Hayot o'zgaradi, u yanada dinamik va, albatta, yanada qiyinlashadi. Kun bo'yi juda ko'p narsa bor, kechqurun oyoqlaringdan yiqilib tushish. Ko'zlar bir-biriga yopishadi, tez-tez tush, hatto uyda - o'ng metro, tramvay, mikroavtobusda ham topadi. Uyda, ko'pincha, uyquning "to'g'riligini" kuzatish uchun emas. Yostiqqa yetishi mumkinmi? Siz oyoqlaringizdan yiqilib tushib, uxlab qolasiz. Ajablanarlisi shundaki, ertalab devorga nolga tegadigan signalni sindirmoqchisiz. Siz uxlab qolmadingiz. Yana. Sizningcha, bu haqda hech narsa qilinmaydimi? Ishoning, shunday emas.
Siz ishonmaysiz, ammo doimiy charchoqni his qilish sog'liq uchun o'ta zararli. Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, agar siz 90 daqiqalik uyquni yo'qotib qo'ysangiz, bu sizni 30% ko'proq chalg'itadi va bezovta qiladi. Va agar siz odatda sizdan olti soatdan keyin yotib olsangiz, konsentratsiyangiz va ehtiyotkorligingiz mast bo'lgani kabi yomon bo'lishi mumkin! Xullas, erkak va ayolni qanday qilib to'g'ri uxlash kerak? Sizning uyqu sifatini sezilarli darajada yaxshilaydigan 10 ta asosiy maslahatlar mavjud.
1. Yotoqxonada tartib bo'lishi kerak.
Uyingizning qolgan qismi o'yinchoq, kiyim-kechak yoki boshqa biror narsaga ega bo'lsa ham, asosiy vazifangiz bularning barchasi yotoqxonangizga kirmaslikdir. Har doim qulay, toza bo'lishi kerak, ortiqcha narsalar uchun joy yo'q. Va yana ko'p narsalar: yotoqxonada yorqin, qichqiriq ranglardan qochishga harakat qiling. Vaziyat uyquga chorlang va uni haydab chiqarmang.
2. Haroratni kuzating.
Sizning yotoqxonangiz yaxshi havalandırıldığından va derazalar to'g'ridan-to'g'ri quyosh nurini "çarpmaması" kerak. +16 va +18 ° C gacha bo'lgan uyqu uchun eng yaxshi harorat, hatto kichik o'zgarishlar ham sizni uyg'otish yoki sizni oldindan uyg'otishingizga to'sqinlik qilishi mumkin. Yotoq xonasini konditsioner bilan jihozlash yaxshi bo'lardi, lekin ehtiyot bo'ling: ostidan sovuq tutish oson. Qishgi isitgich ham yaxshi yechimdir, eng muhimi, uni ortiqcha hal qilish emas. Albatta sovuqda uxlash yoqimli emas, lekin ishonaman, bu holda issiqlik ham yomon ittifoqchi bo'ladi.
3. Yotoqda yotish joyi.
Yatağınızı uyqudan boshqa narsa uchun ishlatmang (va, albatta, jinsiy aloqa!). Yotgan to'shaklarni ajratib olish, kiyimni yechish yoki munosabatlarni bilish yaxshi emas. Yotganingizda yotishingiz uchun tanangizga shu kabi narsalarni qabul qiling - dam olish vaqti keldi. Rahatlang, tashvishlar va muammolar yo'q. Siz engil musiqa, engil chiroqlarni yoqing - har qanday narsa. Eng muhimi - xotirjamlik va dam olish.
4. Tartibni ko'rib chiqing.
Uyqusiz yotib, har kuni bir vaqtning o'zida uyg'onish uchun harakat qilib ko'ring - hatto hafta oxiri. Agar siz bir marta "uyqu" qilsangiz - bu hech narsa emas, lekin bu muntazam ravishda ro'y berishi bo'lsa - muammolar bo'ladi. Bir "mukammal" kunda biologik soatni buzish mumkin. Bu juda ko'p muammolarni keltirib chiqaradi. Ko'pchilik bilmaydi, lekin stressning aksariyati, kontsentratsiyali va xotira bilan bog'liq muammolar, ruhiy o'zgarish ichki biologik ritmning etishmovchiligi natijasidir. Jadvalda yotish juda muhim va tanaga juda foydali. Garchi ko'pincha qiyin bo'lsa. Ammo urinish uchun bunga loyiqdir.
5. O'zingiz uchun marosim yarating.
Yotib ketishdan avval har bir kecha-kunduzda bir yoki ikki narsani tanlang. Masalan, o'simlik choyi ichish yoki tasalli musiqa tinglash. Bu sizning tanangizni uni boshlagan vaqtingizda uxlash vaqti kelganligi uchun "odat tusiga oladi". Bu, albatta, toza va taskin beradi. Aytgancha, bunday marosimlarni tuzish ham bolalarning yotishiga yo'l qo'ymaydi.
6. Xavotir olmang.
Agar siz yotadigan bo'lsangiz, muammolarni unuting. Bu juda oddiy va sodda bo'lib, ko'pincha bu borada bir oz ish olib boradi, ammo natijalar uzoq davom etmaydi. Psixologlar buni maslahat qiladi: sizni bezovta qiladigan asosiy muammolarni ro'yxatini tuzing. Uni yoningizga qo'ying - va unuting. Taqdimotda qog'ozdagi taqdimot tizimdagi barcha muammolarni "qo'yadi" va ular haqida o'ylamaslik osonlashadi. Anksiyete sizni faollashtiradigan asab tizimini rag'batlantiradi. Yotganingizda yotib, hali ham barcha masalalarni hal qila olmaysiz, ammo u etarli darajada uyqu bermaydi.
7. "Sleepy" menyusidan foydalaning.
Juda kam odam biladi, lekin yotishdan oldin bolalik davrida yaxshi ko'rgan iliq sut - bu shunchaki muomala emas. Bu yaxshi uyqu olishning yaxshi yo'li. Sutda triptofan mavjud. Bu miya sintezlanishiga yordam beradigan serotoninni ishlab chiqarishga yordam beradi.
8. Siz charchadingizmi? Uxlab yuring.
Bu aniq ko'rinishi mumkin, ammo tanangizni tinglash kerak. Va eng sevimli filmni televizorga qo'ying, yoki qiziqarli kitobning oxirgi qismini o'qimaysiz. Menga ishoning, siz yaxshi sabablarga ko'ra uxlashni xohlaysiz. Miya shoshilinch ekanligini tasdiqlaydi. Bu esa jiddiy xato yoki hatto kasalliklarga olib keladi. Va eng zararli "orzu qilish". Ko'p odamlar uyquga ketishni istagan vaziyatni yaxshi bilishadi, biroq "kurash" dan bir soat o'tgach, uxlash umuman yo'qoladi. Siz g'alaba qozonasizmi? Hechqisi bunday emas! Sizning ichingizdagi dastur tushirilgan. Ertasi kuni boshingiz yorilib ketishi, oyoqlaring bezovta bo'ladigan bo'lsa, va kayfiyat haddan ortiq darajada to`g`ri bo`lsa, hayron bo'lmang. Va oldinga siljigan bir joyda - depressiya. Menga ishoning, buni o'zingga keltirma.
9. Uyqu tabletkalari holda.
Ba'zan uxlab qolish uchun dorilarni qabul qilish jozibali bo'lishi mumkin, ammo tanangiz unga bog'liq bo'lmasligi kerak. E'tibor bering: deyarli barcha gipnoz ta'sirida dorilar qaramlikka olib keladi! Bundan tashqari, ularning ta'siri oldindan aytib bo'lmaydi. Misol uchun, ayrim dorilar bilan birgalikda, uxlab yotgan uyqu uyqusizlikni kuchaytiradi. Bunday dori-darmonlarni qabul qilishdan oldin doktoringiz bilan tekshiring!
10. Kechadan oldin kofein va spirtli ichimliklardan saqlaning.
Choy, qahva va gazlangan alkogolsiz ichimliklarni yotishdan kamida besh soat oldin ichmaslikka harakat qiling. Esingizda bo'lsin: barchasi ogohlantiruvchi sifatida harakat qiladilar. Spirtli ichimliklardan saqlanishga harakat qiling, chunki ular vaqtinchalik dam olishga yordam berishsa ham, ular odatdagi uyqu rejimini buzishi mumkin. Siz uxlashni juda xohlaysiz, lekin siz uxlay olmaysiz. Sensatsiya yoqimli emas. Bu, ayniqsa, kechki partiyalar muxlislari uchun to'g'ri.