Harakatlar nafaqat siz uchun, balki hali bola tug'ilmagan ham foydali bo'ladi. Bu harakatlar tufayli bolaning muloyim ohanglari bor, lekin mashq bajarish va mashqlar bilan qon aylanishini rag'batlantiradi, mushaklar kuchaytiradi, umumiy og'irlikda tug'ruq jarayonini osonlashtiradi.
Biroq biron bir mashq yoki mashqni boshlashdan oldin homiladorlikni kuzatuvchi va u bilan maslahatlashadigan shifokorni ziyorat qilishni unutmang. Agar homiladorlik odatiy bo'lsa va shifokor muayyan mashqlarni bajarishga imkon beradi bo'lsa, uni qayta torting, shaxsiy kuchlarni baholang va keyin mashqlarni bajaring. Agar jismoniy mashqlar tufayli charchash yoki noqulaylik his qilsangiz, jismoniy mashqlar intensivligini kamaytiring, shunda siz juda ehtiyotkor bo'lishingiz kerak. Yana sizga shifokorni ziyorat qiling va siz uchun zavq keltiradigan oddiy mashqlarni to'plang.
Tug'ishga tayyorgarlik ko'rish uchun qoidalar
- Homiladorlik paytida har qanday jismoniy mashqlar xotirjamlik bilan amalga oshiriladi.
- Jismoniy mashqlar paytida yukdan oshib ketmaslik kerak, bu bo'shashgan bo'g'inlarga zarar yetkazishi mumkin.
- Mumkin bo'lsa, uni 40 minut davomida bajaring, keyin kamida 15 daqiqa.
- Eng yuqori jismoniy ko'rsatkich 10-12 kun va 18-19 pm oralig'ida kuzatilganligi qayd etildi.
- Mashq qilishni boshlashdan oldin, iliqlik (5-10 daqiqa davomida mashq qiling, og'ir mashqlarni bajaring va keyingi 5 daqiqalik dam olish mashqlarini bajaring). Bir necha kundan so'ng mashqlar 15 daqiqaga cho'zilishi mumkin.
- Har qanday gimnastika isitish mashqlari bilan boshlanadi va yengillik-nafas olish mashqlari bilan tugaydi.
- Rejalangan mashg'ulotlardan bir soat oldin ovqatlanishingiz kerak, keyin tanangiz chaqaloq uchun zarur bo'lgan yog' va kaloriyani yoqmaydi.
- Sinflar davomida doimo etarlicha suv ichsa, tanasi suyuqlik yo'qotmaydi.
- Mashq qilish paytida ovoz chiqarib hisoblang, shunda nafas to'g'ri bo'ladi.
- Mashq qilish paytida nafasingizni ushlab turmang.
- Mashq qilish gimnastik maxsus matda tavsiya etiladi.
Keling, Boshlang
Tug'ilish bo'yicha treninglar uchun kompleks mashqlar sifatida foydalanishingiz mumkin, va turli komplekslardan olingan individual mashqlar, bularning barchasi yoshga, umumiy sog'likka, fitness darajasiga bog'liq.
Aerobik kompleks
- Birinchidan, isinish - 40 soniya. joyida yurish. Keyin tabiatni erga qo'ying va mashq qilishni boshlang.
- Oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llari tekis, oyoq parallel ravishda o'rnatiladi. Biz qo'llarni pastga, oldinga silkitib, o'ynashga harakat qilamiz. Biz tanani to'g'ri tutamiz va oldimizga qaraymiz. Mashq qilish nafas bilan birga sekinlashishda 10 marta amalga oshiriladi.
- Oyoqlarni elkalariga kengaytiramiz, qo'llar ikki tomonga bog'lanadi, oyoq parallel ravishda (boshlang'ich nuqtasi). Oyoqning chap oyog'ini avval o'ng tomonga qo'l bilan tegizib, oldinga egiladi. Har bir nishondan so'ng, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish kerak. Biz 12-14 r. o'rta darajada, nafas olish kechiktirilmaydi.
- Dastlabki pozitsiyasi oldingi holatga o'xshash, faqat qo'llar erkin pastga tushiriladi, tanani yarmini bükülmüş holatda ushlab turadi, bosh ilgari siljiydi va biz qo'l va mushaklar muskullarini iloji boricha ko'proq bo'shatishga harakat qilamiz. Buni 3-5 soniya ushlab turing, so'ngra tekislang, elkangizni orqaga torting va egilin. Nafas olish bir xil. Mashq qilish sekin-asta 5-7 marta bajariladi.
- Yuzlar uchun qo'llar, oyoq elkalari kengligi. Oldinga sachramoq va chapga va o'ngga chapga burilish bilan oyoqning oyog'iga, birinchisi, so'ngra ikkinchisiga tegin. Biz o'rtacha haroratda 10-12 harakatni amalga oshiramiz, qo'llarini tushiramiz va elkama-kamroq muskullarini yengamiz. 4 marta takrorlang.
- Boshlanish pozitsiyasi oldingi holatga o'xshash. Shu bilan bir qatorda, biz o'ng va chap tomonga burilib, qo'llarning harakati bilan harakat qilamiz. Biz o'ng tomonga suyanib, chap qo'lni boshga ko'taramiz va o'ng qo'limizni orqa tomondan o'giramiz. Qo'llarning joyini o'zgartirish uchun chapga siltang. Biz o'rtacha tempi 12 marta bajaramiz.
- Oyoqlar birgalikda, magistral bo'ylab qurol, oyoqlar yopiq. Biz chapga va o'ngga suyanamiz. Chapga suyanamiz, chap qo'lni tushiramiz, o'ng qo'l qo'ltiq ostiga o'tadi, o'ngga egilib, qo'llarning yo'nalishlari o'zgaradi. Har ikki tomonda biz 12 ta yamoqqa qadar harakat qilamiz. Biz nafasingizni ushlab turmabmiz, boshingizni to'g'ri tuting. Mashq burun orqali chuqur nafas olish va og'izdan chiqarib tashlash (bir necha marta bajarish) bilan yakunlanadi.
Nishon kompleks
- Tug'ilish jarayonini engillashtirish uchun amalga oshiriladi. Qorinni, qorin bo'shlig'ini va qorin bo'shlig'ini mustahkamlash. Vaziyatda biz sekin pastga tushamiz. Oyoqlari erga imkon qadar qattiq. Bu holatda 15 soniya ushlab turing, keyin bu holatda qoling, 60 soniyagacha oshirishingiz kerak.
- Mushaklarning moslashuvchanligi uchun. Mashqlar femoral va tizma bo'g'imlarning harakatchanligini ta'minlaydi. Biz erga o'tiramiz, bir oyog'i uzayadi, ikkinchisi esa tizzaga o'raladi. Biz tanani oldinga egamiz va 20 soniya davomida turamiz. To'g'ri, 5 marta takrorlang. Yordamchilarda siz uzoq sochiq yoki elastik tasma olishingiz mumkin.
- Biz umurtqa pog'onani tushiramiz. Biz qo'llarimizga sochiqni olib, uni boshimiz orqasiga qo'yamiz, tirsak esa elka darajasidan past bo'lishi kerak. 30 soniya davomida muzlatamiz, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz. Va bir necha marta.
- Biz sabr-toqatni rivojlantiramiz. 30 soniya o'tgach, biz oyoqlarini keng yoyib, keyin oyoqlarini yuqoriga qarab devorga biqin bilan yuguramiz. biz ISga qaytamiz.
- Nafas va kislorodni to'ldirish uchun. Mashq 8-10 daqiqa davomida amalga oshiriladi. tik turgancha, tizzasida o'tirgan, stulda. Burunimizdan chuqur nafas olamiz, og'zidan chuqur nafas olamiz.
- Dam olish uchun. Yoningizda yoki orqangizda yolg'on. Biz mushaklarni, avval kestirib, so'ngra oyoqlarni, qovoqlarni, so'ngra oshqozonni asta-sekin tushirishni boshlaymiz. Xushbichim haqida mulohaza yuritib, tinchgina nafas oling. Agar xohlasangiz, musiqa tinglashingiz mumkin.