Nima uchun ingichka yog 'olmaysiz
Savolni Air Force Company tomonidan ishlab chiqarilgan xuddi shu nomdagi filmning yaratuvchilari so'rashganida. U qirq yil farq bilan amalga oshirilgan ikki tajriba haqida gapiradi. 1967 yilda Vermont universiteti professori Ethan Simé Vermont davlat qamoqxonasida 10 nafar ixtiyoriyni topib, ularga ilm-fanga yordam berish uchun erta ozod etilgan. Ob'ektlarning vazifasi kuniga 10 000 kkalni iste'mol qilish va ularning og'irligining chorak qismini tashkil etish edi. Ikki ishtirokchi faqat 21 foizga qayta tiklandi, qolganlari muvaffaqiyatsiz bo'ldi, lekin ular ortiqcha emas edi. Shvetsiyaning Linkoping universiteti Fredrik Nystrom tomonidan tajriba takrorlandi. Bu safar, tajriba ishtirokchilari - har kuni 5000 kkallik kunlik so'rilishini va ularning og'irligini taxminan 15% ga oshirishlari kerak edi - qizlar uchun taxminan ikki xil kiyim. Qizig'i shundaki, sinov davomida darhol nozik odamlar juda mazali bo'lsa ham, ko'p ovqatlanishni yoqtirmasligi ma'lum bo'ldi. Lekin ilm-fan uchun nima qila olasiz! Har ikkala tadqiqotlar ham adolatning mavjudligini ko'rsatdi: agar yog'lar semiz bo'lsa, ular ham og'irliklarga ega bo'ladilar. Biroḱ nostandart: kimdir ko'proḱ ḱaytadi, kimdir - bir necha kilogramm. Eng muhimi, eksperimentlarning barcha ishtirokchilari eng jirkanch usulda olimlarning gipotezasini tasdiqlamadi: ularning hech biri kerakli kilogrammga ega emas edi. Qizig'i shundaki, keyinchalik barcha ko'ngillilar juda ko'p harakat qilmasdan o'z normalariga qaytganlar. Olimlar bu hodisani oxirigacha tushuntira olmadilar. Ba'zi kishilarning qorinni tutishdan qiyinroq bo'lishining sabablari shubhasiz. Masalan, genetik moyillik. Shunday qilib, ba'zi olimlar FTO geni ustida gunoh qiladilar (shuningdek, semizlik geni deb ham ataladi). U metabolizm va adipoz to'qimalarining to'planishi jarayonlari uchun javobgardir. Odamlar semiz sigirlarning 67 foizi ko'proqdir, chunki ular ortiqcha vasvasaga qarshi turishlari qiyinlashadi. Bundan tashqari, jasadni tana tuzilishi "yordam beradi". Muskul to'qimalari yog'dan juda ko'p energiya yoqadi. Va nafaqat jismoniy mashqlar bilan, balki uxlash paytida ham. Yalang'ochlar ko'proq muzlashadi va ularning isishi harajatlari to'liq odamlarning yarmidir. Aytgancha, bu erkaklardagi mushak massasining miqdori moddalar almashinuvining ayollarga qaraganda o'rtacha 10-20% ga yuqori bo'lishiga bog'liq. Boshqa bir nazariyaga ko'ra, ichakning mikroflorasi ortiqcha kaloriya bilan kurashishga yordam beradi. Mikroorganizmlar koloniyalari keng bo'lsa, ular katta miqdorda oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlashga qodir va shunga muvofiq kestirib yog'lar kamroq qoldiriladi. Ayni paytda, tolalar juda foydali bo'lgani uchun, oddiy ichak mikroflorasi uchun oziqlantiruvchi vosita hisoblanadi. Dysbiozni davolash va sog'ish uchun tavsiya etiladi. Bundan tashqari, ichak bakteriyalari, tolani qayta ishlash orqali, B vitaminlarini ajratib turadi. "
Taqsir emas, balki qobiliyatli
Nima uchun insoniyatning qolgan qismi ortiq kilogramm bilan kurashish (yoki iste'foga) berish kerak? Birinchidan, bu mashhur metabolizm nima ekanligini bilib olamiz. "Metabolizm" yunoncha so'zdan "o'zgarish" ma'nosini anglatadi. Oziq-ovqatlarni iste'mol qilsak, oziq-ovqat bilan oziq-ovqat bilan ishlaymiz (kaloriya). Biz uxlashda doimo uni sarflaymiz - bir kecha uchun taxminan 1000 kaloriya yondirilgan. Lekin bizning sarf-xarajatlarimiz oziq-ovqat bilan ta'minlangan energiya miqdoridan oshmaydi. Yog 'hujayralari genetik darajada dasturlashib, kelajakda foydalanish uchun zaxiralar yaratadi. Bu ularning asosiy vazifasi - uni qo'lga olish, qayta ishlash va uni kechiktirish: birdaniga vaqtni kutish uchun uzoq vaqt kerak bo'ladi. (Aytgancha, siz qattiq ovqatlanishni cheklab qo'ysangiz, hujayralar sizni qutqarishga kirishadi, va kilogrammdan keyin siz ko'proq kilogramm olasiz). Haddan tashqari vazn to'liq tushuncha emas. Oddiy, u talab qilinmaydi. Bir kishi nisbatan yaqinda yashash uchun etarlicha yashagan. Ilgari yog 'unga yaxshi edi, uni sovuqdan qutqardi va uni oziqlantirdi. Keling, bizning omon qolish mexanizmlari shug'ullanmaydi. Yirtqich, jasur - albatta kasal. Xo'sh, yaxshi kunni kutish kerak emasmi? Asosiy metabolizm deb ataladigan (dam olish paytida tananing qancha kaloriya yonishi) Xarris-Benedict formula bilan hisoblash mumkin. Bu tana vaznini bir xil darajada saqlash uchun zarur bo'lgan minimal miqdor. Erkaklar uchun: dam olish metabolizm stavkasi = 66 + (kilogrammda 13,7 x og'irlik) + santimetrda 5 x balandlikda - (6.8 x yosh) = kaloriya uchun kundalik ehtiyoj. Ayollar uchun: dam olish metabolizm stavkasi = 655 + (kilogramm vazni 9,6 x) + (santimetrda 1,8 x balandlikda) - (4,7 x gacha) = kaloriyaga kundalik ehtiyoj. Keling, uzunligi 170 sm va og'irligi 60 kg bo'lgan 30 yoshli ayol uchun hisob-kitob qilishni xohlaymiz. Shunday qilib: 655 + (9,6 x 60) + (1,8 x 170) - (4,7 x 30) = 1396. Natijani haftada uch mashg'ulotda ikki marta, harakatlar - ofisdagi qog'ozlarni almashtirish. Tabiiyki, tananing issiqlikni ishlab chiqarish xarajatlarini ham hisobga olishimiz kerak - bu energiyaning yana bir 50-70%. Ammo shunisi aniqki, ko'pchiligimiz organizmning yashash qobiliyatiga nisbatan ko'proq iste'mol qiladi. Aslida, u faqat bitta nonushta qilar edi.
Metabolizmga nima ta'sir qiladi ?
Genetika moslashuvchanligi va jismoniy jihatdan tashqari, gormonal muvozanat ham muhimdir. Stressning og'irligini oshirish, dori-darmonlarni qabul qilish. Metabolizm bilan bog'liq muammolar qalqonsimon bez va oshqozon osti bezining holatiga bog'liq. Yosh shuningdek ortiq kilogramm bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqarmoqda - 30 yildan so'ng metabolizm darajasi yiliga taxminan 0,5% ga kamayadi. Bir necha yillar davomida insonning gormonal fondi o'zgaradi. Ayol yosh bo'lsa-da, homilador bo'lish - homilador bo'lish va bolani boqish, etuk - yomg'irli kunlar uchun yog'larni kechiktirish, chunki ov qilish uchun kamroq kuch bor. Bundan tashqari, jismoniy faoliyatning kamayishi tufayli mushak massasi bizda pasayadi, ammo yog'li qatlam oshadi. Agar kishi bir xil vaznli bo'lsa ham, u o'zgarmasligini bildirmaydi. " Va, albatta, yog'ning asosiy sababi ovqatlanish odatlaridir.
Uglevodlarning sarguzashtlari
Biz uchun energiyaning manbai - oqsillar, yog'lar va uglevodlar. Biroq, u organizmga uglevodlarni afzal ko'radi. Oziq-ovqatlarni qayta ishlash uchun siz ham sarflashingiz kerak. Ammo oqsillarning parchalanishi kaloriyalarning 30% gacha bo'lsa, u holda uglevodlar - atigi 2%. Xo'sh, nima uchun peretruzhdatsya? Shunday qilib, bizning dietamiz uzoq vaqt karbongidratga to'g'ri kelmoqda. Misol uchun, xom suli yoki garovga olinsa, ular uzoq vaqt davomida ichak orqali hazm qilinadi va katta miqdorda energiya sarflaydi. Ushbu xususiyat shakar darajasini pasaytirish uchun diabetga qarshi dorilarsiz yordam beradi. Ular kechqurun grechka bilan pishirishadi va ertalab ular xom ashyoni iste'mol qilishadi. Bir xil uglevodlar ko'rinadi. Ammo ularning yarmi qonda glyukozadan olinadigan energiyani iste'mol qiladi. Bu erda uning darajasi ham kamayadi. Agar karabuğday pishirsa, u allaqachon oson hazm bo'ladigan karbongidrat bo'ladi va shakar, aksincha, sakrab chiqadi. Bizning tanamiz o'z assimilyatsiya jarayonini sekinlashtirish qobiliyatiga ega emas, chunki bunga energiya sarflash kerak emas. Natijada, ortiqcha glyukoza glyukogen shaklida "saqlanadi" - jigarda va muskullarda taxminan 600 - 700 g. Qolgan yog'lar yog'ga aylanishi kerak. Tezda hazm qilingan karbonhidratlar qon shakar darajasini tezda ko'taradi. Shu zahoti yoqimli bir holat keladi: "Mana, endi edim, uyqu va uyqu". Aytgancha, tana bizni og'zimizni yopish va ortiqcha ovqatlanishga majburlamaydi. Ammo keyinchalik glyukoza darajasi pasayadi. Bu organizm ham qo'rqadi va bizga signal beradi: tishlash vaqti keldi. Shuning uchun overeatatsiya qilishning birinchi sababi uglevodlarni oson hazm qilishdir.
Biz metabolizmni o'rgandik
"Dangasa" metabolizmni qanday tezlashtirish mumkin? Birinchidan, jismoniy faollikni oshirish kerak. Chunki yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, mushaklar boshqa to'qimalarga qaraganda ko'proq yoqilg'i talab qiladi, masalan, yog'. Ikkinchidan, sovuq dalış yordam beradi. Ular issiqlik ishlab chiqarishni rag'batlantiradi, ya'ni ortiqcha kaloriyalarni yoqish. Uchinchidan, siz ovqatlanish uchun tola qo'shasiz. To'rtinchidan, ayrim shifokorlar fraksiyonel ovqatlarni tavsiya qilishadi. Qo'shimcha kilogrammni yo'qotishning yana bir usuli, sizning dietangizdagi oqsil va yog'larga, past glyukemik indeksli (qondagi glyukoza darajasini oshirish uchun oziq-ovqat qobiliyati) oziq-ovqatlarni tanlashga qaratilgan. Bu, asosan, Montignacning oziq-ovqat tizimi va Atkins dietasi, Gollivud va Kremlga asoslanadi. Oziq-ovqatlar qanchalik kam bo'lsa, qondagi shakar darajasini ko'taradi, yaxshisi - organizmda uni ishlatish uchun vaqt bor. Agar siz sabzavotli parhezni tanlasangiz, u holda hech bo'lmaganda issiqlik bilan ishlov berishsiz. Xom sabzi, masalan, glycemic index 30 uchun va 80-da pishirilgan bo'lgani uchun. Aslida, bu bir yoki bir necha kundan bu muntazam ochlik. Tanani glyukogen shaklida balastdan qutqaradi, shakar darajasi normallashadi (shundan keyin shirin ham qaytadi), zahirada saqlanadigan yog'lar yondiriladi va eng muhimi, tiklanish mexanizmi boshlanadi. Ammo engil, biz bilamizki, kilogrammni yo'qotganidan keyin og'irlikni saqlash. Yo'qolgan funt qaytarilmayapti, sizning dietangizda go'shtli bulyonni qo'shishingiz kerak. Bu tarkibida 1-karnitin moddasi mavjud va bu yog 'yoqilishiga yordam beradi. 1-karnitinning foydali xususiyatlari topilganda, albatta, bozorda ko'plab oziq-ovqat qo'shimchalari va planshetlar paydo bo'ldi. Ammo shuni unutmaslik kerakki, u mo''jizalarini baribir past karbohidratli parhez va jismoniy kuch bilan birgalikda amalga oshiradi. Og'irlikni saqlashning eng nozik usuli frantsuzlar, sharobni biluvchilar tomonidan tavsiya etilgan. Qizig'i shundaki, qizil uzumning polifenollari o'zlarining sevimli ichimliklaridagi mevalar bilan kurashishlariga yordam beradi. Aslida, bularning hammasi osonlik bilan amalga oshiriladi, shunday emasmi?