Jismoniy tarbiya homiladorlik davrida tez-tez uchraydigan harakatning yo'qligini qoplash uchun yordam beradi. Og'irlikni nazorat qilish, orqadagi mushaklarni mustahkamlash, elkama-kamarni kuchaytirish, varikoz tomirlarini rivojlanish xavfini kamaytirish osonroq bo'ladi. Siz yaxshi shaklda bo'lasiz, o'zingizga bo'lgan ishonch va sizga nisbatan ishonch kafolatlanadi. Badaningiz tug'ish kabi muhim va mas'uliyatli tadbirga tayyorgarlik ko'radi. Jismonan kuchli ayollar, odatda, tug'ishni osonlashtiradi. Bundan tashqari, homiladorlikning tugatilganidan keyin o'qitilgan jism tezda eski shaklga qaytadi. Homiladorlik paytida fitness to'pi bilan mashq qilish sizga kerak bo'lgan narsadir.
Mumkin yoki mumkin emasmi?
Agar homiladorlik paytida mashg'ulotlarni davom ettirishga arziydigan bo'lsangiz, agar ilgari klubga borganingizda va darslar sizning odatingizga aylangan bo'lsa? Bu savol ko'plab ayollar tomonidan so'raladi, ayniqsa, birinchi marta chaqaloqni kutayotganlar. Barcha muammolaringizni biladigan shifokoringizga murojaat qiling. Bu vaqtda sizning farovonligingiz va kayfiyatingizni e'tiborga oling. Hech qanday holatda siz xohlamasangiz, o'zingizni majburlashingiz kerak. Homiladorlik paytida mashg'ulotlarga ehtiyot bo'ling, agar siz quyidagi qarama-qarshi kontrendikasyonlardan biriga ega bo'lsangiz:
♦ surunkali gipotenziya;
♦ Tiroid bezi kasalliklari;
♦ yurak-qon tomir tizimi kasalliklari;
♦ nafas olish tizimining kasalliklari;
♦ polihidramniyalar;
♦ ko'p xomilalar;
♦ anemiya;
♦ xomilaning noto'g'ri ko'rsatilishi;
♦ pastki ekstremitalarning belgilangan varikoz venalari.
Homiladorlik paytida fitnesga ko'ra mutlaqo qarshi ko'rsatmalar:
♦ homiladorlik bilan bog'liq bo'lgan gipertenziya;
♦ abort qilish xavfi;
Homiladorlik paytida vaginal qonash;
♦ erta tug'ilish, tushish. oldingi homiladorlik davrida rivojlanmagan homila;
♦ serviksin noto'g'ri joylashishi;
♦ ishemik-xokervolik etishmasligi;
♦ platsentaning past biriktirilishi;
♦ platsentaning oldingi qismi;
♦ uteroplasental etishmovchilik;
♦ homila intrauterin rivojlanishini kechiktirish;
♦ barcha o'tkir olov sharoitlari:
♦ homilador ayollarning kech toksikozini aniqlash;
♦ jismoniy mashqlar natijasida qorin bo'shlig'idagi krampin og'rig'ining muntazam namoyon bo'lishi.
Har bir narsada o'lchovni bilishingiz kerak
Eslatib o'tamizki, muntazam ravishda mashg'ulotni boshlashdan oldin, onangiz uni kuzatib turadigan shifokorga murojaat qilishi kerak. Axir u sizning tanangizning xususiyatlarini biladi va sizning treningga oid tavsiyalar beradi. Agar siz homiladorlikdan oldin sport bilan shug'ullangan bo'lsangiz, unda siz mashg'ulotni davom ettirib, yukni biroz qisqartirasiz. Bunday holda, ekstremal sport bilan shug'ullanmang. Masalan, agar siz ularga ishonmasangiz, konkida uchish va konkida uchish tavsiya etilmaydi. Bu sinflar tushib qolish xavfi bilan bog'liq, bu sizning roziligingizdir, hozir siz uchun juda istalmagan. Ayniqsa, sport bilan shug'ullanadigan yosh onalar uchun ko'plab mashg'ulotlar mavjud bo'lib, sport klublarida homilador ayollar uchun maxsus dasturlar mavjud. Kichik guruhlarda amaliyot qilish yoqimli, qiziqarli va xavfsizdir. Agar siz o'zingizni qilishni xohlasangiz, bu erda o'qishni boshlashda tavsiya qilinishi kerak bo'lgan oddiy qoidalar.
♦ Kurslar muntazam bo'lishi kerak: haftasiga 3-4 marta.
♦ Ta'limning davomiyligi va ularning intensivligi asta-sekin oshirilishi kerak.
• Homiladorlikdan oldin gimnastika qilmasangiz, dastlabki mashqlar uzoq bo'lmasligi kerak. Yukni asta-sekin va asta-sekin oshiring. o'zingizdan so'rang: yuk juda katta.
Har bir mashg'ulot mashq qilish mashqlari bilan boshlanadi, dam olish mashqlari bilan yakunlanadi.
• Birinchi mashg'ulot davomida asosiy qism 5-7 daqiqadan oshmasligi kerak.
• Siz amaliyotni yoqtirishingiz kerak. Rahat kiyimni yoqing, yoqimli musiqa yoqing.
Velosiped bilan ehtiyot bo'ling! Shuningdek, yurish yoki yurish paytida tezlik va oraliq yozuvlarini o'rnatmang
• Suvsizlanishdan saqlaning. Treningdan oldin ichimlik suvi, oshqozon bilan mashg'ul bo'lmang.
• mashqlarni bajarishdan keyin farovonlikka e'tibor bering. Tez yurak urishi, zaiflik, bosh aylanishi sizning yukingiz uchun juda yuqori ekanligini ko'rsatadi.
• Agar siz biron-bir alomat haqida qayg'urmasangiz va uzoq vaqt ketmasangiz doktoringizga murojaat qiling.
• O'zingizni kristalli idish singari ko'tarib, jismoniy zo'riqishlardan qochishdan tashqari, oqilona ehtiyotkor bo'ling.
Keling, Boshlang
Shunday qilib, siz o'zingiz uchun ishlashga qaror qildingiz. Iliq-mashq mashqlaridan boshlang: joyga borib, bosh va tanani turli yo'nalishlarda aylantirib, qo'llarni ikki tomonga kengaytiring. Onalar uchun asosiy zaryad tizimida oddiy mashqlarni kiritishingiz mumkin.
Cat
Orqa migratsiya yukini kamaytirish uchun mashq qiling. 1. Boshlanish joyi: qo'llar yordamida tiz cho'kish. Orqa mushaklaringizni tozalang. 2. Urug'ni yuqoriga burab, boshini pastga va qorin bo'shlig'ini va muskullarni chalish. 3. Qorin bo'shlig'ini asta-sekin bo'shashtiring va boshlang'ich holatiga qaytasiz. Tezda bu mashqni 2-3 marta takrorlang.
Yutish
Gluteal mushaklarni mustahkamlashda yordam ko'rsatish. 1. To'g'ri turing, belbog'dagi har qanday narsaga tayanib, oyoq tomonini ozgina burishingiz kerak. 2. Boshqa oyoqni sekin qaytarib oling (taxminan 45 daraja), uni oyoq barmoqlariga sekin tushiring. Har bir oyoq uchun 10 marta takrorlang.
Qaytadi
Qorin bo'shlig'i mushaklarini mustahkamlash va orqa miya bo'shatish va bo'shatish uchun mashq qiling. 1. To'g'ri tik turing, oyoqlari elkasi kengroq bo'lsin, oldingizda qo'llar. 2. Sekin-asta tanani o'ngga, keyin esa chapga burang. Mashqni har bir yo'nalishda 10 marta takrorlang.
Quyruq
Qorin bo'shlig'i mushaklarini va orqa miyaning eng keng mushaklarini mustahkamlash uchun mashq qiling. 1. Qo'llaringiz bilan tizzangizga tushing. 2. Boshingizni o'ngga burang va elkangizni orqangizga qaratib qo'ying. 3. Xuddi shu - chapga. 10 marta takrorlang.
Butterfly
Qalay va tos kengayishi uchun mashq qiling. 1. o'tirib, oyoqlarini ko'tarib, oyoqlaringizni birlashtirib, tizzalarini ikki tomonga yoyish. 2. Qorining mushaklarini va sonning ichki yuzasini asta-sekin cho'zing, tag'in tizzalariga teginishga harakat qil. Bir daqiqa ushlang. 3 marta takrorlang. Mashqni bo'yin, muskullar, yuqori va pastki ekstremal mushaklarini bo'shatish uchun mashq bajarish bilan yakunlang.
Bo'yinning yengilligi
1. Oyoq-qo'llaringizni kesib o'tadigan joyga o'tirib oling. Qulaylik uchun dizlaringiz ostiga kichik tirgaklar qo'yishingiz mumkin. Tinchlaning va chuqur nafas oling, dam oling. 2. Abort bo'limi, qo'llar, elkalarni bo'shating. Orqa tomonni to'g'ri ushlang. 3. O'ng va chap tomonda boshning bir necha aylanish harakatlarini amalga oshiring. 5 marta takrorlang.
Elkama-nishonning yengilligi
1. Dastlabki mashqda bo'lgani kabi boshlang'ich lavhani qabul qiling. 2. Qo'lingizni ko'taring. 3. Qo'lingizni tushiring. Eslatib o'tamiz, homiladorlikning 34-haftasi so'ng qo'llar bilan mashqlar bajarilmasligi kerak, ba'zan esa tug'ilishning erta tug'ilishiga olib kelishi mumkin.
Abortdan qilingan kamarning yengilligi
1. Boshlang'ich pozitsiyasi: qo'llarning qo'llari bilan tizza. Sizning bo'yiningizni bo'shating, chuqur nafas oling. 2. Orqangizni orqaga burang, shunda koksiklar pastga, pastga qaratiladi. 3. Bu holatda bir necha soniya ushlab turing, so'ngra rohatlaning va rohatlaning. Mashqni 5-10 marta takrorlang.
Pastki orqa tomonning yengilligi
1. Boshlanish joyi: erga o'tirib, orqa devorga suyaning. Oyoqlarini keng yoyib, keyin tizzangizga qo'lingizni qo'ying. 2. O'ngga o'ngga, o'ng qo'lingizni chap qo'lingiz bilan ushlang. 3. Pastki orqa qismini tozalang, boshlang'ich holatiga qayting. 4. Chapga burilishni takrorlang. 5-8 marta takrorlang.
Umumiy gevşeme uchun mashq
Yoningizda yoting, tizzasini ezg'il. Bo'shashasiz, boshingizni bir necha yostiq qo'yishingiz mumkin. Chuqur nafas oling, o'lchangan holda. Tana asta-sekin oyoq barmoqlaringizdan boshlang, asta-sekin sizning qo'llaringizga, bo'yinga va hatto yuzingizga bo'shashish to'lqinini «tarjima qiling». tana og'irligi u qadar sezilmaydi, uni bajarish juda yoqimli. Qo'shishdagi yuk kichik emas, harakat juda oson va oson bo'ladi. Haftada 1-2 marta mashq qilishingiz kerak. ravilo, suv tozalash kontra-sohasi, mavjudligi Bular suzish kiruvchi bor homiladorlik ikkinchi yarmida bilan boshlangan tavsiya ..:
♦ shishganlik:
♦ nafas qisilishi:
♦ bosim tushadi;
♦ jismoniy mashqlar natijasida tana haroratining o'zgarishi.
Suvda mashq qilish uchun talablar «quruqlikka» o'xshash: sog'lig'ingizga ehtiyot bo'ling, his-tuyg'ularni tinglang - suvning eng kichik belgisidan chiqing.
Tug'ishni yanada osonroq bajaring!
Agar sizda sport bilan shug'ullanish yoki hovuzga borish uchun etarli vaqt bo'lmasa ham, Kegel mashqlariga e'tibor bering, bu bilan tos a'zolarining mushaklarini kuchaytirishi, ularni qanday boshqarishni bilib olish va tug'ruq jarayonini ancha soddalashtiradi. Ushbu mashqlarni bajaradigan yosh onalar bolaning tug'ilishi paytida yuzaga keladigan to'qimalarda juda kamroq tanaffusga ega bo'lgan deb hisoblashadi. 1. Naychani to'xtatishga harakat qiling va keyin yana qaytadan davom eting. 5 marta takrorlang. Agar siz muvaffaqiyat qozonsangiz, bu mashqni murakkablashtiring - tovoqning pastki qismidagi mushaklarini kesib tozalang. Kuniga 4 marta 10 marta takrorlang, bir marotaba 50 marta takrorlang. 2. Abortdan pastga mushaklaringizni 5 soniya qisqartiring, so'ngra dam oling. 5 marta takrorlang. Mushaklar qisqarish vaqtini asta-sekin oshirib boring. 3. Kegel mashqlarini turli lavozimlarda takrorlang: nafaqat stulda o'tirganda, balki turkchada ham, turkchada ham. Shuni esda tutingki, sizning farovonligingiz va muvaffaqiyatli yetkazishingiz uchun ichki ruhingiz ham muhimdir. Homiladorlik - bu kasallik emas, tabiiy ravishda va qulaylik bilan harakat qilish. Mumkin bo'lishi mumkin bo'lgan tezroq harakat qiling, to'satdan harakatlardan qochish, otish va, albatta, tushadi, zarba va qaltirash og'irligi. Ko'proq yur, yoqimli musiqa tinglang, ko'rgazma, muzey va kinolarga boring, do'stlar va qizlar bilan tanishing. Sizga yoqadigan hamma narsa, sizning chaqalog'idek!
Aqua aerobik kompleksi
Yosh onalarga mo'ljallangan ko'plab kurslar dasturlari akva aerobika mashg'ulotlarini o'z ichiga oladi. Agar siz bunday guruhga kirishga qodir bo'lmasangiz yoki uni o'zingiz qilishni xohlasangiz, unda quyidagi oddiy kompleksni bajarishingiz mumkin.
1. Orqa tarafingizda suzing va dam oling, suv sizning tanangizni yumshoq ushlab, sirtga surib qo'yadi. 2. Chuqur nafas oling va yuzini pastga qarating. Qo'lingni va oyoqlarini yoying. Bu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing. Sekin-asta oyoqqa turing. 3. Chuqur nafas oling, qo'llaringiz bilan oyoqlaringizni yoping - "embrionni ushlab turing". Nafasni ushlab turing, taxminan 20 soniya davomida o'sha holatda qoling. Yanning yonida turib, og'irlikni oyoq tovoqlariga aylantiring. Yuzingizning orqasiga qarab turing, oyoqlarini suv yuzasiga silkitib, o'ngga va chapga buriling, mashqni 10 marta takrorlang, orqangizda yolg'on, qo'llar ustun bo'ylab cho'ziladi Sekin va nafas olishni suzlamang, suzmoq, ishlayman Charchadimmi? hanker.