Homiladorlik jinsiy a'zolari, nafas olish organlari, yurak-qon tomirlari, mushak-skeletal, oshqozon-ichak, endokrin deyarli barcha hayotiy tizimlarini va funktsiyalarini ta'sir qiluvchi ayol organizmida katta qayta qurishga sabab bo'ladi. O'zgarishlar metabolizmga, suv-tuz balansini boshqarishga bog'liq. Homiladorlikning davomiyligi oshishi bilan qon va limfa tomirlari yukini oshiradi. Kichkintoy o'sishi bilan birga ekstremitalar va qorin bo'shlig'ining tomirlarini siqib chiqarib, ko'pincha quyi ekstremal va perineum tomirlarini kengayishiga olib boradigan o'sayotgan bachadon bilan boshlanadi. Nafas turi ham o'zgaradi, u yuqori va o'rta ko'krak qafasi bo'ladi.
Ko'zda tutilgan onalar uchun eng ko'p uchraydigan sog'liq muammolari qanday?
♦ past yoki yuqori qon bosimi.
♦ ichakni tartibga solish, ortiqcha vazn.
Ushbu muammolarni terapevtik jismoniy tayyorgarlik (LFK) yordamida tuzatish mumkin. Ularga shubha bilan qaramang! Ixtisoslashtirilgan jismoniy mashqlar kelajakdagi onaning butun jabhasiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, barcha tizimlarning faoliyatini normallashtiradi, muammolarni tez va samarali echishga yordam beradi.
Qon bosimi past bo'lgan mashqlar
1.Potyagivanie yolg'on
Orqa tomon yotib, qo'llaringizni boshingizdan, oyoqlarini bir-biriga uzatib qo'ying. Chuqur nafas oling va qo'llaringizni va oyoqlarini iloji boricha cho'zing, cho'tkasi va oyoqlarini oxirigacha to'g'rilang. Keyin silliq va uzoq nafas oling, dam oling. 2-3 marta takrorlang.
2. Qo'lingizni yuqoriga torting
Turk tilida o'tirish yoki tiz cho'kish, har bir qo'lni navbat bilan ko'tarib cho'zish. Qo'llarini tirsaklar va bilaklarga cho'zish, ularni butunlay tuzatish. Ekshalasyonda shuningdek, sizning qo'lingizni zaxiralab, to'liq yengillikka erishishingiz mumkin. Har bir qo'l bilan 2-4 marta takrorlang.
3. Eshiklarni aylantirish
Turkchaga o'tirish yoki tiz cho'kkaningizda, qo'llaringizni kestirib, elkalaringizni (elkama-choklarni) oldinga va orqaga (har bir yo'nalishda 6-8 marta) aylantiring. Harakat vaqtida uzoq va chuqur nafas olishga harakat qiling, pauza paytida - tinchgina ekshalasyon. Orqangizni aylantirmang!
4. Oyoqlarning ifloslanishi
Orqangizda yotib, tizzalaringizni egib, elkangiz kengligigacha yoyib, oyoqlarini erga bosing. Qo'llar - tananing bo'ylab. Nafas olish, keyin nafas bilan nafas olish va asta-sekin o'ng oyoq tizzasini o'ng elkasiga tortib, qorin bo'shlig'ining markazidan oyoqqa harakatlanishni boshlaydi. Oyoqni asl holatiga (ip) qaytaring. Har bir oyoq bilan 2-4 marta takrorlang.
5.Portyagivanie tik turgan
Stend o'rnida, oyoqlari - yelka kengligi alohida, qo'llar - tananing bo'ylab. Tananing barcha mushaklarini chayqab, cho'zilib, chuqur nafas oling, so'ng ekshalatsiyani to'liq yengillikka erishing. Nafasni tiklash uchun zarur bo'lgan kichik pauzani kuzatib, 3-5 marta takrorlang.
6.Yarmoqlarni o'rash
Nafas olayotganda, o'ng oyog'ingizni olib, oyog'ini chiqarib, barmog'i bilan oyoq barmog'i bilan tekkizing. Shu bilan birga, ko'krak o'mrovigacha ikkala qo'lni ko'taring, qisqartiradi va ozgina egiladi. Ekshalab bo'lgach, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytib, mashqni boshqa oyog'i bilan takrorlang (4-6 marta). Sizning harakatlaringiz silliq bo'lishi va sizning nafas olishingiz kerak.
7. Oyoqlarini tortib oldi
Turing, chuqur nafas oling, elkangizni to'g'rilab, orqa mushaklaringizni uzating. Keyinchalik ekshalatsiyadan o'ng oyoqni sekin pastga torting, oyoqni cho'zib, faqat barmoq bilan erga teging. Qo'llarini belbog'ingizga qo'ying yoki muvozanat uchun ularni yoy. Orqa tomonni to'g'ri ushlang. Nafas olish vaqtida dastlabki holatga qayting. Mashqni har bir oyog'i bilan 4-6 marta takrorlang.
8. Yondashuvlar
I.p. Kuting, qo'lni beliga qo'y. Yoga biroz kengroq bo'lib, oyoqlarini biroz yon tomonga aylantiradi. Nafas olish jarayonida yonboshlar tizzalarini yoyib, yonboshga botiradi. Yo'q qilmang! Mashqni 6-8 marta takrorlang. Qulayroq qilish uchun bir qo'lni qo'llab-quvvatlash uchun ushlab turing.
Yuqori qon bosimi bilan mashqlar
1. Oyoqlari tekme
Kresloga o'tirish, qo'llaringizni kestirib, elkalaringizni to'g'rilab, orqa mushaklaringizni siqib chiqing. Shu bilan bir qatorda, o'ng tomonga egilib, egilib, chap oyog'i oyoq tagini erga aylantiring. Erkin erkin nafas oling. Mashg'ulotni 1-2 daqiqada bajaring.
2. Qo'llarning aylanishi
Kresloga o'tirgandan so'ng, qo'llaringizni ikki tomonga yoyib chiqing. Qo'llaringiz bilan 6-8 dumaloq harakatni bajaring. Qo'lingizni erga parallel tutishga harakat qiling. Jismoniy mashqlar paytida erkin nafas oling.
Z. Ruki tomonga burildi
Xuddi shu ipda stulga o'tirish. nafas olishda, oldinga qarab tekis qo'llarini uzatib, ularni bir-biriga yoyib yuboring. Nafas olish vaqtida qo'lingizni i.p.ga qo'ying. 3-4 marta takrorlang.
4. Oyoqning bog'lanishi
Kresloga o'tirib, qo'lingizni o'rindiqning orqasiga qo'ying. Chuqur nafas oling va stulning orqa tomoniga teging. Keyin ekshalatsiyadan o'ng oyog'ini 15-20 sm dan oshmagan balandlikka ko'taring, so'ngra oyog'ini p ga qaytarib yuboring. Har bir oyoq bilan 6-8 marta bo'ling.
5. Siqish
Kresloga o'tirib, qo'llaringizni gevşetin va tanasi bo'ylab pastga tushiring. Nafas olishda elkalarni tuzating va yuqoriga cho'zing. uning orqa mushaklarini chayqash va cho'zish. So'ngra nafas oling va bir vaqtning o'zida elkalarni orqaga va oldinga qarab torting, torakal orqa miya orqa qismini biroz yuvarlang. Kelgusi nafasda ipga qaytib boring. Mashqni 3-4 marta takrorlang.
6. Oyoqlarini cho'zish
Kresloga o'tirib, bir qo'lini o'rindiq orqasida ushlab turib, o'ng oyog'ini elkasiga tortib, sonni yon tomonga tortib, ekshalab qo'ying. Keyin i.p. qo'lni almashtirish, mashqni boshqa oyoq bilan bajarish. Mashqni har bir oyog'iga 3-4 marta takrorlang. Harakat - silliq va sekin.
7. elkama-kamarni cho'zish
Kresloga o'tirib, qo'lingizni pastga qo'ying. Nafas olishda o'ng qo'lini yuqoriga ko'tarib, orqaga tortib, qo'lning kafti bilan tavanda oching. Shu bilan birga, siz qo'lni ushlab turgan qo'lning hovuchini ko'rishingiz uchun boshni aylantirishingiz kerak. Orqa tomonni diqqat bilan kuzatib turing, uni yumaloq qarshilik ko'rsatishga yo'l qo'ymang. Nafas olish vaqtida i.p.ga qayting. mashqni boshqa qo'l bilan takrorlang. Har bir qo'lda 6-8 marta bajaring.
8.Mahi qo'llar va oyoqlar
Kreslo chap tomoniga o'girilib, chap qo'lini orqa tomoniga suyanib, o'ng oyog'i bilan o'ng oyog'ini silkitib, orqaga va orqaga uzatdi. "Sarkaç" bir vaqtning o'zida harakat qilganda, qo'l va oyoq qarama-qarshi yo'nalishlarda kesishadi va harakat qiladi: 1-2 daqiqada mashqlar bajaring, so'ngra zilzilalarni takrorlang, so'ngra qarama-qarshi tomonga o'girilsin.
9. tosning aylanishi
Kreslo oldida turib, ikkala qo'lini ushlab turing. Havzaning aylana aylanishini birinchi soat yo'nalishi bo'yicha, keyin esa - qarshi (bir va boshqa yo'nalishda 6-8 marta takrorlash) amalga oshiring. Jismoniy mashqlar paytida erkin nafas oling. O'zingizning bosimingizni kuzatib boring, sizning o'rningizda bu juda muhim!