Akademik Shishonin bo'yniga jismoniy mashqlar to'plamini ishlab chiqdi. Bu juda kam faoliyat turadigan va kompyuterda ko'p vaqt sarflaydigan odamlar uchun haqiqiy najoddir. Shunday qilib, Shishoninning bo'ynidagi gimnastikalar, ofisda ishlaydigan xodimlar uchun juda muhim. Natijada osteokondroz, spondiloz va boshqa kasalliklar rivojlanishi mumkin. Shishonin usulida mashg'ulotlardan so'ng, ko'pchilik odamlar umumiy holatni yaxshilashni ta'kidlashadi. Treningni boshlashdan oldin mashqlarning to'liq hajmini aks ettiruvchi video bilan tanishib chiqing.
Shishoninning bo'yniga gimnastika nima?
Shishoninning bo'ynidagi gimnastika og'riqni engillashtiradi, bo'g'imlarning og'riyotganligini oshirishga, mushaklarning moslashuvchanligini yaxshilashga yordam beradi. Kompleksda bir nechta mashq mavjud. Gimnastika Shishonin 2008 yilda diskvalifikatsiya qilinganidan so'ng, asosiy fizika mashqlari bilan mashhur bo'ldi. Bu usul Bubnovskiy nomidagi shifoxonada ishlab chiqilgan. Shishoninning bo'yniga qilingan jismoniy mashqlar sizga bo'yin muskullarining ishini to'g'rilashga, kuchlanishni kamaytirishga, ohangni oshirib, miyaga qon quyilishi darajasini oshirishga imkon beradi.Bugungi kunda gimnastika bo'yicha video darslar doktor Shishonin keng tarqalgan. Har bir mashq ko'z bilan ko'rsatilgan.
Qaydga! Gimnastika Shishonin bachadon osteokondrozidan davolmaydi, ammo uning namoyon bo'lishining intensivligi sezilarli darajada kamayadi.
Gimnastikani qo'llash uchun ko'rsatmalar
Shishoninning so'zlariga ko'ra, ushbu gimnastika uchun quyidagi belgilar:- bosh aylanishi;
- bosh va bo'yin og'rig'i;
- uyqu buzilishi;
- bosimning ko'tarilishi;
- orqada og'riqli namoyishlar;
- oyoqlarda uyquchanlik;
- xotira buzilishi.
To'liq mashq majmuasi
Shishoninning bo'yniga gimnastika har qanday yoshdagi shaxslarga mos keladi. Ayniqsa, ayollar uchun foydalidir, chunki bu mashqlar bo'yin muskullarini kuchaytiradi va yoshni yashirishga yordam beradi. Gimnastika bolalar uchun maktabdan keyin foydali bo'ladi. To'liq kompleks to'qqizta mashqdan iborat. Siz uni eslashingiz yoki uni videotasmada amalda saqlashingiz mumkin.Mashq 1: metronom
Ushbu mashqni bajarayotganda boshni turli yo'nalishlarda burab qo'ying. Avval o'ng tomonga burishingiz kerak, 30 soniya davomida bu pozitsiyani qulflang va chap tomonga o'ting.Mashq 2: Bahor
Ushbu mashq, Shishonin gimnastikasi majmuasining bir qismi nafaqat bo'yin muskullarini, balki yuqori torakal orqa miya kuchini mustahkamlaydi. Buni quyidagicha qiling:- Boshingizni pastga tushiring. Chin ko'krakka tegishi kerak.
- 15 soniya ushlab turing.
- Boshning boshiga qaytib, bo'yin muskullarini cho'zing, chin yuqoriga cho'ziladi, lekin bosh qaytmaydi.
- Yana 15 soniya davom eting va mashqni davom ettiring.
Mashq 3: Qoz
Doktor Shishoninning gimnastikasidan "kaz" deb nomlangan mashq bu harakatga kamdan kam qatnashadigan bo'yin muskullarini cho'zishga yordam beradi. Buni amalga oshirish uchun sizga quyidagilar kerak:- Boshingizni oldinga silkit. Elkalar bir xil holatidadir, orqa tekis bo'ladi.
- Chin o'ng tomonni asta-sekin qo'ltiq ostiga boshlaydi. Joyni 30 soniya davomida qulflang.
- Sekin-asta oldingi holatiga qaytib, jag'ning chap tomonga buriling. Yana 30 soniya davom eting va mashqda davom eting.
Mashq 4: osmonga qarash
Gimnastika shifokori doktor. Shishonik va bo'yinning oksipital mushaklarida ishlaydigan bunday mashqlarni o'z ichiga oladi. Quyidagilarni bajarish uchun:- Boshini imkon qadar iloji boricha aylantiring.
- Qo'yingizni shipga tutishga urinib, chinni yuqoriga ko'taring.
- Bu holatda 15 soniya davomida ushlang.
- Avvalgi holatga qayting va shunga o'xshash mashqni teskari yo'nalishda amalga oshiring.
Mashq 5: ramka
Kundalik tashish bilan bo'yin basti mushaklari ishda deyarli ishtirok etmaydi. Doktor Shishoninning gimnastikasi yordamida vaziyatni tuzatish oson. Mashq qilish "ramkasi" quyidagi harakatlarni bajaradi:- Orqa tomonni to'g'ri ushlab turing. Bir qo'l qarshi tomondan elkaga qo'yiladi, bosh teskari tomonga buriladi, tirsak tanaga siqilmaydi, lekin bo'yin balandligidan yuqori.
- Yelkasida, boshi qaytib, uning jag'ini ushlab turish uchun.
- Joyni 30 soniya davomida qulflang. Yelkalari ko'tarilmasligi va harakatsiz qolishi uchun elkalarni ushlab turish muhimdir.
- Boshlanish joyiga qayting va boshingizni boshqa yo'l bilan aylantirib, bir xil mashqlarni bajaring.
Mashqlar 6: Heron
Ushbu mashq tufayli, orqa va bo'yin muskullari doktor Shishoninning gimnastika kompleksidan mukammal ishlab chiqilgan. Buni quyidagi tarzda bajarishingiz mumkin:- Qo'lingni yoyib, to'g'ri ushlang. Keyin uni bir oz qaytarib oling.
- Sekin-asta boshingizni yuqoriga ko'taring, chinni esa bir oz oldinga surib, oldinga surish kerak.
- Joyni 15 soniya davomida qulflang.
- Avvalgi holatga qayting va mashqni teskari yo'nalishda takrorlang.
Mashq 7: Fakir
Ushbu mashqni doktor Shishonin texnika bilan olib borishda, orqadagi tekis ekanligiga ishonch hosil qilish muhimdir. Aks holda gimnastika samaradorligi pasayadi. Bunday holda bo'yin mushaklaridan tashqari, orqa mushagi ham ishlaydi.- Qo'lingizni boshingizdan ko'taring, kaftlarini yoping va tirsagingiz tomonlarga tarqaladi.
- Boshni bir yo'nalishda aylantiring.
- Tinchlaning, qo'llarini pastga. Taxminan 15 soniya davomida dam oling.
- Boshni teskari yo'nalishda aylantirish bilan mashqni takrorlang.
Mashq 8: tekislik
Ushbu mashqni doktor Shishonin gimnastikasidan olib borishda, elkama pichoqlari orasidagi mushaklar zonasi yaxshi o'rganiladi. Quyidagilarni qilishingiz kerak:- Qo'llarini yoyib, ularni bir oz orqaga qaytaring.
- 20 soniya ushlab turing.
- Boshlanadigan joyga qayting.
- Qo'llarini ikki tomonga ko'taring, shunda ular bir-biridan yuqorisida, diagonali hosil qiladi.
- 20 soniya ushlab turing.
- Boshlanish joyiga qaytib, qo'llarni almashtirib mashqni takrorlang.
Mashq 9: yog'och
Ushbu mashqlar orqa miyaning muskullarini orqa tomonning bo'ylab cho'zish imkonini beradi. Buni amalga oshirish uchun sizga kerak:- Qo'lingizni yuqoriga ko'taring, palmalar shipga parallel ravishda yo'naltiring.
- Boshingizni biroz oldinga silkit.
- 15 soniya ushlab turing.
- Avvalgi holatga qaytish.
Tavsiyalar
Doktor Shishoninning bo'ynidagi gimnastika uchun samarali bo'lishi uchun asosiy tavsiyalarga rioya qilish kerak:- mashq bajarishda muayyan bosqichda harakatni aniqlashni talab qiladi, bu qon aylanishi va mushak tolasining cho'ziluvchanligini ta'minlaydi;
- barcha harakatlar silliq bo'lishi kerak, agar siz ularni keskin qilsangiz, bo'g'inlar yoki mushaklar zarar etkazishi mumkin;
- mashqlar bajarayotganda orqa tekisda saqlanishi kerak, aks holda doktor Shishoninning texnikasi bo'yicha bo'yin uchun gimnastikaning samaradorligi haqida hech qanday savol yo'q.
Qaydga! Jismoniy mashqlar paytida noqulaylik va ayniqsa og'riq his etilsa, darhol to'xtatiladi. Mashqni boshning kichik burchagi bilan takrorlashga harakat qilishingiz mumkin. Agar bu holatda yoqimsiz his-tuyg'ular bilan hamrohlik qilsangiz, ko'proq harakat qilmang. Shartlar yaxshilanmaguncha, ishlarni kechiktirish yaxshidir.
Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar
Darhaqiqat, Shishoninning bo'yniga gimnastika qarshi chiqsa ham, buning aksi. Quyidagi holatlarda mashqlarni taqiqlash mumkin:- Yuqori tana harorati - agar siz ushbu kontrendikatsiyaga e'tibor bermasangiz, ahvolni yomonlashi, og'riq sindromini kuchaytirishi mumkin, zaiflik;
- o'tkir bosqichdagi kasalliklar - kasallikning kuchayishi vaqtida inson kuchini tejash, ko'proq dam olish, tanani kasallik bilan muvaffaqiyatli va tezda hal qilish uchun imkon berish uchun;
- saraton o'smalari - gimnastika mavjud bo'lsa, shish va shubha mavjud bo'lsa;
- homiladorlik - bolani ko'tarish davri umurtqa pog'onasini hosil qiladi, shuning uchun uni ko'proq qilmang;
- yallig'lanish jarayonlari - siz yallig'lanishni olib tashlangandan so'ng faqat o'qishingiz mumkin;
- yuqumli kasalliklar - gimnastika davolanishdan keyin mumkin;
- ichki qonash - doktor Shishoninning bo'ynidagi gimnastika qon aylanishini kuchaytirganligi sababli, vaziyat yomonlashishi mumkin.