1. Siz bir vaqtning o'zida ovqatlanishingiz kerak
Sog'lom ovqatlanish mezonlari inson baxtli va non qobig'i bo'lganda sog'lom ochlikdir. Hipotermiya, haddan tashqari issiqlik, shovqinli his-tuyg'ular va mashaqqatli ishlardan so'ng, stolda birdaniga emas, balki yigirma daqiqada o'tirishga to'g'ri keladi. Noqulaylik tug'ilganda kuch bilan ovqatlanmang. Tana kasalligi paytida kerak bo'ladigan energiyani maxsus ravishda tejaydi. Va oziq-ovqatga muhtoj bo'lganida, u sizga signal berishi mumkin.
2. Nonushta qilishingiz shart emas
Yaxshi nonushta qilishdan keyin ishlashga ketganimizda, biz oziq-ovqat mahsulotlarini to'g'ri qabul qilishiga ruxsat bermaymiz, lekin bizning boshimiz o'ylab bo'lmaydi. Qonning taxminan 75% oshqozonga o'tadi va ovqat hazm qilish jarayoni to'rt soat davom etadi. Uyqudan keyin uch soat ovqatlanish yaxshi bo'lsa, unda butun kun davomida och bo'lmaysiz. Yengil nonushta qilish yaxshi - shrot va choy. Go'sht mahsulotlari eng yaxshi tushlik uchun iste'mol qilinadi.
Xun kundalik nonushta tayyorlang
Pishloqli guruch
100 gramm tvorog 10% yog ', bir osh qoshiq yashil ko'katlar, 2 osh qoshiq to'la sut, tuz va qalampir bilan aralashtiramiz. Va uchta kichik qismini pishirilgan guruchni joylashtiring.
O'rik va sutli mexnat
100 gramm sut, pishgan o'rikning 150 grammini oling va 5 choy qoshiq shakar, dolchin qo'shing. Drenaj suyaklaridan chiqib, sharbatni siqib oling. Keling, pishgan sovutilgan sut bilan sharbatni birlashtiramiz, shakar va shakar qo'shamiz.
3. U etkazib berilmasligi kerak
Oziq-ovqatdan to'g'ri ovqatlanish qonunlariga ko'ra, qiziqarli bo'lishi kerak. Ovqatlanish vaqtida begona narsalar bilan chalg'itilishning hojati yo'q va ovqatni yaxshilab chaynash kerak. Sharqiy hikmatda aytilganidek, siz bir parcha oziq-ovqatni 22 marta chaynashingiz kerak va keyin siz vazn yo'qotasiz.
Anfisa Chexova quyidagi maslahat beradi: vazn yo'qotishning to'g'ri yo'li to'g'ri ovqatlanish va o'zingizni yaxshi ko'rishdir. Istagan vaqtingizda siz lazzatli narsaga ega bo'lishingiz mumkin, ammo siz "boo" qilishingizga hojat yo'q.
Demi Mur - gurjum yulduzi vegetarian taomlarini iste'mol qiladi, u sut, go'sht, shakar va afzal sabzavot va yangi mevalarni berib qo'ygan. Ushbu xun tufayli Demi Mur, sog'lom ovqatlanish qoidalariga e'tibor bermaganida, terining holati yoshligidan ko'ra yaxshiroq ekaniga ishonadi.
Sizning oshqozoningizni aldashning qiziqarli usuli odatdagidan ko'ra ancha ko'p bo'lganligi sababli, ovqatlanishdan 10 daqiqa oldin 2 choy qoshiq zaytun moyi iste'mol qilish kerak.
4. Yana tolalar
Elyaf - o'simliklarda mavjud oziq-ovqat tolasi, ular erimaydigan va eruvchan.
Eritmasa tolalar - meva, sabzavot, guruch, bug'doy va javdar kepe ichida topilgan. Asosan, ular qobiq ichida, shimgich kabi suvda shishadi va tanadan barcha zararli moddalarni olib tashlashadi. Shunday qilib, oshqozon-ichak trakti tozalanishiga hissa qo'shadi.
Eriydigan - meva, sabzavot, loviya, jo'xori kepagi topilgan, ichak mikroflorasini normallashtiradi.
Sog'lom bo'lish uchun yarim kilogramm meva, meva va sabzavotlar uchun har kuni ovqatlanishingiz kerak. Sabzavotlar va mevalar metabolik-rejenerativ jarayonlarni faollashtiradi, ichak tutilishini engillashtiradi, oshqozon yo'lini tozalaydi. Ular infektsiyalarga qarshi kurashish va immunitetni oshirish qobiliyatini oshiradilar.
Risotto sabzavotlardan - har bir xizmat uchun
30 gramm guruchni oling va tuzli suvda qaynatib oling, to'kib tashlang. Zaytun yoki soya yog'ida ekilgan kublar yoki somonlarga 100 gramm sabzavot va ildizlar qo'shilib, petrushka ochkali ko'katlarni qo'shing, ta'mga tuz qo'shing.
Biz sut bilan aralashtirilgan tuxumni tushiramiz, suvli hammomda pishiramiz yoki pishiramiz.
Tayyorlangan taomning bittagina qismida faqat 243 kilokal o'z ichiga oladi.
5. Hayvonlarning oqsillari bo'lishi kerak
Baliq va go'sht - oqsilning qimmatli manbalari. Kuniga kamida 70 gramm baliq iste'mol qilishi va go'sht mahsulotlari 100 grammga yaqin bo'lishi kerak.
Dengiz mahsulotlari organizmga yurak-qon tomir kasalliklarining oldini olish uchun kerak. Qon bosimi, yurak xurujlari, ishemik yurak kasalligi, ateroskleroz xolesterin miqdori ortishi bilan rivojlanadi.
Baliqda shifo topgan yog 'kislotalari mavjud bo'lib, ular tomirlar devorlariga xolesterin birikmasini oldini oladi. Yaponiyaliklarning uzoq umr ko'rish sirlari kuniga 200 grammdan ortiq dengiz mahsulotlari iste'mol qilishidir.
Bug'langan steak
Biz mol go'shtini yuvamiz va mushak tolalari bo'ylab qalin bo'laklarga kesib tashlaymiz, bizni urib, oval biftek hosil qilamiz. Qovurilgan idishdagi yog'siz yog'ni qovuring, ozgina suvni, tuzni biroz sug'urib oling va bir oz tashlang. Xizmat qilishdan oldin, mayda maydanoz sepib, limon tilimlari bilan bezang. Sabzavot va kartoshka bilan xizmat qiling.
100 grammda 132 kilokalor mavjud.
Oziqlantirish shifokorlari oqsillarni uglevod va yog'larga qaraganda ko'proq to'yinganlik deb hisoblashadi. Va proteinli ovqatlar bilan ovqatlanishni boshlash tavsiya etiladi. Misol uchun, tushlikda sabzavotli baliq bor bo'lsa, avval baliqni va keyin hamma narsani eyish kerak.
Olma bilan pishirilgan qovurilgan
Toza tozalang va yuving, umurtqani va suyaklarni chiqaring. Biz uni sutga 30 daqiqa davomida emizamiz, uni quritamiz va tuzlaymiz. Olmalar tozalanadi va tilimga bo'linadi va ularni baliq bilan to'ldiramiz. Soya yog'i bilan sepib, folga o'rang va 25 daqiqa davomida o'choqqa soling.
Baliq yoqilmaydi, uni suv bilan sepishingiz kerak. Xizmat qilishdan oldin maydanoz sepib oling. Xom sabzavotlardan qaynatilgan kartoshka va salatlar bilan xizmat qiling.
Cod o'rniga choy, pollock, chigirtka, tayoqni olishingiz mumkin. Tayyorlangan taom 141 kilocalori o'z ichiga oladi. Ushbu idishlar ortiqcha ko'rinish va selülit uchun tavsiya etiladi.
6. Nonni bermaslik kerak
Uglevodlarning asosiy manbai non mahsulotlari hisoblanadi. Bir kishi uchun kundalik nonni iste'mol qilish darajasi 300 grammni tashkil qiladi, og'ir, jismoniy mehnat bilan band bo'lganlar va intellektual mehnat bilan shug'ullanuvchilar uchun biroz kamroq non kerak.
Aslida, Rossiyaning aholisi kuniga qariyb 400 gramm non iste'mol qiladilar, Evropa mamlakatlarining aholisi esa yarim litr nonni iste'mol qiladi. Ko'p dietada non mavjud, eng muhimi, u faqat pishirilgan emas, balki ikki kunlik edi.
Go'sht bilan sendvich
Kepadan kepkadan tayyorlangan, bir choy qoshiq yogurt bilan yasalgan bir tilim nonni oling, yuqoridan biz qaynatilgan tovuq go'shti va 50 gramm dilimlenmiş bodring va pomidor qo'yamiz. O'simliklar bilan sug'orib oling. Sandviç biz o'simlik choyi qilamiz.
7. Ratsionda pyuresi bo'lishi kerak
Xuddi non singari, pyuresi bo'lishi kerak, ularda uglevodlarning ajoyib manbai va bizning dietamizda sharafli joy egallaydi. Har kuni odamlar 3 gramm don, zardob va tilla donni, 8 gramm guruchni va 10 gramdan semiz va karamel go'shtini iste'mol qilishlari kerak.
Kuniga bir nechta donni pishirmaslik va me'yorni qoshiq bilan o'lchamaslik uchun, ertalab turli xil yormalaridan pyuresni eyish uchun ko'proq to'g'ri bo'ladi. Shunday qilib, bu sizning tanangizga krupda kerak bo'ladi.
Mayiz mayda guruch pyuresi
Keling, bug'doy gullari va mayiz bilan aralashtirilgan 250 gramm guruch suti pyureini olamiz.
Müsli'nin past kalorili ekanligini hisobga olish, xato va tayyorgarlik yo'liga bog'liq. Odatda, ular asal bilan qovuriladi va o'simlik yog'ida sirop bilan ishlaydi, bu esa muesli kaloriya miqdorini oshiradi.
Ko'proq ovqatlanmaslik uchun, jo'xori go'shti pyureini pishirgan ma'qul, quritilgan mevalar o'rniga yangi meva olib, qo'shamiz. Bilishingizcha, o'rik 18 kilokalori, quritilgan o'rikda esa 27 kilokalori mavjud.
8. Suvni ko'paytiring
Eng past kalorili ichimlik suvdir. Agar kuniga 6 yoki 8 stakan suv ichsa, siz tanangizga zararli toksinlarni yuvib tashlaysiz va bu tanangizni kalorisiz to'ldirishga yordam beradi. Xom suvning afzalligi shundaki, suv ichish orqali yuqori kaloriyali, shirin ichimliklar ichishni to'xtatasiz.
Odamlar odatda gazlangan shirin ichimliklardagi kaloriyalarni hisoblashmaydi va bu ichimliklarni ortiqcha ovlash bilan bog'lamaydilar va bu noto'g'ri tushuncha. Ko'p ichimlikning afzalliklari quyidagicha: tuyadi kamayadi va energiya balansi to'g'ri darajada saqlanadi. Mineral suv bilan aralashmaslik, uning tuzilishidagi tuzlar, tanadagi suvni ushlab turish, og'irlikni yo'qotish jarayonini sekinlashtirish.
9. Biz o'zimizni dam olish kunlarini tashkil qilamiz
Dam olish kunlari toksinlarimizni tozalab, energiya zahiralarini to'ldirish uchun qulay vaqt. Biz yangi sabzavot, meva va mineral suvni gazsiz ishlab chiqaramiz. O'zimiz sabzavotlarni xom ashyoni ko'proq iste'mol qilish vazifasini qo'ying.
Bizning ertalabga 3 stakan issiq, qaynatilgan suv bilan boshlang, ichiga 3 yoki 4 tilim apelsin yoki limon qo'shing. Bunday ichimlik jigarni tozalashi mumkin.
Kun davomida, sabzavotlardan yoki mevalardan 3 yoki 4 stakan yangi zerikkani uchun suvi iching. Juda shirin suvi mineral suv bilan suyultiriladi.
10. O'lchash tuyg'usini eslang
Biror kishining to'g'ri ovqatlanishida, mahsulot tayyorlanadigan va salomatlik uchun xavfsiz bo'lsa, hech qanday mahsulot taqiqlanmaydi. Qandolat mahsulotlari, choy, spirt, ayniqsa, foydali mahsulotlar sifatida qabul qilinmagan, ammo ular xavfsizligi nuqtai nazaridan standartlardir.
Kuniga 2 gramm quruq choy bargi, 1 gramm qahva eyishingiz mumkin, ularning ko'pchiligi asab tizimini bo'shatishi mumkin.
Shakar, jöle, murabbo, asal, shokolad, pechene, shirinliklar, shakar sizlarga zarar bermaydi, agar siz o'lchovni ko'rsangiz, unda bu mahsulotlarning miqdori kuniga ellik grammdan oshmasligi kerak. Ammo biz ularga faqat 2 yoki 3 marta ko'proq ruxsat etilgan me'yorlardan foydalanamiz. Ular eng yaxshi - bu meva va shirin mevalar.
Endi biz sog'lom turmush tarzini, go'zalligini, uyg'unligini va sog'lom turmush tarzini qanday boshqarishni bilib olamiz va uni kuzatib boramiz, biz chiroyli va zaif bo'lamiz.