Orqa og'rig'iga nima sabab bo'ladi?
Aholining 60% dan ortig'i bel og'rig'i bilan bog'liq. Yoshlik davrida ham kunlik mashq majmuasida orqa mushak mashqlarini kiritish tavsiya etiladi.
Og'riqning ko'rinishi sedentary hayot tarziga bog'liq. Bularning barchasi o'murtqa o'ng holatida mushaklarning faolligini pasayishiga olib keladi. Bu metabolik jarayonlarda pasayish va orqa sohada qon aylanishining buzilishini talab qiladi. Atrofdagi ligamentlar va mushaklar odatda orqa miya og'rig'i va asab tugunlarining siqilishiga olib kelishi mumkin emas.
Qanday qilib orqada mashqlarni bajarish kerak?
Orqa miya uchun mashqlarni to'g'ri tashkil qilish uchun har bir kishiga alohida-alohida yondashishingiz kerak. Muayyan shaxsning orqa va muskullarining holatini, shuningdek, uning tayyorlash darajasini hisobga olish kerak. Odamlar uchun mashq bajarish, odam og'riqli his-tuyg'ularni his etmasligi kerak. Og'riq bo'lmasa, mashqlarni noto'g'ri qabul qildingiz yoki ularni noto'g'ri qildingiz.
Mashqlar kompleksi birinchi navbatda o'murtqa to'g'ri pozitsiyasi uchun mas'ul bo'lgan mushaklar kuchaytiradigan tarzda ishlab chiqariladi va keyin faqat bo'g'inlaringizning harakatchanligini oshiradigan mashqlarga o'tiladi.
Orqa miya uchun murakkab mashqlar
Orqa tomon uchun mashqlarni bajarish fizikoterapevtik tomonidan amalga oshirilishi kerak. U umurtqa pog'onasi bilan bog'liq jiddiy muammolarni hisobga olgan holda turli mashqlarni bajarishni tavsiya qiladi. Mashqlarni o'zingiz boshlamang. Treningni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashib oling, ehtimol sizning orqa mashqingiz uchun ba'zi mashqlar yoqimsiz bo'ladi yoki siz umurtqali yukni kamaytirishingiz kerak.
Orqa miya uchun issiqlik bilan mashg'ulotlarni boshlang. Bu sizning orqa mushaklaringizni isitish va umurtqa pog'onasidagi yukni bosqichma-bosqich oshirish imkonini beradi. Keyingi bosqich - bu orqa miya kuchini mustahkamlash va cho'zish mashqlarini bajarish. Barcha mashqlarni muammosiz bajarish kerak, o'tkir plashlarni qilmang. Og'izni uzaytirish uchun mashqlar bo'g'imlarning harakatlanishi chegarasida bo'lishi kerak.
Orqa miyaning harakatiga e'tibor berib, turmush tarzini yaxshilash uchun mashqlarni bajarishingiz kerak. Ushbu mashqlar orqa tomonni to'g'ri holatdagi mushaklar kuchaytiradi. Shunday qilib, har qanday yoshda chiroyli va jozibali ko'rinishga imkon beruvchi to'g'ri va chiroyli duruş ishlab chiqariladi.
Mashqlar orqa miya ustidagi mashqlar
Orqa miya mashqlari uchun har kuni 10-15 daqiqa davomida berishga harakat qiling. Agar siz ushbu mashqlarni muntazam ravishda bajarayotgan bo'lsangiz, nerv sonlarining qisqichlari chiqariladi, orqa mushaklar mushaklari kuchayadi, moslashuvchanligi oshiriladi, orqada og'riq yo'qoladi va harakatlarda harakat va qulaylik paydo bo'ladi.
Bog'larning va mushaklarning normal ishlashi tufayli, metabolik jarayonlar va umurtqa pog'onasi va suyak to'qimalarining o'sishi tezlashadi, qon aylanishi faollashadi.
Mashq qilishdan oldin, ehtiyot bo'lish kerak bo'lgan vaziyatlarga e'tibor qaratishingiz kerak.
Qachon mashqlarni qila olmayman? - Travma so'ng shifokor bilan maslahatlashing.
- Mashg'ulot paytida bel og'rig'i kuchayishi bilan darhol to'xtangiz va shifokoringizga murojaat qiling.
Orqa tomondan mashqlar
Belga cho'zilgan holda
1 . Mashq qilish maxsus mat yoki matda amalga oshiriladi. Orqa tomondan yolg'on gapiring, qo'llar tomonga cho'ziladi. Tinglaringizni ko'kragingizga torting va pastki orqa qismini cho'zish uchun bu pozitsiyani biroz ushlab turing. Keyin ikkala tizzani asta-sekin burab, boshimizni teskari yo'nalishda aylantiring. Eshaklar qo'llab-quvvatlanmaydi. Mashqni 4 yoki 5 marta takrorlang.
2. Dastlabki mashq oldingi mashq bilan bir xil. Biz bir oyog'ini uzaytiramiz, ikkinchisi esa tizzada. Biz to'g'ri oyoq tizzalarini yuguramiz. Biz tizzadan tashqi tomondan egilib, bizni elkamizni ko'tarmasdan boshimizni teskari tomon yo'naltiramiz. Vaziyatni 20 soniyagacha aniqlang. Biz mashqni qarshi tomonda bajaramiz va 4 yoki 5 marta takrorlang.
3. Dastlabki mashq bir xil. Ushbu pozitsiyadan biz tizzalarini yuqoriga ko'tarib, oyoqlarni qo'ltiqdan yechmaysiz. Boshimizni teskari yo'nalishda aylantirib, tizzalarini bir tomonga yoki boshqasiga bir oz tegin. Ushbu mashqlar umurtqa pog'onasini yaxshilaydi. To'xtang. Biz har bir tomon uchun 10 ta yamoqni bajaramiz.
O'rta va yuqori orqa tomonga cho'zilib ketish
Boshlang'ich mavqega "mushuk orqa" deb nom beriladi. Biz tiz cho'kamiz, qo'llarimizga suyanamiz, tizzalar bir-biridan ajraladi. Biz boshimizni egib ko'ramiz, oshqozonni tortib, orqa tomondan orqamizga egamiz. Keyin boshingizni ko'taring va pastga egil. Pastki orqa qismida juda kuchli egiluvchan bo'lishga hojat yo'q. Biz 5 marta takrorlaymiz.
Umumiy qisish
"Mushukning orqa tomoni" ning boshlang'ich pozitsiyasi, biz tizzasini ko'kragiga tortamiz va peshon tizzasiga tegib, keyin bu oyoqni to'g'rilaymiz. Biz uni erga parallel tutamiz, uni ko'tarmasdan yoki tushirmang. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytaylik. Keling, sekinlik bilan 5 marta takrorlaylik. Oxirgi takrorlash paytida, tekislangan oyog'i bilan birga, qarama-qarshi qo'lni oldinga cho'zilgan barmoqlar bilan oldinga suramiz. 5 soniya davomida bu holatda qoling. Mashqni boshqa tomon uchun to'liq takrorlang. Bu mushaklar tovushining to'g'ri taqsimlanishiga va orqa mushaklarining mustahkamlanishiga yordam beradi.
Qorin matbuotini mustahkamlash
Pastki orqa qismida og'riqlar mavjud bo'lsa, qorin bo'shlig'i mushaklariga alohida e'tibor berishingiz kerak. Qorin bo'shlig'ining zaif bosimi oshganda, oshqozon o'sib chiqadi va orqa miya oldinga siljiydi. Oddiy mashqlarni tavsiya qilamiz.
1. Biz erga yotib, orqa tomonda tizzaning oyoqlarini egildik, oyoqlari elkalari kengligida turardi. Qo'lingni boshingning orqasiga qo'y, tirsagingiz yolg'on. Biz chanoqni erga bosamiz, nafas olamiz, keyin ekshalatsiya paytida ko'kragini ko'taramiz. Juda ko'p egilmang. Har bir narsa sizning kuchingizga bog'liq bo'ladi, siz mushaklarning titrayotganini sezsangiz, to'xtashingiz kerak.
2. Orqa tomondan yolg'on gapiring, tizzalaringizni egib, oyoqlarini erga qo'ying. Qo'llarini boshingning orqasiga qo'ying, erdagi tirsaklarga teging. Tugmachoq, tizzasini teskari tirsagga, boshqa tirsak esa erga yotqiz. Yumshoq tizzani tekislang, erning tagiga tegmang, ayni paytda boshqa tizzani teskari tirsagacha torting. Mashq, velosiped surma kabi, faqat dairesel harakatlarsiz.
Orqa tomondan ehtiyot bo'ling
Orqa yukni kamaytirish uchun yalang'och joydan vertikal holatga siljiy siljiting. Biz to'shagandan oldin, biz tomonimizni ochamiz, o'tiramiz, tizzaga suyanamiz, keyin asta-sekin tuzatamiz.
Buni ortiq ko'tarmang.
Muntazam jismoniy mashqlar bilan bir qatorda, siz tanada bo'lishingiz, butun tananing ishini kuzatib borishingiz va kerakli kuch va chidamlilikni saqlab qolishingiz kerak.
Jismoniy shakingizni baholash uchun, kunning oxiriga kelib, "Siz nafas olasizmi?" Degan savolga javob bering. Ha, deb javob bergan bo'lsangiz, hayot tarzingizni o'zgartiring. Va buning uchun sizga kerak:
- Chekishni tashlash.
- Barcha oziq-ovqatlarni o'z ichiga oladigan aralash, to'liq dietaga boring.
- Stressni engishga o'rganing.
- Spirtli ichimliklar iste'molini cheklash.
Orqa tomondan oldindan ehtiyot bo'lishingiz kerak
Og'riq sizning orqangizda paydo bo'lguncha kutish yaxshi emas. Agar orqa charchagan bo'lsa, oddiy mashqlar bajarish kerak. Siz ularni muntazam ravishda bajarishingiz kerak, keyin siz bel og'rig'i bilan og'rigan va ularning 60% aholisining soniga tushmay qolasiz.
Bunday mashqlar mehnat qobiliyatini tiklashga yordam beradi. Ular uzoq vaqt davomida avtomobilda, ish joylarida, yozgi uyingizda amalga oshirilishi mumkin. Harakatni sekin va silliq tarzda bajarish kerak.
Bo'yin uchun
Keling, yostig'i erga parallel bo'lishi kerak. Biz boshlarimizni o'ng elkasiga qaramoqchimiz. Keyin chap tomonda. Mashqni takrorlang. Keyin boshimizni pastga tushiramiz, ko'taramiz, keyin yana pastga va yuqoriga ko'taramiz. Keyin, boshning yon tomoniga yotganida, bir yelkaning qulog'iga, keyin ikkinchisiga tegizamiz. Mashqni takrorlang.
Orqa qismning o'rta qismi uchun
1. Boshlang'ich pozitsiyasi: biz ko'tarilamiz, oshqozoni tortamiz, oyoqlar elkalarining kengligida. Biz qo'llarimizni dirseklarga elkama-elka büküyorlar va diqqat bilan tirsaklarımızı qaytarib olamiz. O'ta nuqtada, ko'krak "g'ildirak" tomonidan egiluvchan bo'ladi. Mashqni takrorlang.
2. Tirsaklardagi ellar elka darajasida egiladilar. Sekin o'ngga buriling, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Sekin chapga buriling va boshlang'ich pozitsiyasini oling. Mashqni takrorlang.
3. Qo'llarni tomga ko'taring, barmoqlarni tekislang. Avval biz bir qo'li bilan yuqoriga cho'zamiz, ikkinchisi esa, biz shipga tegishga harakat qilgandek. Biz 10 marta takrorlaymiz.
Bel uchun
Stend o'rnida, oyoqning elkasi tekis bo'lib, bel ustiga qo'llar. Barmoqlaringizni orqa miya tomonga joylashtiring. "Barmoqlaringiz bilan" tugmasini bosib, yuzingizni "orqaga qarab" qaytaring. Mashqni takrorlang.
Uy bekasi uchun maslahatlar
Uy ishlarini bajarishda yuz og'rig'i sababi:
- Skrining kengashlarini o'chirish uchun ko'p vaqt sarflamang. Bir vaqtning o'zida bu ishning faqat bir qismini bajaring.
- Kattaroq mebellarni ko'chirishga harakat qilmang.
- To'shakni tikib, tiz cho'kish yoki tiz cho'kish.
- Elektr tozalovchisini yoki mopni ishlatib, uzoq joylardan uzoqroqqa cho'zilmaslik, tizzalarni egish, qisqa harakatlarni bajarish uchun to'g'ri joyga yaqinlashishga dangasa bo'lmang.
- Agar siz hali uzoq vaqt turishingiz kerak bo'lsa, bir oyog'ini bir-biridan ozroq ko'taring. Og'irlikni qanday ko'tarish kerakligini eslab, o'tir va turing.
Endi og'riyotgan og'rig'idan xalos bo'lish uchun qanday mashqlarni bajarish kerakligini bilamiz, lekin ularni bajarishingizga, og'riqni engishga hojat yo'q. Kasallikni to'xtatmang, sog'lig'ingizni doim kuzatib turing. Ko'pincha shifokorni ko'rasiz, u faqat sizning mashqlaringiz qanday bajarilishi kerakligi haqida sizga maslahat bera oladi, buning orqasi zarar ko'rmaydi. Mashq qilishdan oldin shifokorga murojaat qiling. Va bu har qanday yoshdagi kishilarga tegishli. Bunday mashqlar tufayli rivojlangan mushaklar orqa miya o'ng holatidadir va kundalik stressning salbiy ta'sirini sezilarli darajada kamaytiradi.