Erkaklar ohangdorligi muammosi ayollardan tashqari tez-tez sodir bo'ladi. Bolalar yugurishadi, muzlatgichning yarmi bir o'tirishda ovqatlanadilar, lekin yaxshiroq emas. Qanday ta'rif bor? Bir bolaga og'irlik va boqishning tezligi qancha? Biz tananing vazni noldan to'plash uchun maqsadli harakatlarning to'liq ko'rsatmasini taqdim etamiz.
Nima uchun muskullar o'smaydi? Insonning nozik sabablari
Muammoni hal qilishdan oldin uning manbasini toping. Fitnes markazlarida murabbiylar amaliyoti ko'rsatganidek, to'g'ri mushak massasini olishga to'sqinlik qiluvchi eng keng tarqalgan xato noto'g'ri diet hisoblanadi. Oziqlanish haqida yaxshiroq ma'lumot olish uchun quyidagi ma'lumotni topasiz. Keyingi dahshatli xato - kunlik tartibsizlik, uyqusizlik yo'q. Va eng muhimi, bu tashqariga chiqadi, turli xil kasalliklar. 10 kishidan 2 nafari endokrin bezlar, jigar yoki oshqozon ishi bilan bog'liq muammolar borligini bilishmaydi, ular iste'mol qilingan oziq-ovqatlarni noto'g'ri taqsimlashadi. Agar siz juda nozik bo'lsangiz va "ikki" uchun porsiya joydan og'irlikni harakat qilmasangiz - terapevt bilan bog'laning va testlarni oling. Ehtimol siz bu erkaklar juftligiga tushib qoldingizmi? Yalanglikning sabablari orasida genetika moslashuvi va jismoniy - ektomorfning turini unutmaslik kerak. Yaxshi xabar: barcha muammolar hal etilmoqda! Va endi har bir nuqtada batafsil to'xtalamiz ...
Tana vaznini qanday tez olish kerak: mushaklarning o'sishi uchun ovqatlanish haqida hamma narsa
Oziq-ovqatlarni rejalashtirish va odamni tezda qanday qilib tiklash mumkin? Birinchi qadam: sog'lom va sog'lom oziq-ovqatning to'g'ri tushunchasi. Har kuni go'sht bilan qizartirilgan kartoshkadan yeyib, og'irlik kerak emas, yoki mushak o'rniga yog' paydo bo'ladi. Tananing mushak massasining oshishi faqat oqsillar, yog'lar va uglevodlarning muvozanatli nisbatidan kelib chiqqanini tushunish muhimdir. Shu bilan birga, dietitlar va murabbiylar organizmdagi metabolizmni tartibga solish uchun har kuni bir vaqtning o'zida stolda o'tirishni maslahat berishadi. Ozuqa moddalarining to'g'ri miqdorini o'zingiz hisoblang. Kundalik oziq-ovqat kalori miqdorini hisoblash, BJUni hisoblash va oqsillarni yog'lar va uglevodlarga nisbatining ma'lum diagrammalarini hisoblash uchun formulalar mavjud bo'lib, tana og'irligi oshadi.
Kaloriyalarni hisoblash
Kalori ro'yxatga olishdagi eng kam xato Harris-Benedict formulasi tomonidan beriladi, bu erda siz vazn, bo'y va yoshni almashtirishingiz kerak va barcha sodda matematikani qo'shasiz.
66 + (13,7 x og'irlik) + (5 x balandlik) - (6.8 x yosh) = tananing salomatligi va normal ishlashi uchun kaloriyalar soni.
Kilogrammdagi vaznimizni va o'sishni santimetr bilan almashtiramiz. Yoshi joriy, to'liq yillarni ko'rsatadi.
Aytaylik, siz 22 yoshda 65 kg og'irlikda 185 sm. Biz olamiz: 66+ (13,7 * 65) + (5 * 185) - (6,8 * 22) = 66 + 890,5 + 925-149,6 = 1731,9 kkal / kun
Endi, natijada paydo bo'lgan raqam - 1731,9 kunlik jismoniy faolligingiz nisbati bilan ko'paytiriladi:
- Lazy va sizni uchratadigan kun kompyuter o'yinlarini o'ynaydi - 1,2
- 7 kun ichida bir necha marta siz matbuotga yondoshishingiz mumkin - 1.3
- Siz haftasiga 3-5 kunni o'tkazasiz - 1,5
- Gimnastika zalida og'irlik bilan terlang va uzoq masofalar uchun harakat qiling 24/7 - 1.7-1.9
Bizning badiiy xarakterimizni muntazam ravishda matbuotni siqib chiqarib, siqib chiqaradi va nasoslarni olamiz deylik - biz 1,3 koeffitsientini olamiz va kaloriya bilan ko'paytiramiz.
1731,9 * 1,3 = 2251,47 kkal - kuniga ko'p kaloriya iste'mol qilsangiz, siz kilogramm bermaysiz, yog 'o'sadi. Ammo bizning maqsadimiz butunlay boshqacha.
Nozik odamga og'irlik berish uchun kuniga 1,5-2 marta iste'mol qilinadigan kaloriyalarni oshirish kerak, ammo sog'lom ovqatlanish qoidalariga ko'ra. Boshqacha aytganda, hozirgi kunda oziq-ovqatning barcha miqdori: 65-70% protein, 10-15% yog', 20-25% karbongidrat. Agar yigit juda nozik bo'lsa va qovurg'a t-shirtdan nayzalangan bo'lsa, u holda uglevodlarni 60-65% ga, yog'lar o'zgarmas, oqsillar 25-30% ni tashkil qiladi.
Og'irligi birinchi marta paydo bo'lganida, dietning ikki marta kaloriya miqdorini kamaytirish uchun jismoniy faoliyatni hisobga olgan holda umumiy kaloriya 20-30 foizdan oshib ketdi. Haqiqatda, u 800 dan 1200 kkalgacha bo'lishi kerak. Qo'llanma oziq-ovqatni rejalashtirish va BJU bu erda noto'g'ri aniqlash haqida.
Kilogramm olish uchun nima eyishi kerak
Tabiiy turlarining 100% foydali va to'yimli mahsulotlari:
- Nuts va yerfıstığı (sho'r bo'lmagan, ziravorsiz)
- Qarag'ay yong'oqlari
- Makaron "Nutella"
- Kartoshka pyuresi shaklidagi kartoshka shaklida, "uniformada" (qovurilgan yog' miqdori juda foydali emas, siz qizarib ketilgan ovqatlar ustida o'tirgan BJU kundalik normasida saqlanolmaysiz)
- Tahıllar va makaron
- Cho'chqa va mol go'shti, yog 'bintlari
- Yog 'suti: sut 25-30%, kefir va ryazhenka 4-5%, yogurt, yog', yog'li pishloq
- Avakado
- Zaytun moyi
- Achchiq qalin shokolad
- Sut uyi
Va yana bir nechta hayot hacklari, insonni tez tiklashga yordam beradi:
- Oziq-ovqatlarni ichmang, yarim soat davomida ovqatdan oldin ichmang, oshqozoningiz ko'proq ovqatlansin
- Suv bilan almashtiring. Ichmoqchi bo'lganingizda, sut o'rniga sutni ko'ring
- Bir lavhada 3dan ortiq mahsulotni aralashtirmang: go'shtli va pomidorli pyuresi - ajoyib, kartoshka tovuq, qo'ziqorin, pishloq va salat "Olivier" - zararli.
- Sut yoki krem bilan qahva ichish
Treningdan oldin shart bor!
Ha, ha, ko'pchilik bu fikrni e'tibordan chetda qoldirib, yaxshi bo'lmaydilar, keyin internetni to'kishadi, noto'g'ri nima bo'ldi: qanday qilib odamni qutqarish mumkin? Majburiy emas, mashg'ulotlardan oldin bir yoki ikki soat davomida go'shtli porchning bir qismini go'sht bilan iste'mol qilish kerak. Bu mushaklarning o'sishi va mustahkamligi uchun yoqilg'idir. Oshqozon gaz tanki deb tasavvur qiling. 5 litr yoqilg'iga qancha masofa borasiz?
Uyqu va kundalik hayotning ta'siri organizmning mushak massasi oshishiga ta'sir qiladi
Uzilish va vazn ortishi o'rtasidagi munosabat bormi? Hali nima? Olimlar uzoq vaqt odamlarning uyqusida uyg'onganini aniqladilar. Shuning uchun professional sportchilar mashg'ulotlarga qatnaydilar va soat 22:00 dan kamida 8 soat uyquda turadilar. Tananing qayta tiklanishi, mukammal ishlashi va mashg'ulotdan so'ng to'liq tiklanish uchun 21-23: 00dan 7-9: 00gacha bo'lgan interval. Kundalik muntazam ovqatlanish, sport va dam olish uchun vaqt ajratish uchun zarurdir. Yaxshiroq bo'lishga harakat qilsangiz, parhezni buzmang va nonushta / tushlik / kechki ovqatni o'tkazib yubormang, aks holda urinishlar noto'g'ri bo'ladi.
Ektomorf bo'lsa, qanday qilib kilogramm olish mumkin?
Yalang'och odamlarning o'ziga xos turi ektomorfdir. Ular orasida Bruce Lee, tanasi ustida "Biz mushaklarni o'rganamiz" deb nomlangan anatomiya haqida ma'ruza qilishingiz mumkin. Ektomorflarning yog ', nozik va ingichka suyaklari yo'q, mushaklar yo'q - aknitikaning odatiy ma'nosi. Biroq, bu hukm emas. Ektomorflar uchun normal ovqatlanish etarli emas. Albatta vazn olish uchun geynerlarni, yuqori kaloriya sport kokteyllarini, pivo qo'zisi, brutalinni olish kerak. Professional murabbiy bilan maslahatlashib, ularga parhez ovqatlanish bilan ovqatlanish rejasini tuzishni so'rang.
Inson erkaklar uchun trening
Temirni tashish sizning chaqiruvingizdir. Ektomorflar yurak-qon tomir kasalliklarida kontrendikedir, chunki ular yog 'yoqadi. Simulyatorlar bo'ylab juftlik yondashuvlari - mushaklarning tanasi tayyor. Ingichka qoida: 1 kilogramm vazn olish - takroriy sonlar soni 10 ga yoki vazni 2 kg ga ko'payadi. Yuzi bir haftadan ko'proq vaqt davomida bir vazn bilan ishlamaydi, aks holda bu erda mushaklarning o'sishi yo'q. Og'irliklarni oshirish bo'yicha trening dasturida boshoqli, o'lik, barmoq bosma matolari, og'ir vaznli shtutserlar bilan oddiy oddiy mashqlar mavjud. Suratga qarang: u mumkin edi!
Yupqa odamga og'irlik kiritish - bu o'z mehnatini qayta tiklash va qayta ishlash. Agar fikringizni va odatlaringizni qayta qurishga tayyor bo'lmasangiz, u erda qolib, yomon genetikadan shikoyat qilishda davom eting. Va shu vaqtning o'zida chiroyli bolalar chiroyli qizlar tomonidan yuzlab iltifotlarni to'playdi ... Tanlov siznikidir!