To'liq dam olish va kuniga oziq-ovqat etishmovchiligi sharoitida biz tabiiy ravishda kamida 30 gramm proteinni yo'qotamiz. Har qanday faoliyat bilan - ko'proq. Ushbu yo'qotish doimiy ravishda to'ldirilishi kerak. Agar bunday bo'lmasa, tananing o'zi "resurslari" dan foydalanadi: mushaklarning, jigar va qon plazmasining tarkibiy qismlariga eng qulay bo'lgan oqsillarni ajratishga kirishiladi. Shuning uchun tana oqsiliga bo'lgan talablarni aniqlashda, "oqsil minimasi" - uning hayoti uchun xavf ostida bo'lgan kundalik darajasi va "oqsilni tegmaslik" - salomatlik uchun zarur bo'lgan protein miqdori haqida aytiladi. Biroq, ortiqcha protein iste'moli yog 'to'qimalarining o'sishiga olib kelishi mumkin. Energiya ishlab chiqarish jarayoniga qo'shilmagan aminokislotalar lipidlar shaklida biriktiriladi. Yaxshi tanani "qurish" uchun faqatgina kuch-quvvat tayyorlash etarli emas. Sizning tanangiz muntazam ravishda etarli miqdorda oqsil olishni talab qiladi.
Qanday grammga osish kerak?
Keling, 30 gramm mahsulotning vazni emas, balki 100 g tovuq go'shtida emas, masalan, 20-22 g oqsil va 100 g baliqda - 15-20 g bo'lgan sof oqsildir. Va bu raqam o'zboshimchalik bilan. Darhaqiqat, tananing ehtiyojlari ko'p jihatdan turli xil omillarga bog'liq: jins, yosh, tana og'irligi, turmush sharoiti, sog'liq holati va turmush tarzi. Masalan, ko'krak, oqsil tanasining massa ulushi sifatida kattalarnikidan uch barobar ko'proq o'sishi kerak, yoshi kattaroq, yoshi 20 yoshdan oshgan 30 yoshli, issiq hududlarda yashovchi sovuq hududlarda yashovchi aholidan kamroq. Tana uchun oqsillarga bo'lgan ehtiyoj, shikastlanishlar va kasalliklardan so'ng, oziq-ovqat moddalari muntazam ravishda qo'l mehnati va / yoki sport bilan shug'ullanadiganlarda ortadi. Ikkinchidan, u mashg'ulotning davomiyligi va intensivligi bilan belgilanadi. Agar ayolga tana vazniga o'rtacha 0,80 g tana vazniga protein kerak bo'lsa, unda normal mo''tadil mashqlar uchun fitness - 1 kg tana vazniga 1,5 g va intensiv - 1 kg tana vazniga 2,5 g gacha. Sog'lom o'rta yoshli odamning kundalik ratsionidagi oqsil miqdori jami kaloriyalarning 12% ni tashkil qiladi. Sport bilan band bo'lganlar uchun - 13-15%. Va mushaklarni qurmoqchi bo'lganlar uchun 18% dan 25% gacha, ammo qisqa muddat ichida.
To'g'ri tanlov
Biologik jihatdan to'liq oqsillar bilan "normani" yozishingiz kerak. Ular tarkibida valin, isoleusin, leusin, lizin, metionin va boshqalar kabi muhim aminokislotalar mavjud. Afsuski, organizm o'zi sintezlamaydi. Odatda bu hayvonot manbalari oqsillari bo'lib, ular asosan optimallashtirilgan assimilyatsiya qilinadi: sut mahsulotlari va tuxumlardan butunlay go'sht, parrandalar, shuningdek baliq va jigardan. Barcha o'simlik oqsillari ko'p yoki kam nosoz. Istisno faqat soya fasulyasidan tashqari, lekin u erda lizin va treonin etarli emas, va ularda dietologlar o'rtasida munosabat noaniq. Sabzavotli oqsilning yagona manbai sifatida soya uchun chayqatish evropaliklarga salbiy ta'sir ko'rsatdi. Soya biz uchun an'anaviy mahsulot emas va bizning enzimatik tuzum unga mos emas. Shuning uchun, allergiyaning turli shakllari juda tez-tez uchraydi. Bundan tashqari, so'yilgan oqsil, shuningdek boshqa donalardan olingan protein juda yomon hazm qilinadi.
Va nihoyat, bu madaniyat genlarni o'zgartirish uchun ruxsat etiladi. " Proteinlar, vegetarianlar va ayniqsa, veganlar uchun ratsionni balanslash uchun ular iste'mol qilgan oziq-ovqat mahsulotlarining amino kislotalar tarkibini bilish kerak: barcha donli ekinlar kam lizin, makkajo'xori, loviya va yong'oqlarda, triptofan etarli emas, semiz va yasmiqli, metionin. Bundan tashqari, o'simlik oqsillarini to'liq hazm bo'lmasligi esga olinishi kerak. Shuning uchun, birinchi navbatda, parhezni maksimal darajada diversifikatsiya qilish, o'simliklarni hayvon bilan birlashtirish, ikkinchidan, etarli miqdorda protein tarkibidagi sabzavotlar mavjud. Proteinning biologik qiymati tayyorlash usuli bilan aniqlanadi. Issiqlik bilan ishlov berilgan go'sht, ayniqsa, inson uchun muhim element tarkibini - lizinni pasaytiradi.
Qo'shimchalar kerak emas
Muskullarni tezda mustahkamlash uchun, ko'plab yangi boshlanuvchilar oqsil qo'shimchalarini olishni vasvasaga soladi. Ular turli kokteyllar, "barlar", changlar shaklida ishlab chiqariladi ... Bundan tashqari, oqsillar bilan boyitilgan qo'shimcha mahsulotlar ishlab chiqariladi. Lekin ularni ehtiyotkorlik bilan davolash kerak. Odatda, ular oziq-ovqat bo'lmagan qo'shimchalar mavjud bo'lgan sanoat mahsulotlari ishlab chiqaradigan sintetik mahsulotlar: konservantlar, lazzatlar, parchalanuvchi moddalar, tatlandırıcılar. Protein qo'shimchalari ko'pincha sut va soya oqsillari, ba'zida tuxum asosida ishlab chiqariladi. Tabiiy mahsulotlar o'rniga bunday qo'shimchalardan foydalanish oqsil manbalarini tanlashni cheklaydi. Bundan tashqari, nega bu mahsulotlarni xom-ashyo bilan ta'minlaydigan sut yoki tuxum asosida kimyoviy qo'shimchalar mavjud? Proteinning biologik qiymati nafaqat uning kelib chiqishi, balki manba sifatiga ham bog'liq. Misol uchun, bog'lovchi tolalar go'shti qanchalik ko'p bo'lsa, uning proteinlarining biologik qiymati past bo'ladi.
Bo'ling va birlashtir
Oqsillarni yaxshi egallashini ta'minlash uchun bir necha qoidalarni kuzatish muhimdir. Birinchidan, kunning bir qismini birdaniga, bir o'tirganda yemang va uni bir necha ovqat orasida taqsimlang. Oshqozon-ichak trakti faqatgina 30 grammdan ortiq proteinni sindirib olmaydilar. Fermentlar ko'pchilik bilan kurasholmaydi. Ikkinchidan, ularni sabzavot va murakkab uglevodlar bilan birlashtirish. Kanıtlandı: Bu proteinlar eng yaxshi hazm qilinadi. Alohida iste'mol qilingan holda, ular o'zlarining oqsillarini yo'q qilish jarayonini tezlashtiradi va uglevodlar bilan birgalikda, aksincha, bu jarayonni inhibe qiladi. Va, nihoyat, agar siz proteinni iste'mol qilishni ko'paytirsangiz, sizni ham iste'mol qilish va suvni sarf qilish kerak. Aks holda, dehidratatsiya bo'lishi mumkin, chunki azot molekulalari tanadan chiqarilmaydi va to'qimalardan suyuqlikni o'ziga jalb qila boshlaydi.