yo'qotibgina qolmay, balki yog'ni zaxirada saqlashga ruxsat bermaydi) yoki ikki osh qoshiq suvda (bir oz asalga tatib ko'rish). Ovqatni cheklovchi oziq-ovqatlardan saqlanish - bu kechada ochlikni kuchaytirishning bevosita usuli. Qanchadan ko'p kilogramm berishni boshlaganingizni eslang - nonushta qilmang, tushlikdan yeymang, yoki juda oz ovqat qildingiz va u bilan faxrlanasiz. Ammo kechqurunning boshlanishi bilan sizning barcha harakatlaringiz noto'g'ri ketdi: siz to'lgan edingiz, ertaga yana qaytadan boshlashingiz bilan o'zingizni taskinlaysiz. Ovqat cheklovlari faqat zarar keltiradi! Agar siz ertalab to'liq ovqatga ega bo'lsangiz, siz kecha hech qachon ovqatlanmaysiz. Ovqatlanishga toqat qilmasangiz past kalorili snack uchun oddiy retseptlardan foydalaning.
Yengil krem surma
Bir oz maydanoz va arpabodiyonni, kichik piyozni, sarimsoq qalpog'ini, 250 g past yog'li pishloqni va ingichka nonni yupqa nonni oling. Yam-yashil yuvish va nozik chop. Choy piyoz va sarimsoqni aralashtiramiz (aralashtirgichda bo'lishi mumkin), bir hil massaga ega bo'lmaguncha yashil va tvorog bilan. Nonga yupqa qatlamni yoying - va zavqlaning!
Asal suti
Sizga bir stakan sut, 2 osh qoshiq kerak bo'ladi. l. rom va ta'mga bir oz asal. Rum va asalni kichik idishga aralashtiring, sut va issiqlik qo'shing. Keyin aralashmasi yaxshilab mikser bilan aylantiring. Yodingizda bo'lsin, eng xavfli - uyga kelgandan keyin ilk 15 daqiqa. Sandviç, pishiriq, yong'oq yoki yong'oqni tezda yeyish, albatta, azob-uqubatning ochligini bartaraf etishi mumkin, lekin tunda ishtaha yana qaytib kelishi mumkin. Shunday qilib, oldindan oson, lekin ayni paytda to'liq kechki ovqat bilan ta'minlang. 18-19 soatdan keyin tavsiya qilinmagan bo'lsa-da, bu qoida oziq-ovqat rejimining yanada jiddiy buzilishiga yo'l qo'ymaslik uchun e'tiborsiz bo'lishi mumkin.
Yolg'iz siluet
Paradoksal tuyadi, tashqi sabablar ta'siri ostida, ichki almashinuv-endokrin stimullari emas, balki taxmin qilinmoqda. Oddiy holat: xizmat ko'rsatish stoliga qaradi va darhol og'izga barcha narsalarni yuborishni xohladi; mazali narsaning reklamasiga qaradi - oshxonaga yugurdi; ular o'zlarining qarindoshlaridan biri hissa qo'shayotganini ko'rdilar va ular etarlicha ovqatlansalar-da, xuddi shunday qilishdi. Yoki faqat kechki ovqatni olib, "kompaniya uchun" ovqatlanish uchun yana o'tirdi. Bu kabi oziq-ovqat, olimlar tashqi (Lotin externus-chuzhoy) dan chaqiradi. Biror kishi nima qilayotganini bilmaydi: ortiqcha ovlash g'ayrioddiy va bexosdan sodir bo'ladi va siz qushdek qarsak chayqashga va hayron bo'lishga ishonasiz: qo'shimcha pul qaerdan keladi? Yaxshi korxonada stolga o'tirishni istasangiz, masalan, sabzavotlardan tayyorlangan salatlarni, bo'sh choy iching. Xushbichim idishlarga kirishga harakat qilyaptimi? Oldingizda kichik bir tovoq qo'ying va asboblarni qo'ying. Har qanday ovqatdan pomidor bo'lsin yoki marshmol bo'lsin, avval kichik bir bo'lagini kesib tashlang, keyin uni og'izga yuboring. Va undan yaxshiroq chopsticks foydalanishni o'rganing: ularning yordami bilan siz vilkalaridan foydalanish qadar ovqat qilolmaysiz.