Sharqiy amaliyotlaringizga qanday munosabatda bo'lishingizdan qat'iy nazar, agar siz o'zingizning xatti-harakatingizni tuzatishga qaror qilsangiz, ular sizga yordam berishadi.
Agar sizda qo'shimcha kilogramm ko'p bo'lsa va deyarli barcha kardiojarrohlik mashg'ulotlari sizga qarshi bo'lsa, bir nechta osonasni boshqaring. Kundalik ishlarni bajarish uchun ichki korsetni yaratishingiz mumkin. Shunday qilib, sog'likni tiklashga yordam beradigan to'g'ri pozitsiyani saqlab qolasiz. Sharqiy shifokorlarga ko'ra, orqa moyning noto'g'ri pozitsiyasi ortiqcha yog'li birikmalarning natijasi emas, aksincha, noto'g'ri pozitsiyasi stagnatsiya, bu metabolizmning yomonlashuvini keltirib chiqaradi, bu esa ortiqcha vazn paydo bo'lishiga olib keladi.
Jismoniy mashqlar majmuasi
TANLOVNI POSITION
Yumshoq tizzalar ustiga o'tirib, oyoqlari biroz yoyilib, qo'llar erga yotqiziladi. Qo'lingizdagi og'irlikni ko'taring. Bilakdagi bo'g'imlarning to'liq elkama-ichakda ekanligiga ishonch hosil qiling. Erga qarab turing, bo'yinning orqa tomonining davomi bo'lishini kuzating. Ishda qorin bo'shlig'ini muskullarga qo'shib, pastki yuzini sug'urib oling: uni buzmaslik kerak. Keyin tizzangizni yerdan yiqitib, barmoqlaringiz ustiga qo'ying. Yuzini iloji boricha tekisroq tuting, shimgichni ichkariga siqib qo'ying. Agar siz qo'llaringizga og'irroq (tana vazniga ruxsat bermaydigan) bo'lsangiz, engil variantni amal qiling. Erga qo'yiladigan bilakuzuklar, barmoqlar o'zidan to'g'ridan-to'g'ri, tirsak esa elkama-chiziqlar ostida joylashgan bo'lishi kerak. Bundan tashqari, orqa tekisda, pastki orqa tomonga egilmasdan ham ishonch hosil qiling.
YO'Q PLANKI, ARK
Chap tomonga buriling, chapdan o'ng oyog'ini boshlang. Chap qo'lini tekislang va tanani maydadan yirtib tashlang. Ikkala qo'l bir xil yo'nalishda bo'lishi uchun o'ng qo'lni ushlab turing. Boshni tushirmang, bo'yin o'murtaning davomi bo'lishi kerak. Pastki tosing tushmasligi uchun ehtiyot bo'ling va butun tanani ikki devor orasida sandvojedalganday, qorin bo'shlig'iga chiziladi. Yon panelning holatida, chap qo'lni pastki palma bilan oldinga siljiting, tanani yuqoriga burish, tananing chap yuzasini cho'zish, boshni ochish va qo'l ostidan qarash. Keyin qarama-qarshi tomonda yon panelni kuzatib boring. Agar bu holda mashqni mashq qilsa, pastki oyog'ini tizzaga bog'lab, uni erga qo'ying.
SPINXNING POSITASI VA SNAKE BOZONLARI
Biz oshqozonga yotmoqdamiz. Bilakchalaringizni erga parallel qilib qo'ying va tirsaklar elkalariga joylashtirilsin. Boshning orqa qismini oldinga cho'zing, go'yo siz taralayotgan bo'lsangiz, elkangiz ko'tarilmasin va biroz orqaga tortilmasin. Oyoqlarni ulang. Orqa yumshoq burish hosil bo'lishi kerak. Elkama pichoqni burab, kokiksimonni torting. Toraks hujayrasini oldinga surtish va tanani cho'zish - bu sfinktsning pozitsiyasi. Endi orqa tomonni o'zgartirmasdan, qo'llaringizni yerdan sug'urib, cho'tkalarni elkangiz ostiga qo'ying va tirsaklarni qaytaring. Muskullarni chayish, yanada kuchli burilish - bu ilonning pozitsiyasi. Ehtiyot bo'ling, bo'yiningizni torting, ko'ksingizdagi jag'ingizni bosmang.
CROCHISLE POSITION
Yoningizda yoting, chap qo'lingizni oldinga yo'naltiring. Erozni ko'taring va pastki qovurg'a bilan qavatga tegib, chap tomonni cho'zing. Sizning oldingizda o'ng qo'li, muvozanatni saqlashga yordam beradi. To'xtab turadi va oyoqlarini erdan yiqitadi. Oyoqlaringizni bir joyda saqlang. Keyin teskari tomonga buriling va o'rnating.
XANG POSITION (SMOKE)
Biz jag'ning erga yotqizilgani bilan, oshqozon ustiga yotmoqdamiz. Qo'lidagi qulflangan qo'llar, qoshiqqa joylashtirildi. To'g'ri bog'langan oyoqchalarni imkon qadar yuqori ko'taring, paypoqlarni uzunroq ushlab turing. Bu holatda qoling, hatto nafasni saqlab qolishga harakat qiling (dastlab qiyin bo'ladi). Mashg'ulotni bajarish siz uchun juda qiyin bo'lsa, uni osonroq bajaring: oyoqlarini birma-bir ko'taring, o'ngdan chapga, keyin chapga. Oyoqingizni ko'tarib, uni birdaniga tushirmang, biroq bir nechta nafas olish davrida bu holatda turing.
BIRINCHI KOMPANOSASIYA POST
Endi siz orqa mushaklaringizni yaxshilab cho'zishingiz kerak, aks holda jarohatlar xavfi mavjud. Shu maqsadda biz orqa tomon yotib, oyoqlari tizza bo'ylab egilib, ko'kragiga tortamiz. Bila turib, oyoqlarning tashqi qovurg'alarini kesib, cho'zishadi. Oyoqlaringizni o'zingizga torting. Shu bilan birga, biz elkalarni va koksikni qavatdan ko'taramiz, orqa tarafdan, burni esa sizning tizzangizni ko'mishga harakat qilamiz.
LOW BOATNING TOZI
Erga o'tirib, soqramni bosib, tirsaklarga suyanib, tanani ko'taring, shunda pichoqlar yordamdan uzilib qoladi. Oyoqlari erga tekislanadi va biroz yuqoriga ko'tariladi. Orqa tomonda hech qanday burilish bo'lmasligi kerak. Oyoqlaringizni 40 daraja burchak ostida ushlab turishga harakat qiling (siz uchun qiyin bo'lsa, ko'tarilish balandligini kamaytiring). Keyinchalik, soqramni muvozanatlash, qo'llaringizni bir-biriga va polga o'xshash qilib oldinga surating. Barmoqlaringizni oldinga siljiting. Yuzingizdagi mushaklaringizni toza tuting. Bu holatda imkon qadar uzoq vaqt davomida, kamida 8-10 nafasda nafas olish davrlarini saqlang (inhalation va exhaling).
Tashqi tomondan
Pastki qayiqdan yerda o'tiraver. Qo'llaringizni kestirib quyqalar ostida emas, balki kestirib, o'rtasiga qo'ying. Eshiklar oldinga siljiydi; Agar qiyin bo'lsa, o'zingizning qo'shimcha qo'shtirgichlaringizni qo'ying - bir nechta qalin kitoblar va ularga qo'lingizni qo'ying. Mushaklar va qo'llarning mushaklari orqali tosni ko'taring, oyoqlari tekis turadi. Oyoqlari bilan qavatda to'xtang, paypoqlarni o'zingga tort. Jismoniy mashqni murakkablashtirish uchun avval chap oyoqni, so'ngra o'ng oyog'ini ko'taring. Har safar pozitsiyada imkon qadar uzoq vaqt qolishga harakat qiling, erkin nafas oling. Eslatma - homiladorlik paytida, hayz ko'rish yoki bilakdagi jarohatlardan so'ng pozitsiyani bajarish mumkin emas.
POSITION POSITIONINING VARIATSIYASI
Erga o'tirib, paypoq bilan oldinga cho'zing. Taxminan 40-45 burchakka suyaning, orqa tekis turing. Elkalar kamroq, elkama pichoqlarini olib tashlang. Bo'yin orqa tomondan bir qatorni ifodalaydi (va u bilan farq qiladi). Oldinga yoki oyoq barmoqlarini ko'rib chiqing. Erga parallel ravishda qo'llaringizni oldingizga oling. Bu holatda turing. Oldingi versiyaga ega bo'lganlar uchun murakkab variant - oddiy va oson ko'rinadi: tananing va bo'ynining holatini o'zgartirmasdan qo'lingizni ko'tarib, orqada davom eting.
BOAT POST
Erga o'tirib oling. Orqaga suyanib, egilgan oyoqlarini ko'taring va suyaklarni tanaga yopishtiring. Keyin, qo'llaring bilan shilingni ushlab, oyoqlaringizni to'g'rilab, paypoqlarni tortib oling. Qavatlar va oyoqlar orasidagi burchak o'tkir yoki tekis bo'lishi kerak. Qo'ziqorga emas, iskiya suyaklaridagi muvozanat. Qo'llar polga parallel ravishda oldinga suriladi. Keyin ularni ko'taring va biroz orqaga - tanaga mos. 5-10 nafar respirator tsikllari holatida turing.
BIRINCHI BIRINCHI: TOMONNING POSTI VA QADIMGI POSTI
Tomonlar o'rtasida bir-ikkita kitoblar qo'ying (ular yanada murakkab versiyada, qo'llaringizda turibdi). Sizning tizzangizdagi qo'llaringiz bilan o'tiringiz, orqangizni to'g'rilasiz, tanaga yaqin tuting. Burunlarni erga parallel ravishda joylashtiringiz. O'zingizga etib boradigan paypas. Keyin to'g'ri qo'llar oyoqlari va qavatiga parallel ravishda uzaytiriladi. 5-10 nafas olish tsikli uchun pozni aniqlash. Keyin qo'llaringizni qo'llaringizga qo'ying, sizning oldingizda oyoqlarini parchalab, tos suyagi va oyoqlarini ko'taring. Shunga qaramay, 5-10 nafar respirator tsikllarda pozitsiyada qoling. Ushbu bandasni 3-5 marta takrorlang.